পাশ্বর্ীয় বা পার্শ্ব বৃদ্ধি একটি মৌলিক বিচ্ছিন্নতা আর্ম ব্যায়াম। আপনি জিম এ dumbbells বা মেশিনের সাথে এটি কাজ।
আপনার অস্ত্র আপনার শরীরের পাশে dumbbells রাখা। কাঁধের জয়েন্টগুলোতে সহায়তা প্রদানের জন্য কোষগুলির সামান্য বাঁক বজায় রাখার সময় চলাচলের পাশেই রয়েছে।
ব্যায়ামের সময় বহিরাগত বৃদ্ধি বেশ কিছু পেশী নিয়োগ করে। আপনি শুরু হিসাবে, supraspinatus, একটি ছোট স্থির পেশী যা আবর্তক কফ অংশ, সক্রিয় করা হয়। অস্ত্রগুলি উত্থাপিত হলে, ডেল্টাড - প্রাথমিকভাবে মাঝারি ডেলোডোয়াস -এই আন্দোলনটি চালিয়ে যাওয়ার সাথে জড়িত থাকে যতক্ষণ না অস্ত্রগুলি কাঁধের সমান্তরালে বা এই বিন্দুর নীচে।
ওজন প্রশিক্ষণ পরিভাষা এবং ব্যায়ামের বিবরণ সম্পর্কে আরও জানুন যদি আপনি এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য প্রয়োজন হয়। আরো ডাম্বল ব্যায়াম দেখুন ।
1 - শুরু করার অবস্থান
এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি কাঁধ যুগ থেকে অনুপযুক্ত চাপ সৃষ্টি যে ওজন নির্বাচন করতে চান না। আপনি একটি ওজন নির্বাচন করা উচিত যে আপনি এক সেট মধ্যে 8 থেকে 12 লিফট কাঁধ এ অত্যধিক স্ট্রেন ছাড়া করতে পারবেন। 2 থেকে 3 সেটের লক্ষ্য
- আপনার ব্যক্তিগত আরাম উপর নির্ভর করে কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ভাবে বা একটু কম সম্পর্কে পায়ের সঙ্গে সরাসরি দাঁড়ানো।
- পাশে বা সামনে প্রতিটি হাত একটি dumbbell ধরুন
- পেটে মাংসপেশি চাপুন এবং আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত শ্বাসাঘাত।
2 - পার্শ্বীয় উত্থাপন করা
- উভয় অস্ত্র উত্কীর্ণ উত্থাপন যখন কোব শুধুমাত্র একটি সামান্য নমন; কোলবাতি একটি সোজা অবস্থানে আপনার অস্ত্র লক করবেন না।
- কাঁধের সাথে স্তরের তুলনায় যে ওজন বেশি হয় তা বাড়িয়ে তুলুন- একটু কমই জরিমানা- তারপর পাশে বা শরীরের সামনে শুরুর অবস্থানের নীচে।
- আপনি অস্ত্র হ্রাস হিসাবে লাঞ্ছনা (লিফট) এবং প্রত্যাবর্তন পর্যায়ে শ্বাস ফেলা মনে রাখবেন।
পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধির বৈচিত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- একটি বসার অবস্থানে ব্যায়াম সঞ্চালন।
- একটি বেঞ্চ উপর মুখ নিচে মিথ্যা।
- স্থায়ী অবস্থানে অনুভূমিক থেকে সামান্য উপরে উদ্ধরণ, trapezius পেশী আকর্ষক।
- বিভিন্ন অবস্থানের মধ্যে ওজন শুরু: আপনার পাশে, আপনার সামনে, বা এমনকি পিছনে।
- একটি বাহু দিয়ে ব্যায়াম করা, বিনামূল্যে হাত দিয়ে একটি নিরাপদ এবং স্থিতিশীল অ্যাঙ্কর ধারণ করে যা বহনকারী আর্মের দিকে ঝুঁকছে, যা মধ্যম স্তুপের উপর আরও মনোযোগ দেয় এবং সুপারপ্পিনাটাসের পরিশ্রমে হ্রাস করে।
- আপনার উদ্ধরণ বাহু থেকে দূরে সরানোর জন্য একটি ঢাকনা বেঞ্চ ব্যবহার করে, যা মিডল deltoid প্রবৃত্তি হ্রাস করার সময় supraspinatus উপর ব্যায়াম নিবদ্ধ।