আমরা ব্যস্ত সময়সূচী মধ্যে ব্যায়াম মাপসই সংগ্রাম, কিন্তু আপনার আছে সময় আউট সবচেয়ে উপায় আছে।
এটি যদি ভালো হয় তবে আপনার ব্যায়াম করার জন্য ঘন্টা বা তার বেশি সময় থাকে তবে আপনি যদি না করেন, তবে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে দক্ষ, কার্যকরী কাট-কাটাও পাবেন না। কী একই সময়ে আরো পেশী কাজ করতে হয়, যা তীব্রতা বাড়িয়ে দেয়, আপনি আরও সম্পন্ন পেতে অনুমতি
এটি করার সবচেয়ে ভাল উপায় এক আরও যৌগিক ব্যায়াম করতে হয় । এই পদক্ষেপগুলি দুই বা একাধিক ভিন্ন অনুশীলনী গ্রহণ করে এবং তাদের একসাথে রাখে যাতে আপনি কম সময়ের মধ্যে আরো বেশি করছেন।
নীচের workout বিভিন্ন যৌগ পদক্ষেপ, ব্যায়াম যে একাধিক পেশী এবং যৌথ কর্ম জড়িত ডিজাইন করা হয়েছে। প্রতিটি যৌগ ব্যায়াম এক বা একাধিক উপরের শরীরের পেশী গ্রুপ লক্ষ্য।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও আঘাতের বা চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন ব্যায়াম বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম ছেড়ে।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells
কিভাবে
- 5 মিনিটের হালকা কার্ডিওর সঙ্গে উষ্ণ করুন বা আপনার স্বাভাবিক কার্ডিও রুটিন পরে এই workout না। শুধু পেশী উষ্ণ হয় নিশ্চিত করুন।
- প্রস্তাবিত প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার সময় গ্রহণ এবং ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সঙ্গে প্রতিটি পদক্ষেপ করছেন
- একটি ভারী ওজন নির্বাচন করুন যাতে আপনি কেবলমাত্র পছন্দসই সংখ্যাগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন। শেষ প্রতিনিধি কঠিন হওয়া উচিত, কিন্তু অসম্ভব নয় যেহেতু আপনি একাধিক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করছেন, আপনার ওজন যা আপনি ব্যবহার করছেন সেটির সাথে পরীক্ষা করতে হতে পারে।
- এই কাজটি সপ্তাহে 1-3 বার করুন এবং বিশ্রাম দিন দিন।
- প্রাথমিক: 12-16 পুনরাবৃত্তি 1 সেট সঞ্চালন
- ইন্টারমিডিয়েট / অ্যাডভান্সড: 1-3 সেট 8-12 পুনরাবৃত্তি
1 - কম্পাউন্ড Bicep কার্ল এবং ওভারহেড প্রেস
এই timesaver সরাতে একটি মসৃণ ব্যায়ামের মধ্যে বাইপাস এবং কাঁধ উভয়ই কাজ করে।
- পাশে হিপ-প্রস্থের চারপাশে পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং উরুগুলির সামনে ওজন বজায় রাখুন।
- কাঁধে ওজন করে ক্রিমি দিয়ে শুরু করুন, বাইস্পেসগুলি লক্ষ্য করুন।
- আন্দোলনের শীর্ষে, হাতমুখে ঘুরুন এবং অস্ত্র বাড়াবেন যাতে তারা লক্ষ্য পোস্টের মতো দেখতে পারেন।
- কাঁধে লক্ষ্য করে ওপরে ওপরে চাপ দিন
- নিম্ন এবং 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
2 - কম্পাউন্ড ঘনত্ব কার্ল এবং Kickback
এই যৌগ ব্যায়াম উভয় বাইস্পেস পাশাপাশি triceps লক্ষ্য।
- উভয় হাত এবং একটি চেয়ার উপর বসতে ওজন রাখা।
- পিছনে সোজা সঙ্গে এগিয়ে নিচু এবং ডান ভেতরের জাং বিরুদ্ধে ডান কনুই অভিবাদন, তল মাটির দিকে ঝুলন্ত ওজন।
- একই সময়ে, বাম কোমর বাঁকুন এবং কোমরের দিকে ওজন বাড়ান। এটি আপনার শুরু করার অবস্থান।
- এই অবস্থান থেকে, একযোগে ডান হাতটি একটি ঘনত্বের কার্ল দিয়ে বামে এবং বাম হাতটি একটি লকব্যাকে সোজা করুন।
- 12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন।
3 - কম্পাউন্ড চেস্ট প্রেস এবং ক্লোজ-গ্রিপ প্রেস
এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি বুকে ফোকাস এবং তারপর তৃণশয্যা লক্ষ্য করতে ওজন পুনঃস্থাপন করব।
- একটি ধাপে বা বেঞ্চে লইয়া এবং বুকে চেপে ধরে ওজন কর।
- কোষ বাঁক এবং ধুলো স্তর তাদের কম, বুকে লক্ষ্যবস্তু। ওপরে বুকে চেপে চেঁচাতে বলুন
- এই সময় হিসাবে আপনি ওজন কম, অস্ত্র পুনঃস্থাপন যাতে কাঁটা পরক এবং হিম এর পর পরস্পর মুখোমুখি হয়। ওজন উভয় পাশে থাকা উচিত ribcage।
- Triceps চুক্তি এবং তাদের উপরে ribcage উপর অবস্থান স্থাপন, সোজা আপ ধাক্কা ধাক্কা। পিছন ফিরে, বুকের প্রেসের অস্ত্রগুলি পুনঃস্থাপন করুন এবং 1২-16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
4 - কম্পাউন্ড ডাম্বেল পুলোভার এবং ট্রিসপ এক্সটেনশন
এই পদক্ষেপের সাথে, আপনি পিছন দিকে ফিরে একটি লক্ষ্যবস্তু লক্ষ্য করছেন এবং তারপর ডানদিকে যে একটি এক্সটেনশন যা triceps কাজ করবে।
- একটি বেঞ্চ বা ধাপ নিচে লাইন এবং উভয় হাতে একটি ভারী ওজন রাখা সরাসরি বুকে আপ।
- কোঁচানো সামান্য বাঁক রাখা, ধীরে ধীরে ওজন সোজা পিছনে, শুধুমাত্র যতক্ষণ আপনার নমনীয়তা পারবেন হিসাবে কমিয়ে।
- ওজন ফিরে শুরু করার জন্য পিছনে ঠেলে ফিরে।
- এই অবস্থান থেকে, কোষটি মোড়ান এবং ত্রিভুজের এক্সটেনশনে 90 ডিগ্রি কম ওজন করুন।
- অস্ত্র সোজা এবং 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
5 - যৌগ ডাম্বেল সারি এবং স্ট্রেইট আর্ম উত্থাপন
পিঠের সাথে চলতে থাকে, এই ব্যায়ামটি একটি সোজা হাত বাড়াতে ল্যাটের জন্য একটি ডাম্বেল সারি সম্মিলন করে, যা তীরচিহ্নগুলি এবং কাঁধের পিছনে কাজ করে।
- ডানদিকে একটি ওজন হোল্ডিং, কাঁটা থেকে কদর্য, ফিরে ফ্ল্যাট পালন, যতক্ষণ তল তলদেশে সমান্তরাল হয়।
- কাঁধে বাঁকুন এবং কোঁকড়া রিবাক্সের দিকে টানতে ল্যাটি মাংসপেশিগুলির সাথে চুক্তি করুন।
- ওজন কমানো এবং, এই সময়, সোজা হাত রাখা এবং এটি ধড় সঙ্গে স্তর এর পর্যন্ত সোজা আপ উত্তোলন।
- নিম্ন এবং 12-16 reps জন্য সিরিজ পুনরাবৃত্তি।
6 - কম্পাউন্ড pushup এবং tricep pushup
একটি নিয়মিত ধাক্কা এবং triceps pushup একসঙ্গে ঠেলাঠেলি বুকের সমস্ত পেশী পাশাপাশি কাঁধ এবং triceps লক্ষ্য।
- হাত এবং হাঁটু (সহজ) বা পায়ের আঙ্গুল (কঠিন) উপর একটি pushup অবস্থান মধ্যে পান। হাত কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর।
- কোবগুলি বাঁকুন এবং একটি pushup মধ্যে কম।
- রিবুকেজ এর উভয় পাশে তারা একসঙ্গে কাছাকাছি হয় যাতে শুরু এবং এখন হাত পুনঃস্থাপন ফিরে ধাক্কা।
- একটি pushup মধ্যে নিঃসৃত, এই সময় triceps পেশী ব্যবহার মনোযোগ। আপনি নিয়মিত ধাক্কা জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল শুরু হলে, আপনি triceps pushup জন্য আপনার হাঁটু যেতে প্রয়োজন হতে পারে।
- 12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
7 - কম্পাউন্ড ডেডলাইট এবং ক্লিন এবং প্রেস
আপনার শেষ ব্যায়াম ব্যাক, glutes, এবং hamstrings পাশাপাশি কাঁধে পেশী লক্ষ্য করবে।
- পায়ের পাতার মোজাবিশেষ প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়ানো, পাশে ওজন সামনে দাঁড়ানো।
- হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা, কপাটক থেকে ঝুলানো এবং মেঝে প্রতি নিম্ন ওজন।
- পরিষ্কার এবং টিপুন , ফিরে আসুন এবং আপনি দাঁড়িয়ে আছেন, কোবগুলি মোড়ান, একটি সরল সারিতে কাঁধের স্তরে নিয়ে আসুন
- আপনার সময় ধরে, অস্ত্রগুলি উল্টে ফেলুন যাতে হাতলগুলি আপনার লক্ষ্যের মতো আপনার অস্ত্রগুলির সাথে এগিয়ে যায়।
- একটি ওভারহেড প্রেস মধ্যে অস্ত্র আপ প্রেস
- নিম্ন এবং 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি