এই সহজ ব্যায়াম সঙ্গে দুর্বল হিপস নির্দোষ
আপনি আপনার কোর শক্তিশালী করার জন্য একটি ব্যায়াম হিসাবে পাশ প্লেইন সঙ্গে পরিচিত হতে পারে, কিন্তু আপনি এটি প্রক্রিয়ার মধ্যে হিপ শক্তিশালী যে জানেন? হ্যাঁ এটা করে. যা আপনার ব্যায়াম রুটিন এটি যোগ করার একটি ভাল কারণ।
সাইড প্লেস এবং হিপস
হিপস শক্তিশালী করা অনেক সাধারণ নিম্ন স্তরের ব্যথা এবং হাঁটু আঘাতের, বিশেষ করে রানার্সের মধ্যে কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে, কাঁধের সাপেক্ষে পেশীগুলির মধ্যে দুর্বলতা রানার্সের অনেক বেশি আংশিক ক্ষতি করতে পারে। বর্তমানে, গবেষণা একটি বৃহৎ এবং ক্রমবর্ধমান শরীরের প্রস্তাব যে হিপ পেশী দুর্বলতা নিম্ন লেগ যান্ত্রিক পরিবর্তন এবং চলমান যখন পায়ে এবং পা বাহিনী বৃদ্ধি।
Takeaway হয় যে যদি হিপ অপহরণকারী - পেশী যা শরীর থেকে নীচের পা দূরে সরানো, এবং হিপ flexors - পেশী যে শরীরের দিকে নিম্ন পায় সরানো - দুর্বল, হাঁটু হিসাবে ভাল হিসাবে ট্র্যাক হয় না হিসাবে এটা উচিত
হাঁটতে হাঁটতে হাঁটু চালনা চলতে থাকলে, পেটেলফেমালাল ব্যথা সিন্ড্রোম , িলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম এবং অন্যান্য চলমান অতিরিক্ত চিকিত্সার ঝুঁকি বেড়ে যায় ।
নীচের লাইন: দুর্বল কাঁটা হাঁটু ব্যথা এবং লেগ আঘাত এবং পক্ষের ব্যথা ব্যায়াম কারণ এক হতে পারে হিপ শক্তি এবং স্থায়িত্ব বাড়াতে একটি সহজ এবং কার্যকর।
কিভাবে সাইড প্লেক ব্যায়াম করবেন
দুটি উপায়ে আপনি আপনার কোণে বা আপনার হাতে একটি পক্ষের তক্তা করতে পারেন।
কোণ নেভিগেশন সাইড প্লেক
- মাথার উপর আপনার ডান দিকে রাখুন, আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাতে বিশ্রাম করুন যা সোজা বর্ধিত বর্ধিত। আপনার ফুট flexed এবং অন্যের উপরে এক স্ট্যাক করা উচিত। পা সোজা এবং স্ট্যাক করা উচিত। হিপস এগিয়ে এগিয়ে সম্মুখীন।
- আপনার ডান হাতের কাঁধের নীচে মেঝে উপর আপনার কনুই পর্যন্ত আপনার ডান হাতের দিকে স্লাইড।
- ব্যালেন্স পয়েন্ট হিসাবে আপনার কোমর এবং ফুট ব্যবহার করে, ছাদ দিকে আপনার কাঁটা উত্তোলন মাথা থেকে অঙ্গুলি এবং হিপ থেকে আপনার শরীর শক্ত রাখুন এবং শরীরের সামনে সম্মুখীন থাকা উচিত।
- 10 এর গণনাের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তলদেশে আপনার হিপটি নীচে রাখুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন পাশে সুইচ এবং অন্য হিপ নেভিগেশন ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
হাত উপর সাইড প্লেক
- একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে পান, যেখানে আপনার হাত সরাসরি কাঁধের নিচে এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত হয়। পা সোজা আপনার পিছনে এবং একসঙ্গে হওয়া উচিত, পা সোজা। আপনার শরীর হিল থেকে হাঁটু পর্যন্ত মাথা থেকে একটি পোঁদ তৈরি করতে হবে।
- আস্তে আপনার ডান হাত বাড়া এবং আপনার শরীরের ঘোরানো যাতে আপনার ডান হাত সিলিং দিকে পৌঁছাতে পারে। আপনার বাম হাত এবং আপনার বাম পায়ের পাশে আপনার শরীরের ভারসাম্য করুন। আপনার শরীরের সোজা লাইন বজায় রাখুন: হাঁটু মাথা থেকে পোঁদ থেকে হাঁটু।
- 10 এর গণনাের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার ডান তলায় মাটিতে ফেরার জন্য গতি বিপরীত।
- 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন পাশে সুইচ এবং অন্য হিপ নেভিগেশন ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
আপনি শীর্ষ ব্যায়াম ছাদ দিকে আপ উদ্ধরণ এই ব্যায়াম প্রভাব বৃদ্ধি করতে পারেন। 10 বার ধীরে ধীরে লেগ উত্তোলন করুন এবং শুরুর পজিশনে ফিরে যান।
> উত্স:
> আর। ফেবার, এট আল অপ্রয়োজনীয় চলমান সংঘর্ষে সন্দেহভাজন পদ্ধতি: একটি ক্লিনিক্যাল পর্যালোচনা। স্পোর্টস স্বাস্থ্য, মে ২009