Buns, হিপস, এবং জাং জন্য বর্গ বৈচিত্র

1 - বেসিক স্কোয়াট

Squats আপনি করতে পারেন সেরা নিম্ন শরীরের ব্যায়াম এক। কেন? এক কারণ হল যে squats একটি মাল্টি যুগ্ম, যৌগিক ব্যায়াম যা নিম্ন শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী, হিপস, glutes, এবং উরু লক্ষ্য।

এই সংস্করণ, যার জন্য কোন ওজন বা সরঞ্জাম (চেয়ার ছাড়া অন্য) প্রয়োজন হয়, হাঁটু সমস্যা সহ বা অতিরিক্ত ওজন এবং আরও কিছু সাহায্য প্রয়োজন যারা জন্য, beginners জন্য মহান।

এটা তাদের জীবনের আরো কার্যকারিতা যোগ করতে চান যে জন্য এটিও মহান কারণ এটি আমরা বসতে বা দাঁড়ানো প্রতিটি সময় আন্দোলন mimics কারণ।

1. শুধু আপনার পিছনে একটি চেয়ার রাখুন এবং হিপ সম্পর্কে ফুট সঙ্গে এটি সামনে দাঁড়ানো- অথবা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্।
2. আবর্জনা চুক্তি এবং তাদের আঁটসাঁট পোশাক রাখা হিসাবে আপনি হাঁটু বাঁক এবং চেয়ার দিকে ধীরে ধীরে squat।
3. মাথা আপ রাখা এবং কাঁধ সোজা যখন কুলি ফিরে পাঠান যদি আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন তবে আপনি অস্ত্র প্রসারিত করতে পারেন।
4. চেয়ারে সংক্ষিপ্তভাবে বসুন এবং তারপর চেয়ার থেকে উঠা এবং পা প্রসারিত শুরু করার জন্য glutes চুক্তি।
5. আপনি স্থায়ী অবস্থান ফিরে করছি পর্যন্ত সম্পূর্ণ পা প্রসারিত, কিন্তু হাঁটু লক না।
6. এই জন্য পুনরাবৃত্তি 1-3 সেট 10-16 পুনরাবৃত্তি
7. অগ্রগতির জন্য, আপনি কেবল চেয়ারে ঘুরান না হওয়া পর্যন্ত ব্যস্ত থাকুন, কিন্তু সমস্ত পথ নিচে বসা না। আপনি যোগ তীব্রতা জন্য ওজন বজায় রাখতে পারেন।
8. হাঁটু ব্যথা এড়ানোর জন্য আপনি ফিরে হিপ প্রেরণ নিশ্চিত করুন।

2 - এক ডাম্বেল সঙ্গে স্কোয়াট

একবার আপনি বেশী 16 চেয়ার Squats করতে সক্ষম হন, এটি অগ্রগতি এবং আপনার squats কিছু চ্যালেঞ্জ যোগ করার সময়। একটি বিকল্প একটি dumbbell (অথবা একটি kettlebell হিসাবে এখানে অঙ্কিত হিসাবে) আপনি squat হিসাবে রাখা হয়, যা মেরুদন্ডে কোন অতিরিক্ত লোড (নীচের বালা squats হিসাবে) ছাড়াও তীব্রতা যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:

1. ফুট হিপ সঙ্গে দাঁড়ানো- অথবা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্।
2. আপনার শরীরের সামনে একটি মাঝারি ভারী dumbbell ধরুন অস্ত্র সোজা এবং elbows সামান্য বাঁক।
3. হাঁটু ভেঙ্গে এবং একটি squat মধ্যে কম। আপনার হাঁটু আপনার 90 ডিগ্রী কোণে হয় বা আপনি আপনার পিছনের স্বাভাবিক আর্কার হ্রাস আগে বন্ধ করুন।
4. একটি দৃঢ় কান্ড সঙ্গে আপনার শরীরের স্থিরকরণ যখন glutes এবং পা চুক্তি।
5. হাঁটু লক না করে এবং 10-16 বার পুনরাবৃত্তি এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি ছাড়া ক্রমাগত ফিরে ব্যাক আপ।

3 - ডাম্বেলস সঙ্গে স্কোয়াট

ডাম্বল ফেটে আরেকটি সংস্করণ দুটি ডাম্বেল ধারণ করে। আপনি বা আপনার কাঁধের উপরে দেখানো হিসাবে, আপনার পক্ষ থেকে তাদের ধরে রাখতে পারেন। আপনার workouts তীব্রতা যোগ এবং glutes, হিপস, এবং উরু মধ্যে পেশী নির্মাণের dumbbells হোল্ড মাত্র এক উপায়। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:

1. ফুট হিপ সঙ্গে দাঁড়ানো- অথবা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্।
2. কাঁধের উপরে উল্লম্বভাবে হাত দিয়ে বাঁধতে বা হাত দিয়ে বাহিরের প্রতিটি হাতে মাঝারি থেকে ভারী ডাম্বেল ধরে রাখুন।
3. হাঁটু ভেঙ্গে এবং একটি squat মধ্যে কম। আপনার হাঁটু আপনার 90 ডিগ্রী কোণে হয় বা আপনি আপনার পিছনের স্বাভাবিক আর্কার হ্রাস আগে বন্ধ করুন।
4. আন্দোলনের নিচের অংশে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কাঁটাগুলি নিয়েছেন, যেমন আপনি চেয়ারে বসে আছেন হাঁটু ভেঙে যাতে তারা এগিয়ে যান এড়িয়ে চলুন।
5. একটি দৃঢ় কান্ড সঙ্গে আপনার শরীরের স্থিরকরণ যখন glutes এবং পা চুক্তি।
6. হাঁটু লক না করে এবং 10-16 বার পুনরাবৃত্তি এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি ছাড়া ক্রমাগত ফিরে ব্যাক আপ।

4 - বর্গক্ষেত্র চৌকো

Barbell squats squats একটি আরো তীব্র সংস্করণ, শরীরের বৃহত্তম পেশী থেকে আরও কাজ প্রয়োজন, glutes।

Barbell squats একটি workout একটি মহান উপরন্তু, আপনি সঠিকভাবে তাদের কি না। আপনার কাঁধে ওজন যোগ করলেও আপনার মেরুদণ্ডের যে ভার বহন করে সেগুলি অনেক বেশি রাখে, তাই কাঁধে ওজন যোগ করার সময় যত্ন নিন। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:

1. ফুট হিপ সঙ্গে দাঁড়ানো- অথবা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্।
2. টেরেপিজিয়াস পেশী (যেমন, 'মাংসিক' অংশটি কাঁধের অংশ) এ কাঁধের উপরে অবস্থিত বারবেলটি বসান। যদি আপনি অস্বস্তিকর মনে করেন, তাহলে আপনি আপনার পিছনের সুরক্ষার জন্য একটি বার প্যাড ব্যবহার করতে পারেন।
3. হাঁটু ভেঙ্গে এবং একটি squat মধ্যে কম। আপনার হাঁটু আপনার 90 ডিগ্রী কোণে হয় বা আপনি আপনার পিছনের স্বাভাবিক আর্কার হ্রাস আগে বন্ধ করুন।
4. একটি দৃঢ় কান্ড সঙ্গে আপনার শরীরের স্থিরকরণ যখন glutes এবং পা চুক্তি।
5. হাঁটু লক না করে এবং 10-16 বার পুনরাবৃত্তি এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি ছাড়া ক্রমাগত ফিরে ব্যাক আপ।

প্রথমবারের জন্য এই ব্যায়াম করার সময় যত্ন নিন। একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি সহজেই হ্যান্ডেল করতে পারেন এবং ভারী বারবেলগুলিতে যাওয়ার আগে আপনার ফর্মটি নিখুঁতভাবে সম্পন্ন করতে পারেন।

5 - স্মিথ মেশিন স্কোয়াট

স্মিথ মেশিন ফেটে আপনার কাশ্মির রুটিনের জন্য একটি চমৎকার যোগ হতে পারে। স্মিথ মেশিন ইস্পাত রানার্স উপর এবং নিচে সরানো একটি স্থগিত বার্লিন সঙ্গে একটি আলনা গঠিত। প্রয়োজনে ওজন কমাবার জন্য নিরাপত্তার ব্যবস্থা রয়েছে, যা ভারীভাবে উত্তোলন করতে চায় কিন্তু স্পটারদের জন্য সহজ নয়।

স্মিথ মেশিন ফাঁপা একটি বার্বল squat অনুরূপ, কিন্তু আপনি এই পদক্ষেপ নিখুঁত করা উচিত এবং স্মিথ মেশিনে চলন্ত আগে ব্যায়াম এবং ব্যায়াম এবং একটি অনুভূতি বিকাশ করা উচিত। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:

1. ফুট হিপ সঙ্গে দাঁড়ানো- অথবা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্।
2. ট্র্যাফিজিয়াস পেশীগুলির (যেমন, কাঁধের 'মাংসিক' অংশ) উপর কাঁধের উপরে বারটি বসান। মনে রাখবেন যে কিছু স্মিথ মেশিন বারের ওজন কমাতে হবে এবং কিছু তাই ওজন প্রথম যোগ করার সময় যত্ন নিতে হবে না।
3. হাঁটু ভেঙ্গে এবং একটি squat মধ্যে কম। আপনার হাঁটু আপনার 90 ডিগ্রী কোণে হয় বা আপনি আপনার পিছনের স্বাভাবিক আর্কার হ্রাস আগে বন্ধ করুন।
4. একটি দৃঢ় কান্ড সঙ্গে আপনার শরীরের স্থিরকরণ যখন glutes এবং পা চুক্তি।
5. হাঁটু লক না করে এবং 10-16 বার পুনরাবৃত্তি এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি ছাড়া ক্রমাগত ফিরে ব্যাক আপ।

এক নোট: স্মিথ মেশিন সম্পর্কে কিছু বিতর্ক আছে এবং কিছুটা বিশ্বাস করে যে এটি একটি অস্বাভাবিক পরিসরের গতির মাধ্যমে শরীরকে লাগে, যা আঘাত ও ভারসাম্যতা সৃষ্টি করতে পারে। আপনার workouts মধ্যে squats বিভিন্ন কি এবং আপনি আপনার শরীর ভারসাম্য এবং শক্তিশালী রাখতে পারেন।

6 - প্লেট স্কোয়াট বা ওয়াইড স্কোয়াট

প্লে স্কোয়াট বা ওয়াইড ফেটে পাদদেশের প্যাটার্নের উপর একটি পার্থক্য রয়েছে যা আপনার প্যাচ পেশীর বিভিন্ন উপায়ে লক্ষ্যকে সহায়তা করে।

উদাহরণস্বরূপ, প্লে ফেটে, আপনি ঐতিহ্যগত squats তুলনায় একটি বিট আরো ভিতরের জাং অন্তর্ভুক্ত। আপনার যদি একটি নতুন চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন হয় তবে এটি আপনার রুটিন যুক্ত করতে একটি চমৎকার বৈচিত্র হতে পারে। শুধু নিচে নেমে যখন যত্ন নিতে এবং শুধুমাত্র আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেবে যতদূর যেতে। এখানে কিভাবে:

1. একটি আরামদায়ক কোণ এ পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে একটি বড় ধাপ শুরু। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে সংযুক্ত থাকা প্রয়োজন হবে, তাই খুব বেশী দূরে না যান।
2. ওজন যোগ করতে আপনি ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগামী উপর dumbbells রাখা, সামনে বা একটি বারান্দা একক ডাবল বা কাঁধে বা মাথা পিছনে
3. হাঁটু বাঁক এবং একটি ফাটল মধ্যে নিচে নিচে, পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে আবদ্ধ হাঁটু রাখা, abs চুক্তি, এবং ফিরে সোজা।
4. শুধু আপনার নমনীয়তা বা আপনার ভারসাম্য আপোষ সঙ্গে ছাড়া আপনি হিসাবে নিম্ন হিসাবে যেতে পারেন।
5. হাঁটু লকিং ছাড়া শুরুতে ফিরে ধাক্কা
6. 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 10-16 reps।

7 - ফ্রন্ট বারবেল চৌকো

একটি সম্মুখ বারান্দা squat ওজন সোপান ছাড়া অন্য squat বৈচিত্র হিসাবে একই।

সামনে ফেটে যাওয়ার সময়, বারান্দার বাহু দ্বারা বেষ্টিত কাঁধের সামনে অবস্থান করে, বারের উপর অস্ত্রগুলি অতিক্রম করে অথবা একটি আন্ডারগ্রাউন্ড দৃঢ়ভাবে আটকে যায়, যেমন দেখানো হয়েছে।

পরিবর্তে আপনার সামনে ওজন সরানোর দ্বারা, আপনি আপনার কেন্দ্রতা গুরুতরতা পরিবর্তন এবং, এইভাবে, quads যাও ব্যায়াম ফোকাস পরিবর্তন। যেহেতু আপনি ওজন ধরে রেখেছেন, আপনি ঐ সংস্করণের তুলনায় এই সংস্করণের জন্য একটি হালকা ওজন ব্যবহার করতে হবে। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:

1. ফুট হিপ সঙ্গে দাঁড়ানো- অথবা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্।
2. কাঁধের সামনে বার্বেলটি বসান এবং বারে অস্ত্র ধরে রাখুন যাতে ধরে রাখে অথবা একটি আন্ডারগ্রাউন্ড ক্যাপ ব্যবহার করে, শুধু কব্জি জন্য দেখুন।
3. হাঁটু ভেঙ্গে এবং একটি squat মধ্যে কম। যেহেতু আপনি ওজন ধরে রেখেছেন, আপনার ধড়াটি উল্লম্বভাবে থাকবে এবং আপনি কম হিসাবে নিচে বসাতে পারবেন না, তাই আপনার ভারসাম্য আপোষ করা না যত্ন নিন।
4. Glutes এবং পায়ে ঠোঁট হাঁটু লকিং না হওয়া পর্যন্ত এবং 10-16 পুনরাবৃত্তি 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি না করে ধীরে ধীরে ব্যাক আপ।

8 - ওয়াল বসতে

প্রাচীর বসানো একটি সাধারণ বিচ্ছিন্নতা থেকে আলাদা আলাদা কারণ আপনি নির্দিষ্ট সময়সীমার জন্য স্ট্যাটিক বা আইওমেট্রিক পজিশন ধারণ করেন, গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসর দিয়ে কাজ করার পরিবর্তে।

এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম যা আপনি নীচের অংশে ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য কোন সরঞ্জাম ছাড়াই কোথাও করতে পারেন। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:

1. একটি প্রাচীরের সামনে দাঁড়িয়ে (এটির সামনে প্রায় ২ ফুট) এবং এটির বিরুদ্ধে ঝুঁকে
2. আপনার ঘনটি প্রায় 90-ডিগ্রী কোণে (বা যতটা সম্ভব আপনি পেতে পারেন) এবং ধরে রাখুন, ২0 সেকেন্ডের সেকেন্ডের জন্য এবিস চুক্তিতে আবদ্ধ রাখুন।
3. বিভিন্ন উপায়ে নীচের অংশে কাজ করার জন্য বিভিন্ন কোণে ফেটে চলা শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
4. তীব্রতা যোগ করার জন্য, ওজন ধরে রাখুন, হাঁটু বা দেয়ালের মাঝখানে একটি বল স্যাচু করুন, লেগের লিফটগুলি দিয়ে বসান।

9 - এক-লেগেড স্কোয়াটস

এক-পায়ের ফাঁপা একটি উন্নত ব্যায়াম এবং প্রথমবারের জন্য যদি আপনার সাথে যত্ন নেওয়া উচিত।

আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি তীব্রতা যোগ করার সময় এক পাতে আপনার সমস্ত ওজনকে সত্যিই আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ করবে। এই সংস্করণ একটি ব্যায়াম বল থেকে সমর্থন সহ দেখানো হয়, যা আরও একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ আরও যোগ করে এখানে কিভাবে এটি করতে হয়:

1. একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার নিম্ন পিছনে পিছনে একটি ব্যায়াম বল রাখুন এবং এটি বিরুদ্ধে ঝুঁকি।
2. আপনার ভারসাম্য পেতে মাঝখানে কাছাকাছি ডান পা সরানো, সামান্য স্থল বন্ধ বাম পাতার উত্তোলন।
3. ডান পায়ের পেশী চুক্তি এবং বাম পায়ের ধাক্কা ধরে রাখা, একটি ফাটল মধ্যে নিচে নিচে (আপনি পরিচালনা করতে পারেন যতটা কম)। আপনি অতিরিক্ত ভারসাম্য জন্য প্রয়োজন হলে আপনি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার হাত বিশ্রাম করতে পারেন।
4. উভয় পক্ষের সুইচ করার আগে ডান লেগ শুরু এবং সব reps ফিরে ফিরে ধাক্কা।
5. এটি একটি কঠিন ব্যায়াম, তাই বল ছাড়া অনুশীলন এবং ভারসাম্য জন্য কিছু সম্মুখের অধিষ্ঠিত।

10 - আপনার Squats এবং নিরাপদ Squatting নির্বাচন

আপনার Squats নির্বাচন করার জন্য দ্রুত টিপস

• আপনি যদি শুধুমাত্র শক্তিশালী এবং সুস্থ পেতে বা ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন, তাহলে কোনও ধরনের ফাটল করবে।
• যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, তাহলে শরীরের ওজন স্কেচ দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজনযুক্ত স্কোয়াটগুলির দিকে এগিয়ে যান।
• আপনি এটি ভাল পেতে হিসাবে, আপনি আরও উন্নত বৈচিত্র (সামনে squats, বার্বি squats, এবং এক-পায়ের squats) থেকে শুরু করতে পারেন।
• যেখানেই আপনি শুরু করেন, সন্নিহিত একটি চমৎকার ব্যায়াম যা আপনার নিচের অংশের প্রতিটি অংশের কাজ করবে।

নিরাপদভাবে Squatting জন্য টিপস

1. গোড়ালি উপর ওজন রাখা এবং আন্দোলন জুড়ে তল উপর হিল রাখা।
2. পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখুন।
3. হাঁটু ফরোয়ারার পরিবর্তে হিপ ফিরে পাঠাতে মনে রাখবেন।
4. কাঁধ ফিরে রাখুন, পিছনে একটি প্রাকৃতিক কক্ষ, এবং ব্যায়াম জুড়ে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে মাথা এবং ঘাড়।