এই শক্তি এবং কার্ডিও সার্কিট workout আপনি একটি দ্রুত, দক্ষ workout সঙ্গে আপনার শরীরের সব পেশী কাজ করতে চান যখন যারা দিনের জন্য নিখুঁত। কার্ডিও এবং যৌগ ব্যায়াম বিভিন্ন একটি কার্যকর মোট শরীরের workout জন্য আপনার কোর এবং স্টেবিলাইজার পেশী সহ আপনার সব পেশী নিয়োজিত হবে।
সার্কিটের ফরম্যাটে সবকিছু করার মাধ্যমে, আপনি আপনার কর্মক্ষেত্রে এবং পরে আপনার ক্যালোরির পরে আরও ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলার জন্য হার্টের হারকে সারাজীবন জুড়ে উঁচু করে রাখুন। একটি ঔষধ বল ব্যবহার করে, আপনি আরো তীব্রতা যোগ করতে হবে, তাই আপনি কম সময় সম্পন্ন করা।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল জখম, অসুস্থতা বা শর্ত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন:
একটি ঔষধ বল , বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells
স্ট্রেন্থ এবং কার্ডিও সার্কিট ওয়ার্কআউট কি করতে হবে
- কোন কার্ডিও কার্যকলাপ 5-10 মিনিটের সঙ্গে গরম আপ
- প্রস্তাবিত সময় জন্য অন্য একটি পরে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন
- ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি না করার চেষ্টা করুন যদি না আপনি খুব ঘূর্ণিত হন
- আপনার ফিটনেস স্তর এবং সময় সীমাবদ্ধতা উপর নির্ভর করে, বর্তনী 1-3 বার পুনরাবৃত্তি
- ব্যায়াম বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম ছেড়ে
1 - মেড বল সঙ্গে হাঁটু Lifts
একটি হালকা ঔষধ বল বা ওজন সরাসরি ওভারহেড রাখুন, ABS braced এবং ফিরে সোজা।
হাঁটু পর্যন্ত ঔষধ বল স্পর্শ, অস্ত্র নিচে আনয়ন সময় কোমর স্তর ডান হাঁটু আপ উত্তোলন।
বাম দিকে শুরু এবং পুনরাবৃত্তির দিকে ফিরে যান।
60 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প হাঁটু এবং পুনরাবৃত্তি
2 - একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে Squats
হিপ-দূরত্বের তুলনায় একটু বেশি ফুটের সাথে শুরু করুন এবং কাঁধের উপরে মাঝারি ওজনের ধরে রাখুন।
পায়ের নীচের পেছনের পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু গুছিয়ে রাখলে আপনি যতটা কম করতে পারেন। আপনি ফ্লোর নিচে সব পথ যেতে হবে না, আপনি যতটা কম করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি হিপ ফিরে পাঠাচ্ছেন এবং ধনুকে সরাসরি রাখুন।
ওজন ওভারহেড ঠেলাঠেলি যখন হিল মধ্যে দাঁড়ানো দাঁড়ানো।
60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
3 - মেড বল টস সঙ্গে ফাটল
পাশে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং একটি ঔষধ বল রাখুন।
আপনি যতটা কম ঘুমানো, ফিরে কাঁটা প্রেরণ এবং abs চুক্তি পালন। বলটি ডুবিয়ে দাও, যদি আপনার বলটি বাউন্স করে বা, যদি না থাকে তবে বলটি মাটিতে স্পর্শ করুন।
দাঁড়ানো এবং ওজন ওভারহেড টিপুন বা টানুন।
60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
4 - একটি বাইসপেস কার্ল সঙ্গে ওয়াইড স্কোয়াট
প্রায় 45 ডিগ্রীর কোণে বিস্তৃত মাপের অংশে দাঁড়ানো। উভয় হাত মধ্যে সম্মুখীন সম্মুখীন হাতল সঙ্গে ঝুলি।
হাঁটু ভেজা এবং একটি squat মধ্যে হ্রাস, হাঁটু হাঁটু হিসাবে একই লাইন অনুসরণ নিশ্চিত করতে যত্ন গ্রহণ করে।
হিল মধ্যে দাঁড়ানো দাঁড়ানো এবং একই সময়ে, একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে কাঁধের দিকে ওয়েট আপ কার্ল।
কম এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি
5 - উইন্ডমিলস
প্রশস্ত পা দিয়ে দাঁড়ানো, বাহু পক্ষের বাহিরে সোজা এবং তলদেশে সমান্তরাল।
ডানদিকে হাঁটতে হাঁটুন এবং পায়ে পায়ে বাম হাত রাখুন।
অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, পাশ থেকে পাশ থেকে ফুসফুস এবং প্রতি পায়ের প্রতি বিপরীত হাত আনয়ন।
যত দ্রুত আপনি যান এবং নিম্নের আপনি কম, ততটা কঠিন হয়
60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
6 - পুশপস
একটি ধাক্কা অবস্থার মধ্যে পান, আপনার কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর হাত এবং পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটুতে বিশ্রাম করুন, যদি আপনি একটি সংশোধন প্রয়োজন।
কনুই বাঁক এবং একটি pushup মধ্যে কম, হিসাবে আপনি যতটা সম্ভব হাঁটু বা চিবুক তল ছোঁয়া পর্যন্ত।
30 সেকেন্ডের জন্য ধাক্কা এবং পুনরাবৃত্তি করুন সংক্ষেপে বিশ্রাম করুন এবং অন্য 30 সেকেন্ড সম্পূর্ণ করুন
7 - স্কোয়াট সার্কেল মেডিসিন বল
ডান হিপ কাছাকাছি একটি মেডিসিন বল ধরে রাখা।
বাম পায়ের সঙ্গে একটি ফেটে চলাচল করুন, যেমনটি আপনি বাম হিপের পাশে যতক্ষণ না বলটি ঘোরাতে পারেন।
পিছনে ধাক্কা, একই হিপ থেকে ফিরে বল circling।
প্রতি পৃষ্ঠায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
8 - বেষ্টিত ট্রিসপস এক্সটেনশানগুলি
একটি চেয়ার, বেঞ্চ বা বল উপর বসুন এবং উভয় হাতে একটি ভারী dumbbell রাখা। আবদ্ধ braced এবং পিছনে সোজা রাখা, ওজন সরাসরি ওভারহেড নিতে।
কাঁটা বেল্ট এবং কোঁচ প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে পর্যন্ত আপনি পিছনে ওজন কম।
ওজন ব্যাক আপ টিপুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
9 - স্কোয়াট সঙ্গে সম্মুখের লক
একটি হিপ-প্রস্থ পৃথক্ তুলনায় একটি বিট সঙ্গে দাঁড়ানো, একটি গার্ড অবস্থান আপনার সামনে অস্ত্র আপ।
একটি squat মধ্যে কম, আপনি যা করতে পারেন যত কম যাচ্ছে। আপনি আপ টিপুন হিসাবে, ডান হাঁটু আপ আনা এবং একটি সামনে কিক মধ্যে লেগ প্রসারিত। হাঁটু লকিং এড়িয়ে চলুন
ডান পা নিচে আনুন এবং অবিলম্বে একটি squat মধ্যে হ্রাস। বাম পা দিয়ে স্ট্যান্ড এবং কিক।
60 সেকেন্ডের জন্য চকচকে এবং kicks চলমান অবিরত।
10 - একটি গোড়ালি ধাক্কা সঙ্গে crunches
মেঝে উপর ঝুলিয়ে, হাঁটু বাঁক এবং পায় flexed মৃদুভাবে ঘাড় জন্য সমর্থন প্রদান উভয় হাত মাথা মাথা বাঁধা।
আবর্জনা চুক্তি এবং ফাঁক দিয়ে কাঁধের ব্লেড উত্তোলন একই সময়ে আপনি খাঁজ সঙ্গে মেঝে মধ্যে ধাক্কা।
60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
মোট ওয়ার্কআউট সময়: 10-15 মিনিট
একটি দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রে জন্য 2 বা আরও বার পুনরাবৃত্তি।