লেগ এক্সটেনশনগুলি চতুর্ভুজে কাজ করে, কিন্তু হাঁটুতে আঘাত না করা থেকে বিরত থাকুন
লেগ এক্সটেনশান ব্যায়াম সামনে জাড়ের পেশী জন্য জনপ্রিয়: রেক্টাস femoris এবং vastus পেশী সহ quadriceps,।
পা এক্সটেনশন সরঞ্জাম সংস্করণ পায়ে বিস্তৃত হয় হিসাবে ঊর্ধ্বগামী ধাক্কা যে একটি প্যাডেড সামনে বার সঙ্গে একটি লিভার মেশিন ব্যবহার করে।
ফিটনেস কর্তৃপক্ষের মধ্যে লেগ এক্সটেনশন সম্পর্কে কিছু বিতর্ক আছে। সমালোচকরা বলছেন যে এটি হাঁটুর যৌথ এক পথের মধ্যে সরানো কারণ এটি আঘাত হতে পারে। তবুও, হাঁটু / জাং পুনর্বাসনে ব্যবহৃত ব্যায়াম, হালকা ওজন এবং নজরদারি পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে। যদি আপনি ব্যায়াম হিসাবে লেগ এক্সটেনশানগুলি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন থাকেন, তবে আপনি যে বিকল্প ব্যায়াম করতে পারেন তা হল লং, যেমন সম্মুখ লং ।
যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও সাধারণ নির্দেশিকা প্রয়োজন, তবে শুরু করার গাইডটি পড়ুন ।
1 - লেগ এক্সটেনশন: সেটআপ এবং আন্দোলন
- মেশিনের প্যাডেড সীট এ বসুন (ইমেজ দেখুন)।
- প্যাডেড বার অধীনে ফুট হুক বারটি সামঞ্জস্য করুন যাতে পাটির উপরে লেগের নীচের দিকে আরামদায়ক হয়।
- মেশিনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পা 90 ডিগ্রী কোণে থাকে। 90 ডিগ্রী কোণের চেয়ে কম ব্যায়াম করবেন না, কারণ হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু পর্যন্ত এই জায়গাগুলি রয়েছে, যা হাঁটুতে জোর দেয় এবং এর ফলে ক্ষতি হতে পারে
দ্রষ্টব্য: যদি আপনার জিমের মেশিনে লেগ দৈর্ঘ্য সমন্বয় না থাকে তবে এটি ব্যবহার করবেন না; একটি খারাপভাবে স্থায়ী অবস্থান পা এবং হাঁটুতে অনুপযুক্ত জায়গাগুলিতে বল প্রয়োগ করতে পারে যা আঘাত হতে পারে। - একটি ওজন বাছাই করুন যা আপনাকে পায়ে সোজাভাবে প্রসারিত করতে সহায়তা করে কিন্তু খুব বেশি স্ট্রেন না। প্রাথমিকভাবে, স্ট্যাক থেকে হালকা ওজন নির্বাচন করুন। আপনার সর্বাধিক লেগ শক্তি পরীক্ষার জন্য এই ব্যায়াম ব্যবহার করবেন না, এটি হাঁটু উপর জোর এবং আঘাত হতে পারে হিসাবে।
- প্রতিটি পাশে দৃঢ়ভাবে বার বার গ্রিপ। আপনার মাথা স্থির রাখুন বন্ধনী, এবং প্রচেষ্টা এবং পুনরুদ্ধারের উপর শ্বাস ফেলা আউট।
- আপনার পা বাড়ানো, আপনার quadriceps সঙ্গে ঠেলাঠেলি ওজনযুক্ত বার উত্তোলন। এক্সটেনশন শীর্ষে বিরতি।
- ধীরে ধীরে ওজন ফিরে শুরু অবস্থান থেকে কম।
- ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, 2 থেকে 3 সেট 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি।
2 - লেগ এক্সটেনশন: নোট পয়েন্ট
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি পিছন দিকের পিছন দিকে পিছিয়ে যায়, বিশেষ করে মেরুদন্ডের ভিতর।
- লেগ এক্সটেনশন নেভিগেশন মাথা এবং ঘাড় এখনও রাখুন। এগিয়ে, পিছনে বা পক্ষের ফাটল না আপনার শরীরের স্থিতিশীল রাখা হাত grips ব্যবহার করুন
- এই ব্যায়াম জন্য খুব ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না। লোড থেকে হালকা হালকা রাখুন কারণ ঘনক্ষেত্রে এক্সটেনশন চলাকালীন সময় লাগবে।
- লেগ বার দৈর্ঘ্য যথাযথভাবে সামঞ্জস্য করে যাতে প্যাডেড বারটি খুব বেশি দূরে না হয়। হিসাবে উল্লিখিত, খারাপ নীচের পায়ে, পা উপরে ঠিক থাকা উচিত।
- এই ব্যায়াম সঞ্চালন না যদি আপনার হাঁটু প্রক্রিয়ার সময় আঘাত।