তিন দিন এক সপ্তাহ হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ

আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন চালাতে চান কিন্তু প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট সময় নেই? সপ্তাহে মাত্র তিনটি লক্ষ্যমাত্রা নিয়ে 13.1 মাইল দূরত্বের জন্য প্রস্তুত হতে পারে। আপনি যদি এই প্রশিক্ষণের সময়সূচিতে থাকুন, এটি সম্ভব যে আপনি আপনার দ্রুততম অর্ধেক ম্যারাথন সময় চালাতে পারেন।

এই 16 সপ্তাহের অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি তিনটি নির্দিষ্ট রান উপর ভিত্তি করে: একটি টেমো রান, একটি ব্যবধান রান, এবং একটি দীর্ঘ রান।

সপ্তাহে কোনও ক্রমে আপনি তিনটি রান করতে পারেন, তবে আপনি কী রান মধ্যে কমপক্ষে এক দিন অনুমতি দিলে প্রোগ্রামটি সর্বোত্তম ফলাফল তৈরি করে। অন্য দিন, আপনি ক্রস ট্রায়াল উত্সাহিত করা হয়, একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন আছে, বা সহজ রান করা।

এই প্রোগ্রামটি কমপক্ষে এক অর্ধ ম্যারাথন চালানোর জন্য রানার্সের দিকে মনোনিবেশ করে, সপ্তাহে কমপক্ষে 15 মাইলের বেস মাইলেজ থাকে এবং এক সময় 8 মাইল পর্যন্ত আরাম করতে পারে। আপনি যে পর্যায়ে যথেষ্ট না হলে, আপনি একটি শুরু অর্ধেক ম্যারাথন সময়সূচী চেষ্টা করতে পারেন। অথবা, বিভিন্ন স্তরের এবং কম প্রশিক্ষণ সময়সীমার জন্য আরও অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলি পান।

এই workouts কার্যকরীভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে কয়েকটি প্রধান অবস্থানের জন্য অনুমানের প্রয়োজন হবে। ব্যবধান এবং টেম্পো রানটি আপনার 10 কে গতির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, তাই গত কয়েক মাস ধরে এটি 10 ​​কে সম্পন্ন করেছে। আপনি আপনার টার্গেটেড হাফ ম্যারাথন পেস (THMP), বা আপনার লক্ষ্যের গতি অনুমান করার জন্য যে সময়টি ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি আপনার দীর্ঘ রান কিছু জন্য THMP প্রয়োজন হবে।

আপনি অন্য রেস জাতি থেকে একটি সাম্প্রতিক সময় ব্যবহার করে আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় একটি অনুমান পেতে এই জাতি সময় অনুমান ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন

প্রতি সপ্তাহে তিনটি প্রধান রান

এখানে তিনটি কী রান সম্পর্কে বর্ণনা আপনি প্রতি সপ্তাহে করতে হবে। বিস্তারিত জানার জন্য যে কতটা রান করা যায় এবং প্রতিটি রানের জন্য কোন গতিতে দেওয়া হয়েছে সেটি নীচে দেওয়া সাপ্তাহিক সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

টেম্পো রান (টিআর): টেম্পো আপনার এয়ারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ টেম্পো রান করার জন্য, আপনি একটি সহজ, আরামদায়ক গতিতে কিছু মাইল দিয়ে শুরু এবং শেষ করতে পারবেন। ছোট টেমো রান (3 মাইল বা তার কম) জন্য, আপনি চালানোর গতি চালানোর গতি অংশ চালানো উচিত, আপনি আপনার 10K জাতি গতিতে চালানো উচিত। আপনি আপনার 10K জাতি গতির নিশ্চিত না হন তাহলে, আপনি আরামদায়ক হার্ড মনে যে একটি গতিতে চালানো উচিত। লম্বা টেমো রান (তিন মাইলের বেশি) জন্য, আপনি আপনার 10K গতি + 15 সেকেন্ড / মাইল এ tempo রান অংশ চালানো উচিত।

দীর্ঘ রান (এলআর): মনোনীত মাইলেজের জন্য আরামদায়ক, কথোপকথনমূলক গতিতে কিছু দীর্ঘ রান করা হবে। আপনার টার্গেট অর্ধ ম্যারাথন গতি (THMP) এর উপর ভিত্তি করে অন্য একটি লক্ষ্যযুক্ত গতিতে করা হবে। প্রতিটি লম্বা রান পরের দিকে তৈরি হয়, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘ রান পেতে, তাই আপনি মাইলেজে বড় জাম্প না করে এবং আহতদের ঝুঁকি বাড়ান না

ইন্টারভ্যাল রান (আইআর): ইন্টারভিউ রানটি আপনার 10 কে গতিতে নির্দিষ্ট দূরত্বের (অর্থাৎ 400 মিটার) পুনরাবৃত্তি হয় এবং প্রতিটি ব্যবধানের পরে একটি পুনরুদ্ধারের সময়কাল। উদাহরণস্বরূপ, 90 সেকেন্ডের মধ্যে 10 সেকেন্ডের গতিতে 8 x 400 মিলে, 90 সেকেন্ডের মধ্যে মোট আটটি 400 মিটার পুনরাবৃত্তি চলতে থাকবে, যা পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে সহজ, পুনরুদ্ধারের গতিতে চলতে থাকবে।

অন্তর্বর্তী রান কোথাও করা যেতে পারে, কিন্তু একটি ট্র্যাক তাদের করা সহজ। আপনি যদি ট্রিমমিল চলমান পছন্দ করেন , তাহলে ট্রেন্ডমিলের উপর আপনার দূরত্ব এবং গতি পরিমাপ করাও সুবিধাজনক।

অন্তর্বর্তীকালীন শুরু করার আগে আপনাকে প্রথমে একটি সহজ গতিতে গরম করা উচিত। তারপর, পুনরাবৃত্তির সেট নম্বরের জন্য অন্তর / পুনরুদ্ধার করুন। 10 মিনিটের শীতলতা দিয়ে আপনার অন্তর শেষ করুন

সহজ রান এবং ক্রস-ট্রেনিং: ক্রস-ট্রেনিং বা সহজ রান সপ্তাহের অন্যান্য দিনে করা যায়, যেমন আপনার সময়সূচী অনুমতি দেয়। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে অন্তত একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন নিন। সহজ রান একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতিতে করা উচিত।

আপনি সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম হবে এবং আপনার রান মাধ্যমে সংগ্রাম করা হবে না।

ক্রস-ট্রেইনিং যে কোনও চলাচলের পাশাপাশি অন্য কোনও কার্যকলাপ হতে পারে যেমন সাইক্লিং, রোইং, সাঁতার, যোগা বা শক্তি-প্রশিক্ষণ। আপনি একটি মধ্যপন্থী তীব্রতায় কার্যকলাপ করা উচিত। স্ট্রেনথ-ট্রেনিংয়ের জন্য রানার্সের অনেক সুবিধা রয়েছে এবং এটি একটি চমৎকার ক্রস-ট্রেনিং অপশন। প্রতি সপ্তাহে অন্তত একদিন শক্তি-প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করা; প্রতি সপ্তাহে দুই দিন এমনকি ভাল। আপনার দৃঢ়মুলক কর্মক্ষেত্রে খুব দীর্ঘ বা তীব্র হতে হবে না, এবং এই নমুনা workout হিসাবে, ওজন বা মেশিন ছাড়া করা যাবে না।

দ্রষ্টব্য: উষ্ণ আপ এবং কুলডাউনগুলিও সহজ গতিতে করা উচিত।

তিন দিন এক সপ্তাহ হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

সপ্তাহ 1:

• # 1 চালান: টেম্পো রান (টিআর): গরমের জন্য ২ মাইল সহজ গতি; ছোট গতির গতিতে ২ মাইল দূরত্ব; 2 মাইল কুলডাউন
• # 2 রান করুন: ইন্টারভ্যাল রান (IR): 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 8 x 400 মি এবং 90 সেকেন্ডের পুনরুদ্ধার (সহজ গতির) এর মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
• রান # 3: লম্বা রান (এলআর): 8 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি

সপ্তাহ 2:

• # 1 চালান: TR: 2 মাইল উষ্ণ আপ জন্য সহজ গতি; ছোট গতির গতিতে ২ মাইল দূরত্ব; 2 মাইল কুলডাউন
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 5 x 800 মি এবং 90 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার; 10 মিনিটের শীতলতা
• # 3 চালান: এলআর: 9 এমএমপি (অর্ধ ম্যারাথন গতির লক্ষ্য) + 30 সেকেন্ড / মাইল

সপ্তাহ 3:

• # 1 চালান: TR: 2 মাইল উষ্ণ আপ জন্য সহজ গতি; ছোট গতির গতিতে ২ মাইল দূরত্ব; 2 মাইল কুলডাউন
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 4 x 800 মি 10 কি গতিতে + 4 x 400 মি, সকলের মধ্যে 90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার; 10 মিনিটের শীতলতা
• # 3 চালান: এলআর: সহজ, আরামদায়ক গতিতে 10 মাইল

সপ্তাহ 4:

• # 1 চালান: TR: 2 মাইল উষ্ণ আপ জন্য সহজ গতি; ছোট টেপ গতিতে 1 মাইল; 1 মাইল সহজ; ছোট টেপ গতিতে 1 মাইল; 1 মাইল cooldown
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 4 x 1200 মি 10 ই গতির মধ্যে, 400m মধ্যে পুনরুদ্ধারের মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 3: এলআর: 11 মাইল THAMP + 30 সেকেন্ড / মাইল

সপ্তাহ 5:

• # 1 চালান: TR: 2 মাইল উষ্ণ আপ জন্য সহজ গতি; 3 টা ছোট টেপ গতিতে; 1 মাইল cooldown
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 6 x 800 মি, 90 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার; 10 মিনিটের শীতলতা
• # 3 চালান: এলআর: সহজ, আরামদায়ক গতিতে 10 মাইল, তারপর THMP তে 2 মাইল দিয়ে শেষ করুন

