3.1 মাইল চালনা করার জন্য পরামর্শ পান
যদি আপনি একটি 5K জন্য প্রশিক্ষণ করা হয়েছে এবং আপনি একটি সামান্য প্রাক রেস উদ্বেগ পেতে শুরু করছেন, চাপ না, যে সম্পূর্ণ স্বাভাবিক এমনকি অভিজ্ঞ racers ঘোড়দৌড় আগে জঘন্য পেতে। আপনার স্নায়ু শান্ত সাহায্য এবং আপনার ভয় কিছু আরাম, প্রায় 5K রেসিং সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন কিছু উত্তর পেতে।
1 - আমি একটি 5K আগে খাওয়া উচিত?
হ্যাঁ, আপনি নিশ্চয় নিশ্চিত হবেন যে আপনি রেস আগে কিছু খাবেন। সর্বাধিক ঘোড়দৌড় সকালে অনুষ্ঠিত হয়, তাই আপনি ব্রেকফাস্ট জন্য কিছু খাওয়া না, যদি, আপনার শেষ খাবার থেকে অনেক ঘন্টা হতে হবে। কী এবং কখন আপনি খাবেন আপনি আপনার জাতি আগে অবিলম্বে খাওয়া চান না যে কারণে cramping বা পার্শ্ব সেলাই হতে পারে। আপনার সেরা বাজি 1/2 থেকে 2 ঘন্টা আগে আপনি চলমান শুরু একটি জলখাবার বা হালকা খাবার খাওয়া হয়।
কার্বোহাইড্রেট উচ্চ উচ্চ কিছু চয়ন এবং চর্বি, ফাইবার, এবং প্রোটিন কম। ভাল pre-workout জ্বালানী কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত: চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে একটি ব্যাগেল; টমেটো ও সবজি গমের রুটি; একটি কলা এবং একটি শক্তি বার; বা একটি কাপ দুধ সঙ্গে ঠান্ডা খাদ্যশস্য একটি বাটি। সমৃদ্ধ, খুব ফ্যাটি বা উচ্চ ফাইবার খাবার থেকে দূরে থাকুন, যেহেতু তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল টেনশন ঘটতে পারে।
এছাড়াও দেখুন:
2 - আমি একটি 5K আগে দিন চালানো উচিত?
এখানে সত্যিই কোন অধিকার বা ভুল উত্তর আছে। একটি দৌড় জন্য প্রস্তুতি আপনার চলমান পেশী বিশ্রাম ভাল, তাই অনেক রানারস শিথিল করা এবং দিন আগে না চালানোর মত। তারা বলে যে তারা শুরুতে লাইনটি পেতে যখন তারা তাজা এবং প্রস্তুত মনে করে। কিন্তু অন্য রানার্স একটি জাতি আগে দিন 20 মিনিটের জন্য খুব সহজ চলমান দ্বারা শপথ করা হবে, এটি তাদের আলগা এবং স্নায়বিক অনুভূতি বন্ধ ঝাঁকি সাহায্য করে বলেন যে।
সুতরাং, আপনি কি সত্যিই আপনার জন্য সেরা কাজ কি করতে হবে। আপনি যদি এমন ধরনের ব্যক্তি হয়ে থাকেন যা জাতিগত উদ্বিগ্ন হয়ে পড়ে , তাহলে আপনার পক্ষে এটি খুব ধীর গতির, ২0-মিনিট আগে জগ করার আগে এটি হতে পারে। কিন্তু যদি আপনি মনে করেন আপনি বিশ্রাম উপর ভাল সঞ্চালন, তারপর কেবল সেই 24 ঘন্টা সময় শিথিল জাতি জুড়ে। যাই হোক না কেন, শুধু নিশ্চিত হোন যে আপনি দীর্ঘ বা তীব্র কঠোর পরিশ্রম করবেন না, যেমন দীর্ঘ রান, গতির কাটা কাটা বা শক্তি প্রশিক্ষণ, যা পরবর্তী দিন ক্লান্তিকর বা ব্যথা অনুভব করে চলেছে। এটা ছোট এবং সহজ রাখুন
3 - আমি প্রশিক্ষণ ছাড়া একটি 5K চালাতে পারি?
উত্তর হল যে এটা আসলে আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি সক্রিয় ব্যক্তি হন এবং আপনি কার্ডিও ব্যায়াম করছেন (বাইকিং, সাঁতার, হাঁটা ইত্যাদি), আপনি নিয়মিত ভিত্তিতে চলমান না থাকলেও আপনি এটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হতে পারেন। আপনি একটি রান / হাঁটা পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন, যার মানে আপনি চলমান এবং হাঁটা হাঁটা অন্তর দূরত্ব করব। সামান্য হাঁটা বিরতি গ্রহণ একটি জাতি জন্য একটি বড় শতাংশের জন্য চালানোর অনুমতি দেয়, একটি দূরত্ব জন্য বন্ধ না করে চলমান বিরোধিতা এবং তারপর ক্লান্তি কারণে জাতি বাকি জন্য হেঁটে থাকার। রান / ওয়াক টেকনোলজিকে অযৌক্তিক রানারদের জন্যও নিরাপদ মনে হয় কারণ হাঁটাটি আপনার শরীরের প্যাডিংকে কমিয়ে দেয় এবং ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করে
যদি আপনার এখনও 5K এর আগে যেতে কয়েক সপ্তাহ থাকে, তাহলে এই নিয়মে একটি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন, নিজেকে সম্পূর্ণরূপে রেস অনুকূলভাবে এবং সফলভাবে সফলভাবে
যাই হোক না কেন, রেস জন্য ক্র্যাশ চেষ্টা করবেন না। যদি আপনি 5K পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় দিনগুলোতে হার্ড এবং দীর্ঘ রান করেন, এটি শুধুমাত্র ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে, আপনাকে সাহায্য না আপনার শরীর প্রশিক্ষণের 10-14 দিন পর্যন্ত শারীরিক অভিযোজন করে না, দুই সপ্তাহ আগে তীব্র প্রশিক্ষণ আপনাকে সাহায্য করবে না। এটি আসলে বিপরীত প্রভাব হতে পারে এবং আপনি বিরক্ত বোধ এবং জাতি দিন নেভিগেশন তীব্রতা থাকতে পারে। যেহেতু আপনি 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী দেখতে পাবেন, প্রতিযোগিতার আগে সপ্তাহে ২0 থেকে 30 মিনিটের দুটি বা তিনটি সহজ রান করা ভালো। জাতি দিন আগে এক বা দুই দিন বন্ধ করুন
এছাড়াও দেখুন: দুই সপ্তাহের জন্য একটি 5K জন্য ট্রেন কিভাবে
4 - আমি আমার 5 কি সময় কল্পনা করতে পারি?
আপনার 5K পূর্বাভাস করা কঠিন হতে পারে, বিশেষত যদি আগে আপনি একটি জাতি আগে কখনও রান করেছি। এবং রেসিংয়ে অনেকগুলি ভেরিয়েবল আছে, যেমন জাতি, আবহাওয়া, কোর্সে উচ্চতা, ভিড় ইত্যাদির শারীরিক ও মানসিক প্রস্তুতি।
যদি আপনি সম্প্রতি একটি ভিন্ন দূরত্বে আরেকটি জাতি চালান বা নিজেকে একটি মাইল প্রতিধ্বনি সময় হয়েছে, আপনি নিজেকে একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনি চলমান করতে সক্ষম হবেন এমন একটি রুক্ষ অনুমান দিতে পারেন, যেমন চলমান এই জাতি সময় পূর্বাভাস ক্যালকুলেটর হিসাবে ফিটনেস। আপনি শুধুমাত্র একটি সাম্প্রতিক জাতি থেকে আপনার বয়স, লিঙ্গ, এবং সময় / দূরত্ব প্লাগ। ক্যালকুলেটর তারপর আপনাকে দেখায় যে আপনি 5 কে সহ অন্যান্য দূরত্বগুলিতে ঘোড়দাহনে কীভাবে পারফর্ম করতে পারেন।
এছাড়াও দেখুন: একটি 5K জন্য একটি ভাল সময় কি?
5 - আমি একটি 5K সময় হাঁটা অনুমোদিত হয়?
হ্যাঁ, অবশ্যই আপনি একটি 5K সময় পায়চারি করতে পারেন! আপনি এমনকি ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার চলমান পেশী একটি বিরতি দিতে একটি হাঁটা বিরতি নিতে চান হতে পারে। একটি ছোট হাঁটা ব্যবধান এছাড়াও একটি জাতি সময় একঘেয়েমি আপ বিরতি, যা মানসিক চ্যালেঞ্জ এবং আপনার অনুভূতি হতে পারে কোন অস্বস্তি মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারেন।
অবশ্যই, যদি আপনি আপনার জাতি অধিকাংশ চালনা পরিকল্পনা, আপনি নিশ্চিত যে আপনার জন্য সাইন আপ জাতি হাঁটার বান্ধব কাটা বন্ধ সময়ের কিছু 5Ks আছে, একটি সময় সীমা যা দ্বারা সব অংশগ্রহণকারীদের ফিনিস লাইন অতিক্রম করতে হবে।
এছাড়াও দেখুন:
6 - আমি 5 কি রেসের মধ্যে কি পরিধান করা উচিত?
আপনার 5K সময় পরেন কি জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম, "জাতি দিন নতুন কিছুই।" রেস দিন ব্র্যান্ড নতুন চলমান জুতা বা একটি চতুর চলমান সংস্থা চেষ্টা করার সময় নয়। যদি আপনি নতুন জামাকাপড় বা জুতা দিয়ে পরীক্ষা করেন, তাহলে তারা অস্বস্তিকর বোধ করবে এবং চফ বা ফোস্কা বাড়াবে। আপনার জাতি দিন পোষাক আপনার চেষ্টা করা এবং সত্য প্রিয় কাপড়, জুতা, মোজা, এবং আপনার জাতি জন্য পরতে প্রয়োজন অন্য যাই হোক না কেন।
আবহাওয়া পূর্বাভাস চেক নিশ্চিত করুন, যাতে আপনি অনুযায়ী আপনার রেস দল পরিকল্পনা করতে পারেন। বিভিন্ন আবহাওয়া জন্য পোষাক কিভাবে উপর টিপস জন্য এই নিবন্ধগুলি দেখুন:
- কিভাবে গরম আবহাওয়া চলমান জন্য পোষাক?
- কিভাবে ঠান্ডা আবহাওয়া চলমান জন্য পোষাক?
- বৃষ্টির রান জন্য পোষাক কিভাবে
আপনার শার্টের সামনে আপনার রেস বাব (যা সাধারণত আপনার B- ট্যাগ টাইমিংয়ের ডিভাইসটি পিছনে আছে) পরতে হবে তা ভুলবেন না। এটি জাতি কর্মকর্তাদের জানাতে দেয় যে আপনি একজন অফিসিয়াল রেস অংশগ্রহণকারী হন এবং এটি আপনার অফিসিয়াল রেস ফটোগুলিতে আপনাকে সনাক্ত করার জন্য রেস ফটোগ্রাফার (যদি থাকে) মঞ্জুর করবে।
আপনার জাতি আপনার রাতে আপনার রাতে আগে আপনার কাপড় রাখা নিশ্চিত করুন, তাই আপনি scrambling এবং সকালে জিনিষ খুঁজে পেতে চেষ্টা করছি না।
7 - আমি একটি 5K মধ্যে হেডফোনস পরিধান করতে পারি?
আপনি 5K মধ্যে একটি পুরস্কার জন্য প্রতিদ্বন্দ্বিতা না হওয়া পর্যন্ত, আপনি হেডফোন পরতে অনুমতি দেওয়া হয়। কিন্তু অনেক রেস ডিরেক্টর এখনও নিরাপত্তার কারণে ঘোড়দৌড়ের সময় হেডফোন ব্যবহার নিরুৎসাহিত করছেন। যদি আপনি একটি জাতি চলাকালীন সঙ্গীত শোনা করছেন, তাহলে আপনি অবশ্যই রেস কর্মকর্তাদের এবং অন্যান্য রানার্স থেকে নির্দেশাবলী শুনতে পারবেন না। রেসিং শিষ্টাচারের মৌলিক নিয়মগুলির মধ্যে একটি হল যে আপনি অন্যদের শুনতে পারেন, যাতে আপনি প্রয়োজনের সময় পথ থেকে সরে যেতে বা থামাতে পারেন।
একটি রেস সময় হেডফোন পরা সম্পর্কে অন্যান্য সতর্কতা আপনি আপনি জাতি উত্তেজনা অনেক মিস্ আউট হবে। আপনি ব্যান্ড শুনতে, মানুষ cheering শুনতে, বা অন্যান্য runners কথা বলতে পারবেন না। আপনার সঙ্গীত শোনার ডিভাইসটি আপনার দৌড়ের সময় কাজ বন্ধ করতে পারে এমন একটি সুযোগও রয়েছে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটির উপর সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে না।
যদি আপনি আপনার সংগীতটিকে অভিষিক্ত রাখতে বা রেস সময় ব্যায়াম করতে চান, তাহলে এটি একটি কম ভলিউম বা একটি কানে বাজানো মাধ্যমে এটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি এখনও শুনতে পারেন।
8 - কীভাবে আমি চালাতে জল পান করব?
5K অবশ্যই অন্তত অন্তত একটি জল স্টপ কোর্স হবে, তাই আপনি জাতি সময় জল পান করার সুযোগ পাবেন। একবার আপনি জাতি স্বেচ্ছাসেবক থেকে পানির কাপ নিয়ে যান, দ্রুত তা ঠাণ্ডা করার চেষ্টা করবেন না। কাপ উপরে একপাশে একপাশে সন্নিবেশ করুন, তাই এটি একটি V. মত, পয়েন্ট করা হয়। কাপ খুব পূর্ণ হলে, এই কিছু অতিরিক্ত জল বেরিয়ে আসতে হবে, তাই এটি সমস্ত জায়গা জুড়ে spilling না এবং উপরে এমন কাপটি ধরে রাখুন যেন সেটি বাকি পানিকে রাখতে সাহায্য করে এবং আপনাকে জলকে ধীরে ধীরে পান করতে দেয় এবং আপনার নাকটি নাও পেতে পারে। আপনার মুখে কাপ উপরে নির্দেশিত রাখুন এবং জল পান। আপনার সময় নিন - একটি সইতে এটি সব পান করার প্রয়োজন নেই।
এছাড়াও দেখুন: এড স্টেশন থেকে পানি গ্রহণের জন্য আরও টিপস
আরো 5K রেসিং পরামর্শ: