সকার একটি দাবি খেলা যা শক্তি, চটপট, ধৈর্য, এবং নমনীয়তা প্রয়োজন। যদি আপনি ফুটবল খেলেন, ডান স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সাথে উষ্ণায়ণ এবং ঠান্ডা হবেন তবে আপনার দক্ষতার স্তর কোন ব্যাপারেই বেনিফিট হতে পারে।
কেন স্ট্রেচিং গুরুত্বপূর্ণ
স্ট্রেচিং কোন অ্যাথলেটিক কার্যকলাপ একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিক। একটি উষ্ণ আপ যা গতিশীল প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত পেশী গরম আপ এবং শারীরিক কার্যকলাপ যে তারা সঞ্চালন সম্পর্কে জন্য প্রস্তুত করতে পারবেন। স্ট্যাটিক stretching রুটিন সেরা workout বা প্রতিযোগিতার শেষে করা হয় এবং তারা গরম এবং আরামপ্রদ হয় যখন পেশী পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে সরাতে অনুমতি
ডানদিকের ডানদিকের কাজগুলি সঠিক সময়ে সঞ্চালনের মাধ্যমে সর্বাধিক সাধারণ ফুটবলের আঘাতের (ঝুঁকি, অশ্রু, এমনকি তির্যক সহ) বেশ কয়েকটি টেকসই হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যখন ক্রীড়াবিদরা তাদের সর্বাধিক অংশগুলি ব্যবহার করে সংযুক্ত জয়েন্টগুলোতে পূর্ণ গতিসম্পন্ন বজায় রাখতে সহায়তা করে । সঠিক stretching এছাড়াও ব্যায়াম পরে গতি পুনরুদ্ধার সাহায্য করতে পারেন।
সঠিকভাবে প্রসারিত কিভাবে শিখতে মোটামুটি সোজা এগিয়ে, কিন্তু অনেক ক্রীড়াবিদ একটি মান স্ট্যাটিক stretching প্রোগ্রামের মূলসূত্র জানতে সময় নেননি। এই মূলনীতিগুলি বিভিন্ন সুষম প্রসারিত করা, গতির পূর্ণ পরিসর দ্বারা ধীরে ধীরে চলতে থাকে এবং প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করে থাকে। এটা ধীরে ধীরে ভাল হিসাবে প্রকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ।
যখন প্রসারিত করা
যখন প্রসারিত করা কিছু সময়ের জন্য বিতর্ক বিষয় ছিল, কিন্তু মৌলিক সুপারিশ ব্যায়াম পরে স্ট্যাটিক stretching সঞ্চালন করা হয়। এটিও সুপারিশ করা হয় যে অ্যাথলেটরা একটি উষ্ণতার সাথে কাজ করে যা কিছু হালকা কার্যকলাপ যেমন জগিং, জ্যাকিং জ্যাকস, লাফ দিয়া ঝাঁপ, এবং আরও তীব্র ক্রীড়াবিদ কার্যকলাপ শুরু করার পাঁচ থেকে 10 মিনিটের জন্য একটি গতিশীল প্রসারিত রুটিন অন্তর্ভুক্ত করে।
1 - হিপ Flexors এবং Psoas স্ট্র্যাচ
হিপ flexors পেশী একটি দল যে ট্রাঙ্ক দিকে পায়ে আনা এবং একটি শক্তিশালী ফুটবল কিক উত্পন্ন সাহায্য তারা ফুটবল এবং অন্যান্য ক্ষেত্রের ক্রীড়া একটি বড় ভূমিকা পালন করে এবং সঠিকভাবে প্রসারিত করা উচিত।
2 - স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত
চতুর্ভুজ (quads) জাং সামনে সামনে পেশী একটি গ্রুপ আপ। এই পেশী দৌড় এবং লাঠি মধ্যে ব্যবহৃত শক্তিশালী পেশী হয় এবং তারা প্রায়ই ক্লান্তি এবং গুরুতর cramping প্রবণ হয়। স্থায়ী চতুর্থাংশের প্রসারিত একটি প্রসারিত প্রসারিত যা আপনি দাঁড়িয়ে দাঁড়াতে যেখানেই থাকুন।
3 - স্থায়ী বাছুর স্ট্রেচ
বাছুর, বা গ্যাস্ট্রোনসিমিয়াস, পেশীটি আপনার নিম্নতর লেগের পেছনে চলতে থাকে এবং সকারের ক্ষেত্রের উপরে দৌড়ানোর সময় এবং স্থিরভাবে ব্যবহার করা হয়। বাছুরের পেশীগুলি সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারে, এবং দুর্ভাগ্যজনক অবস্থার মধ্যেও টানতে বা আবদ্ধ করতে পারে। এই কারণে, কোন পেশার কার্যকলাপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ আগে আপনার বাছুর প্রসারিত।
4 - প্যারিফর্মিস স্ট্রচ মিথ্যা
গ্লুটাস (গুঁড়া) পেশীগুলির নীচে গভীর গভীরে থাকা পিরাইফর্মিস পেশী প্রসারিত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। এই ব্যায়াম করা সহজ এবং শিথিল এবং হিপ খোলা এবং piriformis পেশী লক্ষ্য করার একটি দ্রুত উপায়। উভয় পক্ষের প্রসারিত করতে ভুলবেন না
5 - সীটে গ্রীন এবং ইনার জিং স্ট্রেচ
এই সহজ প্রসারিত, কখনও কখনও প্রজাপতি প্রসারিত বলা হয়, ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য একটি মহান প্রসারিত। এটি জাং এবং গ্রীন এলাকার বিভিন্ন পেশী প্রসারিত করতে কাজ করে।
6 - হিপ এবং নিম্ন পিছনে স্ট্র্যাচ
এই সহজ প্রসারিত হিপস খুঁটিটি খুলে দেয়, কারণ এটি কাঁকড়া, শ্লেষ্মা, এবং পেছন ফিরে। প্রসারিত 30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ দিকে এবং পুনরাবৃত্তি।
7 - ইলিওটিবিয়াল (আইটি) ব্যান্ড স্ট্রচ
Iliotibial (আইটি) ব্যান্ড হল একটি কঠিন গ্রুপ যা ফাইবারের পাশ দিয়ে চালাচ্ছে যা জয়েন্টগুলোতে স্থির করে। এই এলাকা অত্যধিক প্রভাব বা আবদ্ধতা থেকে বিরক্ত হতে পারে, তাই এটি কঠোর কার্যকলাপ পূর্বে এটি প্রসারিত অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আইটি ব্যান্ড দৃঢ় স্থায়ী আইটি ব্যান্ড লক্ষ্য একটি দ্রুত উপায়।
অধিক
8 - বেষ্টিত হামস্টিং স্ট্রেচ
একটি সকারের খেলা চলাকালীন এবং হাঁটা এবং একাধিক দ্রুত শুরু এবং স্টপ এর চাহিদা সহ্য করার জন্য hamstrings শক্তিশালী কিন্তু দৃঢ় না থাকা প্রয়োজন। এই সহজ hamstring প্রসারিত hamstrings মধ্যে দৈর্ঘ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন।
9 - অ্যাকিলিস টেন্ডন - হিল স্ট্রেচ
অ্যাকিলিস কনডন আঘাতপ্রাপ্ত হতে পারে যদি এটি তীক্ষ্ণ, দুর্বল, অথবা ক্লান্ত হয়। এই সঙ্কোচন এটি ব্যবহার করুন। এই প্রসারিতটি সঠিকভাবে করার চাবিকাঠি ফাউন্ডেশনের হাঁটু বাঁধতে হলে মাটিতে আপনার গোড়ালি রেখে প্রসারিত শুধুমাত্র হিল উপরে, অ্যাকিলিস tendon অনুভব করা উচিত।
10 - সহজ কাঁধের প্রসারিত
এই মৌলিক কাঁধের প্রসারিত বুকে খোলা সাহায্য এবং ফুটবল খেলার আগে টাইট কাঁধ আলগা সাহায্য করতে পারেন।