সপ্তাহ 6:

• # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 4 মাইল দীর্ঘ গতির গতি; 1 মাইল cooldown
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x 400m এ 10K গতির মধ্যে মধ্যে 90 দ্বিতীয় পুনরুদ্ধারের মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 3: এলআর: 13 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি

সপ্তাহ 7:

• # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 4 মাইল দীর্ঘ গতির গতি; 1 মাইল cooldown
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10m গতিতে 400m, মধ্যে 400m পুনরুদ্ধার সঙ্গে; 10 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 3: এলআর: 11 মাইল THAMP + 30 সেকেন্ড / মাইল

সপ্তাহ 8:

• # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 3 টা ছোট টেপ গতিতে; 1 মাইল cooldown
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 3 x 1600 মিটার মধ্যে 10 কে গতির মধ্যে 400 মিটার পুনরুদ্ধারের মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 3: এলআর: 11 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি

সপ্তাহ 9:

• # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 5 মাইল দীর্ঘ গতির গতি; 5 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 6 x 800 মি, 90 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার; 10 মিনিটের শীতলতা
• # 3 চালান: এলআর: 12 এমএমপি + 30 সেকেন্ড / মাইল

সপ্তাহ 10:

• # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 4 মাইল দীর্ঘ গতির গতি; 5 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10m গতিতে 200m, মধ্যে 400m পুনরুদ্ধার সঙ্গে; 10 মিনিটের শীতলতা
• # 3 চালান: এলআর: সহজ, আরামদায়ক গতিতে 10 মাইল, তারপর THMP তে 2 মাইল দিয়ে শেষ করুন

সপ্তাহ 11:

• # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 4 মাইল দীর্ঘ গতির গতি; 5 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 200m; 400 মি, 800 মি, 1২00 মি, 1600 মি, 1২00 মি, 800 মি, 400 মি; মধ্যে 10m গতিতে 200m, মধ্যে 400m পুনরুদ্ধার সঙ্গে; 10 মিনিটের শীতলতা
• # 3 চালান: এলআর: 10 এমএমপি + 30 সেকেন্ড / মাইল এ মাইল

সপ্তাহ 1২:

• # 1 চালান: TR: উষ্ণতা জন্য 2 মাইল সহজ গতি; 3 টা ছোট টেপ গতিতে; 1 মাইল cooldown
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 4 x 1600 মি 10 ই গতির মধ্যে, 400m পুনরুদ্ধার মধ্যে মধ্যে মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 3: এলআর: 14 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি

সপ্তাহ 13:

• # 1 চালান: TR: উষ্ণতা জন্য 2 মাইল সহজ গতি; 3 টা ছোট টেপ গতিতে; 2 মাইল কুলডাউন
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 200m; 400 মি, 800 মি, 1২00 মি, 1600 মি, 1২00 মি, 800 মি, 400 মি; মধ্যে 10m গতিতে 200m, মধ্যে 400m পুনরুদ্ধার সঙ্গে; 10 মিনিটের শীতলতা
• # 3 চালান: এলআর: সহজ, আরামদায়ক গতিতে 10 মাইল, তারপর THMP তে 2 মাইল দিয়ে শেষ করুন

সপ্তাহ 14:

• # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 4 মাইল দীর্ঘ গতির গতি; 5 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 6 x 800 মি, 400m এর মধ্যে পুনরুদ্ধারের মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
• # 3 চালান: এলআর: 12 এমএমপি + 30 সেকেন্ড / মাইল

সপ্তাহ 15:

• # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 4 মাইল দীর্ঘ গতির গতি; 5 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 4 x 1600 মি 10 ই গতির মধ্যে, 400m পুনরুদ্ধার মধ্যে মধ্যে মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
• # 3 চালান: এলআর: সহজ, আরামদায়ক গতিতে 6 মাইল

সপ্তাহ 16:

• # 1 রান করুন: IR: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 6 x 400, এর মধ্যে 400m পুনরুদ্ধার সঙ্গে; 10 মিনিটের শীতলতা
• চালান # 2: 3 মাইল সহজ গতি
• রান # 3: রেস দিন! 13.1 এমএমপি এ মাইল

হাফ ম্যারাথন রেসিং টিপস

আপনার সেরা অর্ধ ম্যারাথন চালানোর জন্য, 13.1 মাইল ব্যয়ের জন্য আপনাকে মানসিকভাবে প্রস্তুত থাকতে হবে। আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় মানসিক যুদ্ধ জয় কিভাবে টিপস পান। আপনি কিছু অস্বস্তি জন্য প্রস্তুত করা উচিত, বিশেষ করে জাতি চূড়ান্ত মাইল। দৌড় এবং শক্তিশালি সমাপ্ত করার জন্য এখানে অস্বস্তির সাথে মোকাবিলা করার জন্য কিছু টিপস এখানে রয়েছে