একটি ভাল শরীরের নির্মাণ আপনার কোর নির্মাণ
সেরা কোর ব্যায়াম আপনাকে অবাক হতে পারে। এটা শুধু আবর্জনা এবং sit আপ করতে যথেষ্ট নয়। একটি শক্তিশালী কোর নির্মাণ আপনি আপনার পোঁদ থেকে আপনার কাঁধ থেকে বিভিন্ন পেশী, ব্যায়াম প্রয়োজন
অধিকাংশ মানুষ একটি চমৎকার ছয় প্যাক বা toned abs হিসাবে কোর মনে। কিন্তু এবিস খুব সীমিত এবং নির্দিষ্ট কর্ম আছে, এবং বিশেষজ্ঞরা "কোর" হিসাবে উল্লেখ করা হয় প্রকৃতপক্ষে ধ্রুবক সমগ্র দৈর্ঘ্য চালায় বিভিন্ন পেশী গঠিত।
যখন এই পেশী চুক্তি, তারা মেরুদণ্ড, পেলভ, এবং কাঁধের পাঁজরটি স্থিতিশীল করে এবং আপনার তীক্ষ্ণপথের শক্তিশালী আন্দোলনগুলির জন্য একটি শক্তিশালী বেস সমর্থন তৈরি করে। কোর কন্ডিশনার ক্রিয়ার প্রোগ্রামগুলি এইসব পেশী গ্রুপকে কার্যকরী করার জন্য টার্গেট করতে হবে।
কোর পেশী কি কি?
বিশেষজ্ঞরা যা পেশীগুলি মূল পেশী হিসেবে বিবেচনা করে তাদের মধ্যে ভিন্নতা রয়েছে। কিছু পেলভিক তল এর পেশী অন্তর্ভুক্ত নিম্নলিখিত তালিকায় সর্বাধিক পরিচিত মূল পেশীগুলি এবং সেইসাথে কম পরিচিত গোষ্ঠীগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- রেকটু পেদ্রো : পেটের সামনে বরাবর অবস্থিত, এটি সবচেয়ে সুপরিচিত পেটে পেশী এবং প্রায়শই মাপসই এবং পাতলা ব্যক্তিদের মধ্যে তার উপস্থিতি ছয় প্যাক হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
- এন্টারপ্রাইজ স্পিনার : তিনটি পেশী এই গ্রুপ আপনার ঘাড় পিছনে আপনার নিম্ন পিছনে রান।
- Multifidus: কক্ষপথ কলাম বরাবর erector spinae অধীন অবস্থিত, এই পেশী প্রসারিত এবং মেরুদণ্ড ঘোরানো।
- বাহ্যিক obliques: পেট পাশ এবং সামনে অবস্থিত।
- অভ্যন্তরীণ obliques: বহিরাগত obliques অধীন অবস্থিত, তারা বিপরীত দিক চালানো।
- ট্রান্সসেস্ট অ্যাডমিনিয়াস (টিভিএ): রহস্যের নীচে অবস্থিত, এটি পেটের পেশীগুলির গভীরতম (আপনার কোমরের পেশী) এবং সুরক্ষার এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনার মেরুদণ্ডের চারপাশে ঢেকে দেয়।
- হিপ flexors: প্রস্রাব এবং ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে সামনে অবস্থিত, পেশী যে হিপ flexors আপ অন্তর্ভুক্ত psoas প্রধান , illiacus, রিখট fem্রী, pectineus, এবং sartorius অন্তর্ভুক্ত।
- Gluteus মধ্যস্থ এবং minimus: এই হিপ পাশে অবস্থিত।
- Gluteus maximus, হ্যামস্ট্রিং গ্রুপ , পিরিফর্মরিক্স: এই হিপ এবং উপরের জাং লেগ পিছনে অবস্থিত।
- হিপ adductors : এই medial জাং এ অবস্থিত এবং midline মধ্যে পা আঁকা।
ভাল কোর স্ট্রেন্থ এর উপকারিতা
কেন আপনি আপনার মূল শক্তি উন্নত করতে চান? এখানে শীর্ষ কারণগুলি হল:
- একটি শক্তিশালী কোর ব্যাক পেইন হ্রাস: Abdominals পিছনে এবং শক্তি ভিত্তি রক্ষা করার জন্য সব ক্রেডিট পেতে, কিন্তু তারা কোর আপ তোলে যা শুধুমাত্র একটি ছোট অংশ। আসলে, এটি দুর্বল এবং অসমতল মূল পেশী যা কম ব্যাকটের ব্যথার সাথে যুক্ত। দুর্বল মূল পেশীগুলি যথাযথ কটিদেশীয় বক্ররেখা এবং একটি স্বতঃস্ফূর্ত অঙ্গভঙ্গির ক্ষতি। দৃঢ়, সুষম কোর পেশী যথোপযুক্ত অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং মেরুদন্ডে স্ট্রেন কমাতে সাহায্য করে।
- একটি শক্তিশালী কোর অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত: কারণ ট্রাঙ্ক এবং ধড়া পেশী মেরুদণ্ড থেকে ঘাড় এবং কাঁধ থেকে মেরুদণ্ড স্থির করা, তারা অস্ত্র এবং পা ক্ষমতা ক্ষমতা হস্তান্তর করার অনুমতি দেয়। সব শক্তিশালী আন্দোলন শরীরের কেন্দ্র থেকে উদ্ভূত হয়, এবং কখনও কখনও একা অঙ্গভঙ্গি থেকে। যেকোনো শক্তিশালী, দ্রুত পেশী সংকোচনের আগে প্রারম্ভে ঘটতে পারে, মেরুদণ্ডটি দৃঢ় এবং স্থিতিশীল হতে হবে, এবং আরো স্থিতিশীল কোর, সবচেয়ে শক্তিশালী extremities চুক্তি করতে পারে।
- একটি শক্ত কোর কোরীয় ভারসাম্যতা উন্নত: কোর এর পেশী প্রশিক্ষণ পোস্টার ভারসাম্যহীনতা যে আঘাত হতে পারে সাহায্য করে। কোর ট্রেনিংয়ের সবচেয়ে বড় বেনিফিটটি কার্যকরী ফিটনেস বিকাশ করা হয় - দৈহিক জীবনযাত্রার এবং নিয়মিত কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয় ফিটনেসের ধরন।
কার্যকরী কোর ব্যায়াম
এবসকে বিচ্ছিন্ন করার পরিবর্তে মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকরী হয় যখন ধ্রুব একই সময়ে একযোগে উভয় সম্মুখ ও পিছনের পেশী সহ একটি কঠিন একক হিসাবে কাজ করে। এই ব্যায়ামগুলি বহু যৌথ আন্দোলন হওয়া উচিত এবং আপনার মেরুদন্ডের স্থিরতা নিরীক্ষণ করা উচিত।
পেটে টেকনোলজি মূল ব্যায়াম প্রশিক্ষণ সময় ব্যবহৃত একটি মৌলিক কৌশল।
সঠিকভাবে ব্রেস করতে, আপনার নাবালকে আপনার মেরুদন্ডের দিকে ফিরিয়ে আনতে চেষ্টা করুন, ট্রান্সজার্শ অ্যাডমিনস (TVA) পেশী নিয়োগ করুন। আপনি ব্রাসিং এবং আপনার শ্বাস রাখা না হয় সমানভাবে শ্বাস প্রশস্ত করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
অনেক কোর শক্তিশালী ব্যায়াম কোন সরঞ্জাম সঙ্গে বাড়িতে কাজ করা যেতে পারে। কিছু, যেমন কার্যকরী প্রশিক্ষণ হিসাবে, আপনার নিয়মিত workouts স্থিতিশীল বল এবং ঔষধ বল যোগ করে করা যেতে পারে।
সেরা কোর ব্যায়াম কি?
