ব্যায়ামের সময় হাঁটু ব্যথা হলে, হাঁটুতে সহায়তা করে এমন পেশীকে শক্তিশালী করে ব্যায়াম কমাতে এবং ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন দৈর্ঘ্য আরও আরামদায়ক করতে সহায়তা করে। নিম্নলিখিত ব্যায়াম quads, hamstrings, ভিতরের এবং বাইরের উরু জন্য শক্তি এবং নমনীয়তা উভয় সুবিধা প্রদান।
যদি আপনার হাঁটু ব্যথা থাকে , তাহলে আপনার ডায়াগনোসিসের জন্য এবং আপনার এই চেষ্টা করার আগে বা অন্য কোনও চিকিত্সার জন্য ক্লিয়ারেন্স পেতে হবে। ব্যায়ামের কয়েকটি একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে দেখানো হয়, তবে যদি আপনি একটি শিষ্য না থাকেন তবে আপনি তাদের ছাড়াও চালনার চেষ্টা করা উচিত। আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের জায়গায় গোড়ালি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
নিরাপত্তা
আপনার হাঁটু ব্যথা বা অস্বস্তি কোন ধরনের আছে যদি এই workout চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তার দেখুন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম, একটি চেয়ার এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড (বা গোড়ালি ওজন)
কিভাবে
- 5-10 মিনিটের হৃদরোগের সাথে উষ্ণতা - এটি দ্রুত গতিতে হাঁটা , চলাচলের পথ বা কোনও কার্যকলাপ যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়িয়ে দেয় এবং আপনার পেশীকে উষ্ণ করে তোলে
- যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, 1-2 টি সেট পূর্ণ করুন এবং ব্যায়ামের জন্য অনুভব করতে কোন ওজন ছাড়াই চলাচলের চেষ্টা করুন
- আরো উন্নত অনুশীলনকারীর জন্য, 2-3 টির মধ্যে সম্পূর্ণ সেট করুন
- আপনার নির্দিষ্ট চাহিদা এবং লক্ষ্য মাপসই প্রয়োজন ব্যায়াম পরিবর্তন করুন
- যে কোন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন যা ব্যথা সৃষ্টি করে বা কোনও বর্তমান আঘাতকে বাড়িয়ে দেয়
1 - স্টেপ ধাপ ধাপ
আপনার বাম দিকে একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ানো এবং ধাপে বাম পা রাখুন। কিছু ইঞ্চি উত্তোলন এবং পিছনে নিচে নিচে ধাপে ধাক্কা। ডানে স্যুইচ করার আগে বাম পাতে 30-60 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত ধাপে ধাপে চলুন। 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি
2 - ওয়াল বসা
একটি দেয়ালের পাশে দাঁড়ানো এবং আপনি যতটা কম (90 ডিগ্রি কম হতে পারে) নিচে স্লাইড করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে থাকবে। 15-30 সেকেন্ডের জন্য হিল মধ্যে ওজন পালন, এই অবস্থান ধরে রাখুন। 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি
3 - প্রতিরোধ ব্যান্ড টানুন-মাধ্যমে
মেঝেতে একটি দৃঢ় বস্তুর কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ এবং এটি আপনার ফিরে সঙ্গে দাঁড়ানো, ব্যান্ড straddling।
প্রতিবন্ধকতা বাড়ানোর জন্য নোঙ্গর বিন্দু থেকে দূরে দূরে থাকা এবং হিপ-প্রস্থকে আলাদা আলাদাভাবে দাঁড় করান এবং প্রতিটি হাতের ব্যান্ডটি ধরে রাখুন।
হিপস থেকে টিপ, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধ নিচে রাখা, যতদূর হিসাবে আপনার নমনীয়তা (আপনি হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বাঁক রাখতে পারেন) তীর নিচে হ্রাস।
আপনার পায়ে মাধ্যমে ব্যান্ড টানা, ব্যাক আপ স্ট্যান্ড করতে glutes মাধ্যমে নিথর। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার হিপস থেকে বরং আপনার অস্ত্র বা পিছনে পিছনে pulling করছি। 10 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
4 - হাঁটু একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে উত্তোলন
