এই মধ্যবর্তী / উন্নত ঊর্ধ্ব-শরীরের ব্যায়াম শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে নির্মিত ক্লাসিক ব্যায়াম সঙ্গে বুক, ফিরে, কাঁধ এবং অস্ত্র লক্ষ্য।
কিছু ব্যায়াম ভারী ওজন সুপারিশ এর মানে আপনি যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করা উচিত যে আপনি শুধুমাত্র নিয়োগের সংখ্যাগরিত সংখ্যা সম্পূর্ণ করতে পারেন শেষ প্রতিনিধি কঠিন হওয়া উচিত, কিন্তু অসম্ভব নয়
যদি আপনি ফর্ম হারাতে শুরু করেন, তাড়াতাড়ি বন্ধ করুন অন্য দিকে, যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আরও বেশি দায়িত্ব পালন করতে পারতেন, তাহলে পরবর্তী সেট বা পরবর্তী কাজটি করার জন্য আপনি কেবলমাত্র একটি সেট করছেন কিনা তা লক্ষ্য করুন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারনে যে কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করুন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি বারবেল, বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells, একটি ব্যায়াম বল, এবং একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম।
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর কয়েক মিনিটের সঙ্গে উষ্ণ করুন বা হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং নিচের প্রতিটি অনুশীলনের উষ্ণতর সংস্করণ করবেন।
- প্রতিটি সিরিজে তালিকাভুক্ত তিনটি ব্যায়াম সম্পন্ন করুন, একে অন্যের পরে, আপনি যখন প্রয়োজন তখন বিশ্রাম করুন।
- একটি সিরিজ একবার একটি হালকা workout জন্য বা একটি আরও তীব্র workout জন্য 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি।
- সংশোধন করতে, হালকা ওজন ব্যবহার করুন, কম রেঞ্জ করুন বা প্রতিটি সিরিজে ব্যায়াম মাত্র দুইটি করুন।
সেট 1: পিছনে - বারবেল সারি
উরুগুলি সামনে সামনে একটি ভারী বারবেল আড়াল করুন, কাঁধের চত্বরের পাশে হাত রাখুন এবং 45 ডিগ্রি ফারেনহাইটে চাপ দিন এবং ফ্ল্যাটের পেছনে পেছন দিক দিয়ে চাপুন। পেট বোতাম দিকে বারবেল আপ টানুন পিছনে এবং কাঁধ ব্লেড স্তন্যপান। 15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করার জন্য আপনার ABS ব্যবহার করুন।
বিকল্প ডাম্বেল সারি
মিডিয়াম ভারী dumbbells ধরে রাখুন, এবং একটি ফ্ল্যাট ফিরে এবং হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে মোড়। যদি আপনি করতে পারেন, তাহলে মেঝেতে ফিরে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন। যদি আপনার ব্যাক্তি বিরক্ত হয়, তাহলে 45-ডিগ্রী কোণে উঠুন। কাঁধ থেকে টানা কোষ সঙ্গে পদক্ষেপ শুরু, ফিরে চুক্তি। ডান বাম নীচে, বাম বাহু জায়গায় রাখুন, তারপর ডান হাত আপ একটি সারি পর্যন্ত টান ফিরে ফিরে। আপনি বাম বাহু কম হিসাবে ডান হাত স্থিতিশীল রাখুন, 10 মোট reps জন্য বিকল্প সারি পুনরাবৃত্তি। রেগুলারগুলি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন।
একটি আর্ম রো
একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম উপর বাম পাদদেশ রাখুন, এবং উপরের জাং উপর বাম হাত বিশ্রাম। ডান হাতে ভারী ওজন ধরে রাখুন এবং কাঁধে ধাক্কা স্তর পর্যন্ত টেনে আনুন। 8 নিয়মিত reps জন্য পুনরাবৃত্তি, 8 ধীর দ্বারা অনুসরণ, নিয়ন্ত্রিত reps অর্ধেক নিচে আর্ম গ্রহণ। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সেট এ সরানো
সেট 2: উচ্চ / নিম্ন পিছনে - উচ্চ সারি
একটি মাঝারি বারবেল ধরে রাখুন, হাতে প্রশস্ত এবং পিছনে টিপ করুন যতক্ষণ না ফর্মে সমান্তরাল, আবদ্ধ এবং ফিরে ফ্ল্যাটের সমান্তরাল। উপরের দিকে ঠেলে চেঁচিয়ে ওজন বাড়ানোর জন্য একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড টেনে আনুন। 15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি যদি আপনার নিম্ন ফিরে আপনাকে বিরক্ত করে, একটি 45-ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত উত্তোলন।
বিপরীত Flies
একটি ধাপ বা বলের উপর বসুন, এবং হাঁটু অধীন মাঝারি ওজন অধিষ্ঠিত, (ফাঁকা ফিরে) বক্রবন্ধনী। কাঁধের ব্লেড একসাথে একসঙ্গে কাঁধের স্তর থেকে উচ্চতা উত্তোলন করুন, কোবগুলি সামান্য আঁচড়ান। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
বল ব্যাক এক্সটেনশানগুলি
