একটি Pilates চ্যালেঞ্জ সঙ্গে একটি পুরানো প্রিয়
Pilates ধাক্কা আপ একটি উন্নত পদক্ষেপ হয়। আপনি এখন এটি কাজ শুরু করতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র এই অনুশীলন সম্পূর্ণরূপে কাজ করার জন্য মূল শক্তি , আর্ম শক্তি, এবং স্থায়িত্ব আপ নির্মাণ করার জন্য এটি সময় নেয় যে জানি।
ওয়াল রোল ডাউন , সামনে সমর্থন / তক্তা এবং বল উপর ধাক্কা একটি ভাল Pilates ধাক্কা আপ দিকে ব্লক নির্মাণ হিসাবে ভাল আপনি পরিবেশন করা হবে।
1 - স্থায়ীভাবে শুরু করুন
ভাল Pilates অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে দাঁড়ানো শুরু।
শ্বাস ফেলা: আপনি আপনার মাথা আপনার মাথা আপ সোজা আপ হিসাবে আপনার কাঁধ নিচে রাখুন।
2 - কার্ভ ডাউন
শোনা: আপনার মাথা আপনার কাঁটা এবং আপনি মাদুর দিকে নিচে বক্রবন্ধনী শুরু হিসাবে আপনার অস্ত্র আপনার কান অনুসরণ অনুমতি দিন আপনি নিচে বোতাম হিসাবে, আপনার এবিস টানুন এবং আপনার হাত মাদুর পৌঁছা পর্যন্ত আপনার মেরুদণ্ড বক্ররেখা। আপনার মাদুর উপর আপনার হাত পেতে শেষ দিকে আপনার হাঁটু বাঁক প্রয়োজন হতে পারে
(পর্যালোচনা প্রাচীর ব্যায়াম এই অংশ জন্য একটি PReP হিসাবে নিচে লিখুন ।)
3 - প্লেক থেকে হাঁটা
শ্বাস ফেলুন: সামনে হাত / তলদেশে না হওয়া পর্যন্ত তিনটি বড় পদক্ষেপের মধ্যে মাদুরে আপনার হাত বের করুন। আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান দূরে রাখা নিশ্চিত করুন
আপনার প্রস্রাব খুব স্থিতিশীল রাখা হিসাবে আপনি আপনার অস্ত্র খুঁজে পায়চারি এটি আন্দোলন বা আপনার অস্ত্র সঙ্গে পিছনে এবং এগিয়ে চট করা উচিত নয়।
সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, আপনার পা সোজা এবং আপনার শরীরের সাথে আপনার হিল থেকে আপনার কানে এক লম্বা লাইনের মধ্যে আপনার হাতের সাথে ফাঁকাস্থানের শেষ করুন।
4 - ফ্রন্ট সাপোর্ট / প্লেক এ বিরতি
শ্লোক: আপনার তক্তা অবস্থান রাখা। আপনার পা ও অস্ত্র সোজা হতে হবে। আপনার হিল, হিপস, কাঁধ এবং কান এক লাইন হতে হবে।
আপনার অস্ত্র ঘোরানো যাতে কনুই ভেতরের সম্মুখের মুখোমুখি হয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার কাঁধের ব্লেডকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে এবং ঊর্ধ্বমুখী আন্দোলনের জন্য আপনার কোবগুলি সেট করে।
5 - মাদুরের নীচের দিকে
শ্বাসনালী: আপনার পায়ে কোঁকড়ানো আপনার পাশে বরাবর সোজা করুন যাতে আপনার অস্ত্রগুলি আপনার পাঁজরগুলি বুরুশ করে। (এটি কিছু ধাক্কা স্টাইলের চেয়ে আলাদা, যেখানে কোষ বাহ্যিকভাবে চলাচলের অনুমতি দেয়।)
হিসাবে আপনি ধীরে ধীরে মাদুর দিকে নিজেকে হ্রাস, আপনার পিছন মধ্যে স্থায়ীভাবে আপনার কাঁধ ব্লেড রাখা; তারা পপ আপ বা একসাথে সরানো উচিত নয়। এটি ব্যায়ামের একটি অপরিহার্য অংশ হিসাবে এটি আপনাকে আপনার কাঁধ এবং ধড় স্থির করে তোলে।
আপনিও দেখতে পারেন কিভাবে একটি Pilates ধাক্কা করবেন না যা পদক্ষেপের এই অংশটি প্রদর্শন করে।
6 - প্লেক ফিরে যান
শ্বাসনালী: আপনার আব্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার elbows প্রসারিত করুন যাতে আপনি আপনার শরীর levitate, এক লাইন মধ্যে, মাদুর থেকে দূরে আপ।
অনেকেই মনে করে যে তাদের ভিতরের উরুগুলিকে একসঙ্গে রাখছে এবং কল্পনা করে যে তাদের বসানো হাড়গুলি একসঙ্গে টেনে নিয়ে যাচ্ছে এমন একটি উপায়ে নীচের অংশকে সংযুক্ত করে যা আপনাকে পতিত না হয়ে ফিরে যেতে সহায়তা করে।
7 - পিছনে ফিরে
শ্বাস ফেলা: আপনার গভীর বক্ররেখা অবস্থান থেকে আপনার হাত ফিরে চলুন। আপনার pelvis উত্তোলন রাখুন, এবং আবার, পেলভ শিলা না দেওয়া।
একটি Pilates মাস্টার রায়েল Isakowitz, অনেক ছাত্র একটি যোগব্যায়াম নীচের কুকুর অবস্থান হিসাবে এই পদক্ষেপটি ভুল যে ইঙ্গিত, কিন্তু এটি না। আপনি শক্তভাবে টানুন এবং ঘূর্ণায়মান দিকে সরানোর জন্য আপনার abdominals ব্যবহার করা হয়।
8 - স্থির উপর রোল আপ
শ্বাসনালী: ধীরে ধীরে সোজা অবস্থানের জন্য পেলভিকে ফিরে আসার জন্য আপনার আব্রামণ্ডল ব্যবহার করুন এবং মেরুদন্ডের মেরুদন্ডে মেরুদন্ডের বাকি অংশের স্পিনকে গুটিয়ে দিতে পারবেন।
একটি স্থায়ী অবস্থানে শেষ
আপনার অস্ত্র উত্তোলন এবং এই ব্যায়াম তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি।