গ্ল়োইনের ব্যথা অনেকগুলি কারণে হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে টাইট, দুর্বল গলানো মাংসপেশি ( অ্যাডেক্টর ) বা গলানো টানা বা স্ট্রেন। একটি সুগঠিত আন্ডারওয়ার্ট রুটিন যা পেশী ভারসাম্যহীনতা বা পূর্ববর্তী আঘাতের মোকাবেলা করে, গ্রীন বিষয়গুলির যত্ন নেওয়ার সর্বোত্তম পদ্ধতি।
যদিও এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার অবস্থার জন্য নিখুঁত রুটিন ডিজাইন করার জন্য একটি উপযুক্ত ক্রীড়া ফিজিওথেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করেন, তবে আপনার নিজের উপর জৃম্ভমানের ঘন ঘন ঘনত্বের সাহায্য করতে আপনি কিছু প্রতিরোধমূলক পদক্ষেপ নিতে পারেন। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ উষ্ণ আপ এবং পোস্ট workout stretching প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা হতে পারে। গ্রীন ব্যথা প্রতিরোধে এবং ভবিষ্যতে শ্বাসকষ্টের আঘাতে প্রতিরোধ করার জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের নিম্নলিখিত ধারাটি একটি স্ট্রেচিং প্রোগ্রাম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
গ্রীন স্ট্র্যাচ ব্যায়াম স্ট্যান্ডিং
কিভাবে স্ট্রিংিং গ্রীন স্ট্রেচ করবেন
- আপনার পায়ে বিস্তৃত পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো।
- বাম দিকে আপনার ওজন শিফট করুন
- আপনার বাম পায়ের বামে বামে পর্যন্ত আপনার বাম পায়ের উপরে বাঁকা অনুমতি দিন। আপনি প্রসারিত আপনার ডান স্তন মধ্যে প্রসাধন অনুভব করবে।
- মাটিতে আপনার পা এগিয়ে রাখুন এগিয়ে এগিয়ে
- 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- বিপরীত দিকে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর প্রসারিত করুন প্রতিটি পাশে তিনবার পুনরাবৃত্তি।
বসন্ত গ্রীন স্ট্রেচ
এই সহজ প্রসারিত, কখনও কখনও প্রজাপতি প্রসারিত বলা হয়, গাঁজন এবং ভিতরের জাং প্রসারিত। এখানে কিভাবে এটি সঠিকভাবে কাজ করতে হয়
কিভাবে স্রেফ গ্রীন স্ট্র্যাচ করবেন
- একটি বসতির অবস্থান মধ্যে পেতে
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং একসঙ্গে পায়ের পাতার নিচের অংশে আনতে।
- আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত ধরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু rest।
- আপনার পিছনে সোজা রাখা (কোন slouching), আপনার হাঁটু স্থল দিকে পড়া অনুমতি আপনি কোঁচ সঙ্গে হাঁটু উপর আলতো করে চাপ দিয়ে ভিতরের জাড় মৃদু চাপ আবেদন করতে পারেন। আপনি স্নায়বিক মধ্যে উত্সাহী এবং টান উত্তেজনা বোধ করা উচিত। বাউন্স না ( প্রসারিত নিয়ম শিখতে)। মহান বল দিয়ে নিচে চাপা না
- প্রসারিত করুন 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য। রিলিজ এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি
- প্রসারিত প্রসারিত করুন, আপনার গহ্বরের দিকে পায়ের কাছাকাছি আনুন।
হিসাবে আপনি আরো নমনীয় হয়ে, আপনি কোমর একটি দৃঢ় প্রসারিত কোমর এগিয়ে ঝাঁকানি দ্বারা ফিরে এবং ফিরে পেতে পারেন। শ্বাসপ্রশ্বাস এবং অগ্রাহ্য, আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন এবং আপনার বুকে সম্ভব হিসাবে তল হিসাবে বন্ধ হিসাবে পড়া করতে পারবেন।
গ্রীন স্ট্রেচ
এটি একটি সামান্য আরো উন্নত স্ফোটিক প্রসারিত যা উভয় পক্ষের একসঙ্গে প্রসারিত দ্বারা ব্যায়াম আরোপিত।
কিভাবে Squatting গ্রীন স্ট্র্যাচ করবেন
- আপনার ফুট প্রশস্ত সরান সঙ্গে দাঁড়ানো।
- আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালি এবং 90 ডিগ্রী যাও মোড়ানো না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিচে squat।
- আপনার ভিতরের ঊরুতে উপরে আপনার হাত রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ খুলতে বাহ্যিক ধীরে ধীরে। আপনি উভয় পায়ে জৃম্ভমান পেশী একটি প্রসারিত মনে হবে।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে, তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি squatting স্লাইডার প্রসারিত করতে পারেন।
হিপ ওপেনার এবং গ্রীন স্ট্রেচ
এই ব্যায়াম হিপস, জৃম্ভমান, এবং নিম্ন ফিরে পেশী প্রসারিত।
হিপ ওপেনার এবং গ্রীন স্ট্রেচ কিভাবে করবেন
- একটি এগিয়ে lunge অবস্থান শুরু এবং মাটিতে আপনার বাম হাঁটু ড্রপ।
- অঙ্কিত হিসাবে আপনার ডান হাঁটু ভিতরের উপর আপনার ডান কনুই রাখুন
- ডান ডান হাঁটুতে আপনার ডান কাঁধে চাপুন এবং বাম দিকে আপনার ধুলো মোড়।
- আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনে পেছন পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনি আপনার নীচের পিঠ এবং ডান স্তনের মধ্যে মৃদু প্রসারিত মনে করেন।
- প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, অন্য লেগ রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি আপনার নিজের শারীরস্থান, নমনীয়তা, এবং সীমাবদ্ধতা উপর ভিত্তি করে এই প্রসারিত পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার গোড়ালি আপনার ফুটো হাঁটু বা পিছনে রাখুন নিশ্চিত না এবং আপনার গোড়ালি সামনে না।