এই BOSU বল workout সমগ্র শরীরের শক্তিশালী এবং আপনার হৃদয় হার বাড়াতে কার্ডিও চলা অন্তর্ভুক্ত:
- একটি সংক্ষিপ্ত, মোট শরীরের workout জন্য অন্য (এক সেট) পরে সব ব্যায়াম, সম্পূর্ণ।
- সার্কিট বিন্যাসে প্রতিটি অনুশীলনের 2 বা আরও বেশি সেট বা একটি দীর্ঘস্থায়ী workout জন্য সরাসরি সেট করবেন না।
- আন্ডারগ্রাউন্ড এবং নিম্ন শরীরের জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
1 - BOSU বল মোট শারীরিক Workout
আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য সঙ্গে মাপসই প্রয়োজন হিসাবে কোন পদক্ষেপ পরিবর্তন।
BOSU Workout জন্য ফর্ম পয়েন্টার:
- সর্বদা প্রতিটি ব্যায়াম সময় সঠিক প্রান্তিককরণ আপনার শরীর রাখা। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এটি স্বাভাবিক, কিন্তু আপনি মন্থর না নিশ্চিত করুন।
- যদি আপনি খুব হঠাৎ মনে করেন, ভারসাম্য জন্য একটি প্রাচীর সম্মুখের রাখা বা আপনি কোন অসম্মানজনক যে কোন জাম্প গ্রহণ আউট।
- আপনার ফর্ম নিখুঁত একটি হালকা ওজন বা কোন ওজন সঙ্গে শুরু করুন।
2 - উষ্ণতর ব্যায়াম: বোসু Shift, মার্চ, এবং চালান
শিফট, মার্চ এবং রান
বিটি উপর দাঁড়িয়ে এবং প্যাটার্ন থেকে পায়ে আপনার ওজন স্থানান্তর দ্বারা আপ গরম, ভারসাম্য জন্য অস্ত্র ব্যবহার করে। প্রতিটি পক্ষের 10 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি, এবং তারপর প্রতিটি পাশে 10 টি রেপের জন্য মার্চ। যদি আপনি আরামদায়ক মনে করেন, তবে প্রতিটি দিকে 10 টি reps জন্য একটি হালকা জগতে এটি নিতে। সিরিজ 3 বার পুনরাবৃত্তি
3 - বোসু ট্রিপল স্কোয়াটস
ট্রিপল স্কোয়াটস
বিটি তে পাশে দাঁড়ানো এবং উপরে ডান পা রাখুন। বগলে নিচে এবং তারপর ধাক্কা, গম্বুজ সম্মুখের পদবিন্যাস এবং ফাটল মধ্যে হ্রাস। অন্য দিকে ধাপে ধাপে এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এগিয়ে চলুন।
4 - BOSU বিকল্প lunges
বিকল্প তরঙ্গ
বলের উপর দাঁড়ানো এবং আপনার পিছনে তীক্ষ্ণ বাম প্যাটার্ন, শরীর জুড়ে বাম বাহু ছাঁটাই। পা ফিরে আনুন এবং পায়ে সুইচ করুন উচ্চ প্রভাবের জন্য, উপরে আপনার পাদদেশ সঙ্গে শুরু, অন্য পা ফুলে ফেঁটে উপরে যান এবং সুইচ যাতে BOSU এবং অন্য পা lunges মাঝখানে এক পাদদেশ জমি। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
5 - নিম্ন শারীরিক ধৈর্য এবং স্ট্রেন্থ ব্যায়াম - স্কোয়াট জাম্প
স্কোয়াট জাম্প
বেলের চোখের দিকে পায়ে গম্বুজটি দাঁড় করান এবং যতটা সম্ভব ঘুমাতে পারেন, পায়ের গোড়ালিগুলির পিছনে হাঁটুন। অস্ত্র ওভারহেড গ্রহণ, পিছনে পুশ আপ এবং তিড়িং লাফ। ঘন ঘন ঘন এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি সঙ্গে জমি। এই কার্ডিওর এবং নিম্ন শরীরের ধৈর্য লক্ষ্য।
6 - ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট
ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট
আপনি গম্বুজ দাঁড়ানো হিসাবে শুধু কাঁধের উপরে মাঝারি ভারী dumbbells ধরুন একটি squat (পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু) মধ্যে নিচের আপনি ব্যাক আপ ধাক্কা হিসাবে, ওজন ওভারহেড টিপুন। 8 থেকে 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন নিচের শরীর এবং কাঁধে লক্ষ্য করার সময় এই পদক্ষেপ হৃদস্পন্দনকেও রাখবে।
7 - শক্তি lunges
পাওয়ার লুঙ্গে
বিটিটি মুখোমুখি হন এবং ডান পায়ের গম্বুজটি মাঝখানে রাখুন। একটি লংয়ের মধ্যে নীচের দিকে (সামনে হাঁটু হাঁটু পিছনে হওয়া উচিত)। হিসাবে আপনি আপ চাপুন, আপ লাফ এবং বায়ু পায়ে সুইচ, গম্বুজ উপর বাম পাদদেশ সঙ্গে অবতরণ, ডান পায়ে ফিরে। জাম্পিং এবং 8 থেকে 16 টি reps জন্য পায়ে সুইচ চালিয়ে যান। এই ধৈর্য চালনা হৃদস্পন্দন এবং নিম্ন শরীরের চ্যালেঞ্জ হবে।
8 - Bicep কার্ল সঙ্গে লং
Bicep কার্ল সঙ্গে লং
মাঝারি ভারী ডাম্বল ধরে রাখুন এবং বিটি থেকে কয়েক ফুট দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন। গম্বুজ সম্মুখের ডান পাদদেশ সঙ্গে এগিয়ে লাথি এবং একটি bicep কার্ল করুন । পিছনে চাপুন, অস্ত্র হ্রাস করুন, এবং পালাবার আগে একই লেগে 8 থেকে 16 টি reps করুন। এই সরানো নীচের অংশ এবং বাইস্পেস লক্ষ্য।
9 - হামস্টিং টিল্টস
হামস্টিং তিল্টস
প্ল্যাটফর্মের মাঝখানে ফুট স্থাপন করে, গম্বুজ পার্শ্বের নীচে বিটিটিটি চালু করুন এবং নিচে নামুন। ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে কিছু ইঞ্চি রাখুন এবং সেখানে রাখুন যেমন আপনি গম্বুজটিকে এগিয়ে রাখেন এবং আবার ফিরে যান। 8 থেকে 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এই পদক্ষেপ কোর এবং hamstrings লক্ষ্য।
10 - হিপ এক্সটেনশনগুলি
হিপ এক্সটেনশনগুলি
গম্বুজ দিয়ে হাঁটু দিয়ে সমস্ত চতুর্ভুজ দ্বারা আচ্ছাদিত নীচের অংশটি শেষ করে, তলদেশে হাত। হাঁটু বাঁক পালন, বাম পায়ের উপরে হিপ স্তরের লিফট, এবং ছাদ দিকে হিল চাপুন দিকে সুইচ করার আগে 8 থেকে 16 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন আপনি আরও চ্যালেঞ্জ জন্য হাঁটু পিছনে একটি হালকা ওজন রাখা হতে পারে।
11 - বসু উচ্চ শারীরিক ব্যায়াম: পুশপস
গম্বুজ পাশ দিয়ে, হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন, ধাক্কা অবস্থান উভয় দিকে বিটি সম্মুখের রাখা। আপনি কোব বাঁক এবং একটি ধাক্কা আপ নিচে হিসাবে শরীর সোজা রাখুন। 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য ব্যাক আপ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই বুক, অস্ত্র, এবং কোর লক্ষ্য।
12 - এক্সপ্লোর পরিচালনা এক্সচেঞ্জ
এক্সচেঞ্জ উড়ন্ত
বিটি, মাথা এবং ঘাড় সমর্থিত এবং হিপস উত্থাপিত উপর মিথ্যা মাঝারি ওজন একটি হালকা হোল্ডিং, ডান হাত সোজা বুকে উপর নিতে। কাঁধের স্তরে (কাঁটা একটু বাঁকানো) হাত নিচে রাখুন তারপর ব্যাক আপ উত্তোলন। হাত পরিবর্তন করুন এবং বাম হাত নিচে নামবেন। 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য অস্ত্র চালু করুন। এই বুক, glutes, এবং কোর লক্ষ্য।
13 - এক সশস্ত্র সারি
এক সারি সারি
গম্বুজের উপর বামদিকে হাঁটুর হাঁটু দিয়ে বাঁধন এবং মাটিতে ডান হাত রাখুন এবং ডান পায়ের সরাসরি প্রসারিত করুন। বাম হাতে একটি ওজন রাখা, কোমর বাঁক, লট পেশী (পিঠের পাশে) squeezing সময় এটি দড়ি থেকে এটি টানা। 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি খুব মোটা হয়ে থাকেন, তাহলে গম্বুজটি উভয় হাঁটু রাখুন। এই পিছনে এবং কোর লক্ষ্য।
14 - পিছনে এক্সটেনশন
ফিরে এক্সটেনশন
ঠাণ্ডা অধীনে বেল এর চোখের এবং হাত উপর পেট বোতাম সঙ্গে লইয়া এ্যাট্রেশনটি আটকে রাখা হলে, মাথার পেছনের অংশে মাথার ওপরে উত্তোলন করুন। লোড এবং পুনরাবৃত্তি, আন্দোলন জুড়ে আবৃত আবৃত রাখা। 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। এই নীচের ফিরে লক্ষ্য।
15 - কোর ব্যায়াম: সম্পূর্ণ ফাটল
সম্পূর্ণ ফাটল
বেল এর চোখের সামনে গম্বুজ উপর বসুন এবং বুকে হাঁটু আঁকুন, মাথার পিছনে হাত। আপনি এগিয়ে বা ফিরে টিপস না নিশ্চিত করুন। আবৃত স্পর্শ করুন এবং একটি সম্পূর্ণ বিপর্যয়ের মধ্যে গম্বুজ বন্ধ কাঁধ এবং হিপস উত্তোলন। 8 থেকে 16 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
16 - ভী বসা
ভি-সাধক বসতে
হিপস সঙ্গে সামান্য বসুন গম্বুজ এগিয়ে এবং আপনার পিছনে আপনার হাত রাখুন আপনার পায়ে একটি ভী এবং পাতলা কান্ড পিছনে লিফট, পিছনে সোজা (পতন না) এবং আবদ্ধ চুক্তি। অস্ত্র উত্তোলন করুন এবং 20 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
17 - প্লেক
তক্তা
গম্বুজের পাশ দিয়ে, প্লাটফর্মের উভয় পাশে হাত দিয়ে হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুলের উপর ধাক্কা-ধাক্কায় অবস্থান করুন। এই অবস্থান ধরে রাখুন, মাথা থেকে হিলের জন্য একটি সরল রেখা রাখুন এবং আবদ্ধ ব্রাসাটি রাখুন। 20 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন
18 - টিল্টস
টিল্ট
উপরের অবস্থান থেকে, সোজা এবং শরীরকে প্রান্তিককরণে রাখুন যেহেতু আপনি বিটি ফরোয়ার্ডটি আটকে এবং 8 থেকে 10 টি রেপের জন্য ফিরে যান। বিশ্রাম এবং 1 থেকে 3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি। আরও চ্যালেঞ্জ জন্য পাশ tilts হিসাবে যোগ করুন।