হোম ডাম্বেল ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

Dumbbells আপনার ওজন প্রশিক্ষণ প্রচেষ্টার জন্য চমৎকার বিভিন্ন প্রস্তাব। আপনি যদি একটি চলমান জিম সদস্যতা সামর্থ্য না করতে পারেন, আপনি বাড়িতে ব্যবহার করতে পারেন dumbbells মধ্যে বিনিয়োগ একটি ভাল বিকল্প।

আপনি বাড়িতে আপনার dumbbells এবং এই ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে একটি চমৎকার workout অর্জন করতে পারেন।

প্রয়োজনীয় যন্ত্রপাতি: ডাম্বেলস

আপনার বাজেট এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে ডাম্বেল সরঞ্জামগুলির জন্য দুটি দুর্দান্ত বিকল্প রয়েছে।

ডাম্বলস দুটি সেট: আপনি বাড়িতে একটি সম্পূর্ণ ডাম্বল প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য অনেক সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই। ন্যূনতম পর্যায়ে আপনাকে ডাম্বেলের দুটি সেট, একটি ভারী সেট এবং এক হালকা সেট প্রয়োজন।

ব্যায়ামের জন্য ভারী সেট ব্যবহার করুন যা আপনি আরো ওজন পরিচালনা করতে পারেন, যেমন উদাহরণস্বরূপ squats এবং lunges। যেমন উত্থাপন, সারি, কার্ল, এবং অনুরূপ যুগ্ম ট্যাক্সিং ব্যায়াম হিসাবে ব্যায়াম জন্য হালকা সেট ব্যবহার করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি 20 পাউন্ড (9 কেজি) এবং পাশ্বর্ীয় 12 পাউন্ড (5.5 কেজি) এর সাথে কাঁধের বাম্পার ফলন করতে পারেন।

আপনি এই minimalist পদ্ধতির ব্যবহার যদি আপনি শুরু করতে প্রয়োজন কি চিন্তা আউট করার চেষ্টা করুন একটি বন্ধু এর ওজন সঙ্গে পরীক্ষা, একটি জিম সেশনের জন্য বেতন ওজন সঙ্গে পরিচিত হয়ে, অথবা আপনার সাহায্য করার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জিজ্ঞাসা।

আপনি ডাম্বেলস এর দুটি সেটের সাহায্যে নিচের সম্পূর্ণ প্রোগ্রামটি করতে পারেন, এমনকি ওজন নির্বাচনের জন্য সামান্য সাময়িক প্রয়োজন থাকলেও এই পদ্ধতির প্রধান সমস্যা হচ্ছে যে আপনি শক্তিশালি এবং দৃঢ়ভাবে পেতে পারেন, আপনি সম্ভবত ভারী ডাম্বেলগুলির দিকে অগ্রসর হতে হবে, তবে তাদের মধ্যে ক্রমবর্ধমান হওয়ার আশায় ভারী ওজন ক্রয় করবেন না।

এটি নিজের ক্ষতি করতে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি হারিয়ে ফেলার একটি নিশ্চিত উপায়!

ডাম্বেল র্যাক এবং সেট: আপনি যদি আরো ব্যয় করতে পারেন, আপনি ডাম্বেলের পুরো রাক বা নিয়মিত ডাম্বেলস সেট করতে পারেন। ডাম্বেল মূল্যের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রস্তুতকারকের এবং নকশা উপর নির্ভর করে।

আমি একটি ছোট রাক পছন্দ করি, তবে, যেমন Bowflex, Stamina এবং Bayou মত নিয়মিত dumbbells হিসাবে।

এই ছোট কক্ষ, basements, এবং গ্যারেজ মধ্যে স্থান সঞ্চয় সুবিধা আছে।

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: নিয়মিত প্রশিক্ষণ বেঞ্চ

আপনি একটি স্থায়ী ফিরে বিশ্রাম সঙ্গে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করতে হবে না, কিন্তু তারা দরকারী হয়। আপনি presses, সারি, উত্থাপন, কার্ল এবং এক্সটেনশানগুলি মত আরোপিত ডাম্বল ব্যায়াম সব ধরণের করতে পারেন, প্লাস dips এবং crunches।

এটি বেশ সুন্দর এটি: Dumbbells এবং একটি বেঞ্চ।

এখানে একটি প্রোগ্রাম আমি বাড়ির জন্য সুপারিশ। সমস্ত ব্যায়াম হয় 12 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট।

1. গা গরম করা
2. কাঁধের ফোঁটা
3. বাঁকা-উপর সারি
4. ইনকিটেইন বা বেঞ্চ প্রেস। (যদি আপনি একটি বেঞ্চ না থাকে তাহলে আপনি ফ্ল্যাটে এই ফ্ল্যাট করতে পারেন।)
5. আর্ম কার্ল
6. Lunges
7. ট্রাইস্পেস এক্সটেনশনগুলি
8. Crunches (আপনি বেঞ্চ বা মেঝে উপর ভর্তি বৈচিত্র করতে পারেন।)
9. পা
10. ওভারহেড প্রেস
11. শান্ত হও

এই প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে আপনাকে আরও তথ্যের প্রয়োজন হলে ওজন প্রশিক্ষণ মৌলিকগুলি পড়ুন।