টিউব এর পুষ্টি মান
অজৈব বৈজ্ঞানিক প্রতিক্রিয়া এবং বিপণন মাধ্যমে কয়েক দশক ধরে আলু একটি খারাপ কার্বোহাইড্রেট লেবেল করা হয়েছে। পূর্ববর্তী গবেষণাগুলিতে সাদা ওজনের ওজন বৃদ্ধি এবং টাইপ -২ ডায়াবেটিস বেড়েছে। হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণার পুরনো রিপোর্টগুলিও দেখিয়েছে যে আলু একটি উদ্ভিজ্জ উদ্ভিজ্জ যা কিনা সজীবতার যোগ্য নয়। সব খারাপ প্রেস এবং খাদ্য প্রবণতা carbs সীমাবদ্ধ আমাদের অনেক আমাদের খাদ্য থেকে তাদের নিষ্কাশন করতে হয়েছে
অতীত গবেষণায় কী কী ধরনের আলু গবেষণা অংশগ্রহণকারী ছিল ভোক্তাদের সব ঘটনা অন্তর্ভুক্ত করতে ব্যর্থ হয়েছে গবেষণা জানায় স্বেচ্ছাসেবকরা প্রচুর পরিমাণে ফরাসী ফ্রাই এবং আলু চিপস খায়। অবশ্যই, ফ্রাই ও চিপস খাওয়া অস্বাস্থ্যকর হতে পারে, ওজন বৃদ্ধি, স্থূলতা এবং এমনকি অসুস্থতাও বৃদ্ধি পাবে। দুর্ভাগ্যবশত, গবেষণায় এই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিবরণ বিবেচনা ছাড়াই একটি খারাপ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে আলু হিসাবে লেবেল এর ভুল করা।
বর্তমান গবেষণা সাদা আলু সম্পর্কে এই পুরানো অস্বাস্থ্যকর দাবিগুলি debunked হয়েছে এটা দেখা যাচ্ছে, আলু দোষারোপ করা হয় না কিন্তু তারা কিভাবে প্রস্তুত বা প্রক্রিয়াভুক্ত হয়। নতুন আবিষ্কারগুলি নির্দেশ করে সাদা আলু একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি চমৎকার উদ্ভিদ খাদ্য অংশ ।
কেন সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক এবং ক্রীড়াবিদ হোয়াইট আলু খান
জার্নাল অফ নিউট্রন ইন নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি প্রবন্ধের মতে, সাদা খাদ্য আলু সব খাদ্য সহায়তায় শাকসব্জি হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত কারণ তাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। একটি পুষ্টিকর খাদ্যের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা থাকা সুস্বাস্থ্যের কার্বোহাইড্রেট হতে আলুকেও নির্দেশ দেওয়া হয়। আলু এখন যুক্তরাষ্ট্রে সর্বাধিক ক্ষয়প্রাপ্ত উদ্ভিজ্জ।
হোয়াইট আলুগুলি অপরিহার্য পুষ্টি, ভিটামিন এবং ফাইবারের চমৎকার উৎস। তাদের উচ্চতর মান প্রোটিন ধারণ করা হয় কারণ তাদের উচ্চতর অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন । খাদ্য পরীক্ষার সময়, এটি আল্ট্রাসিন, মেথিয়োনাইন, থেরওনিন এবং ট্রাটিফোফ্যানের জন্য প্রস্তাবিত অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা অতিক্রম করে আল্ট্রা নির্ধারণ করে। অ্যামিনো অ্যাসিড, বিশেষ করে লাইসিন পেশী মেরামতের কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
গ্লাইএসমিক ইনডেক্স (জিআই) এর উপরে কার্বোহাইড্রেট বা আলমারি স্টারের উচ্চতম স্থান। এর অর্থ এটা রক্তচাপ দ্রুত প্রবেশ করে তবে ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদ এই সত্যটি ভালোবাসে। খাদ্য আপনার জ্বালানী এবং একটি চটকান বীট আলোর একটি চ্যালেঞ্জিং workout আগে একটি চমৎকার খাবার তোলে
লেসলি বোংসি, এডি, পিটিসবার্গ মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের স্পোর্টস মেডিসিন পুষ্টি বিভাগের পরিচালক, জিআই প্রোফাইলটি ধীর গতির জন্য ক্ষুদ্র পরিমাণে প্রোটিন বা সুস্থ চর্বি যোগ করার পরামর্শ দেয়। এটি একটি হার্ড workout বা দীর্ঘ দূরত্ব রান সময় ধীর রিলিজ শক্তি জন্য অনুমতি দেবে।
