আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে একটি 10K (6.2 মাইল) রাস্তা জাতি চালানো আছে, অথবা আপনি কিছু চলমান অভিজ্ঞতা আছে এবং একটি 10K জাতি প্রস্তুত করতে প্রস্তুত যদি চালক রানারের 10K সময়সূচী মনে হয় না যে এটা চ্যালেঞ্জিং বা অন্তর্বর্তী 10K সময়সূচী খুবই কঠিন বলে মনে হয়, তাহলে এই আট সপ্তাহের উন্নত শিষ্যদের 10K সময়সূচীটি চেষ্টা করুন।
এই প্রশিক্ষণের সময়সূচী রানারীর দিকে সুবিন্যস্ত করা হয় যা 3 মাইল সান্ত্বনা দিয়ে চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চালাতে পারে।
10 কে উন্নত শিক্ষানবিশ সূচি
লেজেন্ড:
- সিটি: Crosstraining দিন
- ইজ: সহজ গতির
| সপ্তাহ | সোমবার | মঙ্গলবার | বুধবার | বৃহস্পতিবার | শুক্রবার | শনিবার | রবিবার |
| 1 | বিশ্রাম | 3 মাইল | সিটি | 2.5 মাইল জাতি গতি | বিশ্রাম | 3 মাইল | 30 মিনিট. ইজেড |
| 2 | বিশ্রাম | 3 মাইল | সিটি | 3 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 3.5 মাইল | 35-40 মিনিট ইজেড |
| 3 | বিশ্রাম | 3.5 মাইল | সিটি | 3.5 মাইল জাতি গতি | বিশ্রাম | 4 মাইল দূরে | 35-40 মিনিট ইজেড |
| 4 | বিশ্রাম | 4 মাইল দূরে | সিটি | 3.5 মাইল জাতি গতি | বিশ্রাম | 4.5 মাইল | 40-45 মিনিট ইজেড |
| 5 | বিশ্রাম | 4 মাইল দূরে | সিটি | 3 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 5 মাইল | 40-45 মিনিট ইজেড |
| 6 | বিশ্রাম | 4 মাইল দূরে | সিটি | 3.5 মাইল জাতি গতি | বিশ্রাম | 6 মাইল | 40-45 মিনিট ইজেড |
| 7 | বিশ্রাম | 4 মাইল দূরে | সিটি | 3 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 7 মাইল | 40-45 মিনিট ইজেড |
| 8 | বিশ্রাম | 3 মাইল | সিটি বা বিশ্রাম | 3 মাইল | বিশ্রাম | বিশ্রাম | 10 কে রেস |
10 কে প্রশিক্ষণ শেলির বিবরণ
- সোমবার এবং শুক্রবার: সোমবার এবং শুক্রবার বিশ্রাম দিন বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না- তারা আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী। আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার পেশীগুলি নির্মাণ ও মেরামত করে। আপনি প্রতিদিন চালাচ্ছেন, আপনি অনেক শক্তি অর্জন করতে যাচ্ছেন না এবং আপনি ক্ষতির ঝুঁকি বাড়িয়ে দিচ্ছেন। এটি কয়েক দিন ধরে চলমান থেকে একটি মানসিক বিরতি পেতে উপকারী। এই দিনগুলিও আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন।
- মঙ্গলবার এবং শনিবার: এই কাজকর্ম দিন চলমান হয়। আপনি গরম পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে চালানো। আপনি 10K দূরত্ব জন্য প্রস্তুত করার জন্য শনিবার দীর্ঘ রান মাইলেজ সুস্থিতির বৃদ্ধি। সপ্তাহে 7 দ্বারা আপনি 10 কে দূরত্বের বাইরে প্রশিক্ষণ দেন কারণ এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি শক্তিশালি সমাপ্ত করতে পারেন।
- বুধবার: 45 থেকে 50 মিনিটের জন্য একটি সহজ-সরলীকৃত প্রচেষ্টায় আপনি একটি ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) কার্যকলাপ (যেমন বাইকিং, আলেখ্যিক প্রশিক্ষণ বা সাঁতার) করুন। স্ট্রেনথ-ট্রেনিং আপনার চলমান কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে এবং প্রতি সপ্তাহে সাধারণত দুই থেকে তিন দিনের মধ্যে ফিটনেসের জন্য এটি সুপারিশ করা হয়। আপনার সিটি বা বিশ্রাম দিনগুলিতে একটি সহজ শক্তি প্রশিক্ষণ workout চেষ্টা করুন যোগ আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য চলমান একটি খুব উপকারী সম্পূরক।
- বৃহস্পতিবার: আপনার বৃহস্পতিবার "জাতি গতি" দূরত্ব আপনার প্রত্যাশিত 10K জাতি গতিতে চালানো উচিত যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে গতিটি কি গতিতে চলছে, তাহলে আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি 6.2 মাইল পর্যন্ত ধরে রাখতে পারেন। নিয়মিত জাতিগত গতির গতির কারণে কেবল আপনার ফিটনেসটি উন্নত হয় না, তবে আপনি যে গতিতে কেমন অনুভব করেন সে সম্পর্কে আরও পরিচিত হয়ে উঠতে আপনাকে সহায়তা করবে, যাতে আপনি জাতি দিনের এই গতি বজায় রাখতে পারেন।
- রবিবার: রবিবার সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন। একটি সহজ (ইজেড) চালানো, আরামদায়ক গতি আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য। অথবা, নির্দিষ্ট সময়ের জন্য আপনি একটি রান / হাঁটা সংযোজন চালাও বা করতে পারেন।
আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। যদি আপনি কোনও সোমবার বা শুক্রবারে কাজ করতে পছন্দ করেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি বিনিময় করা ভালো।
আপনার শরীরের সময় পুনরুদ্ধার এবং নতুন পেশী এবং শক্তি সিস্টেম নির্মাণ করার জন্য প্রতিদিন আপনার গুরুতর চলমান workouts আছে ভাল।
আপনার প্রশিক্ষণ অসুস্থতা বা ছুটি দ্বারা বাধাপ্রাপ্ত হয়, যেখানে এটি ছেড়ে চলে গেছে যেখানে আপনার সময়সূচী পুনরায় চালু করার চেষ্টা করুন। যদি বাধাটি এক সপ্তাহের বেশি সময়ের জন্য হয়, তবে অগ্রগতির পূর্বে গত সপ্তাহের ওয়ার্কআউটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি প্রতি সপ্তাহে একটি workout জন্য treadmill ব্যবহার করতে পারে, এটি একটি রাস্তা জাতি জন্য রাস্তা প্রশিক্ষণ করতে ভাল। আপনার শরীরের একটি ট্রেন্ডমল উপর চলমান তুলনায় বাস্তব জগতে বিভিন্ন শর্ত খুঁজে সম্মুখীন হবে।