এই সিরিজের ব্যায়াম টোনিং এবং হিপস এবং উরু এবং ABS শক্তিশালীকরণ জন্য বিস্ময়কর। তারা দৈর্ঘ্য জোর দেয় এবং তন্দু স্থির করার জন্য শক্তিধর মূল পেশী ব্যবহার করে নিম্ন শরীরের স্বাধীনভাবে চালায় হিসাবে
1 - সাইড কিক সিরিজ প্রবর্তন এবং সেট আপ
সাইড কিক সিরিজের জন্য সেট আপ মূলত ব্যায়াম সব জন্য একই। ভাল সংমিশ্রণ সেট এবং ব্যায়াম জুড়ে এটি বজায় রাখা তাদের কার্যকরী করা কী। নীচের সেটআপ নির্দেশাবলী দেখুন।
এই সিরিজের ব্যায়াম নির্দেশাবলী ব্যায়াম করার জন্য cues, এবং আরও ব্যাপক নির্দেশাবলী একটি লিঙ্ক। দয়া করে সম্পূর্ণ নির্দেশনাগুলি অনুসরণ করুন যদি আপনি তাদের আগে দেখা না করেন তবে যথাযথভাবে অনুশীলনের ফলাফলগুলি সেরা ফল প্রদান করবে।
সাইড কিক সিরিজ সেট আপ
- আপনার পাশে থাকা এবং আপনার কান, কাঁধ, কাঁটা, হাঁটু এবং গোড়ালি আপ লাইন।
- আপনার হাতে আপনার মাথা প্রস্তাব, পীচ দূরে মাদুর থেকে উত্তোলন নিশ্চিত করা যাতে আপনার পিছনে এবং ঘাড় সংমিশ্রিত থাকার। আপনি আপনার মাথায় উপরে মাদুর বরাবর সরাসরি আপনার নীচে হাত পৌঁছানোর এবং এটি আপনার মাথা বিশ্রাম করে এই অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন।
- সামনে হাত আপনার বুকে সামনে মাদুর উপর, দৃঢ়ভাবে নিচে, প্যাড নিচে অবস্থিত। এই হাত ব্যবহার করুন স্থিরতা সাহায্য, কিন্তু এটি নির্ভর করে না - আপনার abs উপর নির্ভর করে
- আপনার পায়ে সামান্য এগিয়ে আপনার হিপস সরান এটি আপনার ভারসাম্যকে সহায়তা করবে এবং আপনার নিঃশব্দে ব্যাকটেরিয়া রক্ষা করবে।
- Pilates অবস্থান নেভিগেশন , পায়ের পাতার মোজাবিশেষ থেকে সামান্য থেকে পায়ে ঘোরান
- আপনার লাইন আপ ডবল চেক করুন। কাঁধে অন্যের উপরে একটিকে স্ট্যাক করা উচিত, যেমনটি হিপস উচিত। কান, কাঁধ এবং হিপসটি একটি লাইনের মধ্যে রয়েছে, হাঁটু এবং গোড়ালিগুলির সামনে সামান্য অংশ রয়েছে।
2 - সাইড কিক ফ্রন্ট / পিছনে
লক ফ্রন্ট
- শীর্ষ পায়ে কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং হিল মাধ্যমে শক্তি পাঠাতে।
- পাদদেশ flexed সঙ্গে, সামনে শীর্ষ পায়ের সুইং। আপনার কিক সম্পূর্ণ দৈর্ঘ্য, একটি ছোট নাড়ি কিক করবেন
পিছনে ফিরে
- আপনার পায়ে এবং পুরো শরীরের মধ্যে দৈর্ঘ্য ধরে রাখুন, আপনার অঙ্গুলি নির্দেশ করুন এবং শীর্ষ লেগ ফিরে ফিরে। বিরতি, কিন্তু একটি দ্বিতীয় কিক করবেন না
গুরুত্বপূর্ণ: যতটা পিছনে ফিরে যান আপনি কম ফিরে crunching বা পেলভ সরানো ছাড়া যেতে পারেন হিসাবে ফিরে। আবার, ব্যায়ামের চ্যালেঞ্জের একটি বড় অংশ দেহের সম্পূর্ণ ট্রাঙ্কটি স্থিতিশীল রাখতে মূল পেশীর ব্যবহার করা। - ফ্লেক্স পাদদেশ এবং সামনে থেকে লাথি।
- এই ব্যায়াম 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি।
ছিঁড়ে পার্শ্ব কাঁটা এই ব্যায়াম একটি পদক্ষেপ আরও চ্যালেঞ্জ লাগে। আপনি এক সঙ্গে আরামদায়ক একবার এটি চেষ্টা নিশ্চিত করুন।
3 - সাইড কিক আপ / ডাউন
লাথি
- আপনার লাইন আপ ডবল চেক করুন। আপনার কাঁধগুলি অন্যের উপরে একটিকে স্ট্যাক করা উচিত, যেমনটি হিপসগুলি উচিত। এছাড়াও, আপনার কাঁধ এবং কাঁটা সামনে একটি হাঁটু এবং গোড়ালি সামান্য সঙ্গে একটি লাইন মধ্যে হয়।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পেটের পেশী টানা এবং আপ হয়।
- এখন, শীর্ষ লেগ মাধ্যমে আরও আরও প্রসারিত, ছাদ দিকে পদাঘাত (মসৃণভাবে, নিয়ন্ত্রণ জন্য আপনার abs ব্যবহার)।
- হিপ হাড়ের স্ট্যাকড রাখুন। নিশ্চিত করুন যে প্যাড পিচকে পিছনে না যেতে দেয় না।
নিচে নিয়ন্ত্রণ করুন
- আপনার abdominals আপ টান, আপনি লেগ বংশদ্ভুত নিয়ন্ত্রণ হিসাবে লেগ দীর্ঘ, বিরোধিতা আপ।
4 - সাইড লেগ উত্তোলন
এই ব্যায়াম সত্যিই একটি লাঠি না যদিও, এটি উপস্থাপন চ্যালেঞ্জ এই সিরিজের অন্যান্য ব্যায়াম অনুরূপ।
নাস লওয়া
আপনার শ্বাসটি আপনার মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য নিচে আনুন, আপনার পুরো শরীর টিপ থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে অনেক দীর্ঘ তৈরীর।
নি: সৃত করা
আপনার মাদুর বন্ধ কয়েক ইঞ্চি উভয় পায়ে আনতে আপনার abdominals ব্যবহার করুন। আপনার ভিতরের পায়ে একসঙ্গে রাখার উপর ফোকাস, হিল বসা থেকে সব উপায় হিল থেকে।
নাস লওয়া
মাতাল উপর ফিরে আপনার পাটি লং। নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন
এই ব্যায়াম 5 থেকে 8 বার করুন
আরও তথ্য, লিঙ্ক এবং টিপস জন্য সাইড লেগ উত্তোলন জন্য সম্পূর্ণ নির্দেশাবলী দেখুন।
5 - ইনার জাং লিফ্টস
ভিতরের জাং লিফট জন্য, উপরের হাত এবং পা নতুন অবস্থানে আছে, কিন্তু প্রাথমিক সেট আপ এই সিরিজের অন্যান্য ব্যায়াম জন্য ছিল হিসাবে একই।
আপনার পোঁদ এর সামনে বিশ্রাম পর্যন্ত আপনার শীর্ষ পায়ের পাদদেশ আনুন
বাছুরের পিছনে আপনার উপরে হাত থ্রেড করুন এবং আপনার গোড়ালি বাইরে বোধ করি। আরো স্থিতিশীলতার জন্য, এটি সংশোধন করুন যাতে পাদদেশটি আপনার জাংয়ের সামনে থাকে এবং উপরের হাতের আপনার বুকের সামনে মেঝেতে ফ্ল্যাট থাকে।
নাস লওয়া
নীচে লেজ সোজা রাখা, এটি আপনার তল থেকে কয়েক ইঞ্চি এটি তোলার জন্য আপনার ভেতরের ঊরু ব্যবহার করুন। অনুভূতি হল যে আপনি লেগ এতদিন প্রসারিত যে এটি তল বন্ধ আপ raises
নি: সৃত করা
আপনি ধীরে ধীরে মেঝে থেকে লেগ নিচে হিসাবে দৈর্ঘ্যের যে অনুভূতি বজায় রাখুন।
প্রতিটি পাশে 5 থেকে 8 টি সেট করুন।