একটি সুস্থ, সুষম খাদ্য খাওয়া আপনাকে তিরস্কার রাখতে এবং আপনাকে প্রচুর শক্তি দেয় । আপনি সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি, প্রচুর খাবার এবং আপনার জন্য ক্ষতিকর সব খাবারের সাথে একটি খাদ্য খেতে চান।
ঠিক আছে, একটু সরল মনে হচ্ছে। প্রকৃতপক্ষে, এটি একটি সুস্থ, সুষম খাদ্য খাওয়ার জন্য কিছুটা কাজ করে, তাই আমি আপনাকে প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে হাঁটবো।
আপনার কত ক্যালরি প্রয়োজন?
গড়, একজন প্রাপ্তবয়স্ক তার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 2,000 থেকে 2,500 ক্যালরির আশেপাশের কোথাও প্রয়োজন হবে। আপনি প্রয়োজন ক্যালোরি সংখ্যা আপনার প্রাকৃতিক আকার, পেশী ভর, কার্যকলাপ স্তর, বয়স, এবং লিঙ্গ উপর নির্ভর করে। ক্যালোরি টেবিল এবং ক্যালকুলেটর রয়েছে যা আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালরির প্রয়োজন অনুমান করতে সহায়তা করবে। তবে মনে রাখবেন এইগুলি আসলেই আনুমানিক - কারণ আপনার বিপাকের মধ্যে আপনার পার্থক্য থাকতে পারে, ক্যালকুলেটরগুলি দেখানোগুলির তুলনায় আপনাকে আরো কয়েক বা কম ক্যালোরি প্রয়োজন হতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, আপনার ওজনকে নজরদারি দ্বারা আপনার সামগ্রীর ক্যালোরি খাওয়াতে আপ বা নিচে সংযোজন করতে হবে।
একটি খাদ্য ডায়রি রাখুন
যদি আপনার ওজন হ্রাস, ওজন কমাতে, আপনার চর্বি, প্রোটিন, বা সোডিয়াম খাওয়া দেখুন, আপনি একটি খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করার সময় আপনার একটি সহজ সময় থাকবে। আপনি একটি নোটবই ব্যবহার করতে পারেন, অথবা আপনি অনলাইনে আপনার ডায়েট ট্র্যাক রাখতে একটি ওয়েব ভিত্তিক খাদ্য প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন
আপনি একটি খাদ্য শুরু করার আগে মাত্র তিন বা চার দিনের জন্য খাওয়া সবকিছু লিখে শুরু করুন, যাতে আপনি দেখতে পারেন বর্তমানে আপনি কতজন ক্যালোরি গ্রহণ করছেন
দেখুন কত স্বাস্থ্যকর খাবার এখন আপনি খেতে এবং কত অকল্যাণকর খাবার আপনি চয়ন হিসাবে ভাল
একবার আপনার বর্তমান খাদ্যটি বুঝতে হলে, আপনি শিখবেন যে কোনও স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনাকে আরও বেশি খাওয়াতে হবে এবং যাদেরকে আপনি কম খেতে হবে।
রাইট ফুডস চয়ন করুন
একবার আপনি জানতে পারেন কত ক্যালোরি প্রয়োজন, আপনার পরবর্তী ধাপে খাদ্যগুলি নির্বাচন করা উচিত যা আপনি গ্রহণ ক্যালোরি জন্য অনেক ভাল পুষ্টি প্রদান করবে
উদাহরণস্বরূপ, স্নেকের সময়, আপনি 85 ক্যালোরি জন্য একটি ব্লুবেরি কাপ বা 100 ক্যালোরি জন্য একটি ছোট গ্লাসযুক্ত ডোনাট জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য চয়ন করতে পারে। যদিও দুটি মধ্যে মাত্র 15-ক্যালোরির পার্থক্য রয়েছে, তবে ব্লুবেরি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য আরও ভাল পছন্দ করে। ব্লুবেরি ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এবং চর্বি খুব কম সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়। গ্লাসেড ডোনাট খুব সামান্য পুষ্টির মান এবং এই ধরনের একটি ছোট চিকিত্সা জন্য অসুখী চর্বি এবং চিনি অনেক।
এখানে আরেকটি উদাহরণ: একটি খাবারের জন্য মাছ নির্বাচন করার কথা চিন্তা করুন- স্যামন বা 6 টি মাছের ছালার 6 টি আউন্স। স্যামন ও মাছের উভয় ধরণের স্টিকগুলি প্রায় একই পরিমাণে ক্যালোরি সরবরাহ করবে, তবে স্যামনটি একটি ভাল পছন্দ হবে কারণ এটি প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং ওমেগা-3 অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি বড় উৎস, যখন মাছের লাঠিগুলি লোড ধারণ করে breading থেকে অসুখী ফ্যাট এবং সোডিয়াম এর
সাধারণভাবে, সুস্থ খাবারগুলি এমন খাবার হয় যা sauces মধ্যে আচ্ছাদিত না হয়, ডেজার্টস মধ্যে বেকড না, গভীর নয়, ভারী পরিশ্রমে, বা প্রক্রিয়া। এই দ্বারা, আমরা বলতে:
- একটি আপেল সুস্থ হয়; আপেল পাই একটি টুকরা না।
- একটি চর্বিযুক্ত স্টেক একটি পাতলা টুকরা একটি চর্বিযুক্ত চিকেন ফ্রাইং স্টেক চেয়ে ভাল।
- লাল মাংসের চেয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাটে তুরস্ক বা চিকেন কম।
- পুরো শস্যের রুটি এবং শস্য সাদা, সুতিষ্ট রুটি এবং শস্যের চেয়ে বেশি ফাইবারের প্রস্তাব দেয়।
- চিনির সুগন্ধযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের চেয়ে চিনির সুগন্ধি আহারগুলি একটি ভাল পছন্দ।
একটি সুস্থ, সুষম খাদ্য খাওয়া মানে বিভিন্ন খাবার খাওয়া। আপনি প্রয়োজন যে সব পুষ্টি পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করতে প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে খাবার চয়ন করুন। এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বাছাই না, জাঙ্ক খাবার নয়।
আপনি যদি কোন প্যাকড খাবারের পুষ্টিকর উপাদান সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে প্রতি পরিচর্যা প্রতি ক্যালোরির পরিমাণের জন্য পুষ্টিকর উপাদান বোঝার জন্য পুষ্টি সংক্রান্ত খাদ্যের লেবেল পড়তে ভুলবেন না।
ডেইরি এবং ক্যালসিয়াম সোর্স
প্রতিটি দিন দুগ্ধ এবং ক্যালসিয়াম গ্রুপ থেকে দুই বা তিনটি অংশ নির্বাচন করুন।
যদি আপনি পছন্দ করেন না, অথবা ডেইরি পণ্যগুলি খায় না, গভীর সবুজ শাক সবজি বা ক্যালসিয়াম-দুর্গন্ধযুক্ত কমলা রস এবং অন্যান্য খাবার সন্ধান করুন।
- কম 1 বা কম চর্বিযুক্ত দুধ
- পনির এর 2 স্লাইস
- দই 1 কাপ
- 1/3 কাপ চিপা পনির
- 1 কাপ পাকানো গুঁড়ো
- 1 কাপ রান্না বা তাজা ব্রোকলি
সম্পূর্ণ শস্য এবং শস্য
ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচারটি প্রতিদিন প্রস্তাব দেয় যে আপনি প্রতিদিন ছয় থেকে 11 টি শস্য এবং শস্যের খাদ্য খাবেন, এবং অন্তত অর্ধেক পুরো শস্য পুরো শস্য থেকে হওয়া উচিত।
পুরো শস্য এবং শস্য আপনার খাদ্য যথেষ্ট ফাইবার পেতে এবং উপকারী ভিটামিন এবং খনিজ যোগ করার জন্য দুর্দান্ত উপায়।
- পুরো গম রোজ এর 1 টুকরো
- 1/2 কাপ বাদামি বাদামি
- 1/2 কাপ পাউণ্ড রন্ধন
- পুরো শস্য শস্যের 1 কাপ
- 1/2 কাপ ওটমিল
- 4 বা 5 পুরো শস্য ফাটল
- 2 কাপ এয়ার-পপ করা popcorn
আরো ফল ও শাকসবজি
ফল ও সবজি প্রচুর ভিটামিন, মিনারেল, ফাইটোকেমিক্যালস এবং ফাইবার সরবরাহ করে। আপনি সম্ভবত প্রতিদিন 2 বা 3 কাপ, অথবা আরও বেশি শাক সবজি প্রয়োজন , প্লাস কিছু ফল। ফল এবং সবজি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া ছাড়া স্বাস্থ্যকর হচ্ছে কল্পনা করা কঠিন। ভাল ফল এবং উদ্ভিজ্জ সেবা পছন্দ অন্তর্ভুক্ত:
- মিষ্টি ভুট্টা 1/2 কাপ
- 1 টি আপেল, একটি পিয়ার বা একটি পিচ হিসাবে তাজা ফল এক টুকরা
- 1/2 কাপ ফল ককটেল
- স্ট্রবেরি বা রাস্পবেরি মত 1/2 কাপ berries
- 1/2 কালো মটরশুটি বা পিনটো মটরশুটি আধা কাপ
- 1 ছোট বেকড আলু
- সবুজ মটরশুটি 1 কাপ
- 1 কাপ ব্রোকলি
স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সোর্স
আপনি শুকনো মটরশুটি এবং বাদাম যেমন উদ্ভিদ উত্স থেকে আপনি প্রয়োজনীয় সব প্রোটিন সহজে পেতে পারেন, কিন্তু অধিকাংশ মানুষ মাংস, মাছ এবং ডিম তাদের প্রধান প্রোটিন উত্স হিসাবে পছন্দ করে। প্রতিদিন প্রতিটি প্রোটিনের 2 বা 3 টি সারফেস প্রয়োজন।
- 3 আউন্স পাউন্ড লীন গরুর মাংস
- 3 আউন্স লীন পুকুরের পোকার চোপড়
- একটি ছোট বেকড চিকেন স্তন
- যেমন স্যামন বা টুনা হিসাবে রান্না করা তৈলাক্ত মহাসাগরের 6 ounces
- শুকনো মটরশুটি 1/2 কাপ যেমন পিনটো মটরশুটি বা নৌবাহিনী
- 1 টি বাদাম, ২5 টি বাদাম, 13 টি কাশি বা 9 টি আখরোট
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ওয়েল
ওলভ এবং ক্যানোলা তেল ভাল ফ্যাট। তাই মাছ, আখরোট, কুমড়া বীজ, শস্য বীজ এবং সোয়ায় পাওয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
ট্রান্স ফ্যাটগুলি খারাপ এবং লাল মাংসের চর্বি- মতো চর্বিযুক্ত চর্বিকে খাওয়ানোর সুপারিশ করা হয় না। আপনি আপনার খাদ্য থেকে অতিরিক্ত তেল যোগ করার প্রয়োজন নেই, শুধু সুস্থ খাদ্য এবং রান্নার পছন্দ করা, এবং আপনি ঠিক জরিমানা করব
- 1 টি বাদাম, ২5 টি বাদাম, 13 টি কাশি বা 9 টি আখরোট
- স্যালমন বা টুনা হিসাবে 3 টি রান্না করা তৈলাক্ত মাছের আউন্স
- ২ টেবিল চামচ জলপাই তেল রান্নার জন্য বা সিরকা ড্রেসিং জন্য ভিনেগার মিশ্রিত
- 1 সালাদ জন্য আখরোট তেল এর 1 চামচ
- 1 চা চামচ milled শসা বীজ
- রান্না জন্য তেল canola
- রান্না জন্য অলিভ তেল
খাওয়া কি না
আপনি যদি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের বিষয় না নিয়ে থাকেন (আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন), তাহলে আপনাকে "খারাপ খাবার" এর প্রতিটি একধরনের বাদাম পরিত্যাগ করতে হবে না। শুধু আপনার চিনি, চর্বি, সোডিয়াম, এবং ক্যালোরি উচ্চ খাওয়ার খাবার সীমিত ।
এই খাবারগুলিকে সাময়িক আচরণ হিসাবে রাখুন:
- অতিরিক্ত চিনি - ডেজার্টস, মিছরি, এবং চিনির নরম পানীয়
- অতিরিক্ত চর্বি - জাঙ্ক খাবার, চর্বিযুক্ত খাবার, ভাজা খাবার
- অতিরিক্ত ক্যালোরি - চর্বিযুক্ত খাবার, ভারী সস এবং গ্লিভিজ
- অতিরিক্ত সোডিয়াম - ভারী প্রক্রিয়াজাত খাবার, প্রস্তুতির খাবার, সর্বাধিক প্রস্তুতকৃত স্যুপ এবং সবজি
কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, এবং প্রোটিন ব্যালেন্স
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, এবং প্রোটিন সঠিক অনুপাত তৈরি করা উচিত। ইউএসডিএ পরামর্শ দেয় যে আপনি 50% কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার ক্যালরির পরিমাণ, ফ্যাট থেকে 30% এবং প্রোটিন থেকে ২0% পান।
আপনি যদি প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর সমস্ত প্রস্তাবিত অংশ খেয়ে থাকেন এবং কোনও কম বা কম না করেন, তবে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ না করেই পুষ্টির সুপারিশ করা উচিত। আপনি ঠিক পরিমাণে সবকিছু পেতে নিশ্চিত করার জন্য আপনি অংশ মাপ এবং খাবার পরিকল্পনা ব্যবহার করতে পারেন।
অংশীদারিত্বের আকার বলছে
অনেক মানুষ অংশ বিকৃতি থেকে ভোগা এটা কোনও নির্দিষ্ট খাদ্যের পরিচর্যা করা কতটুকু বড় তা চিত্র করা কঠিন হতে পারে এবং যদি আপনি আপনার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করেন না, তাহলে আপনি খুব বেশি পরিমাণে খেতে পারবেন।
লেবেল পড়ুন এবং একটি রান্নাঘর স্কেল ব্যবহার যদি আপনি প্যাকেজ খাবার জন্য অংশ মাপ সমস্যা আছে। আপনি রেস্টুরেন্ট এবং কফি শপ মধ্যে খাওয়া যখন সতর্ক হতে। একটি কফি শপের সাধারণ ব্যাগেল 5 টি রুটি অংশ এবং একটি ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্টে এক সুপারসিসের খাবার সমান হতে পারে যা আপনার পুরো দিনের জন্য প্রয়োজনীয় সকল ক্যালোরি সমান হতে পারে।
আপনি বাড়িতে বা একটি রেস্টুরেন্টে থাকেন কিনা, খাবারের সময় স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ মাপকে স্বীকৃতি দেওয়ার জন্য এই টিপগুলি ব্যবহার করুন:
- মাংসের 3 ounces - এক পরিবেশন কার্ডের একটি ডেক আকারের প্রায়।
- পাস্তা 1 কাপ - এক পরিবেশন একটি শক্তভাবে বন্ধ মুষ্টি এর আকার সম্পর্কে।
- চিনাবাদাম মাখনের 2 টেবিল-চামচ - এক পিনিং পিং-পং বলের আকারের প্রায়।
- 2 কাপ সবুজ শাক সবজি - একটি পরিবেশন দুটি বন্ধ মুষ্টি এর আকার সম্পর্কে।
- পনির 2 আউন্স - এক পরিবেশন 2 dominoes আকার সম্পর্কে।
- সবুজ সবজি এক কাপ - এক পরিবেশন একটি টেনিস বল আকার সম্পর্কে।
যখন আপনি একটি প্লেটের উপর আপনার খাবার পরিবেশন, চার চতুর্থাংশ মধ্যে প্লেট বিভক্ত। এক চতুর্থাংশ মাংস বা প্রোটিন আপনার পরিসেবা জন্য। এক-চতুর্থাংশের স্টার্কি কার্বোহাইড্রেট যেমন পেস্তা, খাদ্যশস্য, রুটি, চাল, আলু বা মরিচ পরিবেশন করা হয়। প্লেটটির অর্ধেক কম ক্যালোরি সবজি, সালাদ বা ফল দিয়ে ভরাট করা উচিত।
মনে রাখবেন যে মাখন, মার্জারিন, স্যুস, গ্লিভী এবং চিজি টপপিংস আপনার প্লেটের জন্য ক্যালোরি যোগ করে, তাই অকপটভাবে যারা ব্যবহার করুন আরও ভালো, আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করার জন্য জলপাই তেল, লেবুর রস, শাকসব্জি এবং মশলা ব্যবহার করুন।
খাবার এড়িয়ে যান না
আপনি প্রতিদিন তিনটি বড় খাবার পছন্দ করেন বা তিনটি ছোট খাবার এবং কয়েকটি স্নেক পছন্দ করেন, এটি নিয়মিতভাবে খাওয়ার অভ্যাস করুন। খাবার ছেড়ে যাওয়া একটি ভাল ওজন কমানোর কৌশল মত মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে আরও বেশি ক্যালোরি নিচে স্কার্ফ কারণ, আপনি দিনের মধ্যে পরে ক্ষুধা অনুভব করেন যখন এটি মনে করতে পারেন backfire পারেন।
(আপনি কি আপনার খাদ্য আপনার এবং আপনার জীবনধারা সম্পর্কে বলছেন কি অনিশ্চিত হন, এই ক্যুইজ সাহায্য করতে এখানে!)
উৎস:
ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার ফর সেন্টার ফর নিউট্রিশন পলিসি অ্যান্ড প্রমোশন। আমেরিকানদের জন্য ডাইরেক্টরি গাইডলাইন। "