আপনার গোড়ালি (ঐচ্ছিক) এর একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ করুন, যা যথেষ্ট স্থান ত্যাগ করে যাতে পাদদেশটি পাদদেশের পার্শ্বে ছড়িয়ে ছিটিয়ে ব্যান্ডটি টাইট হয়। স্থায়ী পাদদেশের নীচে ব্যান্ডটি শিফট করুন এবং প্রয়োজন হলে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ারে ধরে রাখুন। ডান হাঁটু আপ পর্যন্ত হিপ (বা হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনি পারেন) সঙ্গে স্তরের পর্যন্ত লিফট। প্রতিটি পৃষ্ঠায় 10 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - একটি ব্যান্ড সঙ্গে হামস্টিং কার্ল
ব্যালেন্সের জন্য একটি চেয়ার সামনে দাঁড়ানো এবং ডান হাঁটু বাঁক, আপনার পিছনে আপনার পিছনে আনয়ন (আপনি আপনার নিজের গুঁতা লাথি করছি)। প্রতিটি পায়ের উপর 10 টি রেপের 1-3 সেটের জন্য ধীরে ধীরে নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার গোড়ালি (প্রদর্শন হিসাবে) বা গোড়ালি ওজন ব্যবহার একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মোড়ানো দ্বারা তীব্রতা যোগ করুন।
6 - ব্যান্ড সঙ্গে লেগ উত্তোলন
সমর্থন জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীর পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার গোড়ালি (একটি ঐচ্ছিক) কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড গিঁট। পাশ থেকে বাম পায়ের পিছনটি উত্তোলন, পাদদেশ flexed এবং সংমিশ্রণ মধ্যে হিপ, হাঁটু এবং পা। ধাক্কা এ নিচু টান ছাড়া লেগ উত্তোলন চেষ্টা করুন 10 reps এর 1-3 সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন আপনি একটি গোড়ালি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
7 - ইনার জাং সুইজ
ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে বসে যখন, আপনার হাঁটু মধ্যে একটি বল বা একটি ঘূর্ণিত আপ টুয়েল স্থাপন। ভেতরের উরুগুলিকে সংকুচিত করে এবং সামান্য মুক্তির মাধ্যমে বলটি নিঃসৃত করুন - সব উপায় ছাড়বেন না - এবং 10 টি রেপের 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
8 - সীমিত স্ট্রেইট লেগ উত্থাপন
বাম পা বাঁক এবং ডান পায়ের সরাসরি সঙ্গে লম্বা বসা, পায়ের flexed। সমর্থন জন্য বাম পায়ের চারপাশে আপনার অস্ত্র মোড়ানো এবং abs নিযুক্ত লেগ সরানো সোজা (কিন্তু লক না) মেঝে বন্ধ ডান পায় লিফট। পিছনের দিকে ঝুঁকে যাওয়া এড়িয়ে চলুন, কিন্তু সরাসরি আপনার থাকার জন্য আপনার মূল এবং বাম পায়ের ব্যবহার করুন। লেগটি কমিয়ে আনুন, হালকাভাবে মেঝে স্পর্শ করুন এবং 10 টি রেফারেন্সের 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং যদি ইচ্ছা করেন তবে তীব্রতা যোগ করুন।
9 - বেষ্টিত হামস্টি স্ট্রেচ
একটি ধাপে বসুন এবং বাম পায়ের প্রসারিত করুন (আপনি একটি চেয়ারে বসতে পারেন এবং অন্য চেয়ারে লেগ প্রবর্তন করতে পারেন), মাটিতে ডান পা রাখুন। ধাক্কা সোজা, আপনি লেগ পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত, বাঁক এগিয়ে। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
10 - লং স্ট্রেচ
একটি staggered রাস্তায় দাঁড়ানো, ডান পাদদেশ এগিয়ে এবং বাম পায়ের পিছনে (আপনি প্রয়োজন হলে ভারসাম্য জন্য একটি প্রাচীর সম্মুখের রাখা হতে পারে)। উভয় হাঁটু বাঁক এবং পিছনের হিপ এগিয়ে টিপে যখন আপনি বাম জাং এবং হিপ flexor সামনে একটি প্রসারিত অনুভূতি। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
11 - স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
একটি staggered রাস্তায় দাঁড়ানো, ডান পাদদেশ এগিয়ে এবং বাম পায়ের পিছনে (আপনি প্রয়োজন হলে ভারসাম্য জন্য একটি প্রাচীর সম্মুখের রাখা হতে পারে)। আপনার বাম পায়ের বাছুরের একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত সামনে হাঁটু ভেজা এবং এগিয়ে ঝাড়া। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।