হামস্ট্রিং প্রসারিত আপনি বসতে বা স্থায়ী করতে পারেন

অনেক লোকের জন্য কঠোর হ্যামস্ট্রিংস একটি সাধারণ সমস্যা। যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংস টাইট হয়, বা যদি আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং-এর মতো একটি পেশী স্ট্রেন-এর আঘাত সহ্য করতে পারেন- তাহলে আপনি শারীরিক থেরাপিস্টের দক্ষ পরিষেবা থেকে আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার পিটি আপনি ব্যায়াম stretching hamstring শিখতে পারেন, এই হ্যামস্ট্রীং stretching প্রোগ্রাম বেশী বেশী, আপনি সামগ্রিক হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য

আপনি কেন আপনার Hamstrings প্রসারিত করা উচিত?

হ্যামস্ট্রিং পেশী গ্রুপ আপনার জা পিছনের মধ্যে অবস্থিত এবং আপনার হাঁটু নমন বা flexing জন্য দায়ী। যেহেতু হ্যামস্ট্রিংসগুলি আপনার জাংয়ের পিছনে আপনার হিপ যুগটিকে অতিক্রম করে, সেহেতু আপনার গ্লুটাল পেশীগুলি চলমান এবং হাঁটা মতো ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার পায়ের প্রসারিত করতে সহায়তা করে। যদিও গবেষণাটি প্রসারিত করার কার্যকারিতা মূল্যায়নের জন্য অব্যাহত থাকে, মানুষ কিছুটা হিমস্টর্ম নমনীয়তার উপর কাজ করে এমন কিছু কারণে এতে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• আঘাত রোধ
• কম ব্যাক ব্যথা প্রতিরোধ বা চিকিত্সা
• সামগ্রিক গতিশীলতা উন্নতি আপনার পায়ে এবং ঊরুতে গতিশীলতা বজায় রাখতে আপনি অনুকূল অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারেন।
• অ্যাথলেটিক কার্যকলাপ পরে hamstrings স্রাব করা এই পেশী মধ্যে বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী ব্যথা (DOMS) হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন।

একটি সাধারণ হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা প্রোগ্রাম আপনার hammy এর সরানো উপায় উন্নতি করতে পারে। এই শুরু করার আগে, বা অন্য কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম, যে অনুশীলন আপনার জন্য নিরাপদ আছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।

আপনি যদি আপনার হিপ, জাং বা নিম্ন স্তরের কোন বেদনা বা অস্বাভাবিক অনুভূতি অনুভব করে থাকেন, তবে এটি আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করারও কারণ।

1 - সহজ হ্যামস্ট্র্রিং স্ট্র্যাচ

চলুন শুরু করা যাক এই সহজ hamstring প্রসারিত সঙ্গে শুরু। যদি আপনি ফিরে পিঠ বা পোকামাকড় কমিয়ে থাকেন তবে এই ব্যায়ামটি আপনার পিছনে একটি স্ট্রেন স্থাপন করতে পারে, তাই সতর্কতা অবলম্বন করুন।

1. সোজা উপর উভয় পায়ে সঙ্গে মেঝে উপর বসুন
2. আপনার হাঁটু সোজা রাখা যখন আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং যতদূর সম্ভব কোমর এ নমন দ্বারা এগিয়ে পৌঁছানোর।
3. 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
4. শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন
5. তিনবার পুনরাবৃত্তি

আপনার উরুগুলি পিছনে একটি মৃদু পুল অনুভব করা হয় যতক্ষণ প্রসারিত নিশ্চিত করুন। যদি আপনি কোন অতিরিক্ত ব্যথা অনুভব করেন, তবে আপনাকে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।

2 - হর্দলার হামস্ট্রিং স্ট্রেচ

Hurdler hamstring প্রসারিত একটি সহজ ব্যায়াম যা মাটিতে ডান করা যাবে।

1. সরাসরি এক পায়ের সাথে মাটিতে বসুন
2. হাঁটুতে অন্য লেগ বাঁক এবং আপনার বিপরীত ভিতরের জাং বিরুদ্ধে যে পাদদেশ একমাত্র অবস্থান।
3. আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং যতদূর সম্ভব কোমর এ নমন দ্বারা এক সোজা পায়ের উপর এগিয়ে পৌঁছনো।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
5. আরাম করুন।
6. অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি

3 - স্থায়ী হামস্ট স্ট্রেচ (উভয় পায়ে একযোগে)

পরবর্তী হ্যামস্ত্রিং প্রসারিত একটি সরল এক যেখানেই হোক না কেন। এটি স্থায়ী অবস্থানে সম্পন্ন এবং একসঙ্গে উভয় পা প্রসারিত। এখানে আপনি দাঁড়ানো hamstring প্রসারিত করবেন কিভাবে:

1. দাঁড়ানো এবং আপনার বাম পাশের ডান ডান পার্শ্ব
2. কোমর দিয়ে নমন করে ধীরে ধীরে আপনার কপালটি আপনার ডান হাঁটুতে নিচের দিকে রাখুন।
3. উভয় হাঁটু সোজা রাখুন
4. 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
5. আরাম করুন।
6. আপনার ডান পাশে আপনার বাম প্যাচ পার করে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

4 - স্থায়ী হামস্ট স্ট্র্যাচ (একটি সময় এক পা)

এক পাখিযুক্ত স্থায়ী বাঁধ ভাঙ্গা প্রসারিত বেশ সম্ভবত সবচেয়ে সহজে হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে। এটা কোথাও-হোম, অফিস, বা বিদেশে করা যেতে পারে- এবং এর জন্য কোন বিশেষ সরঞ্জাম দরকার নেই। কিভাবে আপনি এটা করবেন এখানে:

1. বই বা স্টল একটি ছোট স্ট্যাকের উপর বিশ্রাম একটি হিল সঙ্গে সোজা আপ দাঁড়ানো। আপনি বাইরে যদি, আপনি বাছাই ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু গাড়ির জন্য দেখতে নিশ্চিত করা।
2. আপনার হাঁটু সোজা রাখুন
3. প্রাচীর এবং সিলিং পূরণ যেখানে জায়গা দিকে উভয় অস্ত্র পৌঁছান। যদি আপনি বাইরে থাকেন এবং কোন প্রাচীর বা ছাদ নেই, তবে আপনার বাহন এমনকি আপনার কানের সাথে এমনকি তাই বাতাসে পৌঁছান। আপনার পায়ের দিকে পৌঁছানোর বিরোধিতা হিসাবে আপনার অস্ত্র আপ পৌঁছানোর, আপনার পিছনে সোজা রাখা হবে
4. আপনার পিছনে সোজা রাখুন আপনি আপনার পোঁদ নেভিগেশন এগিয়ে pivoting করা উচিত
5. এগিয়ে যান এবং আপনার জাং পিছনে আপনার হ্যামস্ট্রিং একটি প্রসারিত অনুভব।
6. প্রসারিত করুন 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য, এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি।
7. পা লেগেছে এবং অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।

5 - রানারের হামস্টিং এবং বাছুর স্ট্রেচ

রানারের প্রসারিত হল আপনার হ্যামস্ট্রিংস বা বাছুরের পেশীগুলির জন্য একটি সাধারণ নমনীয়তা ব্যায়াম।

1. একটি প্রাচীর থেকে এক ফুট দাঁড়ানো এবং কাঁধের উচ্চতা, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ এ প্রাচীর উপর আপনার হাত স্থাপন।
2. প্রাচীর মধ্যে ঠেলে একটি লেগ সঙ্গে একটি পদক্ষেপ ফিরে নিন।
3. আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হিল ফ্লোরে চাপুন।
4. 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5. ধাপ এগিয়ে এবং অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
6. ব্যায়াম প্রতিটি পক্ষের তিনবার পুনরাবৃত্তি।

6 - টুয়েল হামস্ট্র স্ট্রেচ

আপনার পিটি আপনাকে আপনার প্রসারিত ব্যায়াম সঞ্চালন করতে গৃহস্থালি আইটেম ব্যবহার করতে শিখতে পারে, এবং অধিকাংশ লোক তাদের towel প্রসারিত সঞ্চালন করতে towels আছে, যদিও আপনি একটি চাবুক বা বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন।

টাওয়েল হ্যামস্ট্রেস প্রসারিত একটি সহজ এক। এখানে কিভাবে:

1. আপনার পিছনে মেঝে উপর মিথ্যা
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের চারপাশের একটি দীর্ঘ স্নান টৌল লুপ করুন এবং উভয় হাত মধ্যে গামছা এর শেষ রাখা।
3. ধীরে ধীরে আপনার সোজা লেগ উত্তোলন করার জন্য তৌল উপর টানুন। আপনার হাঁটু সোজা রাখতে ভুলবেন না তোয়ালে ছাড়া প্যাটার্ন স্থল উপর ফ্ল্যাট থাকা উচিত।
4. আপনার পায়ে পিছনে অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত আপনার লেগটি আনুন। আপনি আপনার বাছুরের নীচের পায়ে পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। এই স্বাভাবিক.
5. 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন, এবং তারপর শিথিল করুন।
6. প্রতিটি পায়ে তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি ব্যায়াম করছেন হিসাবে টুউইল হ্যামস্ট্রেস প্রসারিত ভাল মনে করা উচিত যে মনে রাখবেন; যদি এটি ব্যথা হয়, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন।

একটি শব্দ থেকে

আপনি যদি আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীতে ক্লান্তি বোধ করছেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন এবং আপনার শারীরিক থেরাপিস্টকে হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা উন্নত করার সেরা উপায়গুলি শিখতে যান। গবেষণা দীর্ঘস্থায়ী বিশ্বাস যে stretching আঘাত বা ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্স উন্নতি করতে পারে পরীক্ষা চলতে চলতে। আপনার পিটি আপনার ব্যভিচার প্রসারিত করতে সাহায্য করার জন্য এই ব্যায়াম প্রোগ্রামে বেশী মত ব্যায়াম নির্দিষ্ট করতে পারে।

> সোর্স:

> বেহম ডিজি, ব্লেজভিচ এজে, কে এডি, মচঘ এম। শারীরিক কর্মক্ষমতা, গতির পরিসীমা, এবং স্বাস্থ্যকর সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে আঘাতের সংঘর্ষের পেশী বিস্তারের একক প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ফলিত শারীরস্থান, পুষ্টি, এবং মেটাবলিজম । 2016; 41 (1): 1-11। ডোই: 10,1139 / apnm-2015-0235।

> মেডিওরস ডিএম, সিনি এ, স্রুজজি জি, লিমা সি এস সুস্থ তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তার উপর স্ট্যাটিক প্রসারিত প্রভাব: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। অঙ্গরাগ তত্ত্ব এবং প্র্যাকটিস । 2016; 32 (6): 438-445। ডোই: 10.1080 / 09593985.2016.1204401।