1 - এক আর্ম ঘূর্ণমান চেস্ট প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে উড়ন্ত
এই আবর্তিত একটি আর্ম ছিদ্র উড়ে শুধুমাত্র বুকে কাজ করে না, এটি কোর এবং নিম্ন শরীরের জড়িত। একটি ঘূর্ণন যোগ করার মাধ্যমে, আপনি আরো গতিশীল পদক্ষেপ নিতে এবং আরো পেশী গ্রুপ জড়িত, এটি আরও কার্যকরী তোলে যা।
- বুকের উচ্চতা উপর একটি বলিষ্ঠ বস্তুর কাছাকাছি একটি হালকা মাঝারি টান ব্যান্ড নিরাপদ। আপনার যদি এক থাকে তবে আপনি একটি দরজা সংযুক্তি ব্যবহার করতে পারেন।
- নোঙ্গর পয়েন্ট সম্মুখীন বাম পাশের সঙ্গে দাঁড়ানো, অস্ত্র সোজা, হিপ দূরত্ব ছাড়া ফুট এবং বাম হাতে হ্যান্ডেল রাখা।
- ব্যান্ড উপর টান আছে যে দূরে দূরে দাঁড়ানো। আপনার জন্য ব্যায়াম কাজ করার জন্য নোঙ্গর বিন্দু আপনি কতদূর / বন্ধ আপনি সামঞ্জস্য প্রয়োজন হতে পারে।
- ডান হাত দিকে বাম হাত ঘোরান, অস্ত্র খুব সোজা রাখা।
- হাঁটু গুঁড়ো tweaking এড়াতে আপনি ঘোরানো হিসাবে ফুট উপর পিভট।
- ডানদিকে বাম আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, বুকে, কাঁধের এবং বামের বাম দিকে ব্যায়াম অনুভব করুন।
- বাম দিকে সমস্ত রিপোস্টগুলির জন্য রিলিজ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পালাও।
- সম্পূর্ণ 1-3 সেট 8-16 reps
2 - প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ একটি আর্ম চেস্ট প্রেস
এক বাহু বুকের প্রেস আমার প্রিয় প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম এক। বুকে ও কাঁধে কাজ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপায় এবং আপনি শরীরের একমাত্র পার্শ্ব এক সময়ে কাজ করে কিছু মূল এবং স্থায়িত্ব কাজ পেতে পারেন।
- বুকের উচ্চতা উপর একটি বলিষ্ঠ বস্তুর কাছাকাছি একটি হালকা মাঝারি টান ব্যান্ড এর নিরাপদ এক শেষ
- বাম দিকে অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন এবং অ্যাঙ্কর বিন্দু থেকে কয়েক ফুট দূরে থাকুন যতক্ষন পর্যন্ত ব্যান্ডটি টান না হয়।
- আন্দোলনটি বাম হাতের বাঁদিক থেকে শুরু করে, বাহু বাহু (আড়াআড়ি উপর নির্ভর না) এবং কাঁধের ডানদিকে ধুলা স্তর এ আসছে।
- কোমল লক ছাড়া আপনার সামনে বাম বাহু আউট টিপুন বুকে স্তন্যপান করুন।
- উভয় পক্ষের সুইচিং আগে রিলিজ এবং সব reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
- সম্পূর্ণ 1-3 সেট 8-16 reps
- আপনি এই ব্যায়ামটি পূর্বের পৃষ্ঠায় দেখানো এক বাহু ফ্লাই ব্যায়ামের সাথে একটি সুপারসেটে করতে পারেন, প্রতিটি ব্যায়ামকে ঘুরান
3 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে ক্রস ক্রস বাইরের জাং
আমি বাইরের আঙুল লক্ষ্যবস্তু জন্য এই পদক্ষেপ ভালবাসা। এটি সহজে দেখায় এমন প্রতারণাপূর্ণ পদক্ষেপের মধ্যে একটি, কিন্তু এটি সত্যিই কাজ করে। আপনি কেবল ব্যান্ড উপর টান পরিবর্তন দ্বারা ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন। আরও তীব্রতা জন্য পাদদেশ কাছাকাছি ব্যান্ড, বা কম তীব্রতা জন্য আরও দূরে ধরুন।
- আপনার পিছনে লইয়া এবং উভয় ফুট অধীন একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড চেহারা।
- সোজা বাতাসে পায় এবং ব্যান্ডগুলিকে অতিক্রম করুন যাতে আপনি বিপরীত হাতের মধ্যে উভয় পাশে রাখেন। এখন, কাঁটাচামচ মেঝে থেকে নিচে টানুন এবং ব্যায়াম জুড়ে সেখানে তাদের রাখা। যদি আপনার প্রয়োজন হয়, তবে আরও বেশি চাপের জন্য কয়েকবার আপনার হাতে ব্যান্ডগুলি আবৃত করুন অথবা কেবল ব্যান্ডগুলির কাছাকাছি অবস্থান করুন।
- আবদ্ধ ব্রা টিপুন এবং উপরের পায়ের আঙ্গুলটি আপনারা খোলা রাখুন, যতটুকু আপনি করতে পারেন।
- ফুট flexed এবং সরানো সরানো জুড়ে সোজা রাখুন। গোড়ালি এ নমন এড়ানোর চেষ্টা করুন। প্রতিটি প্রতিনিধি সঙ্গে glutes, হিপ এবং বাইরের উরু সঙ্গে চুক্তি উপর ফোকাস।
- 8-16 টি reps এর 1-3 টি সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।