ভাল এবং খারাপ কার্বোহাইড্রেট

Carbs সমানভাবে তৈরি করা হয় না

আমাদের পুষ্টি, প্রাথমিক শক্তির উত্স এবং ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক কার্বোহাইড্রেট (কারবস) অপরিহার্য। আমরা যখন কার্বোহাইড্রেট খেতে শুরু করি , তখন আমাদের শরীরটি গ্লাইকোজেন (চিনি) সরবরাহ করে যা শক্তির জন্য উপযুক্ত শরীরের ফাংশন প্রয়োজন। সমস্যাটি অনেক ভাল carbs খারাপ লেবেল করা হয়েছে এবং অনেক ফ্যাদ খাদ্য তারা ওজন হারান, চর্বি কমাতে, এবং পাতলা ভর উন্নতি উন্নত করার সুপারিশ। এই সম্ভাব্য আমাদের পুষ্টির ঘাটতি জন্য সেট আপ, কম শক্তি, এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা আবদ্ধ করতে পারেন।

দৈনিক খাদ্য গ্রহণ থেকে এই গুরুত্বপূর্ণ macronutrient ছাড়াই ওজন হ্রাস বা একটি পাতলা শরীরের অর্জনের উত্তর নয়। গবেষণার মতে, আমরা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি অনুভব করতে পারি কারণ আপনার শরীর জ্বালানি হ্রাসের অভাবে হ্রাস করার চেষ্টা করে। Carb সীমাবদ্ধতার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া মাথা ঘনত্ব, ক্লান্তি, বমি বমি ভাব, দুর্বলতা, এবং বিষণ্নতা আরও গুরুতর স্বাস্থ্য ঝুঁকি সহ অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং আমাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করার জন্য, ভাল বনাম মধ্যে খারাপ পার্থক্য বুঝতে carbs গুরুত্বপূর্ণ হবে। একবার আমরা সঠিক কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন কিভাবে জানি, আমরা একটি সুস্থ জীবনধারা সমর্থন তাদের সহ আরাম বোধ করবে।

পার্থক্য কি?

একটি ভাল এবং খারাপ কার্বোহাইড্রেট মধ্যে পার্থক্য কি? প্রশ্নটি উত্তর দেওয়ার আগে এটির কার্বোহাইড্রেটের ধরনগুলি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নরূপ কার্বোহাইড্রেট বর্ণনা করা যেতে পারে:

• কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট : শক্তির জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করার আগে ফাইবার এবং স্টারবারের খাবারগুলি হজম করা আর বেশি সময় নেয় না। তাদের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। শরীরের জন্য ধীর-রিলিজ শক্তি খরচ সঙ্গে সরবরাহ করা হয়। পুরো শস্য, মটরশুটি, কুইনো, লেজ, ওট এবং বাদামি বাদামি সুস্থ জটিল কার্বক্সের চমৎকার উৎস।
• সহজ কার্বোহাইড্রেট : প্রাকৃতিক শর্করাযুক্ত খাবারগুলি সহজেই দেহ দ্বারা পাকান এবং দ্রুত শক্তি প্রদান করে। ফলের, কিছু সবজি, দুধ এবং দুধ পণ্য সহজ কার্বন সমৃদ্ধ উৎস। সহজ carbs প্রক্রিয়াজাত এবং সোডা, সাদা শর্করার, এবং pastries যা পরিহার করা উচিত মত উন্নত খাবার পাওয়া যায়। যদিও ফল, veggies, এবং দুধ একটি সহজ carb বিবেচনা করা হয়, তারা অপরিহার্য পুষ্টি , ফাইবার, এবং প্রোটিন থাকে এবং জটিল রোজগার যখন কার্বোহাইড্রেট মত আরও কাজ।

কি কারব আমি খাওয়া উচিত এবং এড়িয়ে চলুন?

একটি সুস্থ শরীরের জন্য সঠিক carbs নির্বাচন গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোত্তম কার্বোহাইড্রেট প্রাকৃতিক উত্স থেকে আসে এবং একটি বাক্স থেকে নয়। তারা পুষ্টি সবজি, সবজি, এবং ফল মত ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত

কুসুম বীজ থেকে ভুট্টা থেকে শস্যের কান খাওয়া, প্রক্রিয়াজাত রসের উপরে একটি মরিচ গুঁড়ো, চিপের একটি ব্যাগের পরিবর্তে একটি বেকড আলু । একটি খারাপ কার্বনের উপর ভাল কারব নির্বাচন করার চমৎকার উদাহরণ। সাদা রঙের বাদামি বাদামি, পুরো শস্য বা সাদা ময়দা উপর গম ধান ব্যবহার করে ভাল carbs নির্বাচন অন্য উপায়। একটি ভাল স্বাস্থ্যকর খাবার জন্য ভাল carbs নিম্নলিখিত তালিকা সুপারিশ করা হয়:

• সবজি - প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের খাবার খান
• পুরো শস্য - oats, quinoa, বাদামী চাল, এবং বার্লি মাত্র কয়েক
• বাদাম এবং বীজ
• পুরো ফল
• মটরশুটি এবং legumes
• টিউব - মিষ্টি আলু, আলু

একটি অস্বাস্থ্যকর শরীরের জন্য অবদান পুষ্টিকর মূল্য অভাব খারাপ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। খারাপ carbs অত্যধিক প্রক্রিয়াভুক্ত অন্তর্ভুক্ত, পুষ্টির ছাঁটা খাদ্য পণ্য অধিকাংশ মুদিখানার তাক আলোর। কম চর্বি, চিনি-মুক্ত, চর্বি-মুক্ত, সমৃদ্ধ, কম ক্যালোরি, এবং কোন চিনি যোগে উত্সাহী খাদ্য লেবেল সতর্ক থাকুন। দুর্ভাগ্যবশত, এই ধরনের খারাপ carbs সুস্থ পণ্য হিসাবে ছদ্মবেশ ফিটনেস দৃশ্য আঘাত করেছে।

একটি খারাপ carb স্বীকৃতি এবং আমাদের খাদ্য থেকে যতটা সম্ভব তাদের নির্মূল করতে ভাল বুদ্ধিমান হতে গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি উপাদান তালিকা বুঝতে না পারছেন, এটি সম্ভবত একটি খারাপ carb। একটি প্যাকেজ খাদ্য আইটেমে কম উপাদানের ভাল। প্যাকেজযুক্ত খাদ্যগুলিতে কিছু উপাদান থাকা উচিত এবং একটি স্বতন্ত্র শেলফ লাইফকে একটি স্বাস্থ্যকর ক্রয় বলে মনে করা উচিত।

শুষ্ক রুটি, পেস্ট্রি ও সোডা প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটগুলি দূর করা খারাপ কার্বস এড়ানোর জন্য দুর্দান্ত উপায়। উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ কারবালার নিম্নলিখিত তালিকা থেকে এড়ানো উচিত:

• সুগন্ধি পানীয় - সোডা, চিনি স্পোর্টস পানীয় এবং কার্বনেটেড জলের যোগ
• রস - সর্বাধিক যোগ চিনি এবং সংরক্ষণাগার ভরা হয়
• সাদা রুটি - পুষ্টিকর পণ্য পুষ্টির মূল্য অভাব
• প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য - পুষ্টির মূল্য অভাব এবং সংরক্ষণাগার ভরা
• আইসক্রিম, ক্যান্ডি এবং দুধ চকলেট - পুষ্টির মূল্য নেই, চিনি ও সংরক্ষণাগারের উচ্চ। গুণগত ডার্ক চকোলেট একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে ।

সেরা carbs সম্পূর্ণ বাস্তব খাদ্য হবে, সাধারণত একটি প্যাকেজ না, এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত, ফল, এবং সমগ্র শস্য

গুড Carbs এবং ফাইবার

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার জটিল এবং সহজ কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। আমেরিকানদের জন্য ডায়রিটি গাইডলাইনগুলি আমরা সুস্থ কার্বোহাইড্রেট থেকে আমাদের খাদ্যের 45-65 শতাংশ গ্রাস করে ফাইবার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে। আমাদের ফাইবারের খাবারের দৈর্ঘ্য ২5-35 গ্রামের মধ্যে হওয়া উচিত। দীর্ঘস্থায়ী গবেষণায় চর্বিযুক্ত খাবার, উন্নত পাচন এবং রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে ফাইবারের সাহায্যের চেয়ে উচ্চতর খাবার দেখা যায়। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জন্য আমরা ফাইবার দুই ধরনের প্রয়োজন:

অজৈব ফাইবার হজম হয় না এবং রক্ত ​​প্রবাহের মধ্যে শোষিত হয় না। এটা সহজভাবে বর্জন করে আমাদের জীবাণুতে জমাট বাঁধায় ক্যাপসেশন ঘটায়। নিম্নোক্ত খাবারগুলি ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং অপ্রচলিত ফাইবারটি উপভোগের একটি দুর্দান্ত উপায়:

