আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন চালানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছে, কিন্তু আপনি সত্যিই আপনি কি পেয়েছেন জানেন না? এখানে একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জানতে 13 জিনিষ আছে, যাতে আপনি একটি ঋতু অর্ধ-ম্যারাথনকারী মত চেহারা এবং একটি চমত্কার জাতি অভিজ্ঞতা আছে।
আপনি প্রকৃত জাতি আগে 13 মাইল আগে রান করতে হবে না।
অনেক যাত্রীবাহী রানার্স অনুমান করে যে তাদের অবশ্যই রেসের দূরত্ব বা অতিক্রম করার জন্য জাতিটির জন্য প্রস্তুত হতে হবে। জাতি জন্য শারীরিকভাবে প্রস্তুত করা, আপনি না চালানোর জন্য 13.1 দিন আগে জাতি দিন আগে। যদি আপনি চালানো বা চালানো / 10 মাইল হাঁটা করতে পারেন, আপনি নিরাপদে এবং আরামদায়ক একটি অর্ধ ম্যারাথন সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
আপনি কথোপকথন গতি আলিঙ্গন প্রয়োজন।
একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ যখন, আপনার দীর্ঘ রান এবং আপনার ছোট রান অধিকাংশ একটি সহজ বা "কথোপকথন" গতি হতে হবে। আপনি খুব সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন এবং সেই রান সময় একটি কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারবেন। প্রতি মাইল আপনার গতি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না - যদি আপনি "টক টেস্ট" পাস করতে পারেন, আপনি সঠিক গতিতে চলছেন। যদিও আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী সপ্তাহে এক বা দুইবার দ্রুতগতির জন্য কল করতে পারে, আপনার দীর্ঘ রান এবং সহজ রান করার ফলে ওভারট্রেনিং এবং অতিরিক্ত চিকিত্সা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
দীর্ঘ রান বিরক্তিকর হতে পারে।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সাপ্তাহিক লম্বা রান জন্য কল এবং, হিসাবে মাইলেজ দীর্ঘ যায়, আপনি যে উদাস পেতে পারেন। একটি দলের সাথে চলমান দীর্ঘ রান উপর বিরক্তিকর হিট সাহায্য। আপনি আপনার দীর্ঘ রান জন্য কিছু নতুন রুট চেষ্টা করতে পারেন, জিনিষ মিশ্রিত করার জন্য। দীর্ঘ রান সময় চেষ্টা করা কিছু অন্যান্য মানসিক কৌশল এখানে।
চফিং ঘটবে।
চিপিং পুনরাবৃত্তি গতির কারণে হয় - বিশেষত, আলগা ফ্যাব্রিক বা অন্য ত্বকের বিরুদ্ধে ঘর্ষণ করা চামড়া। এবং যখন আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ এবং চলমান করছি, সেখানে চামড়া প্রচুর পরিমাণে হচ্ছে ঘটছে। অনিবার্য chafing প্রতিরোধ করার জন্য, সিন্থেটিক উপকরণ তৈরি পোষাক পরেন যা আর্দ্রতা দূর করে। তুলা পোশাক পরবে না, কারণ একবার ভিজে গেলে ভিজা হয়ে যায়। উপরন্তু, তুলো একটি রুক্ষ উপাদান এবং এটি ক্রমাগত আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে চলন্ত হয়, এটি আপনার ত্বকের কাঁচা ঘষা করতে পারেন।
আপনি শারীরিক গ্লাইড, ভাসলিন, বা অপ্রয়োজনীয় অঞ্চলে অন্যান্য লুব্রিকেন্টের একটি পাতলা স্তর ছড়িয়ে দিতে হবে। প্রায়শই ব্র্যাব লাইন (মহিলাদের), স্তনের (পুরুষদের), ভিতরের উরু এবং অস্ত্রের নীচে প্রায় চাফিং হয়। চফিং প্রতিরোধ করার জন্য আরো টিপস পান।
আপনি কিছু খারাপ আবহাওয়া প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
অর্ধেক ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের সময় কিছু ট্রিমমিল চলতে পারলে ভাল হয়, তবে আপনার কিছু রান আউট করা উচিত। এবং যেহেতু আপনি কখনই জানেন না যে আপনি দিনে দিনে কোন ধরনের আবহাওয়া পাবেন, এটি আদর্শ অবস্থার তুলনায় কম কিছু চলতে ভালো। আপনি যদি কিছু খারাপ আবহাওয়াতে চালাচ্ছেন, তাহলে আপনি আরো কিছু প্রস্তুত এবং আত্মবিশ্বাসী হবেন যে কিছু দিন আপনার race race এ আসতে পারে। ঠান্ডা , তাপ এবং বৃষ্টিতে দৌড়ানো জন্য নিরাপত্তা টিপস এবং প্রেরণা পান
আপনি প্রতিদিন চালানোর প্রয়োজন নেই।
লগিং মাইল অবশ্যই একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিন্তু খুব করছেন আঘাত এবং সামগ্রিক burnout হতে পারে। একটি অর্ধ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ কেউ বিশ্রাম দিন গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি একটি সপ্তাহ অন্তত একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন নিতে হবে। আপনি ফিটনেসও তৈরি করতে পারেন এবং ক্রস প্রশিক্ষণ দিয়ে আঘাত হ্রাস করতে পারেন, যা আপনার চলমান কাজকে সম্পূরক করে তোলে। স্ট্রেনথ-ট্রেনিং , বিশেষ করে আপনার কোর এবং নিচের অংশ, আপনাকে আরও বেশি আঘাত-প্রতিরোধী হতে সাহায্য করবে এবং দীর্ঘ রানের জন্য আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলবে। রানার্সের জন্য অন্য চমৎকার ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমগুলি সাঁতার, সাইকিং, এম্বটিকাল ট্রেইনার, ওয়াটার চলমান , যোগ এবং Pilates
তুমি যা চাও তা খেতে পারবে না।
আপনি অবশ্যই আপনার অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময় অনেক ক্যালোরি বার্ন করতে হবে, কিন্তু যে আপনি চান কিছু খেতে এবং পান করার লাইসেন্স দেয় না। কিছু অর্ধ-ম্যারাথন-ইন-ট্রেনিং এই কঠিন পদ্ধতিটি শিখায় , যখন তারা কয়েক মাসের প্রশিক্ষণ পরে ওজন লাভ করে । একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য খাওয়া উপর আপনার প্রয়োজন কত ক্যালোরি এবং ফোকাস আউট চিত্রে।
যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন (অথবা আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে), তাহলে আপনার জার্নাল-এ আপনার ব্যায়াম, খাদ্য এবং পানীয়গুলির নজর রাখা চেষ্টা করুন - আপনি আসলে কতগুলি ক্যালোরি তৈরি করছেন যা আপনি প্রকৃতপক্ষে জ্বলছে গ্রহণ করা এবং সবকিছু ট্র্যাকিং আপনি জাঙ্ক খাওয়ার আগে দুইবার চিন্তা করতে হবে।
আপনি আহত হতে পারে
আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময় অনেক মাইল লগ ইন করতে যাচ্ছেন, তাই আপনি একটি চলমান আঘাত পাবেন যে একটি সুযোগ আছে। এটা অনুমান করা ভাল যে আপনি আহত হবে তাই আপনার শরীরের কিছু ভুল হয় যে সংকেত যখন আপনি আরো সচেতন হতে হবে। রানাররা মনে করেন যে তারা আহত হবে না, তারা প্রায়ই আঘাতের সতর্কতা লক্ষণগুলিকে উপেক্ষা করে, ব্যথার মধ্যে ধাক্কা দেয়, আর আঘাতের ফলে অনেক খারাপ হয়ে যায়।
আপনি সম্ভবত শেষ শেষ হবে না।
আপনি আগে একটি অর্ধ ম্যারাথন অংশগ্রহণ না করেছি, আপনি একটি ফিনিস লাইন অতিক্রম শেষ ব্যক্তি হতে হবে যে একটি ভয়ঙ্কর ভয় থাকতে পারে। আপনি সমস্ত জাতি বা অংশ চালানোর পরিকল্পনা করছেন, আপনি সম্ভবত শেষ শেষ না হবে, কারণ কিছু মানুষ কিছু বা সমস্ত জাতি হাঁটা হতে হবে। এবং, যদি আপনি শেষ বা শেষ শেষ নাও হন, তবে সেখানে থাকার এবং ফিনিস লাইনটি সরিয়ে নিয়ে গর্বিত হোন! আপনি তাদের couches বাড়িতে বাড়িতে যারা সব এখনও এগিয়ে আছেন।
আপনি আপনার জাতি সংস্থা চলমান অনুশীলন উচিত।
"জাতি দিবসে নতুন কিছুই" অর্ধ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য যে কেউ মন্ত্র হতে হবে। রেস দিবস হচ্ছে নতুন জোড়া চলন্ত জুতা, চলমান শর্টস বা একটি নতুন স্পোর্টস ব্রা ব্যবহার করার সময় নয়। আপনি কি জানেন না আপনার নতুন চলমান গিয়ার ঠাণ্ডা যাচ্ছে, খুব টাইট বা খুব আলগা বোধ, বা শুধু সাধারণত অস্বস্তিকর। আপনার চেষ্টা এবং সত্য প্রিয় যে আপনি আরামদায়ক জানেন সঙ্গে লাঠি ভাল।
কোর্সে কিছু বাথরুম হতে হবে।
কিছু রানার্সের মনে হয় যে তারা প্রতিযোগিতায় বাথরুমে যেতে হবে এবং মাইলের জন্য এটি ধরে রাখতে হবে। ভয় নেই, অবশ্যই সেখানে বাথরুমে থাকবে। অধিকাংশ ক্ষেত্রে, আপনি জল স্টপ কাছাকাছি porta-potties খুঁজে পেতে পারেন।
আপনি আপনার আনুমানিক সমাপ্তি সময় অন্তত একটি রুক্ষ ধারণা থাকতে হবে।
এটি আপনার প্রত্যাশিত সমাপ্তি সময় একটি সাধারণ ধারণা আছে সাহায্য যাতে আপনি যেখানে আপ লাইন আপ এবং কিভাবে নিজেকে গতিতে অনেক সময় প্রথমবারের মতো অর্ধ-ম্যারাথনরা তাদের দীর্ঘমেয়াদী গতিতে দৌড়ানোর পরিকল্পনা করতে পারে। আপনি সম্প্রতি একটি ছোট জাতি সম্পন্ন করেছেন, আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন গতির একটি রুক্ষ অনুমান নিজেকে দিতে যে জাতি সময় ব্যবহার করতে পারেন। এখানে আপনার অর্ধেক ম্যারাথন সময় অনুমান কিভাবে ।
আপনার পুরো সময়টি চালানোর দরকার নেই।
কিছু কিছু নেতাদের একটি জাতি সময় একটি হাঁটা বিরতি নিতে থাকার বিষয়ে উদ্বিগ্ন কারণ তারা মনে করেন তারা একটি ব্যর্থতার মত চেহারা বা অনুভব করব। তারা গামছা মধ্যে নিক্ষেপ সঙ্গে জাগ্রত সমতুল্য হাঁটতে হাঁটতে কোন লজ্জা নেই! আসলে, একটি রান / হাঁটার পদ্ধতি ব্যবহার করে একটি খুব স্মার্ট জাতি কৌশল হতে পারে কারণ এটি আপনি পেশীর ক্লান্তি এড়িয়ে চলতে সাহায্য করতে পারেন যা প্রায়ই ঘোড়দৌড়ের শেষে ঘটে। কিছু রেস অংশগ্রহণকারীরা মনে করেন যে ছোটো ঝাঁকুনিটি ভাঙার ফলে আসলে তারা পুরো দূরত্বটি চালানোর চেষ্টা করার চেয়ে তাদের সর্বনাশের দ্রুত গতির গতি অর্জন করে।