এই pull workout গুঁতা, hamstrings, ফিরে, এবং বাইসেস লক্ষ্যবস্তু ব্যায়াম টানা অন্তর্ভুক্ত। পুশ ওয়ার্কআউটের সাথে এটির এই বিকল্পটি কাজ করে, যা শরীরের সমস্ত পেশীকে লক্ষ্যবস্তু করার জন্য কোয়াড, বাইরের উরু, বুক, কাঁধ এবং তিরস্কার লক্ষ্য করে।
- হালকা কার্ডিওর কয়েক মিনিটের সঙ্গে উষ্ণ করুন বা হালকা একটি ওজন সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম একটি উষ্ণ আপ সেট করছেন
- প্রাথমিক: প্রত্যেকটি ব্যায়ামের 10-16 টি অনুষদ এক সেট করুন এবং প্রতি দুই সপ্তাহে একটি সেট যোগ করুন বা আপনি আরামদায়ক বোধ করেন
- ইন্টারমিডিয়েট / অ্যাডভান্সড এক্সসিসারস: প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে ২-15 টি সেটের মধ্যে 8-15 টি রেজুলেশনের কাজ করুন।
- আপনার যদি কোনো চিকিত্সাগত সমস্যা থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন
1 - ডেডলফ্ট (হামস্টিং / পিছনে)
আপনার সামনে ভাঁজ ধারণ করে, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ ফুট রাখুন। হাঁটু হাঁটু থেকে ফিরে (বা সোজা) টিপ ফিরে সোজা, কাঁধ ফিরে এবং এবিস রাখুন। ভাঁজ নিচে দাঁত কম, পায়ে বন্ধ ওজন রাখা। ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি আসা গুঁতা এবং hamstrings মাধ্যমে সন্নিবিষ্ট।
2 - ব্যান্ড সঙ্গে ধাপ আপ
স্টেপ একপাশে বাঁক ব্যান্ড এবং টান তৈরি হ্যান্ডেল ধরে রাখা। ধাপে ডান পা রাখুন এবং আপনি ধাপে হিসাবে হিল মধ্যে টিপুন। নীচের নিচ, বাম তীরে মেঝে স্পর্শ এবং পুনরাবৃত্তি।
3 - এক-লেগ হিপ উত্থাপন (হামস্টিং / গ্লুট)
একটি ধাপ বা বল (কঠিন), হাঁটু বাঁক, এবং বাম পায়ের সোজা আপ আপ একটি ফুট স্থাপন। আবদ্ধ করা আবৃত রাখা, গুঁতা গুঁড়ো এবং মাংসপেশী তল বাছাই বাছাই লাঠি, ছাদ দিকে সোজা বাম পা ধাক্কা। বাট স্রাব ছাঁটাই না হওয়া পর্যন্ত নীচে ফিরে। 16 টি রেপের 2-3 টি সেটের জন্য প্রতিটি লেবেলে বিকল্প।
4 - বল উপর হিপ এক্সটেনশন
মেঝে উপর বল এবং forearms উপর হিপস সঙ্গে মিথ্যা। হাঁটু ভেজা যাতে ছিদ্র মেঝে থেকে সমান্তরাল এবং ছাদ দিকে ফুট উত্তোলন glutes নিথর।
5 - ডাম্বল সারি
মাপের সমান (বা উচ্চতর, যদি এটি আপনার পিঠ ব্যাথা হয়) পর্যন্ত কোমর থেকে হিপ-প্রস্থ পৃথক থাকুন এবং মোড়ান। পিছন এবং বাঁক অস্ত্র রক্ষা করার জন্য এন্ট্রি রাখুন, লম্বা পেশী চুক্তি যখন পাঁজর খাঁচা পর্যন্ত কোঁড়া pulling। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি আপনার পিঠের উপর এই খুব কঠিন খুঁজে যদি একটি সময়ে এই এক বাহু করুন।
6 - ডিবি পুলভার (ল্যাটস / ট্রিসপস)
একটি ধাপে, বেঞ্চ বা বলের দিকে মুখ ফেরা, ডাম্বেলটি সোজা উপরে ওভারহেড ধরে রাখুন। আপনার ব্যাক বেঞ্চে রাখুন এবং নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন, ধীরে ধীরে আপনার মাথার পিছনে ওজন হ্রাস করুন, অস্ত্র সামান্য আঁচড়ান, যতক্ষণ না আপনি বেঞ্চের সাথে স্তরে থাকেন শুরু করার জন্য ওজন ব্যাক আপ টানতে আপনার পিছনে ধরা যাক
7 - উড়ে আসা উড়ন্ত
একটি বল বা বেঞ্চে বসুন এবং সামনে বামে, পায়ে আচ্ছাদিত পায়ে একে অপরকে মুখোমুখি দাঁড় করান। কাঁধের ব্লেড চুক্তি এবং কাঁধের স্তরে অস্ত্র আপ উত্তোলন, কোব সামান্য বাঁক। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
8 - বারবেল Bicep কার্লস (বাইসেসস)
হাতের মধ্যে বজায় রাখুন, মুখোমুখি হাতমুখ, কাঁটা একটু বাঁক। অস্থি আবদ্ধ রাখা, কোষ্ঠকাঠিন্য মোড়ানো এবং কাঁধের উপরে ওজন বাড়ে (কাঁধে স্পর্শ করবেন না), পিছন দিক থেকে কোঁচ রাখুন। ধীরে ধীরে নিচে ফিরে নিচে, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে আর্ম সোজা না - আন্দোলন জুড়ে পেশী উপর উত্তেজনা চাপ। যদি আপনি এটি পেতে তাদের পেতে ঝাঁকুনি করছেন খুঁজে, ওজন কম এবং ধীর নিচে।
9 - ঘনত্ব কার্ল
মাটির উপর গহ্বর বা একটি বেঞ্চে বসুন এবং একটি dumbbell আঁকা। কাঁধ একটি বিট বাড়াতে লেব মধ্যে ভিতরের জাং উপরের বাহু ফিরে রাখুন এবং পাতলা। কাঁধের সামনে ডাম্বেল বাড়াতে এবং তারপর আর্ম প্রায় সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত।