একটি লাইট সারি সঙ্গে একটি ধাক্কা আবদ্ধ এবং উপরের শরীর এবং কোর উভয় নির্মাণ
ধাক্কা আপ arguably আদর্শ উচ্চ শরীরের ব্যায়াম যে মূল শক্তি তৈরি করে। ধাক্কা আপ কোন সরঞ্জাম ছাড়া কোথাও করা যাবে এবং ক্লান্তি কাজ করার জন্য অনেক সময় প্রয়োজন হবে না। তারা মাপসই হয় কারণ তারা কারও জন্য অত্যন্ত কার্যকর। একটি নবজাতক এটি আরও সহজ করতে এই আন্দোলন পরিবর্তন করতে পারেন, এবং এক শক্তিশালী হয়ে ওঠে, মৌলিক ধাক্কা আন্দোলনের অসুবিধা বাড়ানোর অসংখ্য উপায় আছে।
লট সারি আরেকটি চমৎকার অনুশীলন যা সাধারণত সাধারণ ক্রীড়াবিদ দ্বারা উপেক্ষা করা হয়। পিছনে দৃঢ় এবং স্থিতিশীল রাখা অনেক ক্রীড়া জন্য সমালোচনামূলক, কিন্তু বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদ সহ অনেক মানুষ, ছোট পর্দা বসে বসে, বা ছোট স্ক্রিনে ঘুমানো কারণ, আমাদের কাঁধ সহজেই আমাদের ঘাড় angled নিচে সঙ্গে rounding আপ শেষ করতে পারে। লাইট সারি এই দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস বিষয়গুলির কিছু সংশোধন করতে সাহায্য করতে পারেন।
কিন্তু যদি আপনি এই দুটি সহজ, কিন্তু অত্যন্ত কার্যকরী এক, এক হত্যাকারী ব্যায়াম মধ্যে অনুশীলন করতে পারে? Dumbbells একটি সেট সঙ্গে আপনি একটি ব্যায়াম একটি ধাক্কা এবং একটি প্যাচ আন্দোলন উভয় কাজ করে এবং প্রায় একা একই সময়ে এটি একা নিতে হবে একই সময়ে আপনার workout ফলাফল দ্বিগুণ উভয় কাজ করে যে নিখুঁত সমন্বয় ব্যায়াম পেতে পারেন।
ধাক্কা এবং প্লাস lat সারি প্রবর্তন ঐতিহ্যগত ধাক্কা ব্যায়াম একটি dumbbell সারি সম্মিলন। এই সংশোধনটি ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ায় যখন এটি মূল স্ট্যাবিলাইজারগুলি সক্রিয় করে এবং ল্যাটিসিমস ডর্সি (পিঠ) পেশীগুলিকে সংযুক্ত করে।
এটি শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য একটি উন্নত ব্যায়াম, কিন্তু ডান ফর্ম এবং খুব হালকা ওজন ব্যবহার করে এমনকি শুরুতে ধাক্কা টান ব্যায়াম শুরু হতে পারে। সঠিকভাবে সম্পন্ন এবং ভাল ফর্ম ব্যবহার করে, এই যৌগ অনুশীলন ব্যায়াম বুক, কাঁধ, অস্ত্র, ফিরে, abs এবং এমনকি পায়ে পেশী শক্তিশালী।
কিভাবে লাইট সারি সঙ্গে ধাক্কা নিরাপদভাবে করবেন?
- একটি ডাম্বেল উপর প্রতিটি হাত সঙ্গে একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে শুরু।
- আপনি আপনার ফর্ম নিখুঁত হিসাবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু।
- আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি হাত রাখুন
- স্থিরত্বের জন্য আপনার পায়ে আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ব্যালেন্স বিস্তৃত।
- আপনার শরীরের মধ্য থেকে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ ছাড়া একটি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সরানো বা আপনার পিছনে আর্কাইভ রাখুন।
- আপনি কোন আন্দোলন শুরু করার আগে, আপনার আবদ্ধ চুক্তি এবং আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার পেট বাটন টান দ্বারা আপনার কোর আঁকড়।
- পুরো ব্যায়াম জুড়ে একটি শক্ত কোর রাখুন।
- আপনার কোষগুলি 90 ডিগ্রি কোণে যতক্ষণ না আপনার কোষগুলি কাঁটাচামচ করে ততক্ষণ নিজের কাঁধে চাপিয়ে ততক্ষণ নিজেকে শ্বাস ফেলবে।
- আপনি শুরুর অবস্থান থেকে ফিরে ঠেলাঠেলি শুরু হিসাবে শোনা কথা।
- একবার আপনি শুরু অবস্থানে ফিরে আপনি একটি dumbbell সারি যোগ করবে।
- অন্য হাত সঙ্গে আপনার শরীরের স্থিতিশীল যখন একটি ডাম্বেল বাড়াতে
- মাথার দিকে আস্তে আস্তে ডাম্বব ফিরে আসুন এবং আরেকটি ধাক্কা পুনরাবৃত্তি করুন।
- অস্ত্র আপ ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপ অবিরত করুন।
- সারির গতির উপরে, ডাম্বেলটি আপনার বুকের কাছাকাছি থাকা উচিত এবং ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বমুখী কাঁধের মতো হওয়া উচিত।
- আপনার হিপস স্থায়ী রাখুন; আপনি সারি সঞ্চালন হিসাবে ধাক্কা ঘোরান না
- আপনার workout রুটিন প্রয়োজন হিসাবে অনেক পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি
এই ব্যবহার, এবং অন্যান্য ধাক্কা আপ ধাক্কা আপনি আরো মান ধাক্কা আপ করতে শক্তি নির্মাণ করতে সাহায্য করতে পারেন।
আরো ধাক্কা আইডিয়াস
- স্থায়িত্ব বল ধাক্কা আপ - একটি স্থায়িত্ব বল উপর ধাক্কা সম্পাদন আপনি কোন এক ব্যবসা মত কোর স্থিতিশীলদের নিযুক্ত এবং একটি উপরের শরীর এবং মূল workout পেতে যে আপনি পরবর্তী সকালে তা বোধ ছেড়ে দিতে পারে।
- বিকল্প মেডিসিন বল ধাক্কা - এই সহজ, কিন্তু চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ নতুন অবস্থান আপনার pecs এবং কোর কাজ। আপনার ধাক্কা সময় আলগা হাত প্যাড একটি ভিন্ন নতুন ব্যায়াম যা আপনার প্যাক্স এবং triceps একটি সম্পূর্ণ নতুন ভাবে কাজ করে।
- ধাক্কা আপ ধাক্কা - মান ধাক্কা খুব সহজ হয়ে গেলে, আপনার ফুট elevating দ্বারা তীব্রতা বৃদ্ধি এটা তুলনায় সহজ মনে হচ্ছে।
- অবিরাম পুশ আপ - একটি মৌলিক ধাক্কা মশলা পর্যন্ত বিভিন্ন উপায় চেক আউট।