পেশী বিষণ্ণতা, আঘাত, এবং আরও থেকে 6 টি টিপস
যখন এটি একটি দীর্ঘ বা তীব্র রান বা কার্ডিও workout আসে, কিভাবে আপনি পরে হত্তয়া কিভাবে আপনি ইতিমধ্যে গরম আপ হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি (আক্ষরিক) আপনার শরীরের (শরীরচর্চা) মাধ্যমে শরীরের ভঙ্গি আপনার গ্লাকজেন (যা দ্রুত শক্তির জন্য পেশী মধ্যে সংরক্ষিত হয়), পেশী fibers ভেঙ্গে, এবং কেবল আপনি সমস্ত উপর ক্লান্ত করা দ্বারা নিকৃষ্ট দ্বারা একটি টোল নিতে হবে। আপনার পোস্ট-রান শরীরের কিছু ভাল-যোগ্য TLC- এ ছয়টি উপায় আছে।
1 - কারব এবং প্রোটিন দিয়ে আপনার পেট পূরণ করুন।
সংমিশ্রণে কিছু কিছু খাবারের সাহায্যে দ্রাবকতা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে - যেমন- জটিল কার্বোহাইড্রেট প্লাস প্রোটিন , মাংসপেশি মেরামত ও পুনর্নির্মাণে সাহায্য করা। ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিল (এসিইউ) প্রোটিন থেকে 3: 1 টি জটিল (অ-সুগার) প্রোডাকশনের অনুপাত লক্ষ্য করা এবং গ্লাইকোজেন স্টোরে পুনর্নির্মাণ করার জন্য আপনার পেশীগুলি সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য মনে হয়। এটি শরীরের তাপমাত্রা এবং রক্তচাপ, এবং শরীরের পরিবহন শক্তি এবং পুষ্টি নিয়ন্ত্রনে সাহায্য করার জন্য "প্রচুর পানি পান করার জন্য" এসিও অনুযায়ী এটিও গুরুত্বপূর্ণ। ভালো পোস্ট রান নাস্তাগুলির উদাহরণগুলি ছয়টি শস্য-শস্য ফাটল, পনিরের একটি দম্পতি, এবং একটি আপেল বা এক-চতুর্থাংশ ননফাত দইয়ের অর্ধ কাপের সাথে শীর্ষে থাকে- প্রতিটি শস্য-শস্য এবং তাজা গরুর মাংস।
2 - আপনি চালানোর পরে প্রসারিত করুন
রানার্সের জন্য প্রয়োজনীয় stretching ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মধ্যে কিছু বিতর্কিত হয়, কিন্তু পেশী একটি উষ্ণ এবং নমনীয় হয়, যখন একটি চালানোর পরে এটি করতে আদর্শ সময় আছে কোন প্রশ্ন নেই। মাংসপেশি ঠান্ডা এবং দৃঢ় হয় যখন স্ট্রেচিং অশ্রু ঝুঁকি তাদের রাখতে পারেন এই রানার্স প্রসারিত প্রত্যেকটি করে প্রতিটি পাউন্ডের 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন- কিন্তু কোমল হবেন, বিশেষ করে যদি আপনি 90 মিনিট বা তারও বেশি সময় ধরে দৌড়ান: আপনার পেশী ক্লান্ত এবং নিঃশেষ হয়ে যাবে, তাই অতিরিক্ত টিএলসি দিয়ে তাদের চিকিত্সা করুন
3 - একটি বরফ স্নান নিন
এটি সম্পূর্ণ শরীর জুড়ে প্রদাহ এবং ব্যথা কমাতে একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। যদি একটি icy টব মধ্যে নিজেকে submerging ধারণা আপীল চেয়ে কম, আপনার জামাকাপড় ছেড়ে এবং একটি গরম পানীয় (একটি অলঙ্ঘনীয় কাপ মধ্যে) আনতে যখন আপনি শুকিয়ে সইতে। আপনি যদি বরফের স্নান সহ্য করতে না পারেন, তাহলে আপনার ক্যাকাড এবং হাঁটু মতো গর্ভাশয়ের জন্য সর্বাধিক প্রাদুর্ভাবিত এলাকার উপর আইস প্যাক ব্যবহার করুন।
4 - আপনার কার্যক্রম মিক্স আপ
ব্যায়াম থেকে মোট বিরতি ছাড়া ছাড়া বেশি কাজ করা থেকে পেশী রক্ষা করার জন্য ক্রস প্রশিক্ষণ একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি আপনার চলমান থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিতে প্রয়োজন দিন, একটি কম প্রভাব কার্যকলাপ-সাইকেল করা, সাঁতার কাটা, আপনার জিম এ elliptical প্রশিক্ষক ব্যবহার। এমনকি আপনার ফিটনেস স্তর বজায় রাখার জন্য একটি ছোট হাঁটা জন্য চলমান আপনার চলমান পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে একটি বিরতি দিতে হবে।
5 - একটি ম্যাসেজ পান
ব্যায়ামের পরে ম্যাসেজটি অনুভূতির চেয়েও ভাল। আমেরিকান ম্যাসেজ থেরাপি এসোসিয়েশন (এএমটিএ) অনুসারে, এটি পেশী টান এবং ব্যথা, কমে যাওয়া, গতির পরিমান বৃদ্ধি এবং আরও অনেক কিছুকে সাহায্য করার একটি কার্যকর উপায়। একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্ট যিনি AMTA বা Associated Bodywork ম্যাসেজ পেশাদার মাধ্যমে প্রত্যয়িত দেখুন আপনি যদি নিজেকে কিক্স আউট কাজ করতে পছন্দ করেন, একটি ফেনা বেলন বা অন্যান্য ম্যাসেজ হাতিয়ার ব্যবহার করে চেষ্টা করুন।
6 - ঘুম অনেক ঘুম
একটি দীর্ঘ হার্ড রান বা জাতি পরে, একটি ভাল রাতের ঘুম গুরুত্বপূর্ণ হয়। আপনার শরীর পুনরুদ্ধার এবং নিজেই সংশোধন করার জন্য ব্যাপক ডাউনটাইম প্রয়োজন। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, আপনি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য সাধারণভাবে কমপক্ষে আট ঘণ্টা রাতে ঘুমাতে পারবেন। এর অর্থ এই যে, আপনার পরেও রাত্রি ব্যায় করা না হলে আপনি বিছানায় যাবার অভ্যাসের মধ্যে রয়েছেন এবং মাঝে মাঝে আপগ্রেড করতে পারবেন যা আপনাকে আট ঘন্টা লগ ইন করতে অনুমতি দেবে।
> সোর্স:
> ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল "3 R এর ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের পুষ্টি।" জানুয়ারী 13, 2016
> জাতীয় স্লিপ ফাউন্ডেশন "কত ঘুম ঘুম আমরা সত্যিই প্রয়োজন?"
> মিনেসোটা বিশ্ববিদ্যালয় "কিভাবে আমি সঠিক ম্যাসেজ থেরাপিস্ট পেতে পারি?" 2016