এই ব্যায়াম বল workout প্রাথমিক শক্তি এবং নমনীয়তা নির্মাণ করতে সাহায্য করবে। এটি আরও ব্যাপক রুটিন জন্য একটি গরম আপ হিসাবেও দরকারী। এই ব্যায়াম বল ব্যায়াম প্রতিটি ব্যায়াম সংক্ষিপ্ত নির্দেশাবলী এবং আরও বিস্তারিত নির্দেশাবলী একটি লিঙ্ক দ্বারা অনুষঙ্গী হয়। কোন অপরিচিত চর্চা জন্য লিঙ্ক ব্যবহার করুন।
আপনার বল খুব বড় বা ছোট নয় তা নিশ্চিত করুন আপনার ব্যায়াম বল আকার কিভাবে উপর পরীক্ষা করুন এটি একটি প্রাচীর বা দৃঢ় চেয়ার যে আপনি আপনার ভারসাম্য সাহায্য ব্যবহার করতে পারেন বন্ধ বল বন্ধ সবসময় আছে।
1 - ব্যায়াম বল উপর হাঁটু ভাঁজ
ভারসাম্য উন্নত করার জন্য চমৎকার, এই ব্যায়াম আপনার প্যাড এবং পেশী পেশী ব্যবহার করার জন্য বলের উপর আপনার মেরুদন্ড এবং ময়লা অবস্থান স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে। যদি আপনি আপনার পা সমান্তরালে রাখেন , তবে এটি ভিতরের উরু লাগবে; এবং আপনি হাঁটু আপ উত্তোলন হিসাবে আপনি হিপ একটি গভীর কেশ জন্য যান, আপনি হিপ থেকে লেগ আন্দোলন পার্থক্য শুরু হবে, যা কার্যকর আন্দোলনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার পা সমান্তরাল সঙ্গে বল উপর বসুন, মেঝে উপর প্লেট ফুট, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এগিয়ে ইশারা।
নিরপেক্ষ মধ্যে আপনার মেরুদন্ড সঙ্গে আপনার বসার হাড় উপর বসুন (3 প্রাকৃতিক curves উপস্থিত)।
আপনার পেলভি সুষম এবং স্থিতিশীল রাখুন যেমন আপনি হাঁটুটি উত্তোলন করুন, পাদদেশ থেকে দূরে দূরে থাকা।
মেঝে উপর পাদদেশ প্রতিস্থাপন পার্শ্ব পরিবর্তন
3 সেট
2 - ব্যায়াম বল উপর কাঁধের প্রসারিত
কাঁধের পিছনে প্রসারিত করতে এই ব্যায়াম ব্যবহার করুন এবং আপনার অস্থি এবং পায়ের আওয়াজ আপনি বল উপর স্থিতিশীল রাখা।
আপনার পা সমান্তরাল সঙ্গে বল উপর বসুন, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এগিয়ে।
আপনার সামনে ডান ডান সোজা হাত প্রসারিত।
আপনার বাম হাত দিয়ে, কাঁধের উপরে উপরের ডান হাতের আন্ডারগ্রাউন্ডটি আঁকুন এবং আলতো করে আপনার বুকে আপনার বুকে টানুন।
আপনার কাঁধ নিচে রাখুন এবং আপনার বুক খোলা।
প্রসারিত করুন 5 থেকে 10 সেকেন্ড। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন
২ সেট.
