পরিষ্কার এবং প্রেস একটি চমত্কার ব্যায়াম যা স্টিমিনা তৈরি করে, কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য, পেশীবহস্ত ধৈর্য এবং এমনকি শক্তি। শুধু তাই নয়, তবে পরিষ্কার এবং প্রেস আরেকটি সুবিধা প্রদান করে যে অনেক শক্তি ব্যায়াম গর্ব করতে পারে না: ক্ষমতা। ক্ষমতা সম্পর্কে তাই বিশেষ কি? শক্তি শক্তি এবং গতির সংমিশ্রণ। তাদের ক্রীড়াতে আকস্মিক বিস্ফোরণ, যেমন দৌড়ানোর বা জাম্পিংয়ের প্রয়োজন এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। এমনকী যারা নির্দিষ্ট ক্রীড়া ব্যবহারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে না তাদের হার্টের হার এনারোবিক লেভেলে ধাক্কা দেওয়ার জন্য, তাদের সামগ্রিক কক্ষপথে উচ্চতর ক্যালোরি বার্ন করে।
কেন আপনি পরিষ্কার যোগ করুন এবং আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন প্রেস করা উচিত
একটি অলিম্পিক লিফট হিসাবে আদিম, পরিষ্কার এবং টিপস আটটি ভিন্ন পেশী গ্রুপের চেয়ে কম নয়। আন্দোলনের নিম্ন অর্ধেক আপনার হিপস, গ্লটস এবং হ্যামস্ট্রিংসকে শক্তিশালী করে, যখন আন্দোলনের ঊর্ধ্ব অর্ধেক আপনার কাঁধ, বুকে, পিছনে এবং অস্ত্রকে লক্ষ্য করে। এদিকে, পুরো পদক্ষেপটি আপনার কোরকে আকর্ষিত করে। একটি powerhouse ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলুন!
আঘাত ছাড়া, পরিষ্কার এবং প্রেস এমন কিছু যে কেউ নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিনের অংশ হিসাবে এবং কি করা উচিত। এই ব্যায়াম dumbbells বা একটি বারবেল সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে বারবেল আপনি একটি বিট ভারী যেতে অনুমতি দেয় এবং বার সঙ্গে স্থিতিশীলতা একটি বিট উপলব্ধ করা হয়। ডাম্বেলগুলি প্রতিটি পক্ষকে পৃথকভাবে কাজ করার জন্য উত্সাহ দেয়, বরং দুর্বল দিকের পক্ষে শক্তিশালী অংশকে আচ্ছাদন করে। অবশ্যই, আপনার ফিটনেস লেভেল নির্ধারণ করবে যে আপনি কতটা ওজন করবেন তা উত্তোলনের সিদ্ধান্ত নিন। যদি আপনি পরিষ্কার এবং প্রেস নতুন হয়, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ফর্মটি সঠিকভাবে কীভাবে শিখবেন তা শিখুন। একবার আপনি আপনার টেকনিক নির্দিষ্ট আছে, আপনি বিন্দু পেতে 6-8 reps আপনি নিখুঁত করছে না পর্যন্ত ওজন যোগ শুরু!
একটি পরিষ্কার এবং প্রেস লেপ ব্যায়াম যেমন squats বা নিম্ন শরীরের superset হিসাবে lunges হিসাবে যুক্ত করা যেতে পারে। এটি হার্ট রেট উচ্চ ধাক্কা কোন উপরের শরীরের মিশ্রণ মধ্যে স্থাপন করা যাবে। যে বলেন, এই পদক্ষেপ একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম। এটি একটি সার্কিট শৈলী workout ব্যবহার করার জন্য একটি নিখুঁত পদক্ষেপ হবে। এই ক্ষেত্রে:
- ট্রেন্ডমিল বা আড়াআড়ি উপর 4 মিনিট
- 8 পরিষ্কার এবং প্রেস এর পুনরাবৃত্তি
- ট্রেন্ডমিল বা আড়াআড়ি উপর 4 মিনিট
- 8 পরিষ্কার এবং প্রেস এর পুনরাবৃত্তি, এবং তাই অন
যে প্যাটার্ন অনুসরণ করুন এবং 15-20 মিনিট আপনি একটি কঠিন workout আছে!
নিচে কীভাবে পরিষ্কার করবেন এবং কীভাবে টিপুন করবেন সেটি ধাপে ধাপে নির্দেশনা নীচে দেওয়া আছে। আপনি এমনকি একটি খালি বার সঙ্গে অনুশীলন করতে পারেন। যদি সম্ভব হয়, আয়না দিয়ে একটি কক্ষের মধ্যে এটি করুন যাতে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার শরীরটি আপনি যা করতে চান তা করছে।
ধাপ 1
আপনার কাঁধের চতুর্থাংশের বাইরে কাঁধের প্রস্থের সাথে শুরু করুন এবং আপনার ছিঁচকে প্রায় দুই ইঞ্চি দূরে রাখুন। আপনার হিপসটি পুশ করুন এবং বারবেল ধরুন যাতে আপনার হাতিয়ার আপনার শরীরের মুখোমুখি হয় এবং আপনার হাত কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে। আপনার হিপস নিচে রাখুন, বুকে উত্থাপিত, এগিয়ে চোখ এবং অস্ত্র দীর্ঘ।
ধাপ ২
আপনার মূল খুব টাইট এবং আপনার হিল মাধ্যমে ড্রাইভ রাখা দ্রুত আপনার বুক পর্যন্ত বার টানুন, শুধু আপনার কলার বোতল সামনে। আপনার মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন আপনার আন্দোলনকে দ্রুত বিস্ফোরক এবং দ্রুত করুন যেমনটি আপনি বারটিকে টেনে আনতে পারেন, এটি আপনার শরীরের যতটুকু আপনি করতে পারেন তা পালন করে।
ধাপ 3
যত তাড়াতাড়ি বার আপনার বুকে পৌঁছেছেন, আবার আপনার হিল মাধ্যমে ড্রাইভ এবং সরাসরি ওভারহেড টিপুন এবং আপনার অস্ত্র এবং পা সোজা। আপনার কোর খুব টাইট রাখুন। নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে শুরু করার অবস্থান ফিরে যান