কাজের পেশী সঠিক পুষ্টি প্রয়োজন
কঠোর পরিশ্রমী কাজের পেশীগুলি জ্বালানী এবং পরিপূরক করার উপযুক্ত পুষ্টি প্রয়োজন। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যা post-workout খাওয়া খাওয়া ঠিক যেমন শারীরিক ব্যায়াম পূর্বে খাওয়া খাদ্য হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ। পোস্ট-সারারাত খাবারের আশেপাশের সাধারণ প্রশ্নগুলি খাওয়া ভাল খাবার এবং কতক্ষণ অপেক্ষা করা উচিত?
এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার আগে, আপনার workouts সমর্থন খাদ্য গ্রহণের গুরুত্ব বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ এবং কিভাবে আপনার শারীরিক শারীরিক ব্যায়াম চাহিদা প্রতিক্রিয়া।
একটি ব্যায়াম সময়, শক্তি সঞ্চয় (গ্লাইকোজেন) নিপতিত হয়, পেশী টিস্যু ক্ষতিগ্রস্ত হয়, এবং তরল দিয়ে তরল তরল দিয়ে হারিয়ে যায়। শারীরিক চাহিদাগুলি থেকে নিঃশেষিত পেশী গ্লাইকোজির পুনর্বিন্যাসের জন্য পোষ্ট-পোকার পুষ্টি অপরিহার্য। এছাড়াও, একটি ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের খাবার খাওয়া নতুন পেশী টিস্যু মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ এবং তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালেন্স পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন সংশ্লেষণ উদ্দীপিত সাহায্য করে।
পুষ্টি এবং সময়
গবেষণা অনুযায়ী, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সঠিক পরিমাণে খাওয়াতে ব্যায়ামের পরে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। খাওয়া কখনই কয়েকটি গবেষণায় অনুযায়ী সঞ্চালিত workout ধরনের উপর নির্ভর করে। ক্রমবর্ধমান পেশী আকারের একটি লক্ষ্য সঙ্গে তীব্র ওজন প্রতিরোধের workouts, এটি 20-30g পাতলা প্রোটিন এবং 30-40g সুস্থ কার্বোহাইড্রেট 30 মিনিট প্রশিক্ষণ পরে 30 মিনিট গ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। আকৃতিতে থাকা একটি লক্ষ্যের সাথে হালকা এরিবিক ওয়ার্কআউট, এটি একটি অনুষঙ্গ সহ একটি সুষম সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ানোর নির্দেশ করে।
প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পরে 30 মিনিটের মধ্যে খাবার খাওয়া না হলে সম্ভাব্য ক্ষতিগ্রস্ত একটি অ্যানাবোলিক উইন্ডো পোস্ট-ওয়ার্কআউট সম্পর্কিত বিভিন্ন তত্ত্ব রয়েছে। যদিও এটি ওজন প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার মধ্যে খেতে সুপারিশ করা হয়, তবে কিছু গবেষণায় দেখা যায় অ্যানাবোলিক উইন্ডোটি চার ঘন্টা পোস্ট-কাট। এটি আপনার পোষ্ট-কাটআউটের খাবারের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি পুষ্টিকর সময়জ্ঞান নয় তবে এটি নিশ্চিত করে যে আপনি যথোপযুক্ত ফিটনেস জন্য সঠিক খাবার খাচ্ছেন।
ভাল-সুষম খাবার
মূল ফোকাস হচ্ছে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সঙ্গে একটি কঠোর পরিশ্রমের পরে অপরিহার্য পুষ্টি প্রয়োজন হয়। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা এবং কখনও কখনও একটি ক্রীড়া পুনরুদ্ধারের পানীয়ও তরল পুনর্বিন্যাসের জন্য প্রয়োজনীয়।
কর্মক্ষেত্রের তীব্রতা আপনার পোস্ট-কর্মক্ষেত্রে খাবারে প্রোটিন থেকে কার্বোহাইড্রেট অনুপাত নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন একটি সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ একটি 3: 1 অনুপাত সঙ্গে 300-400 ক্যালোরি স্নেক গ্রাস সুপারিশ। এই মাত্র 75-100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থেকে মাত্র 6 গ্রাম প্রোটিন সমেত সমান হয়।
কম থেকে মাঝারি তীব্রতা workouts একটি ঘন্টা মধ্যে ভক্ষণ একটি প্রোটিন অনুপাত একটি 2: 1 কার্বোহাইড্রেট অনুসরণ পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ব্যায়াম সমাপ্তির দুই ঘন্টা পরে আর না। এই ভাঙ্গন প্রায় 50-75 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 25-50 গ্রাম প্রোটিন সমান।
ক্রীড়া পুষ্টি গবেষণা একটি workout সময় হারিয়ে শরীরের ওজন প্রতিটি পাউন্ড জন্য 2 কাপ জল পান করার পরামর্শ দেওয়া। সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত একটি workout পরে তৌল করা হয় না, যাতে অনুসরণ একটি ভাল নিয়ম অনেক সময় এবং শারীরিক কার্যকলাপ পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পানীয় হয় নিরুদন এড়াতে।
পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার ছাড়াই
খাদ্য গ্রহণ ক্রীড়াবিদ সাফল্যের প্রাক এবং পোস্ট- workout একটি মূল উপাদান। অ্যাথলেটরা খাদ্যতালিকাগত কৌশলগুলি একটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করার একটি পরিসীমা ব্যবহার করে কার্গোহাইড্রেড এবং বিশেষত প্রোটিন নিম্নলিখিত workout প্রোগ্রাম সহ। তারা শারীরিক প্রশিক্ষণ সময় এবং পরে সঠিক hydration বজায় রাখার উপর ফোকাস।
পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং তরল ছাড়া পোষ্টের পুনরুদ্ধারের জন্য পুষ্টির ভূমিকা সম্পর্কে একটি গবেষণার মতে, কর্মক্ষমতা হ্রাস করা যেতে পারে। ব্যায়ামের পর অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেড উপভোগের ফলে পেশী গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণের হার বাড়ানো (পেশী কোষে পুনঃস্থাপিত শক্তি) একটি চমৎকার কৌশল বলে মনে করা হয়। ব্যায়াম করার পরে এক ঘন্টার মধ্যে অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়া পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরে উন্নতিতে দেখানো হয়।
হার্ড workouts জ্বালানীর জন্য ক্ষুধার্ত আপনার পেশী ছেড়ে। নিঃসৃত গ্লাইকোজেন স্টোরেজ পুনরুদ্ধারের পর্যাপ্ত পুষ্টি ছাড়া, প্রোটিন ব্যালেন্স একটি নেতিবাচক অবস্থায় থাকা বলে। ক্যান্সারের পরে খাবারের ঝুলন্ত খাবারের ফলে শরীরের পেশী টিস্যু নির্মাণে সহায়ক নয় এমন একটি ভারসাম্যহীনতা বা নেতিবাচক শারীরবৃত্তীয় পরিবেশে অবদান রাখতে পারে। লক্ষ্য, আগে, এবং বিশেষ করে ব্যায়ামের পরে ম্যাক্রোনাইউথ্রিয়েন্টস পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়াতে সক্ষম একটি ইতিবাচক বা নেট প্রোটিন ব্যালেন্স বজায় রাখা। উন্নত পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হার অবিলম্বে ব্যায়াম অবিলম্বে পরে উভয় কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ ক্রীড়াবিদ দেখানো হয়।
পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার টিপস
পোস্ট-ওয়ার্কউইট খাবার জটিল হতে হবে না এবং এটি ব্যয়বহুল হেক বা সম্পূরক প্রয়োজন হয় না। খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটি পরিকল্পনা এবং আপনার খাবার প্রস্তুত করা। আপনার শারীরিক কাজ সম্পন্ন করা হয় যখন যেতে প্রস্তুত খাবারের প্রশংসা করবে।
প্রোটিন পাউডার মত প্রচলিত বাণিজ্যিক পুনরুদ্ধারের খাবার ক্রয় করা যায় এবং কিছু লোক এই সুবিধার জন্য বেছে নিতে পারেন। তবে, স্বাস্থ্যকর খাবার কিনতে এবং প্রস্তুত করার জন্য এটি শুধুই সহজ এবং আরো বাজেটের বন্ধুত্বপূর্ণ ।
হাতে থাকা বেশিরভাগ পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারগুলি এতে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- চর্বিহীন প্রোটিন
- দই
- quinoa
- বাদামী ভাত
- পুরো শস্য ভাঁজ / টর্টরা
- শক্তি সবুজ শাক
- বাদাম মাখন
- ফল
- চকলেট দুধ
কঠোর পরিশ্রমের পর আপনার শরীরকে জ্বালানি রাখার জন্য আপনার ঘন ঘন খাবারের জন্য আপনার পুরো মানের একটি সম্পূর্ণ স্টক থাকবে।
পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার আইডিয়াস
আপনার post-workout খাদ্য প্রস্তুতির এছাড়াও একটি সুস্থ শরীর এবং জীবনধারা বজায় রাখার মজাদার অংশ। নীচে খাবারের একটি স্যাম্পলিং যা একটি মহান ব্যায়ামের পরে উপভোগ করতে পারে:
- বাদামী চাল এবং টমেটোহীন চিকেন চিকেন ব্রেস্ট - পুষ্টিকর পুনরুদ্ধারের খাবারের জন্য আপনার প্রিয় নিম্ন-সোডিয়াম মশলা বা সালসা দিয়ে প্রস্তুত করুন। এই crockpot, stovetop, বা চুলা মধ্যে করা যেতে পারে। কিছু ক্রীড়াবিদ সম্ভাব্য পেট আপস কমাতে বাদামী উপর সাদা চালান পছন্দ ।
- বিদ্যুৎ মসৃণ - আপনার পছন্দের ফল, আদা, দুধ, সোয়া বা প্রিয় সহ্যশূন্য দুগ্ধ, কিছু পানি এবং বরফ দিয়ে আপনার প্রিয় ফল মিশিয়ে দিন। আপনার প্রিয় বাদাম মাখন একটি spoonful সঙ্গে সুস্থ চর্বি একটি মহান বিকাশ যোগ করা যেতে পারে।
- ডিম আড়ম্বরপূর্ণ - সহজ এক চিনির খাবার যেখানে এক সম্পূর্ণ ডিম, ডিমের সাদা, সবজি এবং মিষ্টি আলু প্রিয় মশলা দিয়ে ভরে যায় এবং তাজা মরিচ দিয়ে ছিটিয়ে যায়।
- চিনাবাদামের মাখনটি পাস করুন - গোটা শস্যের গোড়ার দিকে সমস্ত আমেরিকান প্রিয় স্যান্ডউইচ শূন্য হয়ে আসছে একটি পোষ্ট-ওয়ার্কউইং প্লেয়ার। সুগন্ধযুক্ত জ্যাম বন্ধ রাখুন এবং স্থানীয় মধু একটি ঝলসানি সঙ্গে ভোগ। এই পুষ্টির ঘন খাবার মানের উদ্ভিদ প্রোটিন, সুস্থ চর্বি, এবং উচ্চ ফাইবার অন্তর্ভুক্ত।
- অবশিষ্টাংশ পরীক্ষা করুন - আপনার নামটি আহ্বান করার আগে যে রাতে আপনি রান্না করেছেন এবং সেই শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করার জন্য প্রস্তুত। আপনি কি কোয়েনো রান্না করতে প্রস্তুত? সালাদ সবুজ শাক নেভিগেশন টান এবং একটি সুষম সমৃদ্ধ খাবার জন্য balsamic সঙ্গে ছিটিয়ে
- এটি মোড়ানো - পুরো শস্য উচ্চ ফাইবার wraps একটি চমৎকার পুনরুদ্ধারের খাবার একটি মহান শুরু হয়। কিছু টাটকা আভাকাডো যোগ করুন, আপনার পছন্দের পাতলা মাংস, সবুজ শাক, মটরশুটি বা যাই হোক না কেন মোড়ানো থিম সজ্জা, রোল আপ এবং উপভোগ করুন।
ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল দ্বারা সুপারিশ উপভোগ করুন অতিরিক্ত খাবার:
- ½ কাপ ফল বা কলা সঙ্গে অ চর্বি গ্রীক দই।
- 1 টেলেস বাটা বাটা মাখন দিয়ে কলা
- কম চর্বি চকলেট দুধ
- 4 টি আখের আখের গুঁড়ো টানা 1 টুকরো গোটা ডালপালা
- সর্বনিম্ন গম ইংরেজি মিফিন বা গোটা গম পিটা কম সোডিয়াম টার্কি মাংস এবং hummus এর টুকরা সঙ্গে শীর্ষস্থানে।
- প্রোটিন 2 টি দ্রবণ প্রোটিন এবং ½ কলা মিশ্রিত পানি দিয়ে মিশ্রিত করে।
একটি শব্দ থেকে
আপনার স্বাস্থ্য ও স্বাস্থ্যবিষয়ক কার্যকারিতা পোস্ট-কাটআউটের জন্য সবচেয়ে ভালভাবে পরীক্ষা করে দেখতে হবে ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে। পরিবর্তে একটি পুষ্টির কৌশল থাকার আপনার খাদ্য পরিকল্পনা পোস্ট এবং প্রাক কাজ সাফল্যের সৃষ্টি হবে। ব্যায়ামের পরে আপনার শরীরকে জ্বালানিতে সঠিক খাবার খাওয়া আপনার লক্ষ্য অর্জনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হবে। অন্যান্য প্রস্তাবনা খাবার এড়িয়ে যাওয়া এবং প্রচুর পানি পান করার কথা নয়।
> সোর্স:
> এন্ড্রেয়া হ্যাকার থম্পসন, এমএস, আরডি, এন্ড্রুয়ার্স ব্যায়ামে "লো ইয়েল লাইট" রোধ , স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ , 2016
> আরাগন এবং শেনফেনফেল্ড, নিউট্রিয়েন্ট টাইমিং পুনর্বিবেচনা করা হয়েছে: সেখানে কি একটি পোস্ট ব্যায়াম অ্যাবোলিকাল উইন্ডো আছে? জার্নাল অফ ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস পুষ্টি , ২013
> বেক কেএল এট আল।, পারফরম্যান্স বৃদ্ধির পুষ্টি ও ব্যায়ামের পুনরুদ্ধারের পুষ্টি , স্পোর্টস মেডিসিন জার্নাল , ২015