মূল ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকরী যখন তারা বেশ কয়েকটি জয়েন্টগুলোতে ক্রমাগত যেকোনো ধাক্কা জুড়ে একাধিক পেশী নিয়োজিত এবং স্থায়িত্ব সমন্বয় একসঙ্গে কাজ করে। সেরা কোর ব্যায়ামের কিছু সহজ শরীরের ব্যায়াম, নিম্নলিখিত workouts এবং পৃথক ব্যায়াম সহ।
কোর ওয়ার্কআউট
- কুইক কোর ওয়ার্কআউট : যদি আপনি একটি সাধারণ, কার্যকরী কোর কার্টআউট চান, তবে এই রুটিনটি বেশ কিছু সময় বা সরঞ্জাম নেয় না কিন্তু সমস্ত মৌলিক কোর পেশী জুড়ে থাকে।
- আবর্জনা কাটা স্থায়ী : আপনি এই workout জন্য ফ্লোর পেতে প্রয়োজন না যে ভাল কোর ব্যায়াম অনেক ব্যবহার করে
- মোট কোর ব্যায়াম: এই সাত ব্যায়াম একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং একটি স্থায়িত্ব বল ব্যবহার।
- যোগ এবং Pilates এছাড়াও আপনার ভারসাম্য, নমনীয়তা, এবং ধাক্কা শক্তি চ্যালেঞ্জ।
ব্যক্তিগত কোর ব্যায়াম
- ড্রাগন পতাকা উন্নত কোর ব্যায়াম
- তক্তা
- সাইড প্লেক
- পুশ আপ
- ভি-অস্ত
- স্কোয়াডস
- পিছনে ব্রিজ
- হিপ লিফ্ট
- ওবামা টুইস্ট
- একটি ব্যালেন্স বল উপর প্লেক
- মাতাল
- Supermans
একটি ভাল কোর জন্য শ্রেষ্ঠ সরঞ্জাম
আপনি সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন যা ব্যায়াম একটি উপাদান আপনার ব্যায়াম যোগ হবে, স্বাভাবিকভাবেই আপনার কোর অভিযোজিত। সেরা কোর সরঞ্জাম অন্তর্ভুক্ত:
- ব্যাসাল পণ্য যেমন বোসু বল , ব্যালেন্স বোর্ড, ফাবল বোর্ড এবং অন্যান্য
- মেডিসিন বল: অ্যামাজন থেকে কিনুন
- Kettlebells: অ্যামাজন থেকে কিনুন
- স্থিতিশীল বল: অ্যামাজন থেকে কিনুন
- হাঁটু উত্থাপন: অ্যামাজন থেকে কিনুন
- Dumbbells: অ্যামাজন থেকে কিনুন
একটি শব্দ থেকে
একটি দৃঢ়, সুবিন্যস্ত কোর আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মগুলি আরও সহজ করতে এবং ক্রীড়া এবং ব্যায়ামে আপনার পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি আপনার আবর্জনা কিছু তল বন্ধ করে এবং স্থায়ী বা একটি স্থায়িত্ব বল উপর তাদের করছেন দ্বারা আপনার workouts মধ্যে কোর শক্তিশালীকরণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি আপনার পুরো কোর শক্তিশালী করতে পারেন যখন ছয় প্যাক জন্য বসতি স্থাপন করবেন না।
> উত্স:
> ব্রুমিট জে, ম্যাথসন জেডব্লিউ, মীরা এপি কোর স্ট্যাবিলাইজেশন এক্সারসাইজ প্রেসক্রিপশন, পার্ট আই স্পোর্টস হেলথ: একটি মাল্টিডিসিপ্লিবিনি পদ্ধতি । 2013; 5 (6): 504-509। ডোই: 10.1177 / 1941738113502451।
প্রকাশ: ফিট এ, আমাদের বিশেষজ্ঞ লেখক আপনার জীবন এবং আপনার পরিবারের জন্য সেরা পণ্যগুলি বিবেচ্য ও সম্পাদকীয় স্বাধীন পর্যালোচনাগুলির গবেষণা এবং লেখার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। আপনি যদি চান তবে আমরা আমাদের নির্বাচিত লিঙ্কগুলির মাধ্যমে আমাদের সমর্থন করতে পারি, যা আমাদের একটি কমিশন উপার্জন করে। আমাদের পর্যালোচনা প্রক্রিয়া সম্পর্কে আরও জানুন।