এই ব্যায়াম প্রায়ই Pilates ক্লাসে ব্যবহৃত হয় মেরুদণ্ড এবং পেট পেশী জন্য একটি উষ্ণ আপ আপ হিসাবে। এটি নিচের অংশে কাজ করে এবং শ্বাস ও গতির সমন্বয়কে সহায়তা করে।
অসুবিধা: সহজ
সময় প্রয়োজন: 5 মিনিট
সেটআপ করুন
আপনার ঘন হাঁটুর সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের, গোড়ালি এবং হাঁটু সংযুক্ত এবং হিপ-ব্যতীত দূরে ।
এই ব্যায়াম নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে শুরু হয়। একটি নিরপেক্ষ মেরুদন্ডে , মেরুদন্ডের প্রাকৃতিক কার্ভগুলি উপস্থিত থাকে তাই নীচের অংশটি মাদুর মধ্যে চাপানো হয় না।
- ক্রান্তীয় শ্বাস শুরু
Inhale। আপনার শ্বাস আপনার বুকে আনুন, তারপর পেট, এবং নীচের তল পর্যন্ত ।
বাষ্পীভূত। পেলভিক বাটি, পেট থেকে শ্বাস ছেড়ে দিন, এবং তারপর বুক। Inhale। - নি: সৃত করা
পেটে মাংসপেশি ঢোকা এবং আপনার মেরুদণ্ডের নিচে আপনার মেরুদণ্ড নিচে pulling দ্বারা একটি মস্তক স্খলিত করুন। যে কাজ চালিয়ে যেতে যাতে আবৃত কম মেঝে মধ্যে নিম্ন মেরুদণ্ড চাপ। পেলভির ঢাকের অবস্থানের মধ্যে, আপনার পিছনটি মেঝেতে খুব দীর্ঘ এবং পেলভিটি ঢেকে আছে তাই পাউবিক হাড় হিপ হাড়ের চেয়ে একটু বেশি।
- নাস লওয়া
আপনার পায়ের নিচে নিচে চাপুন যাতে টাইলবোনটি সিলিংয়ের দিকে বাঁকানো শুরু করে। হিপস বৃদ্ধি, তারপর নিম্ন মেরুদণ্ড, এবং, অবশেষে, মধ্যম মেরুদণ্ড। আপনার পা সমান্তরালভাবে মাধ্যমে সব পথ রাখা। আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে বিশ্রামে আসবেন, আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধে একটি চমৎকার সরল রেখা দিয়ে এই বিন্দু অতিক্রম চরম না। Abdominals এবং hamstrings সঙ্গে এই আন্দোলন সমর্থন নিশ্চিত করুন।
- নি: সৃত করা
আপনি আপনার শ্বাস ছেড়ে দেওয়া হলে, তলস্থল থেকে পিছন ফিরে মেরুদণ্ড রোল করার জন্য পেটে নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন। ঊর্ধ্ব ফিরে দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথ নিচে কাজ, vertebrae দ্বারা vertebrae, নিম্ন মেরুদণ্ড মেঝেতে বসা পর্যন্ত।
- নাস লওয়া
নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড মুক্ত করা। শ্বাসনালীতে পেলভিক ঢাল শুরু করে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
পরামর্শ:
- যদি আপনার উচ্চতর বা ঘাড়ের সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি কেবল পেলভিক ঢালাই অংশ (ধাপ 3 এর মাধ্যমে) আকর্ষন এবং প্রকাশ করতে পারেন অথবা কেবলমাত্র একটি অংশকে গুটিয়ে ফেলতে পারেন।
- আপনার কাঁধ এবং ঘাড় ব্যায়াম জুড়ে নিখুঁত অবশেষে।
- পেলভিক কার্ল জন্য একটি চমৎকার কাউন্টার প্রসারিত মেরুদণ্ড প্রসারিত হয় ।
- আপনার সব প্রয়োজন একটি ব্যায়াম মাদুর হয়
- বল এ সেতু সঙ্গে পরবর্তী ব্যায়াম এই অনুশীলন করুন