কিভাবে নিরাপদভাবে হিপ এবং পিছনে পেশী প্রসারিত করুন
হিপ flexors, এবং psoas পেশী প্রসারিত ব্যবহৃত অনেক বিভিন্ন ব্যায়াম আছে (উচ্চারিত "তাই" হিসাবে) যে কম ব্যাক ব্যথা ঘটে যখন কটিদেশীয় vertebrae সরাসরি সংযোগ। যখন psoas পেশী আঁটসাঁট করা হয়, এটি মেরুদণ্ড এবং মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলি সংকুচিত করে, যা নিম্ন স্তরের সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে এবং ব্যথা হতে পারে।
এই ছবিতে, শিকাগো বায়ার্সের ব্যাকব্যাক ডেভিস হেস্টার হিপস খুলতে এবং হিপস, জাঁকজমক এবং নীচের পিঠের পেশী প্রসারিত করার একটি সহজ উপায় প্রদর্শন করে।
দীর্ঘমেয়াদী একটি টেবিলে বসে যারা হিপ এবং পিঠের ব্যথা কমানোর প্রবণ হয়। বসার অবস্থার কারণে এক পেশী গোষ্ঠীকে ক্ষুদ্রতর করা হয়, যখন বিরোধী দলের প্রতিযোগিতার জন্য দীর্ঘায়িত হয়। এই অবস্থার বর্ধিত সময়সীমার কারণে এই পেশীগুলি নিরবচ্ছিন্ন হয়ে ওঠে, অন্যটি অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়াশীল হয়। এই যেখানে পেশী ভারসাম্য বিকাশ করতে পারেন
কাউন্টার মস্তিষ্ক ভারসাম্য সঙ্কুচিত
সরানোর জন্য এবং নিয়মিত প্রসারিত এই সাহায্য করবে। নিরাপদভাবে সঞ্চালিত যখন ফিরে পেড় নীচের সাহায্য আঁটসাঁট পোশাক দেখানো হয়েছে। টাইট হিপ flexors এবং hamstrings পিছনে ব্যথা কমিয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান দেখানো হয়েছে, এবং তাদের সঙ্গে এই সাহায্য সাহায্য।
আমাদের অনেকেই বাস্তবসম্মত জীবনযাপনের কারণে আমাদের মধ্যে বেশিরভাগ হ্যান্ডস্ট্রিং এবং হিপ ফ্লেকস রয়েছে- এবং এটি আলু আলু সীমাবদ্ধ নয়! হিসাবে উল্লিখিত, দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি টেবিলের বসা টাইট পেশী বাড়ে, তাই hamstrings এবং হিপ flexors প্রসারিত ।
যোগব্যায়ামের অনুশীলন অনেকগুলি প্রসারিত হয় যা হিপের মধ্যে কাজ করে এবং ব্যথা কমানোর জন্য পেছন ফিরে যায়। এখানে উল্লিখিত প্রসারিত একটি সহজ এক আপনি আপেক্ষিক সহজলভ্য অধিকাংশ সেটিংস সবচেয়ে করতে পারেন।
হিপ এবং লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ কিভাবে করবেন
- আপনার ডান পা এগিয়ে সঙ্গে একটি এগিয়ে lunge অবস্থানের মধ্যে শুরু। মাটিতে আপনার বাম হাঁটু ছেড়ে দাও
- অঙ্কিত হিসাবে আপনার ডান হাঁটু ভিতরের উপর আপনার ডান কনুই রাখুন
- ডান ডান হাঁটুতে আপনার ডান কাঁধে চাপুন এবং বাম দিকে আপনার ধুলো মোড়।
- আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনে পেছন পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনি আপনার নীচের পিঠ এবং ডান স্তনের মধ্যে মৃদু প্রসারিত মনে করেন।
- প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, মুক্তি এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
আপনি আপনার নিজের শারীরস্থান, নমনীয়তা, এবং সীমাবদ্ধতা উপর ভিত্তি করে এই প্রসারিত পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার গোড়ালি উপর বা পিছনে আপনার এগিয়ে হাঁটু রাখা নিশ্চিত করুন; আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু সামনে প্রসারিত না হিসাবে এই হাঁটু উপর জোর দেওয়া।
ব্যায়াম করার সময় আরও জানুন
- ব্যায়াম আগে আপনি উষ্ণ উচিত? - কাজ না করার আগে আপনাকে অবশ্যই কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, না আঘাত থেকে রক্ষা করা, তবে আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করতে
- পেশী ফাইবার সংকোচন - ব্যায়াম সব পেশী সংকোচন সম্পর্কে। আপনার পেশী একটি workout মধ্যে সঞ্চালন কিভাবে পিছনে বিজ্ঞান খুঁজে বের করুন।
- সেরা কার্ডিও ওয়ার্কআউট - কার্ডিও একটি কর্মক্ষেত্র নিয়ামক একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, এবং এই আপনি করতে পারেন সেরা হৃদয় workouts হয়।
- কোর স্ট্রেন্থের জন্য সেরা ব্যায়াম - একটি শক্তিশালী কোর আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্য সম্পদ। আপনার নিজের মূল শক্তি কিভাবে নির্মাণ জানুন।
- শীর্ষ 10 ওজন প্রশিক্ষণ সফলতা টিপস - আপনার ওজন প্রশিক্ষণ প্রচেষ্টার ফল উন্নত ফলাফল করতে এই টিপস চেষ্টা করুন।