পরিবর্তনগুলি এবং স্কোয়াটগুলির বিকল্পগুলি
প্রশ্ন: আমি যখন হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুতে আঘাত পাই। অন্য বিকল্প আছে কি?
প্রথমত, যদি আপনি যেকোন ব্যথা অনুভব করে থাকেন, আপনি যদি squats বা অন্যান্য ব্যায়াম করছেন, আপনি এটির মাধ্যমে কাজ না করা উচিত। তীব্র ব্যথা একটি আঘাত বা স্ট্রেন ইঙ্গিত পারে, তাই সবসময় আপনি কি করছেন বন্ধ এবং আপনার ডাক্তারের সাথে চেক, ব্যথা দূরে না হলে। এছাড়াও, যদি আপনার নির্ণয় করা হাঁটুতে আঘাত বা স্ট্রেন থাকে তবে আপনার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে squats।
কিন্তু, যদি আপনি সুস্থ হাঁটু পেতে এবং squats এড়ানো হয়, কারণ আপনি আঘাতের চান না, আপনি যদি আপনি সঠিকভাবে তাদের না করে যে squats হাঁটু শক্তিশালী করতে পারেন শিখতে যখন আপনি আপনার মন পরিবর্তন করতে পারে Squats নীচের অংশে প্রায় সব পেশী লক্ষ্যবস্তু যখন হিপস, হাঁটু এবং গোড়ালি শক্তিশালী করতে পারে, আমরা তাদের এত ভালবাসা এক কারণ যা।
যদি আপনার কোন ক্রনিক হাঁটু বা যৌথ সমস্যা না থাকে তবে আপনি যদি squats না করে তবে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার কাছে কিছু বিকল্প আছে।
প্রথমে, স্কোয়াডে আপনার ফর্ম চেক করুন
এটা প্রায়ই খারাপ ফর্ম যা squats সময় হাঁটু ব্যথা কারণ এক কারণ হাঁটু পর্যন্ত খুব এগিয়ে এগিয়ে সঙ্গে squatting হয়। এটা আপনার ওজন, আপনার হাঁটু না ধনুর্বন্ধনী গ্রহণ glutes হওয়া উচিত, তাই হাঁটু হাঁটু পিছনে থাকা নিশ্চিত করুন। এছাড়াও, হাঁটু সঙ্গে প্রান্তিককরণ মধ্যে আপনার হাঁটু রাখা। জয়েন্টগুলোতে অমনোযোগী চাপের মধ্যে থাকা বা বাইরে ঘোরাফেরা করতে পারে। আরো বিস্তারিত চান? পদক্ষেপ নির্দেশাবলী দ্বারা এই ধাপগুলি দেখুন:
- পায়ের পাশে হিপ বা কাঁধ-প্রস্থের পাশে থাকা, একটি প্রাকৃতিক কোণে পায়ের আঙ্গুল সামনে বা সামান্য বাইরে।
- আপনি যদি ওজন ব্যবহার করছেন, আপনার পক্ষের ডাম্বেল ধরে রাখুন অথবা কাঁধে একটি বারবেল চাপুন। যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, তাহলে আপনি কোনও ওজন ছাড়াই শুরু করতে পারেন এবং বাহ্যিকভাবে বাহির করে নিতে পারেন, যেমন দেখানো হয়েছে, ব্যালেন্সের জন্য।
- হাঁটু এবং squat বেন, আপনার পিছন ঠেলাঠেলি আউট হিসাবে যদিও আপনি একটি চেয়ার বসতে করছি আপনার হাঁটু পদাঙ্গুলি পিছনে থাকতে হবে।
- আপনি squatting করছি, পায়ের আঙ্গুল হিসাবে একই দিক হাঁটু হাঁটু রাখা এবং আর্কাইভ বা ফিরে rounding এড়াতে। পরিবর্তে, একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং শামুক রাখুন ।
- যতদূর আপনি যতটা পারেন ততটুকু পর্যন্ত তির্যক তলায় সমান্তরাল হতে পারেন। কিছু উন্নত চর্বিযুক্ত বা ক্রীড়াবিদ পূর্ণ squats করতে সক্ষম হতে পারে, কিন্তু সমান্তরাল squats সাধারণত গড় exerciser জন্য প্রস্তাবিত হয়।
- আন্দোলনের নিচের অংশে, নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাট রয়েছে, আপনার হাঁটু এখনও পায়ের আঙ্গুলের পাশে এবং পিছনে রয়েছে এবং আপনি ব্যাকটেরিয়াটি আবদ্ধ করছেন না।
- আপনি দাঁড়ানো হিসাবে glutes সন্নিবেশ উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, ব্যাক আপ ধাক্কা।
আপনার ফর্ম অনুশীলন এবং আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা জন্য অনুভূতি পেতে গতির মাধ্যমে কিছু সময় ব্যয়। হাঁটু সোজা রাখার জন্য ধীরে ধীরে যান এবং দেখুন যে কোন হাঁটু ব্যথা আপনি অনুভব করছি মধ্যে পার্থক্য তোলে। এটা না, আপনি নীচের অন্য একটি বিকল্প চেষ্টা করতে পারেন
