একটি কৌতুক রুটিন শুরু করার জন্য কমপক্ষে ব্যয়বহুল, সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনার জুতাগুলি সরিয়ে ফেলতে, বাহির করা, এবং হাঁটা বা জগিং শুরু করা। এবং যখন একটি মৌলিক, 30 মিনিটের বাহ্যিক কার্ডিও সেশনটি ঠাট্টা-বিচ্যুতির কিছু নয়, তখন আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন দ্বারা প্রস্তাবিত কিছু শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকাগুলির অভাব রয়েছে। যথা, এটি স্নায়বিক স্বাস্থ্য বা নিউরোওরটর ব্যায়ামের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে না যা ভারসাম্য এবং সমন্বয়কে উন্নত করে।
ভাল খবর হল, আপনি আপনার হাঁটার খোঁচা বা আপনার workout একটি মোট শরীরের চর্বি blaster যে সব বাক্সে পরীক্ষা পরীক্ষা চালানোর জন্য চালানোর প্রয়োজন নেই। এর পরিবর্তে, আপনার অতিরিক্ত 10 মিনিটের ব্যায়াম বাড়িয়ে আপনি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য রুটিন-হাঁটা বা জগিংয়ের মধ্যে সামান্য কিছুটা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, পেশীবহুল স্বাস্থ্যের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যাপগুলি এবং সমন্বয় ও স্থিতিশীলতার উন্নতির জন্য কয়েকটি ব্যালেন্স ট্রেনিং অনুশীলন করতে পারেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হল নিম্নলিখিত workout এর চেষ্টা।
ব্যায়াম তীব্রতা গেজ অনুধাবিত Exertion হার ব্যবহার করে
যখন এই রুটিনটি করছেন, তীব্রতা পরিচালনা করতে অনুভূত পরিশ্রমের হার (RPE) ব্যবহার করুন। RPE একটি ব্যায়াম সময় আপনি কেমন মনে হয় উপর ভিত্তি করে একটি স্ব-রিপোর্ট 10-বিন্দু মাত্রা। 1 এর একটি RPE- এখনও বসার সমতুল্য- মূলত কোন ব্যায়াম নয়-যখন RPE 10-এর একটি সর্বনিম্ন স্প্রিন্ট-এর সমতুল্য-একটি স্তর যা আপনি সম্ভবত 10 থেকে 15 সেকেন্ডের বেশি ধরে রাখতে পারবেন না।
নির্দেশিকা হিসাবে স্কেল পর্যন্ত বাম এবং দূরে ডান শেষ ব্যবহার, সবচেয়ে ব্যায়াম তীব্রতা জন্য একটি 5 এবং 9 মধ্যে কোথাও কমে যায়।
RPE- এর সৌন্দর্যটি আপনি যে কোনও কর্ম সঞ্চালন করতে পারেন তা প্রয়োগ করতে পারেন, তাই এটি আপনি হাঁটা, সাইক্লিং, চলমান বা সাঁতার কাটা কিনা তা প্রযোজ্য। এই পরিকল্পনাটির উদ্দেশ্য সম্পর্কে, RPE- এর প্রস্তাবগুলি প্রদান করা হয় এবং আপনি যে কোনও কাজে যাচ্ছেন তা প্রয়োগ করতে পারেন, তা হচ্ছে হাঁটা, চলমান বা এমনকি সাইক্লিং।
আপনার সম্পূর্ণ শারীরিক বহিরঙ্গন কর্মক্ষেত্রে পরিকল্পনা
আপনি সাধারণত এই রুটিনটি করতে পারেন যেখানে আপনি সাধারণত হাঁটা বা চালাচ্ছেন, কিন্তু যদি আপনার একটি মাপসই পথ বা পার্কের অ্যাক্সেস থাকে, তবে এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে কয়েকটি কাজ করা সহজ হবে।
সময় প্রয়োজন : 40 মিনিট
- 8-মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্মআপ: 8 মিনিটের জন্য হাঁটুন বা হাঁটুন, 4 এর একটি RPE এ শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি করে যাতে আপনি আপনার warmup শেষে 6 এর একটি RPE পৌঁছান।
- 1 মিনিটের ফুসফুস: আপনি যেখানেই থাকুন না কেন এবং 60 সেকেন্ডের বিকল্প ফুসফুসের সঞ্চালন করুন।
- 3 মিনিটের কার্ডিও: 7 এর একটি RPE এ 3 মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগ
- 1-মিনিটের প্রাচীর ধাক্কা: বন্ধ এবং 60 সেকেন্ডের প্রাচীর pushups সঞ্চালন কোন পৃষ্ঠের ব্যবহার করে, কিনা একটি প্রাচীর, একটি গাছ বা একটি বেঞ্চ।
- 1 মিনিটের কার্ডিও: 8 ইঞ্চির RPE- তে 60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন বা হাঁটুন - এই ব্যবধানের সময় আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
- 1 মিনিট বয়েস: প্রথম 30 সেকেন্ড পরে একটি স্ট্রাকচারেড স্ট্রাকচার, স্ট্রাকচারেড স্কোয়াট, স্ট্রাকচারেড স্কোয়াট, স্ট্রাকচারেড স্কোয়াট, স্ট্র্যাজেজেড স্কোয়াটের মতো, স্ট্রাকচারেড স্কোয়াটের মতো একটি স্ট্রাকচারেড স্ক্র্যাশের মতো, একটি প্যাড বা নাটকের আকারে একটি স্টেপ, বা এমনকি শিলা বা স্ট্যাম্প।
- 1 মিনিটের কার্ডিও: 8 এর একটি RPE এ 60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটা বা জগ
- 1 মিনিট সংশোধিত পল-আপ: যখনই আপনি একটি কম বার পেতে (একটি পার্ক একটি কম বানর বার মত) বন্ধ করুন বা একটি ঝুলন্ত (কিন্তু বলিষ্ঠ) একটি বৃক্ষ উপর শাখা 60 সেকেন্ডের সংশোধিত পল-আপগুলি সম্পাদন করতে বার বা শাখা ব্যবহার করুন
- 1 মিনিটের কার্ডিও: 8 এর একটি RPE এ 60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটা বা জগ
- 1-মিনিট চলাচলের ডুবি: বন্ধ এবং সমর্থন জন্য একটি বেঞ্চ, টেবিল বা বার ব্যবহার করে চেয়ার dips 60 সেকেন্ড সঞ্চালন। আপনি একটি উত্থাপিত পৃষ্ঠার অ্যাক্সেস না থাকলে, আপনি মাটিতে তাদের সঞ্চালন করতে পারেন।
- 5 মিনিট কার্ডিও: 6 ইঞ্চি পিএইচপি তে পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগ। এটি "মাঝারি তীব্রতা" হওয়া উচিত, যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্যময় গতিতে রাখতে পারেন।
- 1 মিনিটের প্লেক: বন্ধ করুন এবং একটি 60-দ্বিতীয় তদযুক্ত সঞ্চালন।
- 3 মিনিটের কার্ডিও: একটি RPE 7 এ তিন মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগ। এটি একটি আরো চ্যালেঞ্জিং গতি হওয়া উচিত- আপনি অল্প সময়ের জন্য গতি বজায় রাখতে সক্ষম হতে পারেন, তবে এটি বজায় রাখার জন্য আরো প্রচেষ্টা প্রয়োজন।
- 1 মিনিটের পার্শ্বিক ফুসফুস: 30 সেকেন্ডের পরে পাশে সুইং করে 60 পাউন্ডের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বন্ধ করুন।
- 1 মিনিটের কার্ডিও: 8 এর একটি RPE এ 60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটা বা জগ
- 1 মিনিটের চড়া শক্তি ড্রিল: সাইড-টু-বাই স্কাইডারের 60 সেকেন্ডের স্টপ এবং সঞ্চালন করুন।
- 1 মিনিটের কার্ডিও: একটি RPE 8 এ 60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন বা জগ
- 1 মিনিটের স্থায়ী কোর: 60-সেকেন্ডের উচ্চ হাঁটু মোচড়া marches, পার্শ্ব-থেকে-পাশ থেকে বিকল্প।
- 1 মিনিটের কার্ডিও: 7 এর একটি RPE 60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন বা জগ
- 1 মিনিট মোচড়ের পাশের প্লেক: একটি আদর্শ প্লেক করুন, কিন্তু এক দিকে আপনার ওজন সাইড একটি পক্ষের ফাঁকাকৃতিতে ঘুরান, কেন্দ্র ফিরে ঘোরান, তারপর বিপরীত দিকে ঘোরান- 60 সেকেন্ডের জন্য অবিরত
- 5 মিনিট কার্ডিও: 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন, 6 এর RPE শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 4 এর RPE- এর তীব্রতা হ্রাস করুন।
ঠিক যেভাবে, আপনি আপনার আদর্শ হাঁটার বা জগ গ্রহণ করেছেন এবং এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের রুটিন পরিণত! প্রোগ্রাম থেকে অনুমানের কিছু গ্রহণ করার জন্য, আপনি ট্র্যাক থাকতে সাহায্য করার জন্য একটি টাইমার সঙ্গে একটি অ্যাপ্লিকেশনের মধ্যে workout প্রবেশ করার চেষ্টা করুন। সেকেন্ডের একটি সংস্করণ যা iOS এবং Android এর জন্য উপলভ্য।