• গমের পাউরুটি
• বার্লি
• বাদামী ভাত
• কুসকুস
• Bulgur বা সম্পূর্ণ শস্য সিরিয়াল
• গমের ভুসি
• বীজ এবং গাছ-
• সর্বাধিক সবজি
• ফল

দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে এবং আমাদের পাচনতন্ত্রের মধ্যে একটি স্টিকি জেল হয়ে যায় যা সহজে সরানোর জন্য পিপাকে নরম করে তুলতে সাহায্য করে। এটি কলেস্টেরল এবং শর্করার সাথে বন্ধ করে দেয় বা রক্ত ​​প্রবাহে তাদের মুক্তিকে প্রতিরোধ করে। দ্রবণীয় ফাইবার ভাল অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া উদ্দীপনা হ্রাস এবং আমাদের অনাক্রম্যতা বাড়িয়ে তুলেছে। নিম্নলিখিত খাবার ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং দ্রবণীয় ফাইবারের মহান উৎস:

• জইচূর্ণ
• যবের ভুসি
• বার্লি
• বাদাম এবং বীজ
• সর্বাধিক ফল
• শুকনো মটরশুটি এবং মটরশুটি
• অ্যাভোকাডো

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে আরও

নিম্নলিখিত কার্বোহাইড্রেট তুলনা ব্যাখ্যা করে কেন কারবালগুলি সমান নয়:

ভাল কারবস

• কম থেকে মধ্যপন্থী ক্যালোরি - আমরা কম ক্যালোরি সঙ্গে বড় পরিমাণে খাওয়া যাবে
• পুষ্টিকর মূল্য - বিভিন্ন বৈষম্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে
• কোন সুপ্ত শর্করার বা সুপ্ত শস্য
• উচ্চ ফাইবার কন্টেন্ট - রক্তের শর্করার ও ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে দেখানো, খারাপ কলেস্টেরল কমানো, ওজন কমানোর সাহায্য, হজমকরণ, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত উপকারিতা বাড়ানো
• সোডিয়াম কম
• কম পরিমিত চর্বি, কোন কোলেস্টেরল খুব কম, এবং কোন ট্রান্স ফ্যাট

খারাপ কারবস

• একটি ছোট অংশ জন্য ক্যালোরি উচ্চ
• সুপ্ত শর্করা উচ্চ - গবেষণা উচ্চ ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ মত সুপ্ত শর্করা প্রদর্শন আমরা প্রতিদিন প্রতিদিন খাওয়া 20% ক্যালোরি আপ। পরিমিত শর্করার রোগ, স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস সম্পর্কিত। হোয়াইট চিনি, উচ্চ ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ, এবং যোগ সুগার উদাহরণ হয়
• বিশুদ্ধ শস্য মধ্যে উচ্চ - গম ময়লা রঙ সাদা সাদা বর্ণিত তৈরি পুষ্টির মূল্য ছিনতাই
• পুষ্টির মূল্য - শূন্য থেকে ন্যূনতম
• ফাইবার - ন্যূনতম শূন্য
• সোডিয়াম - উচ্চ
• ফ্যাট - উচ্চ
• কোলেস্টেরল - উচ্চ
• ট্রান্স ফ্যাট - হাই

একটি শব্দ থেকে:
কার্বোহাইড্রেট সুষম পুষ্টি এবং আমাদের প্রাথমিক শক্তি উৎসের একটি অপরিহার্য অংশ। এটি অর্থোপেডিক এবং সোডা মত খারাপ স্টাফ আপ লোড মানে না কিন্তু ভাল স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস অর্জন ভাল carbs নির্বাচন। Carbs সমান তৈরি করা হয় না এবং খারাপ থেকে ভাল সনাক্ত করতে সক্ষম হলে আপনি আপনার খাদ্য তাদের পালন সম্পর্কে ভাল বোধ করতে সাহায্য করবে।

_{সূত্র:}

_{ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি ইনস্টিটিউট অব মেডিসিন, ডায়রিটি রেফারেন্স ইন্ট্যাক্ট ফর এনার্জি, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ফ্যাট, ফ্যাটি অ্যাসিড, কোলেস্টেরল, প্রোটিন, এবং অ্যামিনো অ্যাসিড, 9-5২২}

_{cdc.gov, প্রত্যেকের জন্য পুষ্টি, কার্বোহাইড্রেট , 12-11-12}