1 - স্কোয়াট একটি পরিবর্তন চেষ্টা করুন: ওয়াল স্লাইড
আপনি একটি ফেটে অবস্থানের মধ্যে স্লাইড যখন আপনার পিছনে সমর্থন সাহায্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করতে পারেন। হাঁটু হাঁটু পিছনে থাকুন এবং আপনি সান্ত্বনা করতে পারেন যতটা দূরে স্লাইড নিশ্চিত করুন।
2 - চেয়ার Squats
আন্দোলনের নিচেই আপনার শরীরের অনুসরণ এবং সহায়তার জন্য একটি গাইড হিসাবে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। আপনি যদি প্রয়োজন হলে (হাঁটুর উপর চাপ চাপিয়ে নিতে) প্রতিটি সময় বসতে পারেন (সংক্ষিপ্তভাবে)।
3 - বল স্কোয়াটগুলি
প্রাচীর স্লাইডের মতো, একটি বল আপনার পিঠের জন্য সমর্থন প্রদান করতে পারে, আপনার হাঁটুগুলি খুব দূরে এগিয়ে যাওয়ার থেকে সহায়তা করে। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি পায়ে হেঁটে পায়ে হাঁটছেন যে হাঁটু হাঁটু পিছনে থাকুন।
4 - চতুর্থাংশ চতুর্থাংশ
কখনও কখনও, আপনার গতির পরিসীমা ছোট এবং শুধুমাত্র কয়েক ইঞ্চি নিচে squatting হাঁটু রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারেন।
5 - হাঁটু মধ্যে একটি বল সঙ্গে Squats
অনেক লোক হাঁটুতে হাঁটুর মধ্য দিয়ে একটি বলকে সঙ্কুচিত করে প্রান্তিককরণে হাঁটু স্থির রাখার পক্ষে সহজ করে। এটি আরও ভিতরের জাং অন্তর্ভুক্ত হবে।
6 - একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে Squats
আপনার হাঁটু অভ্যন্তর মধ্যে গুটিয়ে থাকে, হাঁটু কাছাকাছি চারপাশে একটি ব্যান্ড tying এবং প্রতিরোধের বিরুদ্ধে ঠেলে সাহায্য করতে পারে।
7 - এক-লেগা স্কোয়াটস
যেহেতু আপনার রেঞ্জের গতি এক-পায়ের চুড়ায় স্বাভাবিকভাবে ছোট, আপনি হাঁটু ব্যথা ছাড়া এই কাজ করতে সক্ষম হতে পারে। এই পদক্ষেপের জন্য, আপনি কয়েক ইঞ্চি চওড়া করে এবং হাঁটুতে হাঁটুর উপর থেকে পায়ের আঙ্গুল রাখার জন্য পিছন পিছনে পিছনে রাখুন
8 - প্লি স্কোয়াটস
আপনার অবস্থান পরিবর্তন একটি পার্থক্য করতে পারেন। এই জন্য, আপনি পায়ের পাদদেশ খুব প্রশস্ত, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ আউট angling। আপনি squat হিসাবে, হাঁটু অঙ্গুলি হিসাবে একই লাইন অনুসরণ করা উচিত।
আপনি আমার পূর্ণাঙ্গ ফটো গ্যালারীতে ছবি এবং ব্যায়ামগুলির একটি সম্পূর্ণ তালিকা দেখতে পারেন।
9 - একটি বিকল্প চেষ্টা করুন: Lunges
যদি squats আপনার জন্য এটা করতে না হয়, কিছু ব্যায়াম আপনি চেষ্টা করতে পারেন যে একই পেশী লক্ষ্য করা হবে, কিন্তু একটি ভিন্ন ভাবে
Lunges
হাঁটু আপনার হাঁটু আঘাত ঝোঁক যদি lunges এক বিকল্প, কিন্তু তারা চ্যালেঞ্জিং এবং আপনি ভাল ফর্ম ব্যবহার না করেন তাহলে হাঁটু সমস্যা হতে পারে। পা দূরে দূরে সরাইয়া তুলুন যে যখন আপনি নিচে লং, সামনে হাঁটু পদাঙ্গুলি পিছনে পায়, যেমন একটি squat।
10 - বল লেগ প্রেস
এই পদক্ষেপ একটি সমর্থিত ফাটল মত, তাই হাঁটু গুঁড়ো কম শরীরের ওজন আছে। এটি একটি ভাল পছন্দ যদি আপনি স্থায়ী squats না করতে পারেন, কিন্তু আপনি যথেষ্ট এই চ্যালেঞ্জিং করতে ওজন রাখা প্রয়োজন হতে পারে।
11 - লেগ প্রেস প্রতিরোধ ব্যান্ড
এই পদক্ষেপ প্রকৃতপক্ষে একটি লেগ প্রেস mimics, যা একটি squat অনুরূপ একটি ব্যায়াম হয়। এটি একটি মহান পছন্দ যদি ওজন ভারবহন অনুশীলন আপনার জন্য কাজ করবে না।
12 - ধাপ আপ
Lunges মত, পদক্ষেপ আপ কঠিন, কিন্তু, আন্দোলন ঐতিহ্যগত squats থেকে আলাদা, কারণ, আপনার হাঁটু তাদের আরো আরামদায়ক খুঁজে পেতে পারেন।