আপনার রাউনটি পরিবর্তন করুন
নিচের শরীরের মধ্যে পেশী এবং শক্তি উন্নয়নশীল জন্য squat সম্ভবত সেরা অখণ্ড, যৌগিক ব্যায়াম। ফেটে চলাচলের সামনে এবং মাথার সম্মুখের পেশীগুলি বেশিরভাগই বিকাশ করে, কিন্তু বিভিন্ন পাদদেশের অবস্থান এবং ফেটে যাওয়ার গভীরতা অন্য লেগের পেশীগুলিকে জোড়ায় জোড় করে যেমন উপরের পাদদেশের পেছনে হ্যামস্ট্রিংস এবং ভিতরের অংশে অ্যাডেক্টর এবং গ্লাসিস উপরের পায়ে
সর্বদা ভাল ফর্ম এবং নিরাপত্তা ব্যবস্থা পালন করা যখন squatting (বা অন্য কোন ব্যায়াম ব্যায়াম)।
Squats বারবেলস, dumbbells, স্মিথ মেশিন, kettlebells, প্লেট, এবং এক বা দুই পা দিয়ে, স্থল বা অর্ধেক উপায় সঙ্গে শরীরের শুধুমাত্র সঙ্গে, এবং সেট এবং পুনরাবৃত্তি জন্য বিভিন্ন স্কিম সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে।
- বারবেল সামনে বসন্ত (সামনে বারবেল)
- বারবেল ফিরে ফেটে (ফাঁদ নেভিগেশন পিছন পিছনে বারবেল)
- ডাম্বেল ফেটে (পক্ষের বুক বা কাঁধে)
- ডাম্বেল লং
- একক লেগ ফাটল
- স্প্লিট ফেটে (এক পা এগিয়ে, এক ব্যাক)
- এক-লেগ বিভক্ত ফেটে (লেগ বেঞ্চে বিশ্রাম)
- হ্যাক স্ফীত মেশিন
- হ্যাক ফেট (বারবেল)
- কম স্থল বা শুধুমাত্র অর্ধ পথ
- ওয়াইড স্টাশন ফেট
- পিস্তল ফেটে যাওয়া
বারবেল ফিরে স্কোয়াট
এই আদর্শ বড় বার ফাঁপা আপনি ঘাড় পিছনে trapezius পেশী একটি বারবেল এবং ওজন রাখুন। আপনি গাধা উপর মাটিতে (ATG) যেতে পারেন বা যথেষ্ট, বা অর্ধ পথ কাছাকাছি। ভাল কৌশল অপরিহার্য।
বারবেল ফ্রন্ট স্কোয়াট
একই বারবেল, কিন্তু বুকের সামনে সামনে রাখা, এবং কখনও কখনও জায়গায় একটি ক্রস উপর ক্রস উপর ক্রস সঙ্গে।
ভারসাম্য সমস্যাগুলির কারণে ভারী লোকেদের পিছনে ফেটে যাওয়ার চেয়ে বেশিরভাগ লোকের পক্ষে এটি আরও কঠিন।
ডাম্বেল স্কোয়াট
ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন পদে রাখা যেতে পারে - কাঁধে, পাশে বা বুকের মধ্যে ঝুলন্ত অবস্থায়।
স্প্লিট স্কোয়াট
বিভাজক squats ফ্যাশন এই দিন একটি সামান্য বাইরে হয়, কিন্তু তারা মান অনুভূমিক অবস্থান থেকে একটি চমৎকার পরিবর্তন করা।
এক পা এগিয়ে, এক পাদদেশ ফিরে, আপনি একটি লং সঙ্গে হবে, শুধুমাত্র পাদদেশ প্লেস মধ্যে হিসাবে দূরে হিসাবে দূরে না। আপনি মান বারবেল ফিরে squat সঙ্গে এই করতে পারেন - বা আপনার পছন্দসই dumbbells , kettlebells, ইত্যাদি কোন সমন্বয় সঙ্গে।
ওজনযুক্ত লুজ
ফুট বিস্তৃত রাখা হয়, এবং lunges জন্য বিভক্ত, কিন্তু নিম্ন শরীরের ক্লাসিক squats জন্য যে অনুরূপ workout পায়। এই ব্যায়াম একটি লাঙ্গা এগিয়ে প্রয়োজন। ফুট উপরে বিভক্ত শয়তান মধ্যে স্থির হয়।
হ্যাক স্কোয়াটস
হ্যাক স্কোয়াটগুলি আরেকটি ফেটে ব্যায়াম যা ফ্যাশন হতে চলেছে বা সম্ভবত তাদের আঞ্চলিক জনপ্রিয়তা রয়েছে। আপনি পায়ে পিছনে একটি হ্যাক স্খলিত মেশিন বা একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।
একক-লেগ স্কোয়াট (পিস্তল)
একা-লেগ squats একটি উন্নত ব্যায়াম শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন, আপনি ব্যালেন্স সহায়তা করতে বিভিন্ন প্রান ব্যবহার করতে পারেন, যদিও উদাহরণস্বরূপ, একটি ডাম্বল বিভাজক বসা সঙ্গে, সামনে লেগ উপর squatting যখন একটি বেঞ্চ উপর পিছন লেগ বিশ্রাম। অবিলম্বে এক-পায়ে ফেটে যাওয়াটি প্রায়ই পিস্তল ফেটে বলা হয়।
ওয়াইড স্টান্স স্কোয়াট
প্রশস্ত পাদদেশ প্লেসটির কারণে প্রায়ই সুমো স্টাডিস বলা হয়, চওড়া স্ট্যাকশন স্কোয়াটগুলি গাঁয়ের ভিতরের পেশীগুলি যেমন গ্লিসিলিস এবং অ্যাডউকার মেগাসাস সক্রিয় করে।
স্মিথ মেশিন স্কোয়াট
স্মিথ মেশিন (ওজন জন্য একটি ফাঁস করা রাক) অধিকাংশ আধুনিক gyms মধ্যে সরঞ্জাম একটি আদর্শ টুকরা হয়
আপনি একটি সামান্য অতিরিক্ত সমর্থন এবং নিরাপত্তা সঙ্গে সামনে squats ফিরে করতে একটি স্মিথ মেশিন সেট আপ করতে পারেন। তবুও, একটি সীমিত সীমার সীমিত সীমিত পেশী উন্নয়ন একটি বিনামূল্যে স্থায়ী চকচকে তুলনায়।
নোট যাও বিজড়িত পয়েন্ট
- ফিরে বৃত্তাকার না, নিচে যাওয়া বা আসছে না। এটা সোজা রাখুন ওজন অধীনে একটি বৃত্তাকার পিছনে উপরের বা নিম্ন শেষে মেরুদণ্ড ক্ষতি হতে পারে।
- যতদূর সম্ভব পায়ের আঙ্গুলের টিপস হাঁটতে হাঁটু রাখুন। এটি হাঁটু যৌথ জন্য সাধারণত ভাল না। ভাল ফর্ম অনুশীলন এবং এটি কখনও কখনও ঘটেছে যদি খুব উদ্বিগ্ন না।
- সেই হিলগুলি মাটিতে দৃঢ়ভাবে লাগানো রাখুন এবং হাঁটু পায়ে চলাচল করে না বা বাইরে না ছুঁড়ে নাও।
- নিচে তাকান না চেষ্টা করুন - সোজা এগিয়ে দেখুন - অথবা অন্তত আপনার ব্যাক এবং গুঁড়ো সঠিক অবস্থানে আছে যে সচেতন: ফিরে সোজা, গুঁতা বিস্তৃত।
- খুব ভারী যে ওজন সঙ্গে শুরু করবেন না। 6-10 squats এর এক থেকে তিন সেট দিয়ে শুরু করতে চেষ্টা করুন।