ক্ল্যাম একটি জনপ্রিয় এবং সহজ Pilates ব্যায়াম হয়। এটি একটি মৌলিক আন্দোলন যা শুরু করার জন্য একটি ভাল ভূমিকা এবং আরো উন্নত Pilates ব্যায়াম জন্য একটি ভিত্তি প্রদান করে।
Pilates ক্লাম করতে খুব সহজ এবং আপনি তাল মধ্যে পেতে একবার, আপনি এটি আপনার কাঁটা, উরু, এবং যারা সব গুরুত্বপূর্ণ glutes লক্ষ্য করে যে আপনার workout একটি মহান সংযোজন হবে পাবেন।
Pilates মধ্যে ক্ল্যাম কি?
Pilates ক্লাম একটি সহজ ব্যায়াম যা কাঁটা এবং উরু টোন শুরু হয়। হিপের অভ্যন্তরে এবং বাইরের দিকে ঘুরান হিসাবে এটি প্যাভেল স্থিতিশীলতা শেখায়।
এই ব্যায়াম আপনার গভীর ছয় হিপ পেশী কলিং হয়। এই ছোট এবং কম পরিচিত হিপ পেশী আপনার পায়ে এবং হিপ আন্দোলন সাহায্য, শ্রোণী আন্দোলন তৈরি এবং আপনার হিপ সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সততা জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ক্ল্যাম আপনাকে আরও কঠিন পার্শ্বযুক্ত ব্যায়ামে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করতে সাহায্য করবে। আপনি একই দক্ষতা-শ্রোণী স্থিতিশীলতা, কাঁধের স্থায়িত্ব , পেটে নিয়ন্ত্রণ, এবং প্যাড থেকে স্বাধীনভাবে লেগ সরানোর প্রয়োজন হবে - যখন আপনি কপালে সরানো কিক সিরিজ মত সরানো
কিভাবে একটি Pilates ক্লাম করবেন
আপনি একটি Pilates ম্যাট বা একটি দৃঢ়, প্যাডেড পৃষ্ঠের প্রয়োজন হবে।
- আপনার হিপস এবং কাঁধে একটি সরল রেখায় আপনার পাশে থাকা।
- আপনার হাঁটু বাঁক যাতে আপনার অঙ্গুলি আপনার শরীরের 90 ডিগ্রী কোণে হয়।
- আপনার মাথাটি আপনার উপরের বাহুতে বিশ্রাম করুন যেমনটি ওভারহেডের দিকে প্রসারিত করা হয়, অথবা বেঁচে যায়, যেটি আরও বেশি আরামদায়ক।
- আপনার মাথা দীর্ঘ হয় যাতে আপনার মাথা ফিরে পাঠানো হয় না বা এগিয়ে tucked নিশ্চিত করুন।
- আপনার উপরের হাত বাঁক এবং অতিরিক্ত স্থায়িত্ব জন্য আপনার বুকের সামনে মেঝে উপর আপনার হাত রাখুন।
- উল্লম্বভাবে একে অপরের শীর্ষে আপনার পোঁদ সরাসরি স্ট্যাক। আপনার কাঁধের সাথে একই করুন
- ব্যায়াম জুড়ে এই সংমিশ্রণ রাখতে আপনার গভীর পেট পেশী ব্যবহার করুন।
- আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলিকে একসঙ্গে রাখুন যখন আপনি হিপ সকেটে আপনার লেগটি ধীরে ধীরে ঘুরান যাতে শীর্ষ হাঁটু খোলে।
- হাঁটু খুলুন শুধুমাত্র যতদূর আপনি আপনার পোঁদ এর প্রান্তিককরণ বিরক্ত ছাড়া যেতে পারেন।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু ফিরে শুরু অবস্থান থেকে আনতে।
ক্লাম 5 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের পরিবর্তন।
যখন আপনি আরামদায়ক হয়
ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, clam অন্যান্য Pilates ব্যায়াম জন্য ভিত্তি যেখানে আপনি আপনার পাশে থাকা হবে। আপনার শরীরের সারিবদ্ধ রাখা যে নিখুঁত ভারসাম্য খুঁজে পেতে চাবি এবং আপনি হিসাবে প্রায়ই হিসাবে clam অভ্যাস করা গুরুত্বপূর্ণ।
যখন আপনি ক্ল্যাম সহ আপনার সান্ত্বনা জোন খুঁজে পেতে, আপনি এটি নির্মাণ করতে শুরু করতে পারেন।
একটি শ্বাস প্যাটার্ন
আপনার ক্লাম রুটিন একটি শ্বাস প্যাটার্ন যোগ করে শুরু। আপনার শ্বাস অনুসরণ করুন এবং যখন আপনি শ্বাস ফেলা এবং বন্ধ যখন আপনি শ্বাস ফেলা বন্ধ আপনার হাঁটু খুলুন।
আপনার ধীরে ধীরে ধীরে এবং নিয়মিত রাখুন এবং একটি মৃদু তাল দ্বারা এই প্যাটার্ন অনুসরণ।
ক্ল্যাম নিরোধ এবং বিপরীত ক্ল্যাম
এই ব্যায়াম ক্ল্যাম অনুরূপ। আপনার হাঁটু উদ্ধরণ পরিবর্তে, আপনি আপনার হাঁটু একসঙ্গে রাখা হবে।
ক্ল্যাম নিঃসৃত জন্য:
- ক্ল্যাম হিসাবে একই অবস্থানে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু মধ্যে একটি বালিশ জায়গা।
- আপনি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কোমরে ছিটকে ফেলুন।
- আপনি শ্বাস ফেলা, বালিশ ছেড়ে।
এই 5 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের পরিবর্তন।
বিপরীত ক্ল্যাম জন্য
- ক্ল্যাম হিসাবে একই অবস্থানে মিথ্যা
- আপনার হাঁটু একসঙ্গে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শিং এবং পা উঁচু করে উপরে উঠুন (আপনার 'ক্ল্যাম' পিছনটি খোলা থাকে) যেমন আপনি শ্বাস ফেলা।
- আপনার শ্বাসকষ্টে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার শিং এবং পা
এই 5 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের পরিবর্তন।
উচ্চ ক্লাম
ক্ল্যাম এবং উচ্চ clam উভয় Pilates ব্যায়াম শুরু হয়। আপনি clam সঙ্গে পরিচিত একবার, আপনি উচ্চ ক্ল্যাম সম্মুখের দিকে সরানো করতে চান। পার্থক্য উল্লেখযোগ্য নয় এবং আপনি এটি আপনার উরু জন্য একটি মহান workout যে পাবেন।