পায়ের আঙ্গুল (কঠিন) বা হাঁটু নেভিগেশন resting সময় এটি একটি ধাক্কা অধীন অবস্থান, একটি বল উপর হত্তয়া মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আবৃত করান যেন আপনি ঠেলে ঠেলে ঠেলে পেছন দিকে ঠেলে পেছন থেকে নীচের পেছনে ছিটকে পড়ে। পিছনে নিচে নেমে আসুন, হালকাভাবে মেঝে স্পর্শ করুন, এবং 12 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সেট এ সরানো
সেট 3: চেস্ট - বারবেল বেঞ্চ প্রেস
একটি ধাপ বা বেঞ্চ উপর লিনো, এবং বুকের উপর একটি ভারী বারবেল রাখা। কোষ্ঠকাঠিন্য লক না করে সোজা নিচে ওজন কমানোর জন্য, এবং নিচে নিচে নেমে। 8 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি, 8 ধীর দালান দ্বারা অনুসরণ শুধুমাত্র অর্ধেক আপ আসছে।
আপনি একটি বারবেল না থাকে, dumbbells ব্যবহার মুক্ত মনে।
ইন্ক্লাইন চেস্ট ফ্লাই
একটি ঢিলা বেঞ্চ বা ধাপে লেগেছে এবং বুকের উপর মাঝারি ভারী ওজন ধরে রাখুন, একে অপরের মুখোমুখি হিম কোমর সামান্য বাঁক এবং একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে রাখা, অস্ত্র নিচে কাঁধ স্তরের নিচে। অস্ত্র পিছনে টানতে বুকে নিক্ষেপ করুন, 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
বিকল্প চেস্ট প্রেস
একটি বল বা বেঞ্চে থাকা এবং বুকের উপর ঠিক উপরে ভারী ওজন রাখা ডান আর্ম আপ এবং নিচে এবং তারপর বাম বাহু ধাক্কা, মোট 12 reps জন্য পর্যায়ক্রমে।
1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সেট এ সরানো
সেট 4: কাঁধ - ওভারহেড প্রেস
একটি ভারী ওজন নির্বাচন করুন যা আপনি নিরাপদে উঠতে পারেন, এবং মাথাটি সোজা উপরে চাপতে পারেন (আবদ্ধ করা হয়েছে, পিছন পিছন নয়)। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
পাখির উত্থান
শরীরের সামনে মাঝারি ওজন ধরে রাখুন, হাতুড়ি একে অপরের মুখোমুখি হয়ে দাঁড়ান। কোষ্ঠকাঠিন্যের দিকে অগ্রসর হওয়া এবং অস্ত্রগুলি সামান্য আঁকড়ে রাখার জন্য, অস্ত্রগুলি কাঁধের স্তরে (সোজা কব্জায়) এবং নীচের দিকে তুলে ধরুন। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
এক আর্ম কাঁধ প্রেস
একটি বল বা বেঞ্চে বসে এবং ডান হাতে ভারী ওজন ধরে রাখুন। কাঁটা নমন এবং ডান কান পাশে ওজন আনয়ন দ্বারা আন্দোলন শুরু। মাথা উপর ওজন টিপে হিসাবে শরীরের স্থিতিশীল করতে আবদ্ধ অ্যাবস রাখুন। দিকে সুইচ করার আগে 12 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সেট এ সরানো
সেট 5: বাইসপেস - বারবেল কার্ল
হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ হাত দিয়ে একটি ভারী বারবেল ধরুন। কাঁধের দিকে ওজন কমাতে বাইপাসের চুক্তি করুন নিচে 12 টি রেপের জন্য এবং নিচে পুনরাবৃত্তি করুন
আপনি একটি বারবেল না থাকলে বিকল্প dumbbells।
বাইসপেস কার্ল
ভারী ওজন ধরে রাখুন এবং কাঁধের ওপরে ওজন করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি ওজনকে ঝুলানোর জন্য গতি ব্যবহার করেন না। ধীরে ধীরে ওজন কমাবেন, মাংসপেশি উপর টান থাকার এবং 12 reps মোট জন্য পুনরাবৃত্তি।
ঘনত্ব কার্ল
একটি ধাপ বা বেঞ্চে বসুন, এবং বাম বাহুতে ভারী ওজন ধরে রাখুন, কাঁধ বাম জাড়ের ভেতরে প্রবাহিত হয়। কাঁধ দিকে ওজন টানুন bicep চুক্তি লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সেট এ সরানো
সেট করুন 6: টাইসিস - স্কাল ক্রশার্স
একটি বেঞ্চে থাকা এবং একটি সংকীর্ণ দৃঢ়মুঠী (মাঝখানে কাঁধের চতুর্দিকে হাত) মধ্যে একটি মাঝারি বারবেল রাখা। বুকের উপর সোজা বার দিয়ে শুরু করুন কোষ বাঁকুন এবং ওজন হ্রাস করুন মাথার দিকে নিচে, বন্ধন যখন 90 ডিগ্রি হয়। ওজন ব্যাক করুন এবং 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
আপনি একটি বারবেল না যদি dumbbells সঙ্গে বাদে।
অধিক
ঘুষ
মাঝারি ওজন ধরে রাখুন, এবং মাপের 45 ডিগ্রি ফারেনহাইটে বা প্যারালালের দিকে ঝুঁকে থাকুন, পিঁপড়া বাঁকানো এবং পাঁজর খাঁচার পাশে। কোষ্ঠকাঠিন্য সোজা করার জন্য ত্রিশটি চুক্তি লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি ওজন কমাতে চেষ্টা করবেন না
অধিক
এক আর্ম ট্রীসপস পুশপ
ডান দিকে ঝাপসা, কাঁটা এবং হাঁটু স্ট্যাকড। আপনার ধড়া কাছাকাছি ডান হাত মোড়ানো এবং আপনার সামনে মেঝে উপর বাম হাত রাখুন, শরীরের পাম সমান্তরাল। তির্যকগুলি চাপুন এবং আপনার শরীরকে উপরে ধাক্কা। দিকে সুইচ করার আগে 10 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সেট এ সরানো
অধিক