ভুলগুলি এড়িয়ে চলার জন্য এই লুঙ্গ ভেরিয়েশন ব্যবহার করুন

Lunges একটি শক্তিশালী ব্যায়াম, আপনি আকৃতি এবং নিম্ন শরীরের মধ্যে প্রায় প্রতিটি পেশী মজবুত করার অনুমতি - হিপস, glutes, quads, hamstring এবং বাছুরের ঝাঁকুনিতে ঝাঁকুনিতে ঝাঁকুনি হয় কারণ বিভাজক অবস্থান আপনাকে অস্থির অবস্থায় রাখে, যা আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে। অবস্থান আপনার শরীরের উপর লোড পরিবর্তন করে, আপনি প্রতিটি পায়ের আরো স্বাধীনভাবে কাজ করতে পারবেন।

সমস্যা হল, কিছু লোক ফুসফুসের কিছু অংশে হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করে। এটা কারণ আগের হাঁটু আঘাতের বা কারণ চূড়ান্ত অবস্থান lunges প্রয়োজন হতে পারে। আপনার যদি হাঁটুতে আঘাত থাকে, তাহলে আপনার জন্য সঠিক ব্যায়াম খোঁজার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কাজ করা উচিত।

যদি আপনি কেবল ফুসফুসের অবস্থায় ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি ভাল ফর্মটি ব্যবহার করছেন আপনি ব্যথা দূর করতে সহায়তা করতে পারেন।

1 - লং কিভাবে: স্টেপ স্ট্যাটিক lunges দ্বারা ধাপ

ধাপে ধাপে এই ধাপটি আপনাকে ফুসফুস সম্পর্কে জানার প্রয়োজনীয়তা ব্যাখ্যা করে: কীভাবে সঠিকভাবে, বৈচিত্র, পরিবর্তনগুলি, বিকল্পগুলি এবং ভুলগুলি যা আপনার হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে নীচে একটি নিরাপদ এবং কার্যকর লংয়ের দিকে আপনার প্রথম পদক্ষেপ:

ধাপ দ্বারা ধাপ: স্ট্যাটিক lunges

• ডান পা এগিয়ে এবং বাম পায়ের পিছনে সঙ্গে একটি বিভক্ত অবস্থান দাঁড়ানো
• আপনার পায়ের দৈর্ঘ্যের উপর ভিত্তি করে ফুট প্রায় 2 থেকে 3 ফুট দূরে থাকা উচিত
• বিভক্ত অবস্থানের ভারসাম্যতা প্রয়োজন, তাই আপনি একটি wobbly মনে হলে একটি প্রাচীর বা চেয়ার ধরে রাখা
• আপনি লং আগে, আপনার ধড় সোজা হয় এবং আপনি ফিরে পায়ের উপর আপ হয় নিশ্চিত করুন
• হাঁটু ভেজা এবং পিছনে হাঁটু পর্যন্ত মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি পর্যন্ত শরীর নিচে নিচে
• আন্দোলনের নিচের দিকের সামনে উরুটি মেঝেয়ের সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং পিছনের হাঁটু ফ্লোরের দিকে নির্দেশ করে
• উভয় পায়ে মধ্যে ওজন সমানভাবে বিতরণ এবং পিছনে ধাক্কা রাখুন, সামনে পাদদেশ এর গোড়ালি মধ্যে ওজন রাখা
• উভয় পক্ষের সুইচিং আগে সব reps জন্য পুনরাবৃত্তি

2 - চ্যালেঞ্জ এবং তীব্রতা জন্য লুনার পরিবর্তন

স্ট্যাটিক lunges মহান, কিন্তু আপনার workouts বিভিন্ন যোগ করে আপনি বিভিন্ন উপায়ে glutes, কাঁটা এবং উরু যোগদান এবং আপনার প্রশিক্ষণ একটি সম্পূর্ণ নতুন মাত্রা যোগ করতে সাহায্য করবে। নীচে লং বৈচিত্রের কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে:

• Barbell Lunge - একটি বারবেল আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারবেন যেহেতু ওজন আরও সমানভাবে শরীরের উপর বিতরণ করা হয়। আপনি এই সংস্করণটি চেষ্টা করার আগে অভিজ্ঞতা এবং ভাল ভারসাম্য থাকতে হবে।
• ঝুলন্ত ঝুড়ি - পিছনে পাদদেশ অধীনে একটি কাগজ প্লেট ব্যবহার করে আপনি আরো quads ব্যস্ত এবং ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব কাজ করতে সাহায্য করে।
• সাইড Lunge - পাশের লুঙ্গি কাঁটা এবং glutes সহ ভিতরের উরু উপর জোর দেওয়া।
• সাইড লুঙ্গেস স্লাইডিং - ঐতিহ্যবাহী পার্শ্ব লং থেকে একটি কাগজ প্লেট যোগ করার ভিতরের উরু জন্য আরো চ্যালেঞ্জ তৈরি।
• স্প্লিট স্কোয়াটস - পিছনে লেগ উত্তোলন করে ঐতিহ্যবাহী লংকে আরও উন্নত করে তোলে এবং ব্যাক লেগের চতুর্ভুজকে আরো জোর দেয়।
• নিম্ন lunges - এই পদক্ষেপ একটি আকর্ষক প্রস্তাব, ছোট পদক্ষেপ যা সত্যিই সামনে পাদদেশ glutes এবং উরুটি চ্যালেঞ্জ যখন কোর আকর্ষক।
• লুজ deadlifts - এই উন্নত ব্যায়াম একটি খুব মনোযোগ নিবদ্ধ ভাবে সামনে লেগ এর hamstrings এবং glutes engages।
• রিচ দিয়ে এক-লেগ লং - এই পদক্ষেপ সামগ্রিক শরীরের জন্য মহান এবং সত্যিই আপনার ভারসাম্য এবং মূল শক্তি চ্যালেঞ্জ হবে।

আপনার workouts থেকে lunges যোগ করা

আপনি একটি নিম্ন শরীরের workout এই lunges সব করতে চান না কিন্তু, যদি আপনি একটি মধ্যবর্তী বা উন্নত exerciser হন, আপনি 1 থেকে 3 বিভিন্ন lunges (যেমন একটি স্ট্যাটিক lunge, নাগালের সঙ্গে এক পা lunge এবং চয়ন করতে পারেন প্রতিটি স্লাইডের জন্য একটি স্লাইডিং সাইড লং), 10 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য প্রতিটি সম্পাদন করা। যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তবে একটি ব্যায়াম শুরু করুন (যেমন মৌলিক স্ট্যাটিক lunges) এবং 10 থেকে 16 টি reps এর 1 থেকে 2 টি সেট করুন, যখন আপনি আরামদায়ক অনুভব করেন

3 - হাঁটু ব্যথা এড়িয়ে চলা পরিবর্তন এবং বিকল্প লঞ্জ

যদি নিয়মিত ফুসফুস আপনার কোন ব্যাপার কোন ব্যাপার আপনি বিরক্ত, নীচের কয়েকটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করার আগে আপনি তাদের উপর সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিতে হয়। মনে রাখবেন যে এমনকি পরিবর্তন সকলের জন্য কাজ করতে পারে না। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়ামটি বাদ দিন এবং একটি ভিন্ন সংস্করণ ব্যবহার করুন বা নীচে তালিকাভুক্ত বিকল্পগুলির একটি চেষ্টা করুন।

• সাহায্যপ্রাপ্ত lunges - এই সরানো সঙ্গে আপনি ভারসাম্য ব্যবহার এবং ভারসাম্য জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ার সম্মুখের রাখা। এটি আপনার অন্য ফোকাসগুলি ছাড়াই আপনার ফোকাসে ফোকাস করতে পারবেন।
• মোশন ছোট রেঞ্জ - এই পদক্ষেপে, আপনি কেবল অর্ধেক নিচে হ্রাস, যা হাঁটু উপর চাপ না করে ভাল ফর্ম রাখতে সাহায্য করতে পারে
• এলিভেটেড ফ্রন্ট পাদ - একটি ধাপে বা ছোট প্ল্যাটফর্মে সম্মুখ পাদদেশ স্থাপন করলে নিয়মিত ফুসফুসের ফলে আপনার হাঁটু ব্যথা অনুভব করার জন্য আরেকটি পরিবর্তন হতে পারে।

লুঙ্গির বিকল্প

যদি lunges আপনার জন্য কাজ করবে না, অন্যান্য ব্যায়াম যে নীচের শরীরের চ্যালেঞ্জ এবং শক্তিশালী হবে। এইসব ব্যায়ামের প্রতিটি কাজই প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য কাজ করবে না, যেমন ফুসফুসের মতো, আপনার যে ব্যায়ামের কারনে কোন ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

