কিভাবে নিরাপদভাবে একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট লিফ্ট সঞ্চালন
আপনি শুধুমাত্র পেশী শক্তি, স্বন, শক্তি, এবং কোর শক্তি উন্নীত করতে একটি ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করতে পারে যদি এটি পূর্ণ ব্যস্ত ব্যায়াম নির্বাচন করা কঠিন হবে। পূর্ণ বজ্রপাতের সৌন্দর্য এবং সরলতা প্রায়ই বিনোদনমূলক অনুশীলনকারীদের দ্বারা উপেক্ষিত হয়, কিন্তু বেশিরভাগ অভিজাত এবং প্রো ক্রীড়াবিদ একটি সুবিন্যস্ত ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভিত্তি হিসাবে ফেটে চলা ব্যবহার করে।
সমস্ত যৌগ ব্যায়াম এই রাজা কিছু নির্দেশ এবং মাস্টার থেকে অনুশীলন লাগে। পুরোপুরি সঞ্চালিত পূর্ণ squats ক্ষতি হতে পারে তাই এটি আপনি নিরাপদে একটি squat করতে কিভাবে শিখতে হবে যে আবশ্যক। একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত বা অ্যাথলেটিক ট্রেইনারের সাথে একটি অধিবেশন আপনাকে ফেটে যাওয়ার সময় অভিজ্ঞতা এবং আস্থা অর্জন করতে সহায়তা করে। এটিও সুপারিশ করা হয় যে আপনি কোনও নতুন ব্যায়ামের সূত্রপাত শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।
এখানে সম্পূর্ণ ফাটল ব্যায়াম সঠিক সেট আপ এবং মৃত্যুদন্ডের জন্য নির্দেশিকা।
একটি স্কোয়াট রাক ব্যবহার করুন
একটি ফাটল র্যাক ব্যবহার করে ফাটল ব্যায়ামের নিরাপত্তা উন্নত। আপনি ব্যাক আপ করতে অক্ষম যদি এটি বার ধরা একটি পূর্ণ খাঁচা আছে। নিরাপত্তার পিন পিনগুলিকে যথেষ্ট কমিয়ে রাখুন যাতে আপনি পুরো ফেটে চলাচল করতে পারেন তবে যথেষ্ট উচ্চতা আপনার শরীরের উপর ওজনের মোট পতনকে প্রতিরোধ করে আপনার লিফটটি মিস করবেন।
হাত প্লেসমেন্ট
আপনি তাক থেকে সরানো একবার ব্যালের মধ্যে বার রাখা বার বার সমানভাবে আপনার হাত রাখুন
একটি বন্ধ কপাটক ধরে বার ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি খোলা ধরা পড়া বারে যেতে বারের হোল্ড সঙ্গে যথেষ্ট পরিচিত।
সঠিক অবস্থানে আপনার হাতে, আপনি বার মাঝখানে সরাসরি খুঁজছেন উচিত। জায়গায় আপনার হাত পালন বার অধীনে ডক।
বার অবস্থান
বার বসানো জন্য দুটি সাধারণ অবস্থান আছে।
- উচ্চ বার: বার ঘাড় বেসে পিছন deltoids শীর্ষে অবস্থিত; হাত শুধু কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বড়।
- নিম্ন বার: বার trapezius এবং posterior deltoid অঞ্চলের জংশনের নিচের অংশে অবস্থিত; কাঁধের প্রস্থের তুলনায় একটু বেশি হাতিয়ার। এই অবস্থানটি শিখতে অনেক সময় লেগেছে কিন্তু শেষ পর্যন্ত এটিকে মূল্যবান হিসাবে এটি একটি চমৎকার শেলফ প্রদান করে; বার ধরে রাখা এবং এটি লিফট মুহূর্ত বাহু shortens। উভয় বার উপর একটি উচ্চ লোড অবদান সাহায্য।
লিফ্টিং বেল্ট
অধিকাংশ মানুষ জন্য একটি বেল্ট প্রয়োজন হয় না। যদি আপনি বেল্ট উপর নির্ভরশীল হয়ে থাকেন আপনি একটি শক্তিশালী কোর বিকাশ ব্যর্থ হবে যে সঠিকভাবে প্রথম স্থানে ওজন উত্তোলন প্রয়োজন। শুরুতে আপনার ক্ষমতার মধ্যে ভাল উত্তোলন এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রথম দিকে কৃত্রিম সহায়তাকারী দিয়ে তাদের জোর তুলনায় যারা synergistic পেশী নিয়োজিত ভাল।
হেড এঙ্গেল
আপনার সামনে 10 থেকে ২0 ডিগ্রি কোণের দিকে তাকিয়ে লিফটের নিরাপত্তার জন্য সঠিক প্রান্তিককরণে আপনার মাথাটি রাখা হবে।
পিছনে পজিশনিং
একটি নিরপেক্ষ আপনার পিঠ সামান্য আচ্ছাদিত পদ্ধতিতে রাখা। নিম্ন পিছনে rounding এড়িয়ে চলুন।
লিফট আন্দোলন - স্টপ আউট আউট
আপনার পা দিয়ে hooks বন্ধ বার উত্তোলন এবং না আপনার পিছনে প্রসারিত দ্বারা
অন্য পাদদেশ সঙ্গে একটি দ্বিতীয় ছোট পদক্ষেপ দ্বারা অনুসরণ একটি ছোট ধাপে পিছনে অনুসরণ করুন আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা করুন।
লিফট আন্দোলন - দ্য ডেসিয়েন্ট
আপনার পাদদেশ সমানভাবে অবস্থান করে, একটি গভীর শ্বাস নিন। বংশদ্ভুত আপনার হিপস পিছনে পিছনে চলতে শুরু, এবং আপনার হাঁটু নমন সঙ্গে না। হিপস্তে আনন করার ফলে শরীরটি নিচের দিকে পড়ে এবং তলদেশে একটি সরল দৃষ্টিভঙ্গি নিয়ে তলিয়ে যায়। এটি আন্দোলনের সময় শক্তিশালী হিপ flexors এবং extensors খেলার মধ্যে এনেছে। আপনি এখন ব্যায়াম সম্পন্ন করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর synergistic পেশী কার্যকলাপ আছে।
একটি দ্বারের মধ্যে দাঁড়িয়ে এবং উভয় হাত দিয়ে দরজার সম্মুখের অধিষ্ঠিত এই অনুশীলন। এখনও একটি দৃশ্যে পিছনে থাকা দূরে দ্বার থেকে পাদদেশ ফিরে যান। আপনার পায়ের দিকে পিছন ফিরে, এখন আপনার নিতম্ব নিচে মেঝে থেকে ড্রপ। যদি আপনি দরজায় খুলে ফেলেন, তবে আপনি পিছনে পড়ে যাবেন, তবে লক্ষ্য করুন যে আপনার নিম্নতর প্যাঁচটি মেঝের সাথে সম্পর্কযুক্ত প্রায় উল্লম্ব। এটি নীচে নিখুঁত স্তম্ভ অবস্থান।
লিফট আন্দোলন - নিচে
একবার লিফট নীচে, আপনার হাত দিয়ে বার উপর প্রথম ধাক্কা দ্বারা উপরের দিকে চলতে শুরু করে এবং একই সময়ে আপনার বুকে এবং মাথা প্রসারিত করার সময়। আপনি লিফট নীচে গিয়েছিলেন হিসাবে এই করছেন বার বার ভরবেগ counteracts।
লিফট আন্দোলন - উত্থান
বারটি এখন চলছে এবং আপনি মাঝখানে মাঝখানে কেন্দ্রীভূত ওজন অনুভব করতে চান না, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নয়। লিফট জুড়ে বার ত্বরান্বিত করুন যতক্ষণ না আপনি এমন একটি স্থানে পৌঁছান যেখানে এটি বন্ধ করা উচিত, অর্থাৎ উপরের দিকে শেষের দিকে। বার সময়ে নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।
রাক ফিরে
দুই থেকে তিনটি ছোট পদক্ষেপ আবার বার হুক মধ্যে নিন। নির্দিষ্ট করা আপনি হুক মধ্যে বার লেট আগে যান।
সঠিক পদ্ধতিতে সম্পূর্ণ ফেটে কাজ করা আপনার পেশী ভর, শক্তি এবং ক্ষমতা উন্নত হবে এবং আপনি করতে পারেন সামগ্রিক সেরা মোট শরীরের ব্যায়াম এক।
উৎস
ড্যানি এম ও'ডেল, এমএ সিএসসিএস * ডি, বিস্ফোরকভাবে ফিট, নন মাইল ফিলস, ডব্লুএর সহ-মালিক।