পুরো শরীরের জন্য স্কোয়াট, কার্ল এবং প্রেস ব্যায়াম

1 - স্কোয়াট, কার্ল এবং প্রেস

আপনার রুটিন মধ্যে গতিশীল, যৌগিক আন্দোলন জড়িত আপনার সম্পূর্ণ শরীরের জড়িত সাহায্য, শক্তি, শক্তি এবং স্থায়িত্ব নির্মাণ। এই ফাঁপা, কার্ল এবং প্রেস একটি যৌগিক ব্যায়াম যা একটি গতিশীল আন্দোলনে পা, কোর, অস্ত্র এবং কাঁধে কাজ করে। এটি একটি উন্নত ব্যায়াম যা শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন। আপনার সময় নিন এবং ব্যায়াম নিখুঁত হালকা ওজন সঙ্গে শুরু।

1. হালকা-মাঝারি ওজন ধরে রাখুন এবং আপনার পিছনে বাম পা দিয়ে ডান পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, পায়ের ছিদ্রে বসে থাকুন
2. পিছন দিকে সোজা এবং অ্যাবোট চুক্তিতে চুক্তিবদ্ধ ফ্লোর পর্যন্ত তলদেশে ওজন স্পর্শ, নিচে সব পথ স্তূপাকার।
3. একটি biceps মধ্যে ওজন আপ curl কার্ল এবং তারপর কার্ল ধরে রাখা এবং আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান ধাক্কা হিসাবে ওভারহেড চাপুন।
4. ঊর্ধ্বমুখী আন্দোলনে, ডান পায়ের উপর জোর রাখুন।
5. ওজন কমানো এবং উভয় পক্ষের সুইচিং আগে 10-16 reps জন্য পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি।
6. সম্পূর্ণ 1-3 সেট

2 - 360 প্লেক

আমার প্রিয় পুরো শরীর ব্যায়াম এক, 360 তক্তা একটি কঠিন এক এবং একটি বিভ্রান্তিকর কারণ আপনি পাশাপাশি সেখানে কয়েক সারি সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থান থেকে দাঁড়ানো থেকে যাচ্ছে। এই যৌগ পদক্ষেপ পায়ে, abs এবং ফিরে সহ একাধিক পেশী কাজ করে। আপনি এই এক আউট চিত্র কাজ করতে হবে, তাই এই পদক্ষেপ সঙ্গে যত্ন নিন এবং আপনার ফর্ম নিখুঁত করছি হিসাবে কোন ওজন বা হালকা ওজন সঙ্গে শুরু।

1. প্রতিটি হাত ওজন বজায় রাখা এবং বাম পায়ে (ডান পায়ের সোজা) সঙ্গে ঝলমলে বামদিকে ঘুরান, ডান তলায় তলায় ভাঁজ নেওয়ার সময়। আপনি বাম বাহু একটি সারিতে মধ্যে টানা সঙ্গে একটি রানারের লং হতে হবে
2. বাম দিকের পাদদেশে একটি বাম দিকে ফিরে হিসাবে বাম হাতের নিচে (এখনও ওজন রাখা) রাখুন
3. ডান পা দিয়ে এগিয়ে ধাপে একটি বাম ওজন আপ সারি মধ্যে টানুন।
4. দাঁড়ানো এবং রুম পিছন ফিরে মুখোমুখি
5. সিরিজ পুনরাবৃত্তি, একবার বামে ফুসফুস, একটি তক্তা মধ্যে সরানো এবং আপনি ডান পায়ের সঙ্গে এগিয়ে যান হিসাবে সারিতে বাম বাহু উদ্ধরণ।
6. শেষে, আপনি আবার এগিয়ে সম্মুখীন করা উচিত, lunges, planks এবং সারি একটি বৃত্ত সম্পন্ন সম্পন্ন।
7. অন্যদিকে যাওয়ার আগে সম্পূর্ণভাবে 4 টি চেনাশোনা এবং আপনার ডান পা দিয়ে প্রথম ফুসফুস।

3 - হাঁটু হাঁটু হাঁটা হাঁটা

এই ক্রিয়ামূলক ব্যায়াম আমরা প্রায়ই প্রতিটি দিন একটি আন্দোলন সঙ্গে সমগ্র শরীরের কাজ করার জন্য নিখুঁত - মেঝে থেকে উঠা এবং নিচে এই পদক্ষেপ একই সময়ে গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা তৈরিতে সহায়তা করবে। একটি ওজন ওভারহেড হোল্ডিং এটি এমনকি কঠিন করে তোলে, তাই আপনি পদক্ষেপের জন্য একটি অনুভূতি পেতে না হওয়া পর্যন্ত প্রথম কোন ওজন সঙ্গে শুরু। আপনি এই ব্যায়ামের জন্য একটি নরম, প্যাডেড পৃষ্ঠও চাইবেন এবং আপনি কাছাকাছি এবং নিচে উঠতে সাহায্য করার প্রয়োজন হলে কাছাকাছি একটি চেয়ার রাখতে চান। আপনার অস্ত্র ব্যবহার না করে পদক্ষেপ করতে আপনার উপায় কাজ করার চেষ্টা করুন।

1. ডান হাতে একটি হালকা / মাঝারি ওজন রাখা, মাথা উপর সোজা আপ মাথা আর্ম
2. ডান পা দিয়ে একটি lunge মধ্যে ফিরে ধাপে, হাঁটু সমস্ত মেঝে থেকে পথ গ্রহণ।
3. বাম পায়ের পিছনে যান, হাঁটু পর্যন্ত মেঝেতে থাকুন এবং ওজন বাড়ান। আপনি এখন বায়ু ডান হাত আপ সঙ্গে kneeling করা উচিত।
4. ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং তারপর বাম পা যাতে আপনি দাঁড়িয়ে আছেন, ওজন এখনও ওভারহেড।
5. 8 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর ওজনটি অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং 8 আরও বেশি রেঞ্জের জন্য বাম পা দিয়ে শুরু করুন।

4 - লেগ এক্সটেনশন এবং ওভারহেড প্রেস সঙ্গে deadlift

এটি একটি মহান মোট শরীরচর্চা যা হ্যামস্ট্রিংস , গ্লিউটস, হিপ ফ্লেকস , কুইড , বাইপাস এবং কাঁধে কাজ করে, যেটি এক প্রবাহিত আন্দোলনে। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ, তাই সরানো নিচে এবং প্রতিটি পদক্ষেপের প্রতিটি অংশ অনুশীলন করার আগে তাদের সব একসঙ্গে নির্বাণ আগে কোন ওজন সঙ্গে শুরু।

1. উরুগুলির সামনে ওজন বজায় রাখুন এবং বাম পায়ে আপনার ওজন দিন।
2. হিপ থেকে টিপ এবং মেঝে (ওঠা সোজা) এর উপরে ওজন কমিয়ে যখন ডান পায়ের দিকে সোজা আপনি পিছনে হিপ লেভেলটি তুলে নিচ্ছেন, পা ফুলে গেছে
3. ডান পা এগিয়ে সুইং সময় ব্যাক আপ উত্তোলন, আপনি একটি biceps কার্ল করা হিসাবে হিপ স্তরের হাঁটু নমন।
4. ওজন ওভারহেড টিপে যখন ডানদিকে সোজা লেজ প্রসারিত করুন।
5. ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করার জন্য ড্যাশলিফ্ট, লেগ এক্সটেনশান এবং 8-10 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন, ডানদিকে পুনরাবৃত্তির পূর্বে বাম পায়ে চাপুন।

5 - পুশআপ প্লেক এবং সারি

ধাক্কা প্যাচ এবং সারি একটি যৌগিক ব্যায়াম হয় যা বুকের সাথে একাধিক পেশীকে লক্ষ্য করে লক্ষ্য করা যায়, কাঁধ, তীরচিহ্নগুলি, পিছনে, এবং কোর একটি সারি সঙ্গে একটি বন্ধ ধাক্কা pushup মিশ্রন দ্বারা, আপনি শক্তি, শক্তি এবং সংরক্ষণ সময় নির্মাণ করার সময় বুকে এবং পিছনে উভয় কাজ করব এটি একটি কঠিন ব্যায়াম, তাই হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং প্রয়োজন হলে আপনার হাঁটু উপর ব্যায়াম করে সংশোধন। আপনি মেঝে উপর এই পদক্ষেপ করছেন দ্বারা এটি কঠিন করতে পারেন হেক্টর ওজন বা অন্যান্য ধরনের ওজন ব্যবহার করুন যা পিছনে নাড়াবে না।

1. একটি ধাপে বা উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মের উপর একটি pushup পজিশনে থাকা উচিত, কাঁধের প্রস্থের পাশাপাশি আলগা ডাম্বেলসগুলির হাত ধরে।
2. একটি বন্ধ ধাক্কা pushup নিচে, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস পালন করে।
3. একটি তক্তা মধ্যে আপ চাপুন এবং সংক্ষিপ্তভাবে রাখা।
4. আপনার হিপস এবং মেঝে থেকে বর্গক্ষেত্র রাখা কাজ, একটি সারি মধ্যে ডান ওজন আপ টান।
5. নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি, 1-3 সেট জন্য প্রতিটি পাশে সারি বিকল্প 8-16 reps।
6. আপনি একটি আরো স্থিতিশীল ভিত্তি জন্য আপনার ফুট বৃহত্তর নিতে পারেন।

6 - ডেডলফিফট রো এবং স্কোয়াট

ডেডলফিফট সারি এবং ফেটেট একটি মহান timesaver ব্যায়াম। আপনি একটি ড্যাডলাইট দিয়ে শুরু করেন যা হ্যামস্ট্রিংস, গ্লটস এবং নিচের পিঠে পিছিয়ে থাকে, যা পরবর্তীতে লোটগুলি লক্ষ্য করে। এর পরে, আপনি একটি সামনে বজায় রাখা একটি squat যোগ করুন, যা quads এবং কাঁধ সংযুক্ত করা হয়, এটি একটি মহান মোট শারীরিক ব্যায়াম তৈরীর। যদি আপনি ফিরে সমস্যা আছে, আপনি squat সময় সামনে বজায় রাখা এড়াতে করতে পারেন, যা অস্বস্তি হতে পারে

1. হিপস থেকে উভয় হাত এবং টিপ একটি মাঝারি ওজন রাখা, ফিরে ফ্ল্যাট পালন, একটি deadlift মধ্যে ।
2. আন্দোলনের নিচের অংশে, ওজন বাড়িয়ে নিন, কোবগুলি নমন করুন এবং একটি সারিতে ধুলার স্তর পর্যন্ত তাদের আনয়ন করুন।
3. ওজন কমানোর এবং হাঁটু স্তন পর্যন্ত ওজন আপ উত্তোলনের সময় হাঁটু বাঁক। হাঁটু পিছনে হাঁটু পালন, আপনি যতটা সম্ভব স্তম্ভাকার।
4. দাঁড়ানো, ওজন কম এবং 8-12 reps এর 1-3 সেট জন্য deadlift, সারি এবং squat পুনরাবৃত্তি।

7 - একক আর্ম স্কোয়াট এবং সুইং

একক বাঁশি এবং সুইং একটি চমৎকার সমগ্র শরীরের ব্যায়াম যা হিপস, উরু, glutes, অস্ত্র, এবং কোর কাজ করে। আপনি একটি ভারী ওজন ব্যবহার করে, এই পদক্ষেপ এছাড়াও আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি হবে, এটি একটি দুর্দান্ত উষ্ণ আপ ব্যায়াম তৈরীর। যেহেতু এটি একটি গতিশীল ব্যায়াম যা ভরবেগ ব্যবহার করে, একটি হালকা ওজন সঙ্গে পদক্ষেপ অনুশীলন এবং আপনি আপনার পিঠ আঘাত না এড়ানোর জন্য নিশ্চিত করা

1. পাশে দাঁড়ানো হিপ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ানো এবং ডান হাতে একটি ওজন রাখা।
2. পিঠ সোজা এবং এবিস রাখুন, এবং হাঁটু মধ্যে ওজন সুইং।
3. আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন ওভারহেড সুইং, আর্ম সোজা রাখা।
4. ওজন কমানো এবং প্রতিটি পৃষ্ঠায় 8-16 reps এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।

8 - একক আর্ম পরিষ্কার এবং প্রেস

একক বাহু পরিষ্কার এবং চাপ একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম নিম্ন শরীর, কোর, এবং কাঁধে ফোকাস। এই পদক্ষেপটি এক সময়ে একটি বাহু করে, আপনার শরীরকে সুষম রাখার জন্য কোরকে অতিরিক্ত কঠোর পরিশ্রম করতে হয় এবং চলাচলের সমন্বয় আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে দেয় এবং আপনার শরীর উষ্ণ হয় যদি আপনার কাঁধের সমস্যা থাকে, তবে আপনি এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে চান বা শুধু একটি ওভারহেড প্রেস সহ পদক্ষেপটি করতে পারেন।

1. ডান হাতের মধ্যে একটি ওজন রাখা, পৃথক্ হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. ভাঁজটি ভাঁজটি স্পর্শ করে এবং পিছনের দিকে সোজা, আবদ্ধ এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখে।
3. একটি একক হাত সারি মধ্যে ওজন আপ pulling, ব্যাক আপ ধাক্কা
4. একটি মসৃণ আন্দোলনে, কাঁধের নিচে এবং ওজন বাড়ান এবং ওজন ওভারহেড টিপুন।
5. ওজন কমানো এবং প্রতিটি পৃষ্ঠায় 8-16 reps এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।

9 - একটি ডবল আর্ম রো এর সাথে রিয়ার লুঞ্জ

একটি ডবল হাত সারি সঙ্গে পিছন লং একটি যৌগিক আন্দোলন যা glutes, কাঁটা এবং উরু এবং পাশ ফিরে হিসাবে আপনি সময় সঞ্চয় করে। এই ব্যায়ামের সঙ্গে আপনি একটি সোজা লেগ lunge মধ্যে ফিরে পদক্ষেপ এবং অস্ত্র একটি সারিতে আপ টানুন, Lats লক্ষ্যবস্তু। আপনি যদি পিছনে সমস্যা কমিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে বা হালকা ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

1. প্রতিটি হাত ওজন রাখা এবং একটি পিছন lunge মধ্যে ডান লেগ সঙ্গে পিছনে পদক্ষেপ। পিছনের পা সোজা হতে হবে, পায়ের পিছনের সামনে হাঁটু হাঁটু।
2. হিপস থেকে টিপ, ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন, এবং কোষ একটি ধাপে ধুলো স্তর পর্যন্ত টানুন।
3. ওজন কমানোর এবং অবস্থানের শুরুতে ফিরে পদক্ষেপ এবং উভয় পক্ষের সুইচিং আগে সব reps পুনরাবৃত্তি।
4. প্রতিটি পাশে 8-16 টি রেপের 1-3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

10 - ট্রিসপস এক্সটেনশন সঙ্গে সাইড লুজ

একটি triceps এক্সটেনশন সঙ্গে পাশের লং একটি চমৎকার timesaver ব্যায়াম, আপনি একটি গতিশীল ব্যায়াম নিম্ন শরীর এবং triceps কাজ করার অনুমতি দেয়। এই পদক্ষেপের চাবিকাঠিটি পাশের লংয়ের মধ্যে বিস্তৃতভাবে অগ্রসর হওয়া, পাশের বাহুকে প্রসারিত করার সময় গ্লোটিকে লক্ষ্য করার জন্য পিঠের পিছনে বসে বসে।

1. একসঙ্গে পায়ের সঙ্গে চলতে শুরু করুন, বাম হাতের একটি ওজন কাঁটা বাঁকা সঙ্গে অধিষ্ঠিত।
2. একটি পাশের লুঙ্গি ডান দিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন আপনার বাম পা সোজা হতে হবে এবং আপনার ডান পা বেঁধে (পাদদেশ এগিয়ে এগিয়ে)।
3. ডান পায়ে হিটে বসুন এবং সামনের দিকে (ব্যাক ফ্ল্যাট) টিপুন, যেহেতু আপনি বাম হাত সোজা করবেন, পাশে এটি প্রসারিত করবেন।
4. হাত বাঁক এবং শুরু অবস্থানে ফিরে পদক্ষেপ, উভয় পক্ষের সুইচিং আগে সমস্ত reps সম্পন্ন।
5. প্রতিটি পাশে 8-16 টি রেপের 1-3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

11 - একটি Renegade সারির সঙ্গে Burpee

একটি বোনাস কার্ডিও বার্ন যখন আপনি একাধিক পেশী কাজ করতে চান, এই অনুশীলন একটি মহান পছন্দ। এটি একটি সম্পূর্ণ, মোট শরীরের ব্যায়াম জন্য একটি burpee, একটি তক্তা, dumbbells সারি এবং একটি bentknee deadlift সম্মিলন। সাবধানতা : যেহেতু আপনি দাঁড়িয়ে আছেন হিসাবে আপনি ওজন উত্তোলন করছি, আপনার নিম্ন ফিরে দুর্বল হয়। আপনার ফেটে নীচের দিকে রাখুন এবং আপনার ধুলো সোজা (না বৃত্তাকার) আপনার পিছনে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারেন। একটি পরিবর্তন হিসাবে তাদের বাছাই পরিবর্তে তল উপর ওজন বা অনুশীলন করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।

1. প্রশস্ত পায়ে দাঁড়ানো এবং প্রতিটি হাত ওজন রাখা।
2. তলদেশে কম ঘাস, কাঁটাচামচ রাখুন, ধাক্কা সোজা এবং কাঁধ ফিরে।
3. আপনার পাদদেশ এবং ধাপের মধ্যে মেঝে উপর ওজন বা একটি ব্যাপক ধরণ ফাঁক মধ্যে ফিরে তিড়িং লাফ রাখুন।
4. যে অবস্থান ধরে রাখুন, হাত ধরে রাখা, পায়ে সোজা বা মাথার উপর হাঁটু (পরিবর্তিত)।
5. মেঝে থেকে কাঁটাচামচ বর্গক্ষেত্র রেখে প্রতিটি দিকে একটি ডাম্বল সারি বিকল্প।
6. ঝাঁপ দাও বা ওপরে উভয় পাশে একটি প্রশস্ত অবস্থানের পিছনে ফিরে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে (আবার, পিছনে সোজা, হিপ ফিরে) আপনি দাঁড়ানো হিসাবে আপ বাছাই করার জন্য।
7. পিছনে rounding এড়িয়ে চলুন।
8. একটি সংশোধন জন্য পুরো সময় মেঝে উপর তলায় রাখুন।
9. 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

12 - সরল সারির সাথে সাইড লং

এই কার্যকরী ব্যায়াম একটি গতিশীল ব্যায়াম মধ্যে নিম্ন এবং উপরের উভয় শরীরের কাজ জন্য নিখুঁত। কীটি পক্ষের লুঙ্গির সাথে ফর্মটি ফোকাস করতে হয়, নিশ্চিত করুন যে আপনি হিপগুলি ফেরত পাঠাবেন এবং হাঁটুতে অত্যধিক চাপ প্রয়োগ করবেন না। ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা এবং প্রতিটি ব্যায়াম সঙ্গে বিরতি রাখুন। খুব ভারী যাওয়ার আগে একটি হালকা ওজন বা অনুশীলন কোন ওজন সঙ্গে শুরু।

1. একসঙ্গে ফুট সঙ্গে শুরু, হাতে ওজন।
2. ডান দিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং একটি পাশের লুঙ্গি মধ্যে হাঁটু বাঁক।
3. একটি মুহূর্তের জন্য বিরাম দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম পায়ের সরু সোজা।
4. আপনি ফুট একসঙ্গে ফিরে পদক্ষেপ হিসাবে হিল মধ্যে ঠেলাঠেলি উপর ফোকাস।
5. একটি সোজা সারি করুন, কোবগুলি কাঁধের স্তরের দিকে আনুন, বুকে স্তরে ওজন করুন।
6. ওজন কম এবং তারপর বাম দিকে পাশের লং কাজ।
7. 1-3 সেটের জন্য পুরো সিরিজ পুনরাবৃত্তি করুন 8-16 reps

13 - পিভট স্কোয়াট এবং একটি গ্লাইডিং ডিস্ক দিয়ে কার্ল

এই ব্যায়াম উচ্চ এবং নিম্ন উভয় শরীরের কাজ করার জন্য আমার প্রিয় এক। আপনি গ্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার করুন, বা একটি কাগজ প্লেট, এক ফুট অধীন একটি চলন্ত squat মধ্যে শরীরের পিভট এবং, আপনি ফিরে আসা হিসাবে, আপনি একটি এক সশব্দ কার্ল সঙ্গে biceps পেতে। এটি অবশ্যই আপনার সমন্বয় এবং ভারসাম্য পরীক্ষা করবে।

1. একটি গ্লাইডিং ডিস্ক, একটি কাগজ প্লেট বা একটি তৌল (যদি আপনি শক্ত কাঠের তল আছে) উপর বাম পাদদেশ সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. একটি ফাটল অবস্থানে শুরু, ডান হাত একটি dumbbell অধিষ্ঠিত
3. গ্লাইডিং ডিস্কের উপর পিভট এবং ডান পায়ের নিচে একটি কম ফেটে যাওয়া, ওজন কমাচ্ছে।
4. আবার পিভট, বাম পায়ের পিছনে একটি ফেটে ফেটে আসেন, ডান বামটি একটি বাইপাসের কার্ল দিয়ে কার্লিং করে।
5. 1-16 সেটের জন্য একটি পিভট বক্ররেখা সঙ্গে একটি পিভট ফেটে চূর্ণীভবন পুনরাবৃত্তি করুন 8-16 reps এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
6. ধাক্কা সোজা রাখা নিশ্চিত করুন, আবছা নিখুঁত এবং হাঁটু tweaking এড়ানোর জন্য আপনি squat হিসাবে ফিরে হিপ ফিরে পাঠাতে

14 - একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট

একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে squat একই সময়ে উপরের এবং নিম্ন উভয় শরীরের জন্য একটি চমৎকার timesaver ব্যায়াম। এই পদক্ষেপগুলি একসঙ্গে ভাল কাজ করে, আপনি স্বাভাবিকভাবে একটি ফেটে যাওয়া থেকে একটি ওভারহেড প্রেস মধ্যে পরিবর্তন করার অনুমতি দেয়।

1. হিপ দূরত্ব ছাড়া ফুট পাশাপাশি দাঁড়ানো।
2. কাঁধের উপরে মাত্রা বজায় রাখুন, কোষ্ঠকাঠিন্য মুখোমুখি হয়ে দাঁড়ান এবং একে অন্যের মুখোমুখি দাঁড় করান।
3. কাঁধের উপরে ঝুলানো ওজন কমানো, একটি ফেটে যেতে হবে।
4. ধাক্কা সোজা রাখুন, আবদ্ধ চুক্তি এবং হাঁটু রক্ষা করার জন্য ফিরে কাঁটা প্রেরণ।
5. হিল মধ্যে দাঁড়ানো এবং দাঁড়ানো ওভারহেড ধাক্কা।
6. ওজন কম এবং 1-3 সেট পুনরাবৃত্তি 8-16 reps

15 - আর্নল্ড প্রেস সাইড স্কোয়াট

এটি এমন একটি ব্যায়াম যা আপনি যতক্ষণ পর্যন্ত এটি চেষ্টা না করেন ততক্ষণ পর্যন্ত এটির মতো দেখতে না। তারপর আপনি নিখুঁত শরীর এবং কাঁধ সহ এই কাজ করে কতগুলি পেশী গ্রুপ, শুধুমাত্র বুঝতে।

1. একসঙ্গে পায়ের সাথে শুরু করুন, বুকের ভেতর খোঁচা দিয়ে বুকের সামনে ওজন করুন।
2. বাম দিকের ওপরে ঠেলাঠেলি করার সময় একটি ফেটে দাঁড়ান, তাদের আবর্তিত করুন যাতে খড়ের মুখোমুখি হয়।
3. আপনি একসঙ্গে পদক্ষেপ হিসাবে ফিরে ফিরে ঘোরান।
4. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, 1-3 সেটের পরিবর্তে 8-16 টি রেপের দিকে।
5. একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জের জন্য, স্টেপ আউট আউট করার পরিবর্তে squat জাম্পিং চেষ্টা করুন।