অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স জন্য খাওয়া
প্রথমবারের মতো একটি অর্ধ ম্যারাথন দৌড়ানো বা একটি ঋতু ক্রীড়াবিদ হিসেবে সঠিক প্রশিক্ষণ এবং চমৎকার পুষ্টি গ্রহণ করে। আসলে, সঠিক পুষ্টি গ্রহণ ছাড়া, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বিপর্যস্ত হতে পারে। যথোপযুক্তভাবে জ্বালানী না হলে নিম্ন শক্তি মাত্রা এবং ডিহাইড্রেশনটি ঘটতে পারে । একটি সফল প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা এবং ঘটনা নিশ্চিত করার জন্য, নিম্নলিখিত পুষ্টি টিপস আপনার সবচেয়ে সহায়ক টুল হবে।
ভাল পুষ্টি সাফল্যের জন্য ফাউন্ডেশন
একটি অর্ধ ম্যারাথন চালানোর সিদ্ধান্ত 5 কে প্রশিক্ষণ থেকে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ । আপনি কি প্রতিদিন খাওয়া কি হিসাবে আপনার ইভেন্টের জন্য প্রস্তুত একটি দৈনিক ভিত্তিতে খাওয়া হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ।
ভাল কার্বোহাইড্রেট , পাতলা প্রোটিন, এবং সুস্থ ফ্যাটযুক্ত সুস্বাদু খাবারের বিভিন্ন ধরণের উপভোগ করা অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে। সর্বোত্তম ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা জন্য প্রচুর পরিমাণে পানীয় এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি দিয়ে আপনার শরীরের জ্বালানি কিভাবে বুঝতে আপনার সাফল্যের জন্য অত্যাবশ্যক।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ দাবি এবং প্রতি সপ্তাহে চলমান অনুশীলন কয়েক ঘন্টার প্রয়োজন হয়। শরীরের বিভিন্ন শক্তি ব্যবস্থাগুলি এই প্রশিক্ষণের পরিবর্তিত হয় এবং চ্যালেঞ্জ করে। একটি সুস্থ পুষ্টি পরিকল্পনা জায়গায় আমাদের শরীরের জ্বালানী এবং প্রশিক্ষণ শারীরিক চাহিদা পূরণের আমাদের সক্ষম করে।
আপনি আগে সুস্থ না খাওয়া হয়, এটি স্বাস্থ্যকর খাওয়া অভ্যাস অন্তর্ভুক্ত করার সময় এটি পুষ্টিকর সরবরাহের প্রকৃত মানের খাদ্য এবং আপনার খালি ক্যালোরিগুলির সাথে আপনার প্যান্টি এবং ফ্রিজের স্টকিং মানে নয়। মৌলিক পুষ্টির ঘন খাবার যে আপনার স্বাস্থ্য, ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করবে, এবং অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে পারে:
- ময়দার সাথে মাংস এবং মাছ (জৈব এবং ঘাস খাওয়া শ্রেষ্ঠ)
- জইচূর্ণ
- বাদামি বা সাদা চাল
- quinoa
- মটরশুটি এবং মটরশুটি
- বিভিন্ন শাক সবজি
- শাক সবজি
- তাজা ফল
- বাদাম এবং বীজ
সঠিক জ্বালানীর প্রশিক্ষণের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করে
জায়গায় সুস্থ খাওয়ার একটি ভিত্তি স্থাপন সঠিক জ্বালানী নিশ্চিত করতে এবং অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শক্তি চাহিদা পূরণের সাহায্য করবে। 10 থেকে 13.1 মাইল দূরত্বের জন্য একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণের মেয়াদ সর্বনিম্ন 1২ সপ্তাহের হতে হবে যাতে সাপ্তাহিক মাইলেজ এবং দীর্ঘ সপ্তাহান্তে রান বৃদ্ধি পায়। হিসাবে আপনি মাইলেজে বৃদ্ধি, এটি স্বাস্থ্যকর আহার ফোকাস সঙ্গে বৃদ্ধি ক্যালোরি প্রয়োজন হবে। কঠোর পরিশ্রমের জন্য পুরস্কার হিসেবে খালি-ক্যালোরি খাবারগুলি পূরণের প্রলোভনটি এড়িয়ে চলুন।
প্রশিক্ষণ রান এবং জ্বালানীর খাবার: শিখুন আপনার জন্য কী কাজ করে
সাধারনত, একটি ঘন্টা ধরে স্থায়ী ব্যায়াম বা চলমান অনুশীলন জন্য, এটি আপনার সাথে জ্বালানি গ্রহণ বিবেচনা ভাল। প্রশিক্ষণ সময় আপনার শরীরের জন্য কাজ করে যে সেরা খাবার খোঁজা ট্রায়াল এবং ত্রুটি থেকে আসতে হবে। বর্জন এর এই প্রক্রিয়াটি আপনি জাতি দিন জন্য প্রস্তুত এবং কি এবং কখন খাওয়া সঙ্গে আস্থা হবে।
উপরন্তু, জলচাপ প্রতিটি 20 মিনিট যাতে একটি জল বোতল প্যাকিং বা একটি জলবাহী ন্যস্ত পরা হয় প্রশিক্ষণ এবং জাতি সময় একটি প্রয়োজনীয় উপাদান হবে সুপারিশ করা হয়। প্রশিক্ষণ চালানো আপনার ধৈর্য বাড়ানোর জন্য কিন্তু আপনি জ্বালানী এবং হাইড্রেট প্রয়োজন হলে শিখতে না শুধুমাত্র আত্ম আবিষ্কারের একটি সময় হবে।
হাইড্রেশন টিপস
জলয়োজন
- হাইড্রোজেন সফল প্রশিক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
- প্রশিক্ষণের আগে, দুই ঘন্টা আগে জলবিদ্যুৎ উৎপাদনের পূর্বে কমপক্ষে 16 ounces জল দিয়ে হাইডরেড।
- প্রশিক্ষণের সময়, প্রতি 20 মিনিটের মধ্যে 6 থেকে 8 আউন্স দিয়ে হাইডরেড ।
- আপনার তৃষ্ণা আপনার গাইড হতে দিন
- যাইহোক, আরো ভাল নয় - নির্দেশিকাটি ঠিকই অনুসরণ করুন ... নির্দেশিকা।
- তরল, কার্বোহাইড্রেট (প্রায় 15 গ্রাম / 8 আউন্স) এবং ইলেক্ট্রোলাইটস প্রদান করুন।
- আপনি কি সহ্য করতে পারেন তা জানতে না পর্যন্ত তাদের 50% শক্তি বা পানি দিয়ে কম পানি দিয়ে ঢেকে দিন।
- অনেক অপশন পাওয়া যায়।
দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান আগে কি খাওয়া
আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান আরম্ভ করার আগে দুই থেকে চার ঘন্টা সহজে পাচন জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রাস। মহান উদাহরণ দারুচিনি, ফল, এবং দুধ বা চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে একটি ব্যাগযুক্ত অন্তর্ভুক্ত হবে।
আপনার জন্য যারা বিছানা থেকে বেরিয়ে যান এবং প্রশিক্ষণের পথে গাড়ীতে খাওয়াবেন, কলা, ওট বার, বা স্পোর্টস জেলের মত আরও কিছু পরিবহনের চেষ্টা করুন। একটি হালকা, দ্রুত ডানা খাবার সঙ্গে অস্বস্ত পেট বা বিরক্তি কম সম্ভাবনা থাকবে।
লং ট্রেনিং চলাকালীন কি খাবেন
সহজে পানাহারবহুল, পরিবহনযোগ্য, সাধারণত "কামড়-আকারের" সুস্বাস্থ্যের খাদ্য পণ্য আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ চালানোর সময় সুপারিশ করা হয়। এই বাণিজ্যিক বিকল্প বা বাস্তব খাদ্য অন্তর্ভুক্ত হতে পারে নিচে দেখানো হয়েছে:
বাণিজ্যিক gels, jellies, এবং খেলাধুলা মটরশুটি
- সাধারণত ২5-30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং ক্যাফিন, ইলেক্ট্রোলাইট বা ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
বাণিজ্যিক ক্রীড়া বার
"রিয়েল" খাদ্য
- চিত্র বার
- পিনাট মাখন এবং জেলি নরম গম বীজ উপর zip-lock স্যান্ডউইচ ব্যাগ মধ্যে smooshed।
- নোনতা বিস্কুট
আপনার রান সময় জ্বালানি জন্য নির্বাচন করুন, একই সময়ে হাইডরেড পরিকল্পনা।
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ টিপস
প্রশিক্ষণ আপনি fueling এবং জলপাই প্রয়োজনীয়তা বহন করতে যাচ্ছেন কিভাবে চিন্তা করার একটি সুযোগ প্রদান করে। আপনি জেল হোল্ডার, হ্যান্ডহেল্ড বোতল, বা জলবাহী ন্যস্ত সঙ্গে জলবাহী বেল্ট কিনা তাদের সঙ্গে চলমান প্রচুর অনুশীলন প্রয়োজন হবে। এটি আপনার জন্য সেরা কি কাজ সঙ্গে পরীক্ষা করার সুযোগ এবং জাতি দিন আগে যে বিকল্প নির্বাচন করুন।
যদি আপনি একটি প্রশিক্ষণ গোষ্ঠীর অন্তর্গত, তারা সাধারণত আপনার দীর্ঘ সপ্তাহান্তে রান জন্য অন্তত জলদান সমর্থন প্রদান। সচেতন থাকুন এটি আপনার ইভেন্টে কেস নাও হতে পারে, অথবা দেওয়া কি ভিন্ন হতে পারে। আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে সর্বদা প্রস্তুত থাকুন।
আপনি কি ঘটতে পারে আগে সময় খুঁজে পেতে এবং ইভেন্ট যেখানে জল / জ্বালানীর স্টেশন অবশ্যই করতে পারেন।
কি দিন আগে খাওয়া: ট্র্যাক উপর থাকুন
এটি আপনার সুস্থ পুষ্টি পরিকল্পনা থেকে ভ্রান্ত করার সময় নয়। আপনি আপনার শরীরকে যথাযথ জ্বালানি এবং হাইড্রেশন দিয়ে তৈরি করেছেন যা আপনার জন্য দীর্ঘমেয়াদী কাজ করে। একটি সফল জাতি জন্য আপনি কি জানেন স্টিক
প্রায়ই একটি অর্ধ ম্যারাথন একটি ম্যারাথন সঙ্গে যুক্ত করা হয় এবং চেষ্টা করা আকর্ষণীয় জ্বালানী এবং জলপাই সম্ভাবনার সব ধরণের সাথে উপস্থিত করার জন্য একটি চমৎকার রানারার এক্সপো হতে হবে।
নমুনা জরিমানা, কিন্তু জাতি দিনের নতুন এবং ভিন্ন কিছু চেষ্টা করার মুহূর্ত মুহূর্তের একটি spur না করা।
কার্বো-লোডিং বা অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খেতে একসঙ্গে প্রচেষ্টার দুই বা তিন দিন আগে ঘটনা উপকারী হতে পারে। আপনার স্বাভাবিক সুস্থ খাওয়া প্যাটার্ন অংশ হিসাবে আপনি খাচ্ছিলেন জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং পাতলা প্রোটিন নির্বাচন করা চালিয়ে যান।
জাতি চলাকালীন সময়ে পেটের অস্বস্তির ঝুঁকি হ্রাস করার আগে সন্ধ্যায় খাবারে উচ্চ ফাইবার খাবার এড়িয়ে চলুন।
রেস সকালে এবং ইভেন্টের সময়
এখন পর্যন্ত আপনি ঘটনা আগে এবং সময় ঠিক কি করতে হবে তা জানা উচিত। আপনি প্রশিক্ষণ অনুশীলন প্রচুর রাখা এবং শিখেছি এটি বিভিন্ন কিছু চেষ্টা করার সময় নয়।
আপনি প্রশিক্ষণ সময় করছেন যখন জাতি সকালে হিসাবে হাইড্রেট এবং জ্বালানীর । আপনি সঞ্চালিত হিসাবে ইভেন্ট হিসাবে আপনার জলবিদ্যুৎ কৌশল চালিয়ে যান
প্যাকের পিছনে যারা সবসময় জল / জ্বালানীর স্টেশনগুলির জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে, তারা জাতিটির শেষের দিকে কম দিত। এই প্রায়ই ঘটবে না, কিন্তু এটি ঘটতে পারে
ঘটনা পরে: পুনরুদ্ধার সময়
ফিনিস লাইন অতিক্রম করে অবিলম্বে, স্বাস্থ্যকর উপভোগ করা, সহজে পচনশীল কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য।
দিনের বাকি সময়, এটি পুষ্টিকর স্বাস্থ্যকর আহারে ফিরে আসে এবং নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- লিভার গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট।
- পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্স ।
- ক্রমাগত তরল খাওয়ার
আবারও, আপনি যা চান তা খেতে এবং পান করার প্রলোভন প্রতিরোধ করুন কারণ আপনি মনে করেন যে আপনি এটির প্রাপ্য। আপনি যে ম্যারাথন রান পর্যন্ত অপেক্ষা করুন!
একটি শব্দ থেকে
অর্ধ ম্যারাথন দূরত্ব থেকে 10 মাইল দূরে সমস্ত 60 মিনিটের বেশি উচ্চ অভিজাত দৌড়বিদদের নিয়ে যাবে। সর্বাধিক রানার্স এবং ওয়াকাররা 90 মিনিটের বেশি সময় ধরে রেস জুটি। আপনার গতি নির্বিশেষে, সঠিক জ্বালানি এবং জলবাহী অপরিহার্য। প্রশিক্ষণের সমস্ত পর্যায়ে যথাযথ পুষ্টি নির্দেশিকা অনুসরণ, ইভেন্টের সময় এবং জাতি পুনরুদ্ধারের জন্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
বলা হচ্ছে যে, প্রত্যেক ক্রীড়াবিদ ভিন্ন এবং অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময় সুস্থ খাওয়া থেকে উপকৃত হবে। প্রচুর পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। যে ছাড়াও, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ অতিরিক্ত জ্বালানী এবং জলরনের প্রয়োজন ইভেন্ট ইভেন্ট তাদের সেরা করতে সাহায্য করবে তা নির্ধারণ করা উচিত। সম্ভবত ইভেন্ট আয়োজক দ্বারা সরবরাহিত পানীয় পানীয়, জল সঙ্গে diluted, যথেষ্ট হয়। সম্ভবত একটি ক্রীড়া জেল বা কলা মাইল 8 এ যথেষ্ট হবে।
এই তথ্যটি ব্যবহার করতে এবং জাতিগত দিনগুলিতে আপনার সম্পদগুলি কীভাবে সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করা যায় তা শিখতে সমগ্র প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া জুড়ে এটি আপনার উপর নির্ভর করে।
> এই নিবন্ধে তার অবদান জন্য জেনিফার Rousseve, এমএস, আরডি বিশেষ ধন্যবাদ। 41 বছর ধরে জেনি পুষ্টি এবং নিবন্ধিত ডাইটিটিয়ান একটি মাস্টার অফ বিজ্ঞান। তার চলমান কর্মজীবন শুরু হয় 1983 সালে 57 টি অর্ধ ম্যারাথন এবং ২0 টি ম্যারাথন শেষ করে।
> সোর্স:
> খেঠা, ভোজন এবং ক্রীড়াবিদ একাডেমী (জিল কোহন, এমএস। RDN, LDN দ্বারা পর্যালোচনা), 2015
> খালো ডট কম, রানার্সের জন্য শীর্ষ স্নেক, মনিচ রায়, এমএস, আরডি, সিএসডিডি, এলডিএন, ২014
> খালেদার ডগা, কীভাবে আপনার ওয়ার্কউইড ফুয়েল করা যায়, পুষ্টি ও ডায়াটিক্স একাডেমী (শ্যারন ডেনি এমএস। RDN দ্বারা পর্যালোচনা), 2014
> খালো জিগাতি, আপনার ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ রানিংয়ের গাইড, লিসা ডোবারম্যান, এমএস, আরডি, CSSD, এলএমএইচসি, 2105
> ভোজন এবং এথলেটিক পারফরমেন্স, পজিশন পেপার: একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্স, ২009