প্রশিক্ষণ কোর্স এবং টিপস পান
অর্ধ ম্যারাথনটি একটি গরম দূরত্ব, এবং 13.1-মাইল প্রতিদ্বন্দ্বী হিসাবে আরও জনপ্রিয় হয়ে ওঠে, এটি আপনার কাছাকাছি একটি খুঁজে পেতে আরও সহজ এবং সহজ হয়ে উঠছে।
কেন একটি হাফ ম্যারাথন চালান?
মানুষ বিভিন্ন কারণে অর্ধ ম্যারাথন ঘোড়দৌড় রান। সবচেয়ে সাধারণ কিছু অন্তর্ভুক্ত:
- তারা ইতিমধ্যে একটি 5K বা 10K রান এবং নিজেদের আরো আরো চ্যালেঞ্জ করতে চান।
- তারা একটি ট্রেনিং এবং একটি ধৈর্য ইভেন্ট চালানোর মত মনে কি দেখতে চাই।
- তারা অবশেষে একটি ম্যারাথন (26.2 মাইল দূরত্ব দ্বিগুণ) চালানো করতে চান, কিন্তু প্রথম মত একটি সংক্ষিপ্ত দূরত্ব চেষ্টা মত এটি কি দেখতে চাই।
- তারা একটি পূর্ণ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ এবং তাদের ফিটনেস স্তরের মূল্যায়ন করতে চান।
- তারা তাদের ব্যক্তিগত রেকর্ড বীট করতে চান।
একটি হাফ ম্যারাথন রেস জন্য প্রশিক্ষণ এবং জড়িত কি জড়িত?
নবীনদের জন্য 13.1 মাইল হাঁটার জন্য অত্যন্ত ভয় দেখানো হতে পারে। আপনি অর্ধ ম্যারাথন দূরত্ব নিতে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, এটি সম্ভবত ভাল যে আপনি জন্য প্রশিক্ষণ এবং একটি ছোট জাতি চালানো, যেমন একটি 5K বা 10K হিসাবে এর পরে, আপনি সম্ভবত একটি অর্ধ ম্যারাথন চালানোর জন্য আরো শারীরিকভাবে এবং মানসিকভাবে প্রস্তুত মনে হবে। শুরু করার আগে আপনার অর্ধ ম্যারাথনের প্রশিক্ষণের সময় আপনার চলমান বেসের উপর নির্ভর করে। একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা শুরু করার জন্য, আপনি প্রায় দুই মাসের জন্য চলমান থাকা উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে 8 মাইল একটি মাইলেজ বেস আছে। যে ধরনের প্রশিক্ষণ বেস সঙ্গে, আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ করতে পারেন 12 সপ্তাহ।
আরও উন্নততর রানাররা 8-10 সপ্তাহের মধ্যে একটি অর্ধ ম্যারাথনকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
একটি অর্ধ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রয়োজন যে আপনি সপ্তাহে অন্তত তিন দিন চালানো, তাদের রান এক আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান হচ্ছে। আপনার দীর্ঘ রান প্রশিক্ষণ সময় ধীরে ধীরে বৃদ্ধি হবে, 10 থেকে 12 মাইল শীর্ষে (নতুনদের জন্য)।
প্রতিযোগিতার দিনে আপনি 13.1 মাইল দূর করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের সময় 10 মাইলের বেশি রান করতে হবে না।
আরো: হিপ ম্যারাথন চালানোর জন্য আমাকে কতটা সময় লাগবে?
একটি হাফ ম্যারাথন চলমান আগে 13 জিনিষ জানতে
একটি হাফ ম্যারাথন জন্য একটি ভাল সময় কি?
কিভাবে একটি হাফ ম্যারাথন খুঁজুন
আপনি একটি বড় বা ছোট অর্ধেক ম্যারাথন চালাতে চান কিনা আপনি সিদ্ধান্ত নিতে হবে, এবং আপনি একটি মজার অবস্থান ভ্রমণ বা বাড়িতে ঘনিষ্ঠ থাকার করতে চান তাহলে। Halfmarathons.net এ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং সারা বিশ্বের অর্ধ ম্যারাথনগুলির তালিকা এবং পর্যালোচনাগুলি পান।
আরও:
শীর্ষ বসন্ত মার্কিন হাফ ম্যারাথন
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে শীর্ষ সামার হাফ ম্যারাথন
শীর্ষ হত্তয়া মার্কিন হাফ ম্যারাথন
শীর্ষ শীতকালীন মার্কিন হাফ ম্যারাথন
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রাথমিক শিক্ষকদের জন্য
অনেক যাত্রীবাহী রানার্স অর্ধ ম্যারাথন দূরত্বটি বেছে নেয় কারণ প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ ম্যারাথন হিসাবে সময় ব্যয়কারী হিসাবে নয়, তবে এটি এখনও অনেক গর্বের অধিকার নিয়ে একটি জাতি দূরত্ব। যদি আপনি মোটামুটি চলমান এবং অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ করতে চান, এখানে অর্ধ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম একটি দম্পতি হয়:
রান / হাঁটা হাফ ম্যারাথন সূচি: এই 12-সপ্তাহের অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে অর্ধ ম্যারাথন এর ফিনিস লাইন / হাঁটা সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনাকে কমপক্ষে দুই মাসের জন্য চালানো / হাঁটা দেওয়া উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 8-10 মাইলের একটি বেস মাইলেজ থাকতে হবে।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য : এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি অর্ধ ম্যারাথন জাতি ফিনিস লাইন পেতে চান যারা প্রথমত রানারক্ষক জন্য ডিজাইন করা হয়। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে আট মাইল রান। যদি আপনি আগে কখনও চালাতে না পারেন, তাহলে অর্ধ ম্যারাথন সময়সূচী শুরু করার আগে একটি চলমান বেস নির্মাণের জন্য এই ধাপে ধাপে পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন।
উন্নত অগ্রগতির জন্য হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শাখার : এই 12 সপ্তাহের সময়সূচী চার মাইল চালাতে পারত এবং প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5 দিন চলতে পারত। আপনি আগে কখনও অর্ধেক ম্যারাথন চালাতে পারতেন না, তবে আপনি অর্ধ ম্যারাথন শিখর শিডিউলের চেয়ে একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং একটি সময়সূচী খুঁজছেন।
ইন্টারমিডিয়েট এবং অ্যাডভান্সড রানার্সের জন্য অর্ধ ম্যারাথন ট্রেনিং:
ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য হাফ ম্যারাথন ট্রেনিং শেল্ড : আপনি কমপক্ষে এক অর্ধ ম্যারাথন জাতি চালাচ্ছেন এবং আপনি আপনার সময়ের উন্নতির জন্য আশা করছেন, আপনার প্রশিক্ষণের নিয়মের গতিপথকে অবশ্যই যোগ করতে হবে, যদি আপনি ইতিমধ্যেই না থাকেন তবে আপনি আপনার দ্রুততম অর্ধেক ম্যারাথন চালানোর জন্য এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী
উন্নত চোরাচালানের জন্য হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শেল : আপনি এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী শুরু করার আগে, আপনি 8 মাইল আরামদায়ক চালাতে সক্ষম হবেন এবং সপ্তাহে 5 দিন চালাতে সক্ষম হবেন।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ টিপস:
আপনার প্রথম হাফ ম্যারাথন চলমান জন্য টিপস : একটি সফল প্রথম অর্ধেক ম্যারাথন চলমান জন্য টিপস পান
একটি হাফ ম্যারাথন চলার আগে জানতে 13 জিনিস : এখানে একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ এবং চলমান সম্পর্কে জানতে 13 জিনিষ আছে, তাই আপনি একটি ঋতু জুজু মত দেখতে পারেন।
দীর্ঘ রান সহজ করার টিপস : আপনার রান সহজ এবং আরো আরামদায়ক করতে এই টিপস অনুসরণ করুন, এবং আপনি জাতি দিনের জন্য প্রস্তুত পেতে।
আমার দীর্ঘ রান সময় কি খাওয়া উচিত? : আপনার দীর্ঘ রান সময় carbs সঙ্গে জ্বালানীর শক্তি আউট চলমান এবং আপনার পারফরম্যান্স জোরদার সাহায্য থেকে প্রতিরোধ করা হবে। দীর্ঘ রান সময় কি এবং কখন খেতে হবে তা খুঁজে বের করুন।
আমার দৌড়ের সময় কি আমি ড্রিংকস পান করতে পারি? : চলমান জন্য সঠিক hydration নিরাপত্তা এবং কর্মক্ষমতা অপরিহার্য, এবং আপনি যখন খেলা পানীয় খাওয়া উচিত এবং সমতল পানি যথেষ্ট হবে যখন আপনি জানতে হবে।
আপনার লম্বা রান জন্য মানসিক টিপস : এটি একটি মানসিক চ্যালেঞ্জ হিসাবে দীর্ঘ দূরত্ব চলমান হিসাবে এটি শক্তি এবং ফিটনেস একটি শারীরিক পরীক্ষা হিসাবে হতে পারে। চলমান যখন মানসিক যুদ্ধ জয় সাহায্য এই টিপস অনুসরণ করুন।
আপনার দীর্ঘ রান সর্বাধিক পেতে: এটি তাদের অধিকাংশ খুঁজে পেতে আপনার দীর্ঘ রান আগে এবং সময় কি সম্পর্কে পরামর্শ এখানে।
হাফ ম্যারাথন রেস প্রস্তুতি:
রেসিং শৈলী : বিরক্ত সহকর্মী রানারার এড়াতে, ঘোড়দৌড় চলতে যখন এই শিষ্টাচারের নির্দেশাবলী নকল।
আমি আমার রেস আগে দিন চালানো উচিত? : আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন জন্য শুরু লাইন সম্পর্কে স্নায়বিক? আপনার জাতি দিন আগে কি করবেন তা খুঁজে বের করুন।
13 ভুল হাফ ম্যারাথনগুলি এড়িয়ে চলতে হবে : এখানে বেশিরভাগ সাধারণ অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং দৌড়ের ভুলগুলি এবং আপনি কিভাবে তাদের এড়িয়ে যেতে পারেন।
আপনার হাফ ম্যারাথন জন্য মানসিক টিপস : একটি অর্ধ ম্যারাথন চলমান যতটা এটি আপনার শারীরিক সুস্থতা আপনার মানসিক শক্তি পরীক্ষা করে। অর্ধ ম্যারাথনের প্রতিটি অংশে বিভিন্ন মানসিক যুদ্ধ রয়েছে। অর্ধেক ম্যারাথন জুড়ে চ্যালেঞ্জ কিভাবে জয়লাভ এবং একটি সফল জাতি চালানো কিভাবে কিছু টিপস এখানে।
একটি হাফ ম্যারাথন চলমান আগে দিন কি করতে হবে : আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন আপনার রেস করতে বা বিরতি করতে পারেন দিন আগে কি সময়। আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় আপনার সময় খরচ বা অস্বস্তি হতে হবে যে ভুলগুলি এড়াতে এ উপদেশ অনুসরণ করুন।
আপনার সেরা হাফ ম্যারাথন চালানোর জন্য 8 টি টিপস : আপনার সেরা জাতি কিভাবে চালানো যায় সে সম্পর্কে পরামর্শ নিন
হাইড্রেশন স্টপ থেকে জল গ্রহণ কিভাবে : আপনি জল গ্রহণ এবং পান কিভাবে জন্য প্রস্তুত করা হয়, আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথনে জল স্টপ মাধ্যমে চলমান সময় সময় বাঁচাতে হবে।
অন্যান্য রেস দূরত্ব:
সমস্ত 5K প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সম্পর্কে
সমস্ত 10K প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সম্পর্কে
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সম্পর্কে সব