3 - ব্যায়াম বল উপর বুকে লিফট
বুকে লিফট একটি মহান পেটে ব্যায়াম হয়। এটি উপরের এবং নিম্ন আব্বাস এলাকায় কাজ করে। আপনি আপনার পা ব্যবহার করতে হবে, এবং আপনার glute (গুঁতা) পেশী স্থিতিশীল থাকতে
বল এ বসুন
আপনার পায়ের বাইরে হাঁটুন এবং আপনার অ্যাব চাপুন এবং বলের উপর দিয়ে নিচে নামিয়ে রাখুন যাতে আপনার পিঠটি বল দ্বারা সমর্থিত হয়। সম্ভবত আপনি তল থেকে সমান্তরাল তুলনায় একটু কম হবে।
আপনার মাথা পিছনে আপনার মাথা রাখা, elbows প্রশস্ত
Inhale।
শ্বাসনালী: আপনার মাথাব্যাথা মাথাব্যাথাগুলি আপনার মাথা এবং উপরের মেরুদন্ডকে বাঁকানোর জন্য গভীরভাবে টানুন। আপনার pelvis টাক না আপনার কাঁধে নীচে রাখুন।
শাখা: শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান
3 থেকে 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন
4 - ব্যায়াম বল উপর সেতু
বলের উপর সেতুটি আপনার পেটে, পিঠ, বাট এবং লেগ পেশীকে টোন করে। এটি আপনাকে আপনার সংমিশ্রণে আরও সচেতন হতে সাহায্য করবে।
আপনার পিছনে একটি tabletop অবস্থান, বল উপর বাছুরের সাথে আপনার পায়ে মিথ্যা।
আপনার মেরুদন্ড নিরপেক্ষ (কম মেরুদন্ডে একটি সামান্য বক্ররেখা সঙ্গে)। অস্ত্র আপনার পাশ বরাবর হয়
পা সমান্তরাল রাখুন আপনার পা ফ্লেক্স আপনি তাদের সোজা হিসাবে আপনার পায়ে শক্তি প্রেরণ করুন, এবং আপনার পেটী পেশী ব্যবহার করার জন্য স্থির করুন, আপনার হিপ আপ উঁচু যাতে আপনার ওজন আপনার কাঁধের ব্লেড মধ্যে rests এবং আপনার শরীর একটি দীর্ঘ তির্যক লাইন। আপনি উত্তোলন হিসাবে বল আপনার পা বরাবর রোল করা হবে।
কাঁধে নিচে, অস্ত্র পিঠগুলি মাদুর চাপুন
একটি শ্বাস চক্র জন্য রাখা।
হাঁটু এবং হিপস আপনার কাঁদিতে মাদুর ফিরে নিতে ভাঁজ
3 সেট
5 - ব্যায়াম বল উপর ফাঁক
এখন আপনি এই ব্যায়াম বল workout উচ্চ শরীরের শক্তি যোগ
আপনার হিপস সামনে বল সঙ্গে কাঁদান।
মাটিতে আপনার পেট রাখুন যখন আপনি আপনার হাত ফ্লোর কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ উপর ফ্ল্যাট পেতে উপর পৌঁছা। আপনার হাতটি বাইরে হাঁটুন, বল বল দ্বারা সমর্থিত না হওয়া পর্যন্ত বলটি আপনার নিম্নস্থলীর নিচে থাকে।
আপনার উপরের শরীরকে স্থির রাখুন - বুকের খোলা, কাঁধে নিচে, পেট উঁচু করে - এবং মাটির উপর থেকে আপনার পায়ে উঠুন। পা সোজা এবং একসাথে।
কাঁধ থেকে গোড়ালি থেকে একটি দীর্ঘ লাইন আপনার শরীরের সঙ্গে আপনার পাঁজর অবস্থান ধরে রাখুন।
10 - 30 সেকেন্ড
বিশ্রাম এবং 2 বার পুনরাবৃত্তি
6 - ব্যায়াম বল উপর ধাক্কা
ধাক্কা আর্ম এবং কাঁধ শক্তি বিল্ড এবং ভাল হিসাবে আরো মূল শক্তি প্রয়োজন।
বল প্লেটটি উপরে রাখুন (উপরে)
আপনার শরীরের বাইরে হাঁটা বল যাতে সমর্থন আপনার পোঁদ অধীন হয়। আপনি বাইরে আরও, ব্যায়াম কঠিন ব্যায়াম। সতর্ক হোন.
আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার হাত অবস্থান করুন। ফিঙ্গারপেট্স এগিয়ে বিন্দু
Inhale।
শ্বাসনালী: আপনার পায়ে কোঁকড়ানো আপনার পক্ষের বরাবর (একটি flared না) ফিরে একটি লাইন আপনার শরীরের নীচে। এটি একটি Pilates ধাক্কা আর্ম অবস্থান, সামরিক শৈলী নয়।
শ্বাস ফেলা: উঠতে মাটিতে ঢোকা পা এবং ধুলো অবস্থানের অখণ্ডতা রাখুন।
3 - 6 সেট