আলু এবং প্রোটিন সামগ্রী
সাদা আলু উপর একটি গবেষণা অনুযায়ী, তারা মানের উদ্ভিদ প্রোটিন রয়েছে। উদ্ভিদ প্রোটিন মানের তার অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন এবং digestibility দ্বারা নির্ধারিত হয়। আমিনো এসিডের গুণমান মানুষের শরীরের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজনীয়তাগুলির তুলনায় খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের উপর ভিত্তি করে একটি স্কোর দেওয়া হয়। সব চারটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য আয়োজিত সুপারিশের মাত্রা বাদে বলা হয় - লাইসিন, মিথেনোনিন, থেরওনিন, এবং ট্রিপটফ্যান।
আলু প্রোটিন কন্টেন্ট কম (একটি মাঝারি আলু জন্য 5g), কিন্তু digestibility এবং অ্যামিনো অ্যাসিড মান খুব ভাল রেট দেওয়া হয়েছে। এর অর্থ শরীরটি একটি আলু গ্রহণ করে অধিকাংশই অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ করে এবং শোষণ করে। বস্তুত, আলুর উপর নির্ভর করে প্রায় 90 শতাংশ প্রোটিন শোষিত হয়। এই মূল্য জৈবিকভাবে সম্পূর্ণ ডিমের প্রোটিন (100% শোষণ) এর মূল্যের সাথে তুলনীয়।
আলু প্রোটিন সম্পর্কে অন্য গবেষণা প্রতিক্রিয়া জৈবিক মূল্য (শোষিত পরিমাণ দ্বারা বিভক্ত বৃদ্ধি বা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সংরক্ষিত অনুপাত) ইঙ্গিত দেয় সয়াবিন ও লেজুড়ের চেয়ে বেশি। চমৎকার অ্যামিনো অ্যাসিড রেটিং এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ফলাফলগুলি উচ্চমানের এবং আলাদা আলাদা আলাদা খাদ্যের জন্য আলু প্রোটিনকে নির্ধারণ করেছে।
স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ
আমেরিকান সোসাইটি অফ নিউট্রিশন (এএসএন) ব্যাপক গবেষণায় অংশ নেন এবং আলুতে স্বাস্থ্যের সুবিধার ফলাফল প্রকাশ করেন। বেশ কিছু গবেষকরা আলোচনা করেছেন যে আলু স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ কেন।
এক গবেষণায় শিশুর জন্মের বয়স এবং একটি সুস্থ জীবনধারা এবং পুষ্টিকর খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ তরুণ মহিলাদের লক্ষ্য। এটি সুপারিশ করা হয়েছিল যে শুধুমাত্র সাদা আলু সহ সবজি জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা 50% খাওয়া হয়। মা এবং সন্তানের উভয়ের জন্য স্বাস্থ্যের সর্বোত্তম ব্যবহারের জন্য গর্ভাবস্থার আগে পুষ্টির আগে এবং পরে গুরুত্বপূর্ণ। এই মহিলাদের জন্য পুষ্টি প্রোফাইল বৃদ্ধি করার জন্য, এটি তাদের খাদ্য থেকে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ আলু যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল।
অপেক্ষাকৃত কম বয়স্ক শিশুদের দ্বারা ক্ষয়প্রাপ্ত একটি মটরশুটি মাংস সঙ্গে মিলিত অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট আলু তুলনা গবেষণা। ফলাফল দেখানো শিশুদের 30 শতাংশ কম ক্যালোরি খেতে যখন বাছাই মাজা আলু বহন পরিবেশিত। এছাড়াও খাবারের আগে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন খাওয়ার আগে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন ছিল না। ফলাফলগুলি সুপারিশ করে যে গ্লিসেমিক ইনডেক্স (জিআই) রিডিং অবিশ্বাস্য হয় যদি আলু অন্য খাদ্যের সাথে মিলিত হয়। আসলে, প্রোটিন বা একটি সুস্থ চর্বি দিয়ে আলু খাওয়া ইনসুলিন বা গ্লুকোজ রিলিজ ধীর দেখানো হয়। এই ফলাফল প্রাপ্তবয়স্কদের পাওয়া ফলাফল অনুরূপ।
আরেকটি গবেষণায় একটি ডায়েটি সম্পূরক তুলনায় আলু মধ্যে পটাসিয়াম দিকে লাগছিল। গবেষণার মতে, মাত্র তিন শতাংশ আমেরিকানই পোটেনশিয়ালের 4700 মিলিগ্রাম / ডি সুপারিশ গ্রহণের সাথে জড়িত। আমেরিকান খাদ্যের মধ্যে 1 9 ২0 শতাংশ সরবরাহ করে পেটাসিয়ামের আখের একটি সমৃদ্ধ উৎস। খাদ্যশস্যের ব্যবহার করে পটাসিয়ামের জন্য খাদ্যতালিকাগত প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণে সীমিত গবেষণাগুলি পরীক্ষা করেছে। যাইহোক, পার্ডু বিশ্ববিদ্যালয় গবেষকদের একটি দল দ্বারা একটি প্রথম- এর ধরনের গবেষণা আখের মধ্যে পটাসিয়াম এর জৈবপ্রবাহ উপলব্ধ সম্পূরক থেকে এটি তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল আবিষ্কার। এর অর্থ হল শরীরটি সাদা আলু খাওয়ার সময় পটাশিয়ামটি আরও দক্ষতার সাথে শোষণ ও ব্যবহার করতে সক্ষম।
আলু আপনার workouts টেকসই
আলু আসলে আমেরিকার সর্বাধিক ক্ষয়প্রাপ্ত সবজি। তারা মূল্যবান পুষ্টির একটি সস্তা উৎস। জনসংখ্যার কমপক্ষে 50 শতাংশ আলুকে রোস্টিং, বেকিং, বা পুষ্টিকাল বজায় রাখার জন্য উষ্ণ করার মাধ্যমে সঠিক উপায় তৈরি করে।
আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের প্রকাশিত একটি প্রবন্ধের মতে, একটি বড় বেকড আলু খাওয়া ঠিক যেমন কার্যকর, পাস্তা দীর্ঘ সময়কালের তীব্র workouts জন্য ক্রীড়াবিদ প্রস্তুত হিসাবে। সুস্থ কার্বোহাইড্রেটগুলি পর্যাপ্ত শক্তি প্রদানের জন্য দেখানো হয় এবং ঘন্টার জন্য ক্ষুধা বন্ধ করে দেওয়া হয়। একটি মাঝারি বেকড সাদা আলু আনুমানিক 170 ক্যালরি, 37g carbs, প্রোটিন 5g, এবং 4G ফাইবার দিয়ে একেবারে কোন চর্বি।
আলুতে প্রচুর পরিমাণে লাইসিন থাকে, একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিন জন্য বিল্ডিং ব্লকের এক। আলু পাওয়া উচ্চ মানের উদ্ভিদ প্রোটিন পেশী বৃদ্ধি এবং সঠিক অঙ্গ ফাংশন উন্নীত দেখানো হয়। এটি সামগ্রিক শরীরের চর্বি হ্রাস উত্সাহিত আরও দক্ষতার চর্বি বার্ন নির্দেশ দেওয়া হয়।
সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক এবং ক্রীড়াবিদ সাদা আলুদের ইতিবাচক শক্তি এবং পেশী ভবন সুবিধা গ্রহণ করা হয়। ভাল স্বাস্থ্যের জন্য পিটকেমিক্যালস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অপরিহার্য পুষ্টিও দেখানো হয়। এটি আপনার খাদ্যতে থাকার জন্য পুষ্টিকর খাদ্য হিসেবে আলুকে সহায়তা করার জন্য পর্যাপ্ত প্রমাণ দেখানো হয়েছে।
আলু টিপস
ফলিত এর পরিবর্তে আপনার আলুকে বাছাই বা উনান।
চর্বিযুক্ত ক্রিম, শেডার পনির এবং মাখন মত উচ্চ চর্বি টপপিংস এড়িয়ে চলুন।
আলু উইজেস তৈরি করুন এবং কোন চিনি যুক্ত জৈব কেচাপ ব্যবহার করুন।
আপনার বেকড আলু সুস্বাদু ক্রিম বা মাখন পরিবর্তে সাধারণ গ্রিক দই সঙ্গে শীর্ষস্থানে উপভোগ করুন।
কম সোডিয়াম মুরগির বা উদ্ভিজ্জ শস্য, চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত দুধ, অথবা কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই থেকে কোনটা ব্যবহার করে মাজা করা আলু প্রস্তুত করুন।
আলু চিপস একটি উদ্ভিজ্জ পরিবেশন নয়।
> সোর্স:
ডারউশ মোজাফেরিয়ান, এমডি এট আল।, ডায়ট এবং লাইফস্টাইল এবং লং-টীম ওজন এবং পুরুষদের মধ্যে পরিবর্তন, নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিন , ২011
> জেনেট সি। রাজা এট আল।, হোয়াইট আলু, হিউম্যান হেলথ, ডাইটরি গাইডেন্স, অ্যাডভান্স অব ইন নিউট্রিশন , ২013