এক সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ
যৌগ ব্যায়াম একাধিক পেশী গ্রুপ যেমন squats সঙ্গে পায়ে এবং গুঁতা হিসাবে কাজ; ওভারহেড প্রেস সঙ্গে কাঁধ এবং অস্ত্র; এবং ডেডলাইট ব্যায়াম সঙ্গে পেশী এবং পেশী গ্রুপ বিস্তৃত। একাধিক জয়েন্টগুলোতে জড়িত।
বিকল্পভাবে, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা সীমিত সংখ্যক পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর দেয় এবং সাধারণত একটি একক যৌগ; উদাহরণস্বরূপ, নিম্ন পাের পিছনে বাছুর, ঊর্ধ্ব অস্ত্রের বাইপাস, বা ছয় প্যাকের আবডামিন।
নিম্নলিখিত যৌগিক ব্যায়াম উদাহরণ।
স্কোয়াট (চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুট, পিছনে)
Squats বারবেলস , dumbbells, স্মিথ মেশিন , kettlebells , প্লেট, এবং এক বা দুই পা দিয়ে, স্থল বা অর্ধেক উপায় সঙ্গে শরীরের শুধুমাত্র সঙ্গে, এবং সেট এবং পুনরাবৃত্তি জন্য বিভিন্ন স্কিম সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। বিভিন্ন ধন! উদাহরণ স্বরূপ:
- বারবেল সামনে বসন্ত (সামনে বারবেল)
- বারবেল ফিরে স্ফীত (trapezius উপর পিছনে বারবেল)
- ডাম্বেল ফেটে (পক্ষের বুক বা কাঁধে)
- একক লেগ ফাটল
- স্প্লিট ফেটে (এক পা এগিয়ে, এক ব্যাক)
- এক-লেগ বিভক্ত ফেটে (লেগ বেঞ্চে বিশ্রাম)
- হ্যাক স্ফীত মেশিন
- হ্যাক ফেট (বারবেল)
- কম স্থল বা শুধুমাত্র অর্ধ পথ
- ওয়াইড স্টাশন ফেট (সুমো)
- পিস্তল ফেটে যাওয়া
নোট পয়েন্ট
- ফিরে বৃত্তাকার না, নিচে যাওয়া বা আসছে না। এটা সোজা রাখুন ওজন অধীনে একটি বৃত্তাকার পিছনে উপরের বা নিম্ন শেষে মেরুদণ্ড ক্ষতি হতে পারে।
- যতদূর সম্ভব পায়ের আঙ্গুলের টিপস হাঁটতে হাঁটু রাখুন। এটি হাঁটু যৌথ জন্য সাধারণত ভাল না। ভাল ফর্ম অনুশীলন এবং এটি কখনও কখনও ঘটেছে যদি খুব উদ্বিগ্ন না। (লম্বা নারীরা এই সমস্যাযুক্ত করতে পারে।)
- সেই হিলগুলি মাটিতে দৃঢ়ভাবে লাগানো রাখুন এবং হাঁটু পায়ে চলাচল করে না বা বাইরে না ছুঁড়ে নাও।
- নিচে তাকান না চেষ্টা করুন - সোজা এগিয়ে দেখুন - অথবা অন্তত আপনার ব্যাক এবং গুঁড়ো সঠিক অবস্থানে আছে যে সচেতন: ফিরে সোজা, গুঁতা বিস্তৃত।
দ্য ডেডলিফট (Quads, Hamstrings, ABS, অস্ত্র, পিছনে)
সাধারণ শক্তি কন্ডিশনার জন্য দুর্যোগ সেরা চারপাশে যৌগ ব্যায়াম এক।
এটি একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে।
- পেট মাংসপেশী তাদের স্ট্রাইক দ্বারা স্থির করা। ফুট কাঁধ বরাবর, হাঁটুতে নমন, বক্রতা নিচে, এবং খিলান বা মিশ্র খপ্পর সঙ্গে বার ধরা।
- হাঁটু এর লাইন বাইরে বার ধরুন পায়ের আঙ্গুল শুধু বারের লাইনের নিচে থাকা উচিত। কাঁধ এবং মেরুদণ্ডে কোন গোলাকার সঙ্গে ফিরে সোজা রাখুন। যারা হিপস নিচে রাখুন, আউট বিট আউট
- হাঁটু থেকে পায়ের সঙ্গে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে pushing দ্বারা বার উত্তোলন। প্রথমটি হিপস না করা যাতে সতর্কতা অবলম্বন করা যায় যাতে ট্রাঙ্কটি এগিয়ে যায় এবং ব্যাক বৃত্তাকার হয়ে যায়। শ্বাস রাখা না।
- অস্ত্র সঙ্গে বার আপ ধাক্কা চেষ্টা করবেন না পা ধাক্কা হিসাবে বার gripping সময় অস্ত্র টান মাধ্যমে বর্ধিত বর্ধিত। হিপস এবং ব্যালেন্সিং বিন্দু সঙ্গে একত্রে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে উঠা পা এবং কাঁধ চিন্তা।
- বারটি শিবিরে চরে লাগবে এবং পুরো উঁচুতে পৌঁছানোর সাথে সাথে জাং স্তরের চারপাশে বিশ্রাম নিতে হবে। পিছন দিকে নমন ছাড়া কাঁধ যতটা সম্ভব যতটা পিছিয়ে যান।
- ফিরে একটি আবার ফিরে নিশ্চিত একটি বিপরীত গতির সঙ্গে মেঝে থেকে বারটি নিচে। হালকা ওজন সহ, আপনি বার বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যার মধ্যে আপনি বারটি শিং বা মেঝেতে কমাতে পারেন এবং তারপরে আবার আপনার প্যাচটি মুক্তি না করে আবার সোজা করুন।
বেঞ্চ প্রেস (বুকে, কাঁধ, তিরস্কার)
বেঞ্চ প্রেস বুকের পেশী এবং পাশাপাশি অস্ত্রের পেছনের তীরচিহ্নগুলি এবং সামনে ডোরাকাটা কাঁধের পেশী তৈরি করে।
আপনি এই ব্যায়াম বা dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম করতে পারেন - অথবা একটি স্মিথ মেশিনের সাথে, যা বারবেল পাথ constrains এবং ব্যায়াম একটু সহজ করে তোলে অন্যান্য বৈচিত্রগুলি ঊর্ধ্ব বা নিচের বুকের পেশীগুলির উপর জোর দিতে বেঞ্চকে বেঁধে বা হ্রাস করে।