উন্নত প্রারম্ভিক হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী

12 সপ্তাহে একটি হাফ ম্যারাথন চালানোর জন্য প্রস্তুত হও

আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে একটি অর্ধ ম্যারাথন (13.1 মাইল) রাস্তা জাতি চালাচ্ছেন, অথবা আপনি একটি 5 কে বা 10 কে করেছেন এবং আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন দৌড়ের জন্য প্রস্তুত। যদি প্রারম্ভিক রানার অর্ধ ম্যারাথন সময়সূচী খুব সহজ মনে হয় বা মধ্যম অর্ধ ম্যারাথন সময়সূচী খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, এই 12-সপ্তাহের উন্নত শিষ্য আধা ম্যারাথন সময়সূচী (নীচের চার্ট দেখুন) চেষ্টা করুন।

এই সময়সূচী রানারের দিকে সুবিন্যস্তভাবে পরিচালিত হয় যা 4 মাইল চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5 দিন চলতে পারে।

সময়সূচী সম্পর্কে নোট:

সোমবার এবং শুক্রবার: সোমবার এবং শুক্রবার সাধারণত বিশ্রাম দিন । বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না - তারা আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আঘাত প্রতিরোধ প্রচেষ্টা আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার পেশীগুলি নির্মাণ ও মেরামত করে। আপনি অনেক শক্তি অর্জন করতে যাচ্ছেন না এবং যদি আপনি কিছু বিশ্রাম দিন না করেন তবে আপনার ক্ষতির ঝুঁকি বৃদ্ধি করছেন।

মঙ্গলবার এবং শনিবার: আপনি গরম পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে চালানো।

বুধবার: 45 থেকে 50 মিনিটের জন্য একটি সহজ থেকে মাঝারি প্রচেষ্টায় একটি ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) কার্যকলাপ (যেমন বাইকিং বা সাঁতার) করুন।

বৃহস্পতিবার: সপ্তাহ 4 এ, আপনি জাতি গতি রান করতে শুরু করব। একটি এক মাইল উষ্ণ আপ (WU) পরে, আপনার অর্ধ ম্যারাথন জাতি গতিতে নির্দেশিত দূরত্ব জন্য রান। তারপর আপনার সহজ, কথোপকথন গতিতে একটি এক মাইল কুলডাউন (সিডি) চালান। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার অর্ধ ম্যারাথন গতি কি, তাহলে আপনি যে গতিতে 13.1 মাইল ধরে রাখতে পারেন সেই গতিতে চলুন।

রবিবার: রবিবার সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন। একটি সহজ (ইজেড) চালানো, আরামদায়ক গতি আপনার পেশী আপ আলগা সাহায্য।

বিঃদ্রঃ:
আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন। সুতরাং, যদি আপনি কোনও সোমবার বা শুক্রবারে কাজ করার জন্য পছন্দ করেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি বিনিময় করা ভালো।

উন্নত প্রাথমিক হাফ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শেল্ড