আপনি চলমান নতুন বা একজন অভিজ্ঞ রানার থাকাকালীন, রান / ওয়াক টেকনিক আপনার ধৈর্য এবং জাতি বারগুলি নিরাপদে উন্নত করার জন্য একটি শক্তিশালী, কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে। বেশিরভাগ যাত্রী রানার একটি রান / ওয়াক টেকনিক ব্যবহার করে শুরু করে কারণ তাদের দীর্ঘ মেয়াদী সময় ধরে চালানোর জন্য ধৈর্য বা ফিটনেস নেই। কিছু অভিজ্ঞ রানার্স তাদের সামগ্রিক মাইলস বৃদ্ধি, ধৈর্যের ঘোড়দৌড়, এবং তাদের আঘাত ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য একটি কৌশল হিসাবে চালানোর / হাঁটা ব্যবহার।
রান / ওয়াক পদ্ধতি কীভাবে করবেন:
- রান / ওয়াক পদ্ধতিটি সহজ: 5-মিনিট হাঁটার এবং কিছু উষ্ণ আপ অনুশীলনের সাথে গরম গরম করার পরে , একটি ছোট অংশে চালানোর জন্য এবং তারপর একটি হাঁটা বিরতি নিন। প্রাথমিক সংক্ষিপ্ত ফাঁকা শৈলীর মতো ছোটখাটো অংশকে বেছে নিতে পারে, যেমন 1 মিনিট চালানো, 7 মিনিট হাঁটা।
- আপনার লক্ষ্যের দূরত্ব বা সময় কমাতে না পর্যন্ত আপনার রান / হাঁটার প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 16 মিনিটের জন্য রান / হাঁটা করতে চান, তাহলে আপনি দুই চক্রের জন্য 1: 7 অনুপাতে রান করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছেন (আপনার চলমান এবং চলমান অংশ উভয় ক্ষেত্রে প্রযোজ্য)।
- আপনার চলমান পেশী খুব ক্লান্ত পেতে আগে আপনি আপনার হাঁটা অংশ শুরু করা উচিত। এই আপনার পেশী তাত্ক্ষণিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে পারবেন, যা আপনি আবরণ করতে পারেন যে সময় এবং দূরত্ব প্রসারিত। আপনি যদি খুব তীক্ষ্ণ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করেন, তাহলে আপনি ধীরে ধীরে হাঁটবেন এবং আবারও চলতে শুরু করা কঠিন হবে।
- আপনি আপনার চলমান এবং হাঁটা অন্তর সময় চান, আপনি একটি ঘড়ি বা সুইচ করার প্রয়োজন হলে সংকেত beeps যে অন্য ডিভাইস ব্যবহার করতে পারেন। একটি সহজ চলমান ঘড়ি যেমন টাইমিন আইমানম্যানের একটি ব্যবধান টাইমার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। আরেকটি পণ্য যা রান / ওয়াকারের মধ্যে একটি পছন্দসই হয়, একটি ছোট, সহজে ব্যবহার করা ব্যবধানের টাইমার জিমেবস যা আপনার শর্টস, শার্ট, জ্যাকেট বা টুপিতে ক্লিপ করতে পারে। এটা আপনার অন্তর শুরু এবং থামাতে যখন সংকেত জোড়ায় beeps।
- টিকেট অংশ জন্য, আপনি একটি অবমুক্ত লাঠি নিতে না নিশ্চিত হন। আপনি ভাল চলমান ফর্ম ব্যবহার করা উচিত এবং আপনার অস্ত্র পাম্প, যাতে আপনার হৃদস্পন্দন উচ্চতা অব্যাহত থাকে। এই ভাবে, আপনি এখনও একটি ভাল কার্ডিওভাসকুলার workout পাবেন এবং এটা সহজে চলমান ফিরে পরিবর্তন করতে হবে। আপনার ওয়াচ অন্তর সময় যদি আপনি খুব বেশী ব্যায়াম, চলমান ফিরে পেতে এটি কঠিন হতে পারে।
- আপনার রান / ওয়াক প্রোগ্রামটি চালিয়ে যাওয়ার সময়, আপনার চলমান সময় সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটার সময় কমিয়ে দিন।
আরো: এটি সহজে পান কখন? - আপনি যদি ক্রমাগত 30 মিনিট ধরে রান করতে চান, তবে এই 8 সপ্তাহের অনুশীলন / প্রারম্ভিকদের জন্য হাঁটার প্রোগ্রামটি চেষ্টা করুন।
- একবার আপনি সফলভাবে দীর্ঘ প্রসারিতের জন্য চালাতে পারেন, অনুভব করবেন না যদি আপনি রান / হাঁটা পদ্ধতি পরিত্যাগ করতে হয়। কিছু লম্বা দূরত্বের রানার্স ব্যাচেলর এবং ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করার জন্য রান এবং ঘোড়দৌড় ব্যবহার করে এটি ব্যবহার করে। আপনার পরবর্তী জাতি জন্য প্রশিক্ষণ নিচের রান / হাঁটার সময়সূচী চেক আউট:
চালান / হাঁটা প্রশিক্ষণ কোর্স:
চালান / 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী হাঁটা
চালান / 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী চালান
চালান / হাঁটা হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী চালান / হাঁটা
রেস সময় চালান / হাঁটা কৌশল ব্যবহার করুন
একটি জাতি সময় রান / হাঁটা পদ্ধতি ব্যবহার করার জন্য, আপনি প্রশিক্ষণের মধ্যে সম্পন্ন করেছি একই অন্তর করতে পারেন। যাইহোক, কিছু রানার্স ঘোড়দৌড়ের সময় জিনিষ স্যুইচ করতে চান এবং অন্তর্বর্তী রান করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি 30 সেকেন্ড (বা অন্য সময় সময়) প্রতিটি মাইল মার্কার বা প্রতিটি জলের স্টপে হাঁটতে পারেন।
ঘোড়দৌড় সময় চালানোর / হাঁটা যখন সাবধানতা ব্যবহার এবং ভাল চলমান শিষ্টাচার অনুশীলন নিশ্চিত করুন। যখন আপনি আপনার ওয়াকের ব্যবধানটি বন্ধ করবেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে অন্য রানার নেই কারণ আপনি যখন ধীর গতিতে দৌড়েন তখন তারা আপনার মধ্যে দৌড়াতে পারে।
রাস্তার পাশে যান, অথবা এমন একটি এলাকা যেখানে আপনি বিরক্তিকর অন্যান্য দৌড়বিদ না হবেন
পরামর্শ:
- Rehydrate আপনার workouts শেষে পান পান। যদি এটি গরম এবং আর্দ্র, আপনি আপনার ওয়ার্কউইফের মধ্য দিয়ে অর্ধেক জল পান করতে পারেন (প্রায় 4-6 আউন্স)।
- আপনার চলমান বিভাগের সময় আপনার গাইড হিসাবে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন। আপনি চলমান সময় একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম হওয়া উচিত এবং আপনার শ্বাস ভারী না হওয়া উচিত। না শুধুমাত্র আপনি চলমান চালানো / হাঁটা সক্ষম হবে, কিন্তু আপনি এছাড়াও পাশের সেলাই প্রতিরোধ করতে হবে।
তুমি কি চাও:
- চলমান জুতা
- পানি
- টাইমিং ডিভাইস যেমন একটি চলমান ঘড়ি বা Gymboss
প্রকাশ
ফিট এ, আমাদের বিশেষজ্ঞ লেখকরা আপনার জীবন এবং আপনার পরিবারের জন্য সেরা পণ্যগুলির চিন্তাশীল ও সম্পাদকীয় স্বাধীন পর্যালোচনাগুলির গবেষণা এবং লেখার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ।
আপনি যদি চান তবে আমরা আমাদের নির্বাচিত লিঙ্কগুলির মাধ্যমে আমাদের সমর্থন করতে পারি, যা আমাদের একটি কমিশন উপার্জন করে। আমাদের পর্যালোচনা প্রক্রিয়া সম্পর্কে আরও জানুন।