• স্কোয়াডস
• পদক্ষেপ আপ
• সাইড Lunges
• ব্যান্ড সঙ্গে লেগ প্রেস
• ওয়াল বসতে
• Deadlifts
• এক-লেগেড স্কোয়াটস
• Plie Squats

4 - লুণ্ঠন করবেন না

উভয় squats এবং lunges সময়, হাঁটা উপর হাঁটা উপর খুব চাপ করা সহজ এবং পায়ের আঙ্গুল উপর হাঁটু অনেক দূরে সরানোর অনুমতি দেয়। আপনার হাঁটু এগিয়ে একটি বিট আসা হতে পারে, আপনি বরং অগ্রসর না বরং আপনি লাঙ হিসাবে শরীরের নিচে নিতে ফোকাস করা উচিত। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিন্দু লং জুড়ে আপনার দ্বিতীয় পদাঙ্গুলি সঙ্গে লাইন সামনে হাঁটু রাখা হয়। আপনি কাঁটাচামচ টুকরা টুকরা হিসাবে একটু আলিঙ্গন সাহায্য করতে পারেন এবং একটি মিরর মধ্যে আপনার ফর্ম চেক।

5 - ঘুণপোকা না: বহিরাগত ফিরে হাঁটু ঘূর্ণায়মান

যেহেতু lunges আপনার ভারসাম্য আপোষ করতে পারেন, আপনি স্থিতাবস্থা খুঁজে পেতে একটি প্রচেষ্টা ফিরে বাইরের হাঁটু ঘোরানো হতে পারে। কয়েক বছর ধরে কয়েকজন জৈবিক চিকিত্সা বা চর্বিযুক্ত অভ্যাসের কারণে কিছু লোক স্বাভাবিকভাবে ফিরে হাঁটুতে ঘুরতে পারে।

হাঁটু বা লংয়ের সময় ঘুমাতে যাওয়া একটি পদক্ষেপ যা ব্যথা ও আঘাত হতে পারে। ফিরে হাঁটু লেবুর নীচে তলায় তল যাও নির্দেশ করা উচিত। যদি আপনি পিঠের হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তাহলে মিররতে আপনার আড়াআড়ি চেক করুন যাতে আপনি এটি সম্পর্কে সচেতন না হওয়া পর্যন্ত ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন নন।

সচেতন হতে আরেকটি কারণ হল আপনার quads এবং হিপ flexors এর নমনীয়তা। যদি এই এলাকায় টাইট হয়, আপনার ফর্ম আপোস করা হতে পারে এবং আপনি এমনকি kneecap নেভিগেশন একটি pulling সংবেদন বোধ করতে পারে। আপনার ফুসফুসের আগে আপনার গতির ঘনত্বকে এবং / অথবা কোয়ার্ডগুলিকে প্রসারিত করে এটিকে এড়াতে পারেন।

6 - লুণ্ঠন না - স্টান্স: খুব বন্ধ বা খুব ওয়াইড

হাঁটু সমস্যা হতে পারে যে আরেকটি ভুল আপনার অবস্থান জড়িত থাকে। প্রতিটি ব্যক্তির তার উচ্চতা, পায়ের দৈর্ঘ্য এবং আরামদায়ক কি অনুভূতি উপর ভিত্তি করে একটি ভিন্ন অবস্থান থাকবে। যাইহোক, একসঙ্গে খুব ঘনিষ্ঠতা রাখা একটানা গ্লটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং quads, যা যেখানে এটি করা উচিত নয় বরং হাঁটু উপর অনেক শক্তি রাখে। খুব দূরে দূরে থাকা ফুট পিছনে লেগে থাকা নমনীয়তার সাথে আপোস করতে পারে এবং ইতিমধ্যে একটি অস্থির অবস্থানে যোগ করতে পারে।

আপনি আপনার ফর্মটি একটি আয়না মধ্যে দেখতে বা, যদি আপনি একটি উপলব্ধ আছে না দ্বারা এটি এড়াতে পারেন, একটি lunge অবস্থান গ্রহণ করে আপনার অবস্থান পরীক্ষা করুন। নীচের সমস্ত পথ নিচে, মেঝে পিছনে হাঁটু resting (আপনি একটি মাদুর বা অন্যান্য প্যাড পৃষ্ঠের উপর নিশ্চিত হন)। এই কাজটি আপনাকে দেখতে এবং দেখুন আপনার উভয় হাঁটু মধ্যে একটি 90-ডিগ্রী কোণ আছে কি না। আপনি যদি না করেন, আপনি আপনার অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন।