"আমি আমার প্রথম 10 কে রান করতে চাই। আমি কতক্ষণ ধরে এটির প্রশিক্ষণ দিতে পারি?"
আপনার 10 কে ঘুরে যাওয়ার প্রশিক্ষণের সময়টি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর, আপনার চলমান অভিজ্ঞতা এবং জাতিগুলির জন্য আপনার লক্ষ্যগুলি সহ অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে।
শুরু করার আগে যারা 10 কিলোমিটার আগে কখনো কাজ করে নি, তাদের প্রারম্ভিক বিন্দুর উপর নির্ভর করে 8 থেকে 10 সপ্তাহ পর্যন্ত কোথাও কোথাও প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করা উচিত।
একটি ধীরে ধীরে পদ্ধতি গ্রহণ আপনার প্রশিক্ষণের সাথে নিরাপদে এবং আরামদায়ক অগ্রগতিতে আপনাকে সাহায্য করবে এবং চলমান আঘাতগুলি এড়িয়ে চলবে
বেশিরভাগ অভিজ্ঞ চালক যারা ইতিমধ্যেই 5 কে বা অন্যান্য জাতি চালায় তারা কোনও প্রস্তুতি ছাড়াই 10 কে চালাতে প্রস্তুত হতে পারে। কিন্তু যদি তারা একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড বীট করতে প্রত্যাশা করে, তাহলে তাদের 6 থেকে 8 সপ্তাহের 10 কে-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য পরিকল্পনা করা উচিত।
এখানে আপনার শুরু বিন্দু, এবং কিছু প্রশিক্ষণ সময়সূচী উপর ভিত্তি করে 10K প্রশিক্ষণ, সঙ্গে আশা করার সময় প্রতিশ্রুতির একটি অনুমান আছে যাতে আপনি প্রশিক্ষণ মত দেখায় কি দেখতে পারেন:
শুরু 10K রানার্স জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
আপনি যদি কখনো 10 কে রান না করেন এবং আপনি বর্তমানে সপ্তাহে 5 মাইলেরও কম সময় চালাচ্ছেন, তাহলে আপনার 10 কে জন্য 8 থেকে 10 সপ্তাহের জন্য প্রস্তুতি নিতে হবে। (যদি আপনি একটি মাইলেজ বেস আরো আছে, তাহলে আপনি প্রথম 1-2 সপ্তাহের প্রশিক্ষণটি এড়িয়ে যেতে পারেন এবং ডান দিকে সপ্তাহে 2 বা 3. এ যেতে পারেন) সপ্তাহের অন্তত তিনবার চালানোর পরিকল্পনা করা উচিত। আপনি আপনার ফিটনেস গঠন এবং আপনার আঘাত প্রতিরোধের বিকাশ সাহায্য ক্রস প্রশিক্ষণ 1-2 দিনের অন্তর্ভুক্ত করতে চান।
শুরুতে রানার্সের জন্য কিছু 10 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী রয়েছে:
রান / ওয়াকারের জন্য 10K প্রশিক্ষণ শেলিং : এই 10-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী যারা তাদের 10K প্রশিক্ষণ এবং রেসিং জন্য রান / হাঁটা পদ্ধতি ব্যবহার করতে চান তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রোগ্রামটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে ২0 মিনিটের জন্য / চালাতে পারেন (1 মিনিট / 1 মিনিট রান / হাঁটতে যাওয়ার সময়)
10K প্রশিক্ষণ জন্য প্রশিক্ষণ শর্ট - এই 8 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি 10K জাতি ফিনিস লাইন আপনাকে পেতে চান যারা চালানোর রানার্স জন্য ডিজাইন করা হয়। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত দুই মাইল চালাতে পারেন
উন্নত প্রাথমিক পর্যায়গুলির জন্য 10K প্রশিক্ষণ শাখার : এই আট সপ্তাহের সময়সূচী রানার্সের দিকে মনোনিবেশ করা হয় যা তিন মাইল চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5 দিন চলতে পারে।
ইন্টারমিডিয়েট এবং উন্নত 10 কে রানার্স ট্রেনিং প্ল্যান
আপনার যদি একটু বেশি চলমান অভিজ্ঞতা থাকে এবং আপনি মনে করেন যে আপনি শুরু হওয়া পর্যায়টি অতীত হয়েছেন, তাহলে আপনি 6-10 সপ্তাহের যেকোনো জায়গায় 10K এর জন্য প্রস্তুত হতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে 4-5 দিন চালানো পরিকল্পনা, 1-2 দিনের ক্রস-ট্রেনিং সহ , যেমন সাইক্লিং বা সাঁতার আপনি ইতিমধ্যে প্রতিষ্ঠিত বেস মাইলেজ আছে যদি আপনি এই প্রোগ্রামের সপ্তাহ 1 এর পরে শুরু করতে পারেন।
4-সপ্তাহের অন্তর্বর্তী 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী: এই 4-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি রানারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা পূর্বের জাতি অভিজ্ঞতা অর্জন করেছে এবং তাদের 10 কে সময় উন্নত করতে চায়। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 5 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।
6-সপ্তাহের অন্তর্বর্তী 10 ক প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 6-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তাদের পূর্বের জাতি অভিজ্ঞতা দিয়ে রানারের জন্য যারা তাদের 10 কে সময় উন্নত করতে চায় আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 4 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।
ইন্টারমিডিয়েট 10 কে ট্রেনিং সময়সূচী: আপনি কমপক্ষে একটি 10 কে রোডের রেস চালাচ্ছেন এবং আপনি আপনার সময়টি উন্নত করার জন্য আশা করছেন, যদি আপনার ইতিমধ্যেই না থাকে তবে অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণের নিয়মের গতি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে। এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী আপনাকে আপনার দ্রুততম 10K চালাতে সহায়তা করতে পারে।
4-সপ্তাহের উন্নত 10 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী: এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি রানারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা আগের 10K অভিজ্ঞতা পেয়েছে এবং তাদের সময় উন্নত করার চেষ্টা করছে। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 7 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।
6-সপ্তাহের উন্নত 10 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 10 কে প্রশিক্ষণ কর্মসূচী শুরু করার জন্য আপনাকে আরামদায়ক 6 মাইল পর্যন্ত রান করতে হবে।
উন্নত 10 কি প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 8 সপ্তাহ 10 কিশোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অভিজ্ঞ রানার্সের দিকে পরিচালিত হয় যা ইতিমধ্যেই ছয় মাইল পর্যন্ত আরাম করে রান করে এবং সপ্তাহে পাঁচ দিন চালাতে পারে।
আরো 10K প্রশিক্ষণ এবং চলমান সম্পর্কে:
এছাড়াও দেখুন:
একটি 5K জন্য ট্রেন লাগে কত লাগে?
একটি হাফ ম্যারাথন জন্য ট্রেন কত লাগে?
ম্যারাথনের জন্য ট্রেন কতটা লাগে?