একটি বড় এবং শক্তিশালী বুকে বিকাশ
একটি শক্তিশালী, নির্মিত বুকে ভাল দেখায় না কিন্তু এটি বিভিন্ন ধরণের কার্যকলাপের জন্য ঊর্ধ্ব-দেহের শক্তি বৃদ্ধি করে, বিশেষ করে যোগাযোগের সাথে লড়াই করে এবং যুদ্ধের সাথে লড়াই করে। বুকের পেশী এবং গঠন যা তারা নির্ভর করে তা উপেক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ নয়
ইন্কলাইন প্রেস
একটি বারবেল বা dumbbells সঙ্গে এটি করুন প্রায় 45-60 ডিগ্রি কোণে একটি মান নিয়মিত বেঞ্চ ব্যবহার করুন।
এই ব্যায়াম সেরা dumbbells সঙ্গে সম্পন্ন কিন্তু আপনি একটি উপযুক্ত বর্গ ফ্রেম আছে যদি আপনি একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারে। একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করা যেতে পারে। ধাক্কা টেপ বড় বুকে পেশী উপরের অংশ কাজ করে, Pectoralis প্রধান, পাশাপাশি কাঁধ এবং ত্রিশের সামনে deltoid হিসাবে।
বেঞ্চ প্রেস
এই মান অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেস , যা সাধারণত একটি অ-স্থায়ী বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, incline এবং খোলার চাপ বিপরীত। ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস আপনাকে পিপারালালিস পেশীগুলির একটি সম্পূর্ণ সম্পূর্ণ কাজ দেয়। (Incline চাপা pecs উপরের অংশ আপ, যা প্রায়ই underdone হয়।) আপনি বিভিন্ন জন্য উল্লম্ব বুকে প্রেস মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।
প্রেস চাপুন
পতনশীল প্রেসের সাথে, বেঞ্চের বাকিটি স্থির করা হয় যাতে আপনার উপরের অংশ একটি কোণে নেমে আসে। পতনের লক্ষ্যের উপর চাপ প্রয়োগ করে পেক্টোরালিসের একটি নির্দিষ্ট অংশটি লক্ষ্য করে - বড় পিক্সের ভিতরের খাঁজ, যা সমতুল্য বুকে বিকাশের জন্য শরীরচর্চার দ্বারা অত্যন্ত মূল্যবান।
আপনি একটি স্মিথ মেশিন এই ব্যায়াম করতে পারেন। আসলে, কিছু অনুশীলনকারী একটি স্মিথ মেশিনে এটি করতে পছন্দ করেন।
সমান্তরাল বার Dips
যদিও ডাইপগুলি প্রচলিত প্রচলিত অস্ত্রগুলির পেছনের তীরচিহ্নগুলির পেশীগুলির জন্য, সমান্তরাল বারের ডাইপ পিক্সগুলিকেও আঘাত করে, আর তাই যখন বুকে সরাসরি থেকে তুলনায় এগিয়ে থাকে
বিভিন্ন ডিপ মেশিন পাওয়া যায়, কিছু আপনার শরীরের ওজন সমর্থন প্রয়োজন, অন্যদের মাটিতে আপনার ফুট আছে।
ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
ডাম্বেল প্রেসটি বার্বল বেঞ্চ প্রেসের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য একটি ভাল ব্যায়াম কারণ গতির বর্ধিত পরিসীমা নিয়মিত বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় pectoralis পেশী প্রসারিত করে। টাইট pecs একটি টিয়ার হতে পারে, যা একটি তুচ্ছ আঘাত না। একটি বেঞ্চ উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা এবং কোন ঘূর্ণন সঞ্চালিত নিশ্চিত dumbbells ধাক্কা।
ফ্লাই (ডাম্বেল, কেবল এবং পিইসি ডেক)
ফ্লাডগুলি ব্যায়াম করা হয় যার মধ্যে বাহিত অস্ত্রগুলি অপহরণ করা হয় এবং বুকে জুড়ে সংযুক্ত হয়। আপনি একটি বেঞ্চ এবং dumbbells সঙ্গে এটি করতে পারেন, একটি তারের ফ্রেম মধ্যে তারের সঙ্গে, অথবা একটি পেকে ডেক মেশিন। ফ্লাইটগুলি বুকে সম্প্রসারণের জন্য এবং প্যাকট্রালিস প্রধানকে আঘাত করার জন্য চমৎকার।
ক্যাপলিন ডাম্বেল ফ্লাই
সম্ভবত ফ্লাইট ব্যায়াম সেরা দমবন্ধ ডাম্বল ফ্লাই কাঁধ এবং pecs রক্ষা করার জন্য এই ব্যায়াম সঙ্গে ভারী ভারী যে ওজন ব্যবহার করবেন না। 10-15 প্রতিনিধি করবেন
উপরে তুলে ধরা
আপনি ওজন বা মেশিন অ্যাক্সেস না থাকলে নম্র push-up বুকে একটি workout প্রদানের জন্য দরকারী। ধাক্কা পাশাপাশি কাঁধ এবং triceps উপর কাজ করে
ডাম্বেল এবং বার্নেল পুল্লি
পুলোভারগুলি টানা হয় না, এক্সটেনশানগুলি বা স্কপ-ক্রশার্সগুলিও তলিয়ে যায় না।
একটি বেঞ্চে মুখোমুখি, আপনি চোখের উপরে একটি হালকা বারবেল রাখুন, একটি খাঁজ কাটা হাতুড়ি এবং হাতের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন। অস্ত্র বহির্ভূত সঙ্গে মাথার পিছনে বার বার লোহা এবং শুরু অবস্থান ফিরে। এটি বুকে কাজ করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, তিরস্কার এবং কিছু পিঠ পেশী হিসাবে ভাল।
ভাল ফর্ম এবং ভাল জ্ঞান
যদি আপনি একটি প্রতিযোগীতা পাওয়ারলিফ্টার হতে প্রশিক্ষণ না থাকেন, তবে বুকের ব্যায়ামে আপনার সর্বোচ্চ লিফটের সীমায় প্রসারিত করার প্রয়োজন নেই, বিশেষ করে যদি আকৃতি এবং আকার আপনার প্রধান লক্ষ্যগুলি। আঘাতের অবশ্যই অবশ্যই এড়িয়ে চলা উচিত, বুকের পেশী এবং কাঁধের আঘাতের যন্ত্রগুলি যন্ত্রণাদায়ক হতে পারে এবং ঠিক করার জন্য কিছু সময় নিতে পারে।