একটি 5K চালানোর জন্য প্রস্তুত হতে কত সপ্তাহ লাগবে?
একটি 5K জাতি (3.1 মাইল) জন্য আপনার প্রশিক্ষণ সময় সত্যিই আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর, আপনার চলমান অভিজ্ঞতা, এবং জাতি জন্য আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। যদি আপনি একজন অভিজ্ঞ রানার যিনি ইতিমধ্যে সপ্তাহে কয়েকবার রান করে থাকেন এবং আপনার ফিটনেস লেভেলের মূল্যায়ন করার জন্য আপনি কেবল 5 কে রান করতে চান তবে আপনি সম্ভবত এই সপ্তাহান্তে 5 কে আউট করতে পারেন। কিন্তু একজন ব্যক্তি যিনি মূলত বাসস্থানহীন বা একজন রানার যিনি ব্যক্তিগত ব্যক্তিগত সময় অর্জন করতে চায়, সে নিজেকে 5 কের জন্য প্রস্তুত করতে কমপক্ষে 6 থেকে 8 সপ্তাহ সময় দিতে চায়।
আপনার শুরু পয়েন্ট উপর ভিত্তি করে এখানে আশা করা কি।
প্রারম্ভিক রানার্স
যদি আপনি নিয়মিত আগে কখনও চালানো না হয়, একটি 5K জাতি জন্য প্রস্তুত করতে অন্তত 8 সপ্তাহ নিজেকে দিতে আপনি জাতি জন্য প্রস্তুত পেতে একটি সপ্তাহ অন্তত তিনবার চলমান পরিকল্পনা করা উচিত। আপনি আপনার ফিটনেস গঠন এবং আপনার আঘাত প্রতিরোধের বৃদ্ধি সাহায্য করার জন্য ক্রস প্রশিক্ষণ থেকে 1 থেকে 2 দিন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। শুরুতে রানার্সের জন্য এখানে কিছু 5 কি সময়সূচী রয়েছে:
- শিক্ষানবিস রানার্সের জন্য 5 কে প্রশিক্ষণ: এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী 5 কে জাতি এর ফিনিস লাইন থেকে রান করতে চান যারা চালক রানার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত একটি মাইল চালাতে পারেন।
- শিক্ষানবিস 5 কে রান-ওয়াকার্সের প্রশিক্ষণ: এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জন্য ডিজাইন করা হয় যারা একযোগে পাঁচ মিনিটের জন্য কাজ করতে পারে এবং পুরো 5 কে রেসের জন্য দৌড়ানোর জন্য তৈরি করতে চান।
- ছয় সপ্তাহের 5 ক প্রশিক্ষণের সময়সূচী : এই ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী শিগগির রান / ওয়াকারদের দিকে জোর দেওয়া হয় যারা 5 কে চালানোর জন্য তৈরি করতে চান।
যদি আপনি চিন্তিত হন যে 5 সপ্তাহের জন্য 8 সপ্তাহের জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই, তাহলে আপনার 5K এর একটি সূচি আরম্ভ করার আগে আপনাকে "চলমান শুরু" প্রোগ্রামের চেষ্টা করতে হতে পারে। এখানে কয়েকটি মোট শিখতে যাওয়ার চেষ্টা করার চেষ্টা করুন:
নভেম্বর রানার্স
যদি আপনার একটু বেশি চলমান থাকে এবং আপনি মনে করেন যে আপনি শুরু হওয়া পর্যায়টি শেষ করেছেন, আপনি 4 থেকে 8 সপ্তাহ পর্যন্ত কোথাও 5 কে তৈরি করতে পারেন। যদি আপনি আগের 5K থেকে আপনার সময় উন্নত করতে চান, আপনি নিজেকে 6 থেকে 8 সপ্তাহ দিতে দিতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে 4 থেকে 5 দিন চালানোর পরিকল্পনা করুন, ক্রস-ট্রেনিং এর 1 থেকে 2 দিন।
- উন্নত শিক্ষাবৃত্তির জন্য 5 ক ট্রেনিং শাখার : এই আট সপ্তাহের সময়সূচী রানারের দিকে প্রতিযোগিতায় পরিচালিত হয় যারা 2 মাইল আরামদায়ক চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5 দিন চলতে পারে। আপনি আগে কখনও 5K রান না থাকতে পারে, কিন্তু আপনি 5K শুরুর সময়সূচী তুলনায় একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং একটি সময়সূচী খুঁজছেন।
- ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 5 কে ট্রেনিং শেল্ড : এই আট সপ্তাহের সময়সূচী রানার্সের দিকে সুবিন্যস্ত করা হয়েছে যারা ইতিমধ্যে 5 কে রান করেছে এবং 5 কে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড (পিআর) অর্জন করতে চায়।
উন্নত রানার্স
বেশিরভাগ অভিজ্ঞ চালকেরা নিয়মিত রান করে সপ্তাহের কোন দিন 5 কে শেষ করতে পারে। কিন্তু যদি আপনি একটি উন্নত রানার হন এবং আপনি একটি শক্তিশালী 5K চালানো (এমনকি একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড) করতে চান, আপনি এটি জন্য প্রস্তুত করতে অন্তত চার সপ্তাহ নিজেকে দিতে হবে। আপনি চলমান একটি সপ্তাহে 4 থেকে 6 দিন উৎসর্গ করতে চান, এক দীর্ঘ রান সহ।
- 4-সপ্তাহের অন্তর্বর্তী 5 ক প্রশিক্ষণ সময়সূচীঃ এই চার সপ্তাহের সময়সূচী মধ্যবর্তী রানারের জন্য, যিনি বর্তমানে সপ্তাহে প্রায় 15 মাইল চালাচ্ছেন।
- উন্নত রানার্সের জন্য 5 ক ট্রেনিং শাখার : এই আট সপ্তাহের 5 ক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি উন্নত স্তরের রানারের জন্য। আপনি কমপক্ষে 4 থেকে 5 দিন সপ্তাহে চলমান থাকা উচিত এবং কমপক্ষে 5 মাইল চালাতে সক্ষম। এই 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী 5K মধ্যে একটি ব্যক্তিগত সেরা চালানোর আশা যারা অভিজ্ঞ রানারার জন্য বিশেষভাবে দরকারী।