এই ব্যায়ামে Pilates ব্যায়াম প্রায়ই ব্যাক পেইন সহ প্রতিরোধ ব্যথা, প্রতিরোধ এবং হ্রাস সাহায্য করার জন্য সুপারিশ করা হয়। তারা পিছনে মূল সমর্থন শক্তিশালী করে, ভাল সংমিশ্রণ শেখান, এবং টাইট ফিরে পেশী জন্য মৃদু stretches প্রদান।
যদি আপনি বর্তমানে ফিরে ব্যথা করেন তবে কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রামের পূর্বে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনাকেও লক্ষ্য রাখতে হবে:
- আপনি যদি Pilates জন্য নতুন হয় বা আপনার পিঠে মুহূর্তে ভঙ্গুর, আপনি ভাল মৌলিক Pilates ব্যায়াম সঙ্গে কাজ পরিবেশিত হতে পারে প্রথম।
- শ্বাস ফেলা! গভীর শ্বাস আপনার ট্রাঙ্কের সহায়ক মূল পেশীগুলি সক্রিয় করে (আপনার অন্যান্য জীবিকার মতো, যেমন আপনি বেঁচে থাকা)।
- আপনার পেট এবং ব্যাক পেশী পারস্পরিক সহায়ক হয়। আপনি এই ব্যায়াম সময় আপনার abs আকর্ষক দ্বারা আপনার পিছনে সমর্থন করতে চাইবেন।
- আপনার কানের দীর্ঘ এবং আপনার কাঁধের নিচে এবং দূরে আপনার কান থেকে, একটি জিরাফ মত, আপনার ঘাড় রাখুন
- সমতা এবং ভারসাম্য সান্ত্বনা করা। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনি আপনার কাঁধ এমনকি এমনকি আপনার কাঁকড়া এমনকি হতে হবে।
- এই ব্যায়ামগুলি মন দিয়ে ধীরে ধীরে হও, কোমল হও, এবং এমন কিছু করো না যা ব্যাথা করে।
কিভাবে পেট ব্যাক পেইন সাহায্য করতে পারেন
চল শুরু করি!
শ্রোণীচক্র পেলভিক কার্ল থেকে টান
শ্রোতাদের ঝুলন্ত প্রায় সকলকে পাঠানো হয়েছে যারা ব্যাক পেইন, বিশেষ করে কম ব্যাক পেইন। এটি আমাদের পেটে পেশী ব্যবহার করে এমন একটি পদ্ধতিতে শেখায় যে নীচের পেছনের অংশটি সমর্থন করে এবং lengthens। এখানে আমরা পেলভিক ঢাল দিয়ে শুরু করি, এবং যারা আরাম বোধ করে তাদের জন্য, পেলভিক কার্ল দিয়ে মেরুদন্ডের সংমিশ্রণে চলুন।
- আপনার ঘন হাঁটুর সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। আপনার পায়ের, গোড়ালি এবং হাঁটু আলাদা এবং হিপ-ফুর্তি ছাড়াও। এই ব্যায়াম নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে শুরু হয়। নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে, মেরুদন্ডের প্রাকৃতিক কার্ভ উপস্থিত থাকে, তাই নীচের অংশটি মাদুর মধ্যে চাপানো হয় না।
- Inhale।
- শ্বাসনামা: আপনার পেটী পেশী জড়ো করে একটি পেলভিক ঢাকনা করুন, যাতে আপনার পেট বোতাম আপনার মেরুদণ্ড দিকে সরানো যাতে তাদের টান। যে কর্ম অবিরত করা যাক যাতে মেরুদণ্ড lengthens এবং এ্যাট মাটিতে নিম্ন মেরুদণ্ড মেঝে মধ্যে টিপুন। ময়লা ঢালির অবস্থানের মধ্যে, আপনার পিছনটি তলদেশের বিরুদ্ধে খুব দীর্ঘ এবং পেলভিটি ছদ্মবেশিত হয় যাতে pubic হাড় হিপ হাড়ের চেয়ে একটু বেশি হয়।
- তলদেশে ফিরতে বা পেলভিক কার্লের দিকে যান।
- শ্বাস ফেলা: লেজ টান দিয়ে আপনার পায়ে চাপ দিন, যাতে সিলিংয়ের দিকে তাকাতে শুরু হয়। হিপস বৃদ্ধি, তারপর নিম্ন মেরুদণ্ড, এবং, অবশেষে, মধ্যম মেরুদণ্ড।
- আপনার কাঁধের কাঁধের উপর আপনার কাঁধে বিশ্রাম নিন, আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধে একটি চমৎকার সরল রেখার সাথে। এই বিন্দু অতিক্রম চরম না। আপনার abdominals এবং hamstrings সঙ্গে এই আন্দোলন সমর্থন।
- শ্বাসনামা: আপনি আপনার শ্বাস যান হিসাবে, মাটি থেকে ফিরে আপনার মেরুদণ্ড রোল করার জন্য পেটে নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন। ঊর্ধ্ব ফিরে দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথ নিচে কাজ, vertebrae দ্বারা vertebrae, নিম্ন মেরুদণ্ড মেঝেতে বসা পর্যন্ত।
- শ্বাস ফেলা: নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে মুক্ত করা।
এই ব্যায়াম 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি
বুকে লিফ্ট
পিঠের ব্যথা স্বাভাবিক কারণগুলি এক পেশী দুর্বল ফিরে নয়, কিন্তু দুর্বল পেটে পেশী। বুকে লিফট একটি মহান আবর মজবুত হয়।
যত্ন সঙ্গে এই ব্যায়াম করবেন আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে কিছু সমর্থন দেয়, কিন্তু কাজ abs থেকে আসার প্রয়োজন না - ভরবেগ থেকে না বা আপনার মাথা আপ টান যদি আপনি ঘাড় ব্যথা পেতে, বন্ধ এবং পরবর্তী ব্যায়াম যেতে।
- আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা, মেঝে উপর প্লেট ফ্ল্যাট। পা এবং পায়ের সমান্তরাল হয়, যাতে আপনার হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি এক লাইন থাকে এবং পায়ের আঙ্গুল সরাসরি আপনার কাছ থেকে নির্দেশ করছে।
- আপনি মুরগি বন্ধ একটি সামান্য লিফট তৈরি নিম্ন মেরুদণ্ড স্বাভাবিক বক্ররেখা সঙ্গে নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড অবস্থান হয়।
- আপনার কাঁধে নিচে রাখুন যখন আপনি আপনার হাতগুলিকে আঙ্গুলের স্পর্শ স্পর্শ করে আপনার মাথার পিছনে নিয়ে আসেন। আপনার হাত আপনার খুলি বেস হালকা সমর্থন দিতে হবে, কিন্তু আপনার elbows ব্যায়াম জুড়ে খোলা থাকবে।
- Inhale।
- শ্লোক: ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ড বোতামটি আপনার মেরুদন্ডের দিকে টেনে আনুন এবং অবিরত রাখুন, আপনার মেরুদণ্ডটি মাদুর বরাবর প্রসারিত করুন। সমানভাবে, আপনার ঠুংকে সামান্য নিচে ঝুলান এবং ধীরে ধীরে মাদুর থেকে উপরের মেরুদণ্ড উত্তোলন না হওয়া পর্যন্ত স্ক্যাপুয়ালের ভিত্তিটি কেবল মাদুরের ব্রাশ করা হয়
- আপনি উত্তোলন হিসাবে নীচে পাঁজর অধীন একটি গভীরতা অনুভূতি আছে।
- মনে রাখবেন, কাজটি আপনার আবর্জনাতে রয়েছে, যা একটি গভীর অবতল অবস্থানের মধ্যে রয়েছে। আপনার ঘাড় এবং কাঁধে সতেজ থাকে, এবং আন্দোলন পায়ে উত্তেজনা সৃষ্টি করে না।
- উপরে এবং শ্বাস ফেলা এ বিরতি। গভীর abdominals আঁকা।
- শ্বাসনালী: আপনি ধীরে ধীরে মাদুর ফিরে হিসাবে হিসাবে আবৃত তল রাখুন
- Inhale।
- 6 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন
সোয়ান প্রস্তুতি
সোয়ান পিপ ব্যাক extensors শক্তিশালী, পেশী আমাদের ন্যায়পরায়ণ রাখা এই পেশীগুলি প্রায়ই দুর্বল এবং লোকেদের পিছনে ব্যথা হয়।
ধীরে ধীরে এই অনুশীলনটি বিকাশ আপনি আমাদের মডেল হিসাবে উচ্চ হিসাবে আসতে পারে না। ঠিক আছে. শুরু করতে মাত্র কয়েক ইঞ্চি জরিমানা
- মাতাল মুখ নিচে মিথ্যা
- আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত আনতে আপনার কোষ মোড় হিসাবে আপনি আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার শরীরের রাখা। কাঁধ কান থেকে দূরে হতে হবে
- পায়ে সাধারণত একসঙ্গে হয়, কিন্তু এই কাঁধের প্রশস্ততা ছাড়াও এই ব্যায়ামটি গ্রহণযোগ্য বলে বিবেচিত হয়।
- আপনার পেটে পেশী জড়ো, মাদুর থেকে দূরে আপনার পেট বোতাম উঠানো ব্যায়ামের সময় পেট ফুলে উঠেছিল।
- শ্বাসনালী: আপনার মেরুদণ্ডের জিহ্বা লম্বা করুন, আপনার মাথার উপরের অংশে শক্তির শক্তি প্রেরণ করুন যখন আপনি উপরের অংশে একটি দীর্ঘ ঊর্ধ্বমুখী চাপকে সমর্থন করার জন্য মাদুর মধ্যে আপনার বাহু এবং হাতগুলি চাপান। আপনি মাত্র কয়েক ইঞ্চি আসতে পারে
- আপনার ঘাড় দীর্ঘ রাখুন আপনার মাথার পিছন পিছন দ্বারা একটি crease না।
- আপনার টাকুটি মাদুর দিকে নিচে পাঠিয়ে আপনার কম ব্যাকআপ রক্ষা করুন
- শ্লথ: আপনি আপনার ছড়াটি ছাঁটা হিসাবে আপনার abdominals উত্ক্ষিপ্ত রাখা, আপনার ধড় একটি ক্রান্তীয় ভাবে মাদুর ফিরে হিসাবে: নিম্ন পেট, মধ্য পেট, কম পাঁজর এবং তাই।
- 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
শিশুর পিস
শিশু এর পোষাক ফিরে জন্য একটি সহজ এবং আরামদায়ক প্রসারিত।
- আপনার হিল নেভিগেশন আপনার গুঁতা সঙ্গে আপনার মাদুর উপর kneeling দ্বারা শুরু।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে একসাথে, অন্তত হিপ দূরত্ব সহ আপনার হাঁটু খুলুন।
- অগ্রসর হত্তয়া এবং আপনার অঙ্গুলি উপর আপনার শরীরের drape যাতে আপনার মাথার মেঝে উপর rests।
- আপনার অস্ত্র আপনার সামনে বাইরে পৌঁছানোর অন্যদিকে, আপনি আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশ দিয়ে রেখে যেতে পারেন। উভয় চেষ্টা করুন এবং আপনি যা ভাল মনে হয় দেখুন।
- গভীরভাবে শ্বাস এবং শিথিল করুন। আপনার নিম্ন ফিরে, ঘাড়, বা কাঁটার উপর অনুভব হতে পারে এমন কোনও উত্তেজনা মুক্ত করুন। এই ব্যায়াম সময় কাজ করার জন্য দিন। এটি আপনার শরীরের প্রসারিত প্রসারিত করতে অনুমতি দেয় কয়েক মিনিট সময় নিতে পারেন।
অস্ত্রোপচার
এই ব্যায়াম কোর স্থায়ীত্ব শেখায় - ব্যাক পেইন থেকে যারা কষ্ট জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ কিছু।
- আপনার হাতে এবং হাঁটু শুরু
- আপনার হাতে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, এবং আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদ এর অধীন। আপনার পা এবং ফুট সমান্তরাল এবং হিপ দূরত্ব পৃথক্ ছাড়াও করুন।
- আপনার ফিরে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান (প্রাকৃতিক curves অনুমতি) এবং আপনার পেট পেশী যা দ্বারা টানা হয় দ্বারা সমর্থিত হয়।
- আপনার মেরি আপনার মেরুদণ্ড একটি দীর্ঘ এক্সটেনশন হিসাবে চিকিত্সা করা হয়। তাই আপনার মুখ মেঝে সমান্তরাল, তাকান।
- এই ব্যায়ামে কাঁধের স্থায়িত্ব প্রয়োজন। আপনার ক্যাপচা (উইং হাড়) আপনার পিঠের নিচে স্লাইড করার জন্য একটু সময় নিন যাতে আপনার কাঁধগুলি আপনার কান থেকে দূরে থাকে, আপনার বুকে খোলা থাকে, এবং আপনার scapulae আপনার পিছনে বসতি স্থাপন করা হয়, পুকুর না করে।
- শ্বাসনালী: আপনার ডান হাত সরাসরি আপনার সামনে এবং আপনার বাম পা সোজা একই সময়ে প্রসারিত করুন। আপনার হাত এবং পা মেঝে সমান্তরাল হবে।
- ব্যালেন্স। এক থেকে তিন শ্বাস ধরুন।
- শোনাঃ হাত ও হাঁটুতে ফিরে আসুন
- শ্বাস ফেলা: আপনার বাম হাত সরাসরি আপনার সামনে এবং আপনার ডান পা সোজা একই সময়ে বাড়ান।
বিড়াল গরু
একটি ব্যাক স্ট্রেচ এবং একটি ব্যাক এক্সটেনশান ব্যায়াম মধ্যে বিড়াল-গহা চলন্ত। এটি মেরুদন্ডে নমনীয়তা তুলে ধরে। অনেক মানুষ এটি একটি উষ্ণ আপ ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার।
- আপনার হাতে এবং হাঁটু শুরু আপনার হাতে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, এবং আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদ এর অধীন। যদি আপনার আরামদায়ক হয় তাহলে আপনার পায়ের আঙ্গুলের ঘেউ ঘেউ করা যেতে পারে।
- আপনার কড়া থেকে আপনার হিপ থেকে একটি সরল রেখা আছে যাতে আপনার মেরুদণ্ড সমর্থন করতে আপনার পেটে পেশী সংযুক্ত করুন।
- Inhale। তারপর, আপনার শ্বাসনালীতে, আপনার প্রস্রাবের মাংসপেশীগুলি এবং উপরে আপ করুন যেমনটি আপনি আপনার পিছনের পথটি একটি প্রসারিত বিড়ালের মত সাজান একই সময়ে, আপনার মাথার এবং tailbone মাটির দিকে ড্রপ নিচে যাক
- আপনার মাথা এবং tailbone একসাথে আনয়ন হিসাবে কল্পনা দ্বারা আরও প্রসারিত করুন হিসাবে আপনি আপনার শরীরের একটি বড় বৃত্ত করতে যাচ্ছেন।
- বিড়াল থেকে দাঁড়ানো, মেরুদন্ডের বক্ররেখাটি উল্টিয়ে যাওয়ার জন্য একটি শ্বাসকষ্ট ব্যবহার করুন। আপনার tailbone আপ ধাক্কা, এবং আপনার বুকে এগিয়ে এবং আপ এগিয়ে যায়। আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ড একটি দীর্ঘ এক্সটেনশন হিসাবে সরানো আপনার মাথা পড়া ফিরে না যাক।
- আপনার abdominals সঙ্গে এই পদক্ষেপ সমর্থন। এই মেরুদন্ড জন্য একটি দীর্ঘ ব্যায়াম। একটি পুরানো ঘোড়া মত ধসে না দয়া করে!
ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, বিড়াল থেকে গরু থেকে এবং ফিরে, ধীরে ধীরে, শ্বাস সঙ্গে, অন্তত দুই আরো বার।
সাঁতার
সাঁতারের পেছনের প্রসারিত শক্তিটি হানাপাত্তরের চেয়েও একটু বেশি কাজ করে। এটি পেটকে শক্তিশালী করে, তবে আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে রাখা উচিত এবং এটি কাজ করার জন্য পেটে সহায়তা করবে।
- পায়ে সোজা এবং একসাথে আপনার পেট সঙ্গে মিথ্যা
- আপনার কাঁধের ব্লেড রাখা আপনার পিঠ এবং আপনার কাঁধ থেকে দূরে আপনার কান থেকে নিষ্পত্তি, আপনার অস্ত্র সোজা ওভারহেড প্রসারিত
- আপনার abs এড়ানোর যাতে আপনি তল থেকে দূরে আপনার পেট বাটন উত্তোলন।
- আপনার কেন্দ্র থেকে বেরিয়ে আসার ফলে, আপনার অস্ত্র ও পাকে বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন যাতে তারা স্বাভাবিকভাবে মেঝে থেকে বেরিয়ে আসে।
- একই সময়ে, আপনার মেরুদণ্ডের নাগালের বাইরে থাকা আপনার মাথার উপরে মাদুর থেকে সরানো হয় যাতে আপনার মেরুদণ্ডের নাগালের বিস্তার ঘটে। আপনার মুখ মাতাল দিকে রাখুন - আপনার ঘাড় কেশ করবেন না
- তলদেশে আপনার pubic হাড় নোঙ্গর দ্বারা আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করুন
- আপনি ডান হাত / বাম পায়ের, তারপর বাম বাহু / ডান পা উত্তোলন বিকল্প আলিঙ্গন থেকে আপনার হাত এবং পায়ে পৌঁছানোর জন্য অবিরত, ছোট দাড়ে তাদের আপ এবং নিচে পাম্প।
- বোনাস চ্যালেঞ্জ: আন্দোলনের সাথে আপনার শ্বাসকে সমন্বয় করুন যাতে আপনি 5 টি কিকের গণনা এবং 5 টি গণনার জন্য শ্বাস নিতে পারেন।
- 5 টি গণনা-চলন্ত এবং শ্বাসের 2 বা 3 চক্র করুন, এবং 5 টি সংখ্যা যা চলন্ত এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের বাইরে।
স্পাইন স্ট্র্যাচ
স্পাইন প্রসারিত পিছনে এবং হ্যামস্ট্রিং উভয়ের জন্য একটি ভাল প্রসারিত হয়। কিন্তু এটি আপনার ওষুধের পেশীগুলি ব্যবহার করে তা প্রসারিত এবং নিয়ন্ত্রণ করতে শেখায়।
- আপনার বসের হাড়গুলিতে লম্বা বসা
- কাঁধের প্রস্থের পাশে আপনার পা সোজা আপনার সামনে। আপনার হাঁটু সিলিং সম্মুখীন, এবং আপনার পা flexed হয়।
- আপনার hamstrings টাইট হয় যদি আপনি একটি ছোট বালিশ বা একটি বাঁকা তোয়ালে উপর বসতে পারেন। আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক পারেন
- আপনার মাথার উপরের দিকে আকাশে পৌঁছান কিন্তু আপনার কাঁধগুলি সতেজ থাকা উচিত।
- কাঁধের উচ্চতা এবং আপনার অস্ত্র আপনার সামনে প্রসারিত করুন
- বিকল্পভাবে, আপনি আপনার পায়ের মধ্যে আপনার সামনে তল উপর আঙ্গুলসমূহ স্থাপন করতে পারেন
- আপনি আপনার মেরুদণ্ড এগিয়ে বক্ররেখা জন্য lengthen হিসাবে exhale। আপনি একটি গভীর c- বক্ররেখা জন্য যাচ্ছে। ঢোকা না। আপনার পেটে পেশী আপনাকে একটি আপ এবং ওভার পদক্ষেপ করতে দিন
- আপনার পায়ের আঙ্গুল দিকে আপনার আঙ্গুলের দিকে পৌঁছান
- আপনি আপনার প্রসারিত পূর্ণতা উপভোগ করেন হিসাবে শ্বাসা প্রশ্বাস এবং একটু এগিয়ে পৌঁছা।
- আপনার পেলভ সোজা করার জন্য নীচের তীরচিহ্নগুলি ব্যবহার করে আপনার প্রত্যাবর্তন শুরু করুন এবং শুরু করুন। বসার জন্য আপনার মেরুদণ্ড আপ করুন।
করাতটি
পূর্ববর্তী অনুশীলনের পরেও যদি আপনার পেছনটা ভাল অনুভব করা হয়, তাহলে আপনি ট্রাঙ্কের একটি ছোট ঘূর্ণন যোগ করতে পারেন যা Pilates দেখে ব্যায়াম দেখায়। এই পদক্ষেপ আলতো করে না
- সরাসরি বসুন আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থের পাশে পৃথক্ আপনার সামনে প্রসারিত করা হয়। আপনার যদি টাইটেড হ্যামস্ট্রিংস থাকে, তাহলে আপনার হিপ আপ একটি ছোট লিফ্টের উপরে প্রবাহিত করতে হবে, যেমন একটি মোচড় গামছা।
- আপনার কাঁধ বরাবর এমনকি আপনার কাঁধ বরাবর আপনার অস্ত্র প্রসারিত হিসাবে কাঁধ নিচে রাখুন।
- শ্বাস ফেলা: আপনি আপনার পুরো ধ্রুব ঘুরান হিসাবে লম্বা পেতে, কিন্তু আপনার abs ব্যবহার এবং এমনকি একে অপরের সাথে আপনার পোঁদ রাখতে। আপনার টুকরো আপনার মেরুদণ্ড সঙ্গে যায়
- শ্লোক: আপনি আপনার প্রসারিত প্রসারিত এবং আপনার বিপরীত পা বাইরের জুড়ে আপনার সামনে হাত pinky আঙুল পৌঁছানোর হিসাবে আপনার তীরচিহ্নগুলি আপনার পিছনে অনুসরণ করা যাক
- এটি একটি ছোট পদক্ষেপ হতে পারে। এটি হিপসটি নিচে রাখা এবং এমনকি এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- একবার আপনার নাগালের বাইরে চলে যাওয়ার পর, আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের মতো স্থির অবস্থার বজায় রাখুন এবং বসতে আসুন।
- শুরুর দিকে এবং আপনার ঘূর্ণন পূর্বাবস্থায় ফেরা, শুরু অবস্থান থেকে আসছে
- এই ব্যায়ামটি প্রতিবার 3 বার করুন।