এটি একটি সম্পূর্ণ workout জন্য আপনার প্রয়োজন সবকিছু আছে, আপনি রাস্তায় করছি বা ঠিক সময়ে ছোট। উচ্চতর তীব্রতা পাওয়ার গতিতে চলাকালীন একটি কার্যকরী শক্তি সরানো হয় যাতে আপনি আপনার পুরো শরীরটি কাজ করে এবং আরও ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আপনার হার্টের হার পান।
- প্রাথমিক: এটি একটি মধ্যবর্তী / উন্নত workout। ব্যায়াম পরিবর্তন করুন, বা এই Beginner / Intermediate সার্কিট দিয়ে শুরু।
- ইন্টারমিডিয়েট / এডভান্সড: প্রতিটি ব্যায়াম একে অন্যের পর করে রাখুন, যখন আপনার প্রয়োজন হয়
- প্রতিটি ব্যায়ামের হালকা কার্ডিও বা হালকা সংস্করণের কয়েক মিনিটের সাথে উষ্ণ করুন।
- একটি সংক্ষিপ্ত workout জন্য 1 সার্কিট সম্পূর্ণ, অথবা আরও চ্যালেঞ্জিং workout জন্য সিরিজের 2 থেকে 3 বার মাধ্যমে যান।
- এই শরীরের ওজন ব্যায়াম হয়, কিন্তু আপনি সবসময় যোগ তীব্রতা জন্য ওজন বা পূর্ণ জল বোতল ধারণ করতে পারেন।
- কম প্রভাব বিকল্প জন্য, কম ইমপ্যাক্ট সার্কিট Workout এ ধারণা খুঁজে
- আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি স্তরের 4 থেকে 8 এর মধ্যে থাকবেন। প্রয়োজনীয়ভাবে কাজটি সংশোধন করুন এবং ব্যায়ামের কারনে যে কোনও ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে যান বা বিভ্রান্তিকর হন।
- আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল অবস্থা, অসুস্থতা বা আঘাত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
1 - হভার স্কোয়াটস
আপনার যদি ভারসাম্য থাকে, তাহলে আপনি তাদের অতিরিক্ত তীব্রতার জন্য ধরে রাখতে পারেন। যদি না হয়, আমরা আন্দোলনের নিচের অংশে squats ধরে তীব্রতা যোগ করব। আপনার পিছনে একটি চেয়ার দিয়ে শুরু করুন এবং সংক্ষিপ্তভাবে বসতে। এখন আসুন আপনার বুট সীট বন্ধ এবং 8 পয়েন্ট জন্য দাঁড়ানো স্থায়ী আগে। 16 টি reps বা 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
2 - প্লাইও জ্যাক
একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং সাঁতার কাটাতে অস্ত্র ও মাথার উপর ঘূর্ণায়মান অবস্থায় একপাশে ফুট বের করে উপরে উঠুন। ঝাঁপ দাও এবং ফিরে একসঙ্গে ফুট আনতে, ফিরে অস্ত্র চলাচলের। এটি ঠিক একটি ধীর জাম্পিং জ্যাক মত, কিন্তু জাম্প মধ্যে ধাক্কা যখন সত্যিই শক্তি ব্যবহার। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
3 - স্পন্দিত lunges
একটি লং অবস্থান মধ্যে পেতে এবং ওজন রাখা, যদি আপনি তাদের তীব্রতা জন্য আছে আপনি যদি না করেন, তাহলে এই টাইপটি অনুসরণ করুন। উভয় হাঁটু প্রায় 90-ডিগ্রী কোণ সম্পর্কে হয় না হওয়া পর্যন্ত একটি লাঙ্গা নিচে। 4 অবস্থানের জন্য ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে দাঁড়ানো এবং প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
4 - বর্পেস
স্কোয়াট এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন। একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, ফুট একটি প্যাড আপ অবস্থানে ফিরে লাফালাফি, হাত মধ্যে ফিরে পিছনে লাফ এবং দাঁড়ানো। আরো তীব্রতা জন্য শেষ এ আরেকটি জাম্প যোগ করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, যতটা সম্ভব হার্ড কাজ।
5 - লেগ উত্তোলন সঙ্গে ওয়াল বসতে
আপনি দেখানো হিসাবে একটি বল ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু, যদি আপনি না থাকে, একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে বসা বসা, যতটা আপনি যতটা না হাঁটু বা হাঁটু 90 ডিগ্রী পর্যন্ত হয়। যে অবস্থান ধরে রাখা এবং মেঝে বন্ধ কয়েক ফুট একটি পা উত্তোলন। যে পা নিক্ষেপ এবং অন্যান্য খাদ্য উত্তোলন। পুনরাবৃত্তি, 30-60 সেকেন্ড জন্য পক্ষের ঘুরান।
6 - প্লাইও লুঙ্গেস
একটি lunge অবস্থানে শুরু এবং লাফ মধ্যে ফুট অন্য পা এগিয়ে সঙ্গে অবতরণ, বাতাসে ফুট সুইচিং, আপ লাফ। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, বিশ্রাম এবং এটি আরো 30 সেকেন্ড জন্য এটি করতে।
7 - বিয়ার ক্রল
মেঝেতে ঘুরে বেড়ানো এবং হাতটি একটি তক্তা মধ্যে হেঁটে আপনি একটি সংশোধন জন্য হাঁটু নিচে রাখতে পারেন। একটি pushup (ঐচ্ছিক) এবং আপনার পায়ের পিছনে আপনার পায়চারি করা এবং দাঁড়ানো। 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন আপনি শেষে একটি লাফ যোগ করতে পারেন
8 - সাইড জাম্পিং সাইড থেকে Lunges
ডান পায়ে পাশে নিয়ে যান এবং বামের হাঁটুটিকে একটি রানারের লন্মে ঢুকিয়ে নিন, আপনি যত কম যান এবং হাতটি মেঝেতে স্পর্শ করতে পারেন। দ্রুতগতিতে বাতাসে অন্যদিকে পায়ে চলাচল কর। 60 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ববর্তী বিকল্পগুলি অবিরত রাখুন
9 - হাঁটা Pushups
বাম হাত অধীনে একটি কাগজ প্লেট, ব্যান্ড বা অন্য চিহ্নিতকারী সঙ্গে, হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি pushup অবস্থান, শুরু।
একটি pushup করুন এবং, আপনি ব্যাক আপ হিসাবে, বাম হাত বাম দিকে এবং কাগজ প্লেট সম্মুখের ডান হাত হাঁটা। আরেকটি pushup সঞ্চালন, এই সময় ডান হাতে হাঁটার যাতে বাম হাত পেপার প্লেট আবার একবার। 16 টি রেপের জন্য অবিরত
10 - মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
হাত এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন একটি pushup পজিশনে শুরু। মেঝে উপর পা বিশ্রাম, বুকে দিকে ডান হাঁটু আনা। লাফালাফি এবং বাতাসে ফুট সুইচ, বাম পায়ের এবং ডান পায়ের পাদদেশ ফিরে আনা। আপনি ভাঁজ থেকে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার পরিবর্তে হাঁটু এবং আউট চালাতে পারেন
11 - সাইড প্লেস ধাক্কা
একটি pushup অবস্থান, হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর, একটি pushup করতে। আপনি যখন উপরে চাপাচ্ছেন, তখন বাম দিকে ঘুরান (ফুট টলমল রাখুন) এবং ডান হাত সোজা ছাদে রাখুন ফিরে ঘোরান এবং অন্য ধাক্কা করতে, এই সময় ডান ঘোরানো এবং বাম বাহু আপ নিতে। 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন