ওভারওয়েট এবং মুরগি Exercisers জন্য বেষ্টিত মোট শারীরিক

এই মোট শরীরের workout বসা যখন করা যেতে পারে যে ব্যায়াম বিভিন্ন সঙ্গে উপরের এবং নিম্ন শরীরের লক্ষ্য, ব্যায়াম সময় আরো সমর্থন প্রয়োজন হতে পারে যারা ওভারওয়েট বা অস্থির exercisers জন্য একটি মহান পছন্দ করে তোলে

1 - ওভারওয়েট এবং মুরগি Exercisers জন্য শাখা মোট শরীরের

কিছু নিম্ন শরীরের অনুশীলন জন্য, আপনি আরো তীব্রতার জন্য গোড়ালি বর্গ যোগ করতে পারেন। ঊর্ধ্ব শরীরের তীব্রতার জন্য dumbbells এবং / অথবা প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে। আপনি একটি অস্থায়ী পৃষ্ঠের উপর বসা দ্বারা কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন, যেমন একটি ব্যায়াম বল

নিরাপত্তা
যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তি বা ব্যায়াম করে এমন কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি চেয়ার, বিভিন্ন চাপ, কাগজের প্লেট, একটি ঔষধ বল, বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells সঙ্গে প্রতিরোধের ব্যান্ড।

কিভাবে

1. একটি চেয়ার যে আপনি বসতে 90 ডিগ্রী সময়ে আপনার হাঁটু রাখতে পারবেন চয়ন করুন।
2. প্রতিটি অনুশীলনের সময় লম্বা বসা এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার জন্য আপনার এবিস ব্যবহার করুন।
3. 16 পুনরাবৃত্তি এর 1 সেট জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনি চালচলন সঙ্গে পরিচিত হন এবং প্রস্তুত বোধ করার পরে, 2 বা আরও সেট বৃদ্ধি
4. এই workout 2-3 সপ্তাহে nonconsecutive দিন, workouts মধ্যে অন্তত এক দিন বিশ্রাম নিতে।

2 - সীমিত স্লাইড পিছনে এবং ফোর

বেষ্টিত স্লাইড-পিছনে

লম্বা বসুন এবং প্রতিটি পায়ের নীচে কাগজের প্লেট রাখুন। ডান প্লেট সম্মুখের দিকে ধাক্কা এবং পাদদেশ এগিয়ে স্লাইড। পাদদেশে ফিরে স্লাইড, বাম পাদদেশ ফরোয়ার্ড স্লাইড যখন hamstrings সক্রিয় প্লেট সম্মুখের দিকে টিপে। 16 টি reps (এক প্রতিনিধি উভয় ডান এবং বাম স্লাইড উভয় অন্তর্ভুক্ত) জন্য বিকল্প চালিয়ে যান।

3 - বেষ্টিত বাইরের জাং

বেষ্টিত বাইরের জাং

চেয়ারে লম্বা বসা এবং মধ্য জাং কাছাকাছি একটি ব্যান্ড গিঁট। পাশ থেকে ডান পায়ের ধাপে ধাপে, সামান্য স্পর্শ করুন এবং তারপর এটি ফিরে আনুন, বাইরের জাং উপর মনোযোগ নিবদ্ধ। পুনরাবৃত্তি করুন, বাম পায়ের পাশে সরানো এবং মোট 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন (এক রিপোটে উভয় ডান এবং বাম টিপ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত)।

4 - লেগ এক্সটেনশনগুলি

লেগ এক্সটেনশনগুলি

মেঝে উপর ফুট ফ্ল্যাট এবং একসঙ্গে হাঁটু সঙ্গে লম্বা বসা। ডান পায়ের সোজা করার জন্য কৌতুক নিক্ষেপ করুন, পাকা flexed। পায়ের নীচের অংশে হাঁটুতে হাঁটুন, হালকাভাবে মেঝে স্পর্শ করুন। 20 reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি আরো তীব্রতা জন্য গোড়ালি ওজন যোগ করুন যদি ইচ্ছা।

5 - সীমিত বল নল

আসনবিন্যাস বল ট্যাপ

আপনার সামনে একটি ঔষধ বল রাখুন এবং অ্যাবস সঙ্গে জড়িত লম্বা সঙ্গে দীর্ঘ বসতে। ডান পা উত্তোলন এবং ঔষধ বল উপরে পায়ের আঙ্গুলের টোকা। এটি নিচে নেমে এবং বাম পাদদেশ দিয়ে আলতো চাপুন। আপনি 16-20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যত দ্রুত বল, বিকল্প পা, ট্যাপ অবিরত।

6 - ভিতরের জাং সুইজ

ইনার জাং সুইজ

ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসে যখন, আপনার হাঁটু মধ্যে একটি বল রাখুন ভিতরের উরুগুলি বন্ধ করে এবং সামান্য মুক্তি দ্বারা বলটি নিঃসৃত করুন - সব উপায় ছাড়বেন না - এবং 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

7 - ব্যান্ড সঙ্গে টান Lat

ব্যান্ড সঙ্গে লট টানুন

ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসে যখন, উপরে উভয় হাত এবং আপনার মাথার সামনের সামান্য উভয় হাতে একটি মাঝারি চাপ ব্যান্ড রাখুন। আপনার হাতে মধ্যে দূরত্ব ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করবে (কাছাকাছি একসঙ্গে কঠিন, আরও পৃথক্ সহজ)। ফিরে চুক্তি এবং ribcage দিকে ডান কোণা নিচে টানুন। উভয় পক্ষের সুইচিং করার আগে 16 টি রেপের জন্য রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

8 - মেড বল সাথে চেস্ট সুইজ

মেড বলের সাথে চেস্ট সুইজ করুন

একটি বল বা চেয়ারে বসুন, সোজা এবং আবদ্ধ করুন। বুকে স্তরে একটি ঔষধ বল (বা অন্য কোনও ধরনের বল) ধরে রাখুন এবং বুকে সংকোচনের জন্য বলটি সচে নিন। বলটি সিকুয়ে রাখা চললে, কোঁচ প্রায় সোজা হয়ে দাঁড়ানোর আগে ধীরে ধীরে বুকে স্তরে আপনার সামনে বলটি ধাক্কা দিবে। আপনার হাত দিয়ে চাপ চালিয়ে যাওয়া, কোষ্ঠকাঠিন্যে বাঁকুন এবং বলটি বুকের দিকে টেনে আনুন। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

9 - বেষ্টিত পার্শ্ববর্তী উত্থান

বেষ্টিত পার্শ্ববর্তী উত্থান

আপনার পক্ষ থেকে হালকা মাঝারি dumbbells ধারণকারী ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসুন। কোঁচানো সামান্য বাঁক এবং সোজা কব্জি রাখা, অস্ত্র কাঁধের স্তর পর্যন্ত (পাম্প মেঝে মুখ) পর্যন্ত উত্তোলন। 16 টি রেপের জন্য নিচে ব্যাক এবং পুনরাবৃত্তি করুন

10 - ওভারহেড প্রেস

ওভারহেড প্রেস

উভয় হাতে হালকা মাঝারি dumbbells ধারণকারী ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসুন। অস্ত্রটি 90 ডিগ্রি সেলসিয়াসে সরানো শুরু করুন, কানের পাশে ওজন (অস্ত্রগুলি একটি লক্ষ্য পোস্টের মত হওয়া উচিত)। ওভারহেড ওভারহেডটি চাপুন এবং নিচে নেমে নিচে নামুন, 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

11 - বাইসপেস কার্ল

বাইসপেস কার্ল

বসুন এবং মাঝারি dumbbells থেকে আলো রাখা। আপনার কাঁধের দিকে ওজন বাড়িয়ে দাও এবং মুক্ত করুন। ওজন ঝুলানো এবং abs নিযুক্ত জড়িত রাখা। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি

12 - ব্যান্ড সঙ্গে ট্রিসপস এক্সটেনশন

ব্যান্ড সঙ্গে ট্রিসপস এক্সটেনশন

দৃঢ় অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসা একটি মুখ ব্যান্ড আপনার সামনে সামনে কাঁধ স্তরে পক্ষবিধুনী, তল সম্মুখীন খিলান সঙ্গে দাঁড়ানো - আপনার হাতে দূরত্ব তীব্রতা নির্ধারণ করবে বাম হাতের জায়গায় রাখার সময়, ডান হাতের বাহুটিকে সোজা দিকে সোজা করে সোজা না হওয়া পর্যন্ত তলদেশের সমান্তরাল পর্যন্ত, বাহুটির পিছনের দিকে ছিটিয়ে দেওয়া। দিকে পাল্টানোর আগে 16 reps শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে যান।

13 - অবশ জন্য সীমিত ঘূর্ণন

আব্বাস জন্য বিজোড় ঘূর্ণন

আপনার বুকে সামনে একটি মাঝারি dumbbell অধিষ্ঠিত ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসুন। এসিটি সংকোচন করা হলে, কাঁধে ডানদিকে ঘুরান এবং কাঁটা এবং পায়ের সামনে এগিয়ে যাওয়া। ওজন আবার কেন্দ্রে ফেরত আনতে কন্ট্রাক্ট এবিস এবং তারপর বাম দিকে